„Když to druhý den bolí, tak je to pro mě signál, že jsem pro sebe něco udělala,“ tvrdí Alena, studentka z Prahy, která si zajde čas od času „pořádně zamakat“ do posilovny. Pokud ovšem chcete sportovat pravidelně, případně se připravujete na nějaký závod, třeba na blížící se půlmaraton, tak si nemůžete dovolit zničit se jedním tréninkem a pak týden nic nedělat.
„Stává se to poměrně často. Lidé chodí celý týden do práce, o víkendu si to snaží vynahradit pohybem a zničí se,“ říká fyzioterapeut Eduard Uhlík a dodává, že to pochopitelně není dobře.
Podobné jednání může kromě následných i několikadenních bolestí, vést k vážným zraněním. Například i na týdenní dovolenou na lyžích bychom měli jet v dobré kondici. „Několik měsíců před odjezdem na hory bychom se měli dostat do formy a nepodceňovat přípravu. Zásadně tím snížíme riziko zranění,“ dodává fyzioterapeut.
Příprava a trénink znamenají ovšem fyzickou zátěž, s níž tělo nepočítá. „Když se chystáme na nějaký závod, třeba teď aktuálně na půlmaraton, nebo v květnu na maraton, tak většinou ostřížím zrakem sledujeme tréninkový plán, do kterého nutně musíme vtěsnat i prostor pro odpočinek a kompenzační cvičení,“ říká zkušená vytrvalostní běžkyně a trenérka běhu společnosti BOOTCAMPS Veronika Brychcínová. Tělo musí dostat šanci vstřebat trénink. Pokud mu regeneraci odepřete, sníží se efektivita natrénovaného.
Jak tedy regenerovat a relaxovat?
Regeneraci podpoříme hned několika způsoby, z nichž je jistě nejpříjemnější hodinový odpočinek pod prsty zkušeného maséra. Relaxačních masáží je několik druhů – inspiraci najdete v našem speciálu Jak se vyznat ve welness. Odpočívat můžete jak v teple, v suché sauně a vlhké páře, tak i v chladu – vrcholoví sportovci si čím dál tím více pochvalují tzv. léčbu chladem, neboli kryoterapii. Jedná se o krátký, dvou až čtyřminutový pobyt ve speciální komoře, kde je udržovaná stabilní teplota od –110 °C do –130 °C.
Regenerovat ovšem můžeme i pohybem. „Běh je celkem jednostranná zátěž, takže jej můžeme doplnit například plaváním,“ doporučuje Veronika Brychcínová a dodává, že v bazénu rozhodně nemusíme pouze plavat od zdi ke zdi, ale doporučuje jakýkoliv pohyb ve vodě: „Jen tak se ve vodě poválet, protáhnout záda, zacvičit si…“ Skvělá je i vířivka, skotské střiky nebo různé zábaly.
Zúčastněte se naší soutěže o poukaz na cyklistický kurz!
K ideálním doplňkovým aktivitám patří v současnosti poměrně propagovaná jóga nebo cvičení pilates. Při obojím namáhané partie protáhneme a celkově se zklidníme. Samozřejmě individuální strečink, například přímo v kanceláři, rovněž není na škodu. Kompenzační cvičení, jak název napovídá, mají něco vykompenzovat, tedy vyrovnat. To znamená napnuté svaly protáhnout a ochablé naopak posílit. Za kompenzační cvičení lze považovat i procházku se psem, nebo rodinný výlet.
Zajímá vás jóga? Přečtěte si:
Kundalini jóga: Matka všech jóg – Bikram jóga: Krev, pot a slzy – Power jóga není jóga – Za pravými jogíny do Indie
Regeneraci podpoří i správná životospráva – tedy výživa, dodržování pitného režimu, udržení dobrého psychického stavu, dostatek spánku a podobně.
V pondělí vířivka, v úterý sauna, ve středu masáž, ve čtvrtek bazén?
Pochopitelně nelze říci, jak často relaxovat. Velice to záleží na celkovém objemu zátěže. Osobně mám někdy pocit, že relaxuji víc než běhám. Obecně platí, že bychom měli relaxaci zařazovat alespoň jednou týdně a nejlépe druhý den po náročnějším tréninku – v případě trénování na maraton to může být jako po dlouhém běhu, nebo třeba po tréninku intervalového běhu.
Přístup k regeneraci bývá podceňovaný, protože nemáme pocit, že odpočívání v sauně může být součástí tréninku. Opak je pravdou. Tělo potřebuje šanci využít natrénovaného a navíc to bývá příjemné.
Jak regenerujete vy (pokud vůbec)?
Seriál „Lenoch maratoncem“ vzniká ve spolupráci se společností BOOTCAMPS.
Foto: Agentura SXC 2×, Ivana Dvorská 1×
ČLÁNKY DO MAILU
