Cvičení je efektivnější, pokud se před ním trochu zahřejete. Ideální je deset minut na rotopedu nebo skákání přes švihadlo. Pokud vás ani jedno ani druhé neláká, zahřejte se svižnou procházkou kolem bloku nebo několikrát vyjděte poschodí.
Několik variant cvičení v lehu na bohu:
Lehneme si na bok a zpevníme celé tělo, které je rovné. Neměli bychom mít prohnutá záda ani vystrčené pozadí. Hlavu necháme volně ležet v prodloužení páteře. Není příliš vhodné podepírat si ji rukou, namáhá to krční páteř.
1. Horní nohu máme pokrčenou za nataženou spodní nohou, jejíž chodilo je ve fajfce. S výdechem nohu plynule zvedáme a opět pokládáme zpátky na podložku. Nespěcháme. Zopakujeme alespoň patnáctkrát.
2. Nohu zvedáme na dvě doby. To znamená, že se noha zhruba v půli trasy zastaví, aby pak pohyb dokončila.
3. Nohu necháme v horní poloze a svižně kmitáme v rozmezí zhruba deseti centimetrů. Nezapomínáme pravidelně dýchat.
Celou sérii bez zastavení zopakujeme třikrát. Počet opakování jednotlivých cviků postupně zvyšujeme. Chceme-li cvičení ještě ztížit, pokrčíme horní nohu před spodní nataženou.
Cvičení s míčem nebo se židlí
Vnitřní strany stehen můžete snadno posilovat například při sledování televize nebo při čtení knihy. Stačí, když si sednete na zem, záda jsou rovná – pokud se nemůžete opřít o stěnu, zapřete se rukama za zády. Velký gymnastický míč, případně nohy židle, vsuňte mezi nohy. Ty jsou zhruba patnáct centimetrů nad zemí. Zatlačte jimi směrem k sobě, jako byste chtěli předmět zničit. Vydržte v tlaku zhruba čtvrt minuty a poté povolte. Pokud máte velký gymnastický míč, můžete nohy tlačit k sobě a povolovat i v tempu.
Při cvičení nezapomínejte pravidelně dýchat.
Cvičení na zádech
Vnitřní strany stehen lze posilovat i v kombinaci s vnější stranou stehen a břišními svaly. Lehněte si na záda. Obě nohy zvedněte tak, že svírají s tělem pravý úhel. Při cvičení nezapomínejte pravidelně dýchat. Po celou dobu cvičení se snažte držet nohy napnuté.
1. Pozvolna nohy roztahujte zpátky do výchozí polohy. Cvik opakujte alespoň patnáctkrát.
2. Obměnou je pohyb na dvě doby, podobně, jako tomu bylo vleže na boku.
3. Nechte nohy roztažené a pomalu je krčte. Paty se téměř dotýkají hýždí.
Pokud máte slabé břišní svaly, lze cvičit i v sedě tak, že se opřete o lokty. Cvičení lze naopak ztížit posilovací gumou, kterou natáhneme přes kotníky.
Protažení
Po každém posilování je důležité svaly protáhnout. Svaly na vnitřní straně stehen mají navíc sklony ke zkracování. Protažení proto věnujte zvýšenou pozornost.
- Vnitřní svaly protáhneme nejlépe v takzvaném „motýlku“. Posaďte se na podložku. Pokrčte kolena tak, že se chodidla nohou dotýkají. Lehce kmitejte koleny, snažte se jimi dotknout podložky. Zlehka můžete zatlačit do kolen rukama.
- Zůstaneme sedět na podložce. Nohy jsou doširoka roztažené. Předkloníme tělo tak, že se snažíme dostat hrudníkem k zemi. Pak tělo přitáhneme k jedné noze a chvilku vydržíme. Zopakujeme na druhou stranu.
Foto: Filip Singer
ČLÁNKY DO MAILU