Pravda o tukožroutských potravinách. Po kterých skutečně zhubnete?

Jak je to tedy ve skutečnosti s potravinami, kterým se často připisují právě hubnoucí účinky? Mají alespoň něco do sebe, nebo je to jen mýtus?

Výživová poradkyně Veronika Mlčochová upozorňuje na to, že jedna potravina zdravý jídelníček ale rozhodně nedělá. Lidé mohou začít hubnout třeba jen proto, že celkově změní životosprávu a účinky pak mylně připisují té či oné potravině. „Například někdo, kdo prakticky nejedl ovoce, si přečte o zázračných účincích grepu. Najednou si denně dává rovnou tři. Je pak jasné, že se tím navýší jednak objem stravy, příjem vitamínů a dalších nutrientů, ale význam má i navýšený podíl přijaté vlákniny a toto vše přispěje svým dílem k výsledku. Navíc se dotyčný třeba začne zamýšlet i nad skladbou ostatních jídel nebo začne jíst pravidelněji, začne snídat a podobně. Už tyto jednotlivé, zdánlivě drobné změny se začnou projevovat, ale samotný grep za tím pak až tak nestojí.“

Podle výživové poradkyně je důležité uvědomit si, že žádná potravina sama od sebe neumí tukové polštáře zlikvidovat. Lipolýza neboli odbourávání tukové tkáně je složitý biochemický proces a správně složená strava ji samozřejmě ovlivňuje. „Ale to, že si dáme ananas, zapijeme ho kávou a budeme u TV čekat, že tuky zmizí, je bláhové. Vždy jde o souhru všech složek stravy a celkový způsob života.“

TIP: Klady a zápory tukožroutské diety a dalších ve speciálu DIETA

Pojďme se společně podívat na nejznámější potraviny, které se v souvislosti s hubnutím, zrychlením metabolismu nebo spalováním tuků zmiňují.

Autor: Nutrifit

„Neupřednostňujte určité druhy potravin nad jinými a dbejte zejména na pestrost výběru, ať máte od všeho to potřebné, tělo si pak vybere, co zrovna potřebuje a co ne, to vyloučí,“ říká Veronika Mlčochová

Káva

O kávě se často uvádí, že výrazně zrychluje metabolismus a díky tomu nám může pomoci zhubnout. Podle Veroniky Mlčochové má kofein obsažený v kávě prokázané aktivační účinky na nervovou soustavu a ve vysoké koncentraci zvyšuje odbourávání tuku během fyzické zátěže, čehož se využívá v potravinových doplňcích. Na druhou stranu ale dodává: „Tyto účinky se však objevují až při dávkách kofeinu, pro kterou bychom museli zvýšit příjem kávy nad bezpečnou denní dávku, což nelze doporučit. Kofein v koncentraci, v jaké se nachází v kávě, má pouze stimulační účinky.“

Zelený čaj

Zelený čaj bývá prezentován doslova jako top potravina při hubnutí. Skutečně zrychluje spalování tukových zásob a zpomaluje ukládání tuku v organismu? „Kromě kofeinu (teinu) obsahuje také tzv. katechiny (třísloviny), které mohou zrychlovat metabolismus a příznivě regulovat hladinu cukrů i tuků v krvi. Dále má výrazné antioxidační účinky a udává se i protektivní vliv před nádorovým bujením.“ Podle výživové poradkyně však neplatí čím více, tím lépe. „Dva šálky za den rozhodně stačí.“

Citrusy

Citrusy bývají ve výčtu redukčních potravin hlavně díky obsaženému vitamínu C. Podle některých zdrojů vitamín C totiž tuky rozpouští a pomáhá je zpracovávat. „Zejména citrony a grapefruity (případně pomeranče, pomela) obsahují hodně vlákniny, vitamínů (nejen C), ale také flavonoidy. Antioxidanty jsou při hubnutí (tedy katabolických dějích) obzvláště cenné a také posilují obranyschopnost organismu,“ vysvětluje výživová poradkyně a zároveň upozorňuje: „Při pravidelné zvýšené konzumaci grepu se ale mějte na pozoru, jelikož tlumí činnost jaterního enzymu (CYP3A4), který ovlivňuje odbourávání léčiv (zejména antidepresiv, antibiotik, antihypertenziv).“

Ananas

O ananasu se nejednou můžeme dočíst, že je to doslova zázrak mezi ovocem. Ale je to skutečně tak? „O ananasu se často mluví jako o spalovači tuků, to z toho důvodu, že obsahuje enzym bromelain. O tom se vědci dříve domnívali, že pomáhá štěpit tuky. Později se však zjistilo, že pomáhá trávit bílkoviny. Nicméně ananas je potravinou, která obsahuje hodně vlákniny a ne příliš energie, takže jako složku jídelníčku nejen podporujícího redukci hmotnosti ji můžeme doporučit,“ říká Veronika Mlčochová.

Borůvky

„Pokud jste hledali inspiraci na zdravou sladkou snídani, určitě se ve většině receptů vyskytovaly borůvky. Nejenže jsou plné vitamínů, antioxidantů a flavonoidů a zpomalují tedy proces stárnutí našich buněk, ale také se v posledních letech diskutuje i o možném vlivu borůvek na odbourávání břišního tuku,“ připouští výživová poradkyně. Souvislost mezi vlivem na úbytek tuku je nejistá, ale každopádně jejich konzumací určitě nic nezkazíte.

Čerstvá cibule

Cibule údajně zrychluje trávení a zlepšuje spalování tuků. Pokud bychom ji ale konzumovali výhradně za účelem redukce váhy, budeme podle Veroniky Mlčochové zklamaní. „Je známá pro své protizánětlivé účinky, pro boj s kašlem a také jako obklad po bodnutí hmyzem. Obsahuje hodně vitamínu C, ale i chrom, který pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. Ovšem pokud bychom díky cibuli chtěli hubnout, museli bychom ji konzumovat v nereálném množství. I tak obsahuje cenné látky, pro které stojí za to ji v kuchyni používat.“

Jablečný ocet

Jablečnému octu se připisuje celá řada pozitivních účinků na zdraví – v souvislosti se snížením hmotnosti jsou to zejména snížení hladiny krevního cukru a potlačení chuti k jídlu. To potvrzuje i výživová poradkyně. „Předpokládá se, že jablečný ocet díky obsahu kyseliny octové přispívá k udržení stabilních hladin glykémie a zvyšuje citlivosti buněk na inzulin. Údajně také navozuje pocit sytosti a vede tak k nižšímu kalorickému příjmu.“ Mezi nežádoucí účinky patří pálení žáhy, nevolnost, poškození zubní skloviny, poleptání jícnu. A pokud užíváte léky, je nutné se poradit s lékařem. „Nejvhodnější je jeho používání při vaření, třeba do salátových zálivek (kdy se nekonzumuje samotný), tím se rizika snižují, ale i tak nepřekračujte 5–30 ml na den,“ doporučuje výživová poradkyně.

Chilli papričky

Mezi nejznámější druhy koření, jimž se připisují hubnoucí účinky, patří chilli papričky. „Obsahují alkaloid kapsaicin, který podporuje látkovou výměnu tím, že má vliv na termoregulaci a krátkodobě (na cca dvacet minut) tak zvyšuje spotřebu energie,“ uznává Veronika Mlčochová a dodává: „Větší význam se pak při pravidelné konzumaci připisuje účinkům protizánětlivým. Některé studie také uvádějí jejich pozitivní vliv na snížení hladiny tzv. zlého LDL cholesterolu v krvi. Určitě si jimi tedy jídelníček zpestřit můžete, pokud vám to chuťové buňky dovolí.“ Látka kapsaicin, který papričky obsahují, je často součástí hubnoucích přípravků.

Skořice

Dalším kořením, dávaným do souvislosti s hubnutím, je skořice, která je na rozdíl od chilli papriček zcela běžnou součástí každé kuchyně. „U skořice se uvádí podobné účinky jako u chilli, ale v menší míře. Spíše se objevují informace, že příjem skořice (cca 1 lžička/den) může snižovat výkyvy glykémie (hladiny krevního cukru),“ podotýká Veronika Mlčochová.

Kurkuma

Tento žlutooranžový kořenící prášek údajně pomáhá snižovat tvorbu tukových tkání a zabraňuje tak zvýšení tělesné hmotnosti. Jak vidí jeho skutečné účinky Veronika Mlčochová? „Kurkuma jemně stimuluje zažívání (podporuje tok žluči) a zlepšuje tak stravitelnost potravy a následné vstřebávání živin, ale ceněna je zejména pro své přirozené protizánětlivé vlastnosti. Je navíc vhodnou volbou pro ty, kteří nemají zrovna rádi pálivé nebo příliš aromatické druhy koření.“

Zázvor

Bez zázvoru si spousta lidí již nedovede představit svoji léčbu nachlazení či chřipky. Nejlepší je samozřejmě zakoupený čerstvý ve formě kořene. „Pro své jedinečné vlastnosti a díky pikantní chuti je také vhodným kořením na celou řadu jídel. Právě jeho pikantnost dokáže přechodně podnítit tvorbu tepla v těle, což zvýší obrátky metabolismu,“ vysvětluje jeho souvislost s možnými účinky na spalování tuku výživová poradkyně.

Ořechy

Ačkoliv jsou ořechy relativně tučné, mezi výčtem potravin spalujících tuk se přesto objevují. Jak tedy ve skutečnosti působí? „Z několika studií vyplynula zajímavost, že i přes vysoký podíl tuku, který ořechy obsahují, jejich konzumace nevedla ke vzrůstu tělesné hmotnosti. Dokonce došlo k mírné redukci hmotnosti, ale jelikož studie netrvaly dostatečně dlouho, nešlo vyslovit jasný závěr. Vždy tedy záleží na dávce a celkově na složení jídelníčku. Každopádně přidáním malé hrsti oříšků k jinak vyváženému jídelníčku nemůžete udělat chybu. Ořechy jsou cenné pro obsah vlákniny, vitamínů, minerálních látek a jejich tuky mají příznivé složení,“ uvádí Veronika Mlčochová.

TIP: Proč výživoví poradci doporučují ořechy

Kromě výše zmíněných potravin můžete narazit i na jiné (např. krevety, bílý jogurt, avokádo), které mohou urychlit metabolismus nebo podpořit spalování. Podle výživové poradkyně jde ale vesměs o izolovaný výčet benefitů jedné potraviny bez zohlednění toho, že prakticky každá potravina něčím specifickým vyniká. Jedna potravina by neměla zastínit druhou. „Neupřednostňujte určité druhy potravin nad jinými a dbejte zejména na pestrost výběru, ať máte od všeho to potřebné, tělo si pak vybere, co zrovna potřebuje a co ne, to vyloučí,“ říká Veronika Mlčochová.

Odborná spolupráce:

Mgr. Veronika Mlčochová

 Je zakladatelkou sítě odborných výživových poraden Nutrifit (www.poradnanutrifit.cz). Vystudovala obor Výživa člověka na lékařských fakultách (3. LF UK Praha a MUNI Brno). Publikuje a přednáší široké veřejnosti, v mateřských centrech i na odborných lékařských sympóziích. Působí jako lektorka dalšího vzdělávání IZZS. Je odbornou garantkou spolku Zdraví do škol, z.s.