Zatímco pro jednu ženu může být menopauza nádhernou fází života, pro druhou dny, měsíce a roky s rozkolísanou náladou a řadou zdravotních problémů spjatých zejména s přibíráním na váze.
S přibývajícím věkem se totiž hubnutí stává obtížnějším, ale není to nemožné. Žena po padesátce by měla snížit svůj energetický příjem zhruba o dvě stě kalorií a měla by zůstat fyzicky aktivní.
Hormony nejsou hlavními viníky
Přibírání v menopauze je vesměs dáváno za vinu především hormonům, respektive výkyvům v jejich hladinách. Rostoucí hladiny estrogenu totiž způsobují větší chuť k jídlu a zároveň menší chuť k fyzické aktivitě. Navíc zpomalují metabolismus a zvyšují inzulinovou rezistenci, takže se organismus hůře vypořádává s cukry a škroby. Hormony také ovlivňují to, kam se tuk ukládá – v období perimenopauzy je to okolí břicha, spíše než stehna a boky.
V současnosti se však odborníci kloní k názoru – a řada studií jim dává za pravdu –, že svádět přibírání v období menopauzy jen na kolísající hladinu hormonů nelze a že hlavním viníkem je spíše pokles či ztráta svalové hmoty, v důsledku čehož je významně zpomalen metabolismus. Úbytek svalů přitom samozřejmě pramení z klesající fyzické aktivity. „Pokud se tedy ženy obávají, že v období přechodu přiberou, měly by se postarat o to, aby si udržely dostatek pohybu. Samozřejmě je nutné brát ohled na slábnoucí kondici a další fyziologické změny doprovázející stárnutí a volit vhodné cvičení či aktivity – třeba plavání či nordic walking,“ doporučuje gynekolog Pavel Turčan. Nebo zkuste kruhový trénink.
Galerie: Kruhový trénink pro seniory
Nadýmání se nejspíše nevyhnete
Ať už během menopauzy ženy přiberou, nebo ne, nadýmání se pravděpodobně nevyhnou. Je způsobováno výkyvy v hormonálních hladinách, které podporují zadržování vody v organismu a tvorbu střevních plynů. Nízké hladiny estrogenu dále snižují produkci žluči, což může vést k zácpě, a tím pádem dalšímu nadýmání.
Základem pro minimalizaci nepříjemného nadýmání je pak zejména úprava jídelníčku. Pečivo z bílé mouky, klasické těstoviny a bílou rýži by ženy měly vyměnit za celozrnné varianty. Důležité je pít hodně vody a bylinkových čajů. Například mátový, fenyklový či anýzový čaj pomáhají proti zadržování tekutin v těle. Šalvějový čaj zas pomáhá odstranit návaly a pocení, které klimakterium mnohdy provázejí.
Šalvějový čaj
Potřebujeme: 1 lžíci čerstvé šalvěje (1 lžičku suché), 3 dl vroucí vody. Postup: Léčivku přelijeme vroucí vodou a vše necháme 10 minut louhovat. Poté přecedíme a pijeme po douškách. Tuto kúru můžeme provádět po dobu 4 týdnů.
Naopak omezte sůl, kofein a alkohol. Místo potravin způsobujících plynatost – například brokolice, květáku, zelí, hrášku, fazolí, brambor, hrušek nebo měkkého sýra – zařaďte do jídelníčku více těch, které tvorbu střevních plynů omezují, kupříkladu hroznů, banánů, melounů, řeřichy, salátových okurek, vajec, jogurtů, tvrdých sýrů či arašídového másla. Pomáhá rovněž i některé koření, třeba pepř nebo pálivá paprika.
Po jídle je také dobré jít se na chvilku projít, mírný pohyb totiž pomůže peristaltice střev a vyvolá v těle uvolnění přirozených, bolest potlačujících látek – endorfinů a enkefalinů, které mohou pomoci zmírňovat řadu menopauzálních obtíží. Od vaginální bolestivosti až po podrážděnost, sklíčenost a úzkostlivost. Dále pohyb zlepšuje krevní oběh, snižuje krevní tlak, hladinu krevního cukru atd.
Zhubnout bude těžké, ale ne nemožné
S přibývajícím věkem se obecně hubnutí stává obtížnějším, ale není to nemožné. Problémy s přibýváním na váze se přitom nemusejí vyhnout ani ženám, které na svou stravu dbaly i před nástupem menopauzy. Ženy si mnohdy stěžují na to, že během přechodu tloustnou i přesto, že jedí pořád stejně. Často si totiž neuvědomí, že jejich tělu ve věku kolem padesátky stačí méně kalorií, než když jim bylo třicet nebo čtyřicet.
S přibývajícím věkem se obecně hubnutí stává obtížnějším, ale není to nemožné.
Obecně se uvádí, že by žena po padesátce měla snížit svůj energetický příjem zhruba o dvě stě kalorií. Důležité je rovněž zůstat fyzicky aktivní. Při snaze o redukci tukových zásob v oblasti břicha přitom nejlépe pomáhá aerobní cvičení. Bylo zjištěno, že aerobní cvičení spaluje o šedesát sedm procent více kalorií než cvičení silové, navíc je nejlepší právě pro redukci břišního tuku a tuku kolem jater a pomáhá proti inzulinové rezistenci.
Hormony mohou pomoci
Řada žen má tendenci přisuzovat nárůst tělesné váhy hormonální terapii, to je však dle odborníků pouhý mýtus. Substituční hormonální léčba (HRT) sice může přispívat k zadržování vody a nadýmání, podle nových studií však naopak působí jako prevence přibírání v období menopauzy. Loňský výzkum provedený švýcarskými odborníky a publikovaný v odborném žurnálu odhalil, že ženy, které mezi 50. a 59. rokem života podstupovaly HRT, měly o jeden bod nižší BMI a o více než jeden kilogram méně břišního tuku než ženy, jež HRT nepodstoupily vůbec, nebo jen v minulosti. Je tu však bohužel také jeden háček.
„Hormonální terapie působí proti nárůstu váhy jen po dobu, kdy je podstupována, přičemž pro některé rizikové skupiny žen, zvláště nad šedesát let, se již nedoporučuje kvůli zvýšenému riziku srdeční příhody, mrtvice či vzniku krevních sraženin. Jejich prevence přibírání je tedy časově omezená, tuto dobu ovšem ženy mohou využít k osvojení si zdravých stravovacích a pohybových návyků, které jim zůstanou i po vysazení HRT. Lékař musí vždy vyhodnotit přínos a riziko a podle toho léčbu řídit,“ upozorňuje lékař Pavel Turčan a doporučuje, že ženy, které nemohou nebo nechtějí podstoupit hormonální terapii, ji mohou nahradit kvalitními doplňky stravy pro období klimakteria.
Jídelníček je klíčový
Boj proti přibírání v menopauze by bez správné skladby jídelníčku byl velice těžký, možná i marný. Důležité je zejména zvýšit příjem sacharidů škrobového původu, tedy těch z ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin a luštěnin, které pomáhají držet na uzdě hladiny krevního cukru. Ženy v přechodu by se též měly vyhýbat nasyceným tukům a nahradit je nenasycenými, kupříkladu z tučných ryb, olivového oleje nebo slunečnicových semínek. Zcela minimální by pak měl být příjem soli a alkoholu. „Hlídat si svůj jídelníček v období menopauzy bývá pro ženy těžké, protože mohou mít tendenci řešit jídlem časté příznaky přechodu, jako je ztráta energie nebo deprese. Je třeba si toto riziko uvědomit a vše řešit raději vyváženou a zdravou stravou, přiměřeným pohybem a dostatečným odpočinkem,“ uzavírá gynekolog.
Odborná spolupráce:
Gynekolog a sexuolog. Je členem odborných organizací, např. Sexuologické společnosti, České společnosti pro menopausu a andropausu, České gynekologické a porodnické společnosti či Mezinárodní společnosti pro sexuální medicínu.
ČLÁNKY DO MAILU