Přerušovaný půst pomáhá zhubnout i udržovat váhu. Dá se přitom vydržet dlouhodobě

Co je přerušovaný půst

Přerušovaný půst (anglicky intermittent fasting) je v současnosti jedním z nejpopulárnějších světových trendů v oblasti stravování. Na rozdíl od jiných dietních režimů se tato metoda neodvíjí od toho, co během dne jíte, ale kdy to jíte. Přerušovaný půst je založen na střídání dvou cyklů, kterými jsou doba půstu a doba jídla. Nestanovuje tedy, jaké potraviny byste měli konzumovat, ale určuje hodiny během dne, kdy je možné jíst.

Půst je přirozenou součástí lidské evoluce. Už v době kamenné se lovci a sběrači nemohli spoléhat na jiný zdroj potravy, než byla příroda. Běžně se tak stávalo, že nic neulovili a neměli zrovna co jíst. Plodiny, které sbírali, se navíc postupně v daném místě vyčerpaly, a tak museli často putovat za zdrojem jídla jinam.

V důsledku toho se lidé postupem času vyvinuli tak, aby byli schopni fungovat po delší dobu bez potravy. Kromě toho se půst často praktikuje také z náboženských nebo duchovních důvodů. Setkáte se s ním nejen v křesťanství, ale také napříkladv rámci náboženských tradic islámu, judaismu nebo buddhismu.

Přečtěte si také:

Úřady zkoumají, zda populární léky na obezitu nevyvolávají sebevražedné myšlenky

Ačkoliv je podstatou přerušovaného půstu dodržování časových intervalů, samozřejmě se počítá také s tím, že v době, kdy máte povoleno jíst, se budete stravovat zdravě. Neznamená to tedy, že při přerušovaném půstu můžete jíst nezdravé potraviny a jídla z fastfoodu v jakémkoliv množství. Aby redukce váhy probíhala v souladu se zdravým životním stylem a dosáhli jste požadovaných výsledků, je potřeba kromě dodržování stanovených cyklů půstu jíst také pestře a vyváženě. [1, 2, 3]

Výhody a nevýhody přerušovaného půstu

Stejně jako v případě jiných stravovacích trendů také přerušovaný půst má své příznivce i odpůrce. Na jedné straně se v různých studiích dočtete o výhodách této metody, na straně druhé naleznete i mnoho kritických názorů. Někteří lidé nedají na přerušovaný půst dopustit a tvrdí, že podporuje zdraví a pomáhá zvládat chutě k jídlu a regulovat váhu. Jiní tento stravovací režim nepovažují za vhodný, neboť neodpovídá jejich představě o výživné a udržitelné stravě.

Hlavním důvodem, proč lidé zkoušejí přerušovaný půst, je možnost regulace váhy a metabolického zdraví. Metabolické zdraví přitom představuje ukazatel toho, jak dobře tělo zpracovává nebo metabolizuje energii. Zda je v normě, či nikoliv, pak stanovují hodnoty naměřeného krevního tlaku, hladiny cukru v krvi a hladiny tuku v krvi.  

Kromě toho, že lze prostřednictvím přerušovaného půstu hubnout a udržovat si váhu, je jeho výhodou oproti jiným stravovacím režimům také úspora času a snadné porozumění jeho zásadám. Pro někoho mohou být některé metody redukce váhy komplikované. Výpočet kalorického příjmu a poměru makroživin se v případě přerušovaného půstu neřeší, nicméně je samozřejmě vhodné alespoň orientačně vědět, kolik toho denně sníte, aby nedocházelo k přejídání se v době, kdy zrovna půst neprobíhá, a hlídat si poměr tuků, sacharidů a bílkovin ve stravě.

Přečtěte si také:

Nehledejte zázračné diety, prostě se na jídlo soustřeďte, hlásá mindful eating

Pro dodržování tohoto typu stravování není potřeba kupovat žádné speciální potraviny a vařit složitá jídla. Vzhledem k tomu, že se přerušovaný půst zaměřuje výhradně na to, kdy máte jíst a kdy ne, není potřeba příliš prožívat, zda budete mít teplou večeři, nebo jestli jste se nezapomněli nasvačit. Počet chodů během časového okna, kdy lze jíst, záleží jen na vás. Měli byste mezi nimi ale dodržovat rozumné rozestupy.

Pro někoho může dodržování přerušovaného půstu znamenat vystoupení z komfortní zóny. Abyste dosáhli kýženého výsledku, je zapotřebí důsledně dodržovat časové intervaly. Pokud nemáte dostatečnou vůli a disciplínu, můžete snadno sklouznout k původnímu životnímu stylu. Někteří lidé navíc nesnesou pocit hladu a kručení v břiše, což se u půstu obvykle děje, než si tělo zvykne na nový režim.

Kromě počátečního hladu může navíc na začátku půstu docházet také k výkyvům nálad. Klasickým příznakem nízké hladiny cukru v krvi je podrážděnost, únava nebo úzkost. Jedná se o běžnou tělesnou reakci na půst či omezení kalorií. Většina lidí totiž přijímá ve své stravě mnohem více cukru, než ve skutečnosti potřebuje. [4, 5, 6, 7]

Jaká má přerušovaný půst pravidla

Přerušovaný půst je obecně považován za bezpečnou metodu redukce a udržování váhy. Při zahájení nebo praktikování tohoto stravovacího režimu je však nezbytné sledovat signály vašeho těla, jelikož ne každému může tato metoda vyhovovat. Omezení příjmu kalorií na delší dobu pak může být nebezpečné pro následující osoby:

• děti a dospívající,
• těhotné nebo kojící osoby,
• osoby s cukrovku,
• osoby užívající některé léky,
• osoby, které trpí poruchou příjmu potravy.

Vždy platí, že než se pustíte do přerušovaného půstu nebo provedete jakékoli jiné výrazné změny ve vašem stravovacím režimu, měli byste se poradit s odborníkem na výživu nebo lékařem, který vám pomůže bezpečně začít. Pokud nemáte žádnou předchozí zkušenost s přerušovaným půstem nebo se k němu vracíte po delší době, je vhodné začít nejprve s méně náročnými časovými cykly.

Přečtěte si také:

Jak vybalancovat jídelníček při kojení, aby nic nechybělo matce ani dítěti

Jak bylo výše zmíněno, přerušovaný půst je založen na střídání časových intervalů, ve kterých se buď postíte, nebo můžete přijímat potravu. Kombinací těchto cyklů existuje přitom několik. V základu se uvádí následující intervaly, avšak samozřejmě si tyto časové úseky můžete přizpůsobit vlastním preferencím:

1. přerušovaný půst 12/12 – v tomto případě jsou cykly vyrovnané (tzn. 12 hodin můžete jíst a po uplynutí této doby se dalších 12 hodin postíte), což se hodí zejména pro osoby, které s půstem teprve začínají,
2. přerušovaný půst 14/10 – v rámci tohoto cyklu dodržujete půst 14 hodin a 10 hodin tvoří časové okno, kdy je možné konzumovat potraviny,
3. přerušovaný půst 16/8 – nejpřísnější režim, který by měly dodržovat jen osoby, jež už mají s přerušovaným půstem nějaké zkušenosti, jelikož v tomto případě se smí jíst pouze 8 hodin a zbylých 16 hodin probíhá půst.

To, v kolik hodin zahájíte a ukončíte půst, si můžete stanovit sami podle svých potřeb. V praxi to znamená, že zvolíte-li si například režim 14/10, můžete si první jídlo dát třeba v 9 hodin ráno a poslední v 19 hodin večer. Pokud je někdo ranní ptáče a vstává a chodí spát brzy, pak si může dát snídani třeba už v 7 hodin ráno a poslední jídlo dne v 17 hodin večer a tak dále. Je však nutné být konzistentní a nastavený časový interval neměnit.

Kromě výše uvedených intervalů však existují ještě další varianty přerušovaného půstu. Oblíbeným typem je například metoda „Eat Stop Eat“, která zahrnuje praktikování 24hodinového půstu jednou nebo dvakrát v průběhu týdne. Další možností je pak takzvaná dieta 5:2, během níž se normálně stravujete po dobu pěti po sobě následujících dní v týdnu a následně omezíte příjem kalorií ve zbývajících dvou dnech. V případě žen by během tohoto režimu v postních dnech neměl příjem překročit 2100 kJ denně, u mužů je to pak 2500 kJ denně. [8, 9, 10, 11, 12, 13]

Přerušovaný půst: jídelníček

Pokud vás zajímá, zda existuje pro přerušovaný půst příklad jídelníčku, pak vězte, že tento režim opravdu není svázán žádnými jinými pravidly, než jsou stanovené časové cykly. Samozřejmě je na internetu možné najít dnes už prakticky všechno, avšak u přerušovaného půstu je potřeba se zaměřit hlavně na dodržení daných časových oken.

Obecně však platí stejná pravidla pro jakékoliv zdravé stravování. Hlídejte si rozestupy mezi jídly v průběhu intervalu, kdy lze konzumovat potraviny. Obvykle se uvádí, že je vhodné ponechat mezi jednotlivými chody mezeru alespoň dvě hodiny. Jezte pokrmy bohaté na vitamíny a minerály, ke každému chodu zařaďte alespoň hrst zeleniny a snažte se, aby každé vaše jídlo obsahovalo jak bílkoviny, tak sacharidy a tuky v rozumném poměru.

Stejně jako u jiných dietních opatření byste také v rámci přerušovaného půstu neměli během dne přijmout méně kalorií, než vyžaduje váš bazální neboli klidový metabolismus. Každý organismus potřebuje pro své správné fungování určitý denní kalorický příjem, který je nezbytné svému tělu zajistit, přičemž bazální metabolismus u mužů je v průměru o 5 až 10 procent vyšší než u žen.

V době půstu byste pak měli konzumovat pouze čistou vodu, neslazené čaje a můžete si dopřát také černou neslazenou kávu. V tomto cyklu je obzvláště potřeba dodržet dostatečný pitný režim, aby mohly být z těla vyloučeny nečistoty a váš organismus byl hydratován. Zda vypijete během dne dostatek tekutin, poznáte tak, že chodíte pravidelně na malou a vyloučená moč není nijak zabarvená. [14, 15, 16]

Přerušovaný půst a alkohol

Alkohol není kamarád žádné diety, přerušovaný půst nevyjímaje. Nicméně pokud víte, že vás čeká nějaká společenská událost, kde byste si rádi s přáteli nebo rodinou připili, pak je možné si trochu alkoholu v rámci intervalu, kdy můžete konzumovat potraviny, dát. Je však potřeba přistupovat k němu s rozumem a opatrně, protože alkoholické nápoje jsou vysoce kalorické.

Můžete si ale v menším množství dopřát například vinný střik, avšak pouze za předpokladu, že se jedná o mimořádnou událost a nechodíte na podobné akce každý víkend. Velkým obloukem se pak vyhněte zejména destilátům a v žádném případě nekonzumujte alkohol v časovém intervalu, kdy máte zrovna držet půst. [17, 18]

Přečtěte si také:

Vzorový jídelníček pro ženy po čtyřicítce. Jak nakupovat, abyste díky bílkovinám zhubli?

Účinky přerušovaného půstu

Kromě vyloučení příjmu kalorií během období půstu může přerušovaný půst podpořit hubnutí také tím, že reguluje chutě k jídlu a zvyšuje pocit plnosti. Jelikož si vaše tělo zvyká na to, že v určitou dobu nedostává žádnou potravu, spokojí se postupem času také s menším množstvím jídla během časového intervalu, kdy je možné jíst.

Některé studie navíc uvádějí, že přerušovaný půst může mít významný vliv na některá onemocnění, jako je například Alzheimerova choroba, artritida, astma, cévní mozková příhoda nebo třeba roztroušená skleróza. Kromě toho se tomuto typu stravování přisuzují také následující pozitivní účinky na zdraví:

• snížení krevního tlaku,
• srovnání hladiny cukru v krvi,
• regenerace poškozených buněk,
• ochrana zdraví mozku.

Účinky přerušovaného půstu mohou být ale v počáteční fázi také poněkud nepříjemné. Kromě toho, že budete ze začátku nejspíše pociťovat hlad, se mohou dostavit dočasné bolesti hlavy, zácpa, únava, poruchy spánku a další nepříjemnosti. Stejně jako hlad může být dalším vedlejším účinkem na počátku přerušovaného půstu také zhoršení vaší emocionální pohody. Vše by však postupem času mělo odeznít. Pokud vydržíte a přečkáte nepříjemné začátky, může vám přerušovaný půst přinést pocit hrdosti a úspěchu. [19, 20, 21, 22]

Kdy očekávat první výsledky

Chcete-li vědět, jak rychle přinese přerušovaný půst první výsledky, jedná se o zcela individuální záležitost. Nelze tedy s jistotou říci, že každý člověk po několika týdnech půstu hned zhubne a bude zdravější. Samozřejmě vyšší úbytek na váze zaznamenají osoby, které před zahájením nového režimu měly vysokou nadváhu nebo trpěly obezitou.

V případě osob, jež potřebují zhubnout jen pár kilo, se výsledek obvykle dostaví později. Pokud se dotyčný navíc během půstu věnuje nějaké pohybové aktivitě nebo posilování a přijímá během dne dostatek bílkovin, může u něj dojít k nárůstu svalové hmoty. Jelikož mají svaly vyšší hmotnost než tuk, nemusí se výsledek přerušovaného půstu na váze vůbec projevit. Studie však prokázaly, že v rámci tohoto režimu dochází obvykle spíše k úbytku svalů. [23, 24]

• 
• 
• 

Dalších 6 fotografií