Už před dvěma lety nám profesor Aleš Linhart, předseda České kardiologické společnosti, nastínil největší hříchy naší populace: „Příliš solíme, přátelíme se s alkoholem, mnoho lidí stále kouří. Jíme také málo zeleniny a schází nám pohyb. Z toho pramení velké problémy s vysokým tlakem, hladinou cholesterolu a obezitou. Ve všech těchto kategoriích jsme na předních místech mezi evropskými státy.“ Situace se významně nezměnila, možná teď je další šance ukázat na chyby, kterých se vůči vlastnímu tělu dopouštíme v běžných denních činnostech.
Nedostatečný spánek
Výzkumy již několikrát potvrdily přímý vztah mezi časem stráveným na mobilu a úzkostnými stavy. Záření modrého světla ze světelných zdrojů nebo z obrazovek nás zahlcuje celé dny, a kvůli tomu naše usínání trvá déle a fáze hlubokého spánku jsou naopak kratší.
Příliš velké množství modrého světla navíc unavuje oči, poškozuje zrak a může způsobit bolesti hlavy. Vystavujeme-li se mu po západu slunce, je organismus zmatený. Nevyplavuje se dostatek melatoninu (hormonu spánku), protože naše tělo si myslí, že je ještě den. Místo toho, aby se připravovalo na spánek, zůstane v pozoru a čeká, co se ještě bude dít.
A právě takový krátký nebo nekvalitní spánek ovlivňuje hormonální rovnováhu a podporuje chuť k jídlu, což v konečném důsledku ztěžuje hubnutí. „Při spánkové deprivaci se výrazně mění hladina hormonů, které jsou zodpovědné za pocit hladu a sytosti,“ vysvětluje Monika Bartolomějová, nutriční poradkyně, odborná garantka a zakladatelka Nutričního institutu, a dodává, že po probdělé noci se můžete cítit daleko hladovější, než kdybyste si pořádně odpočinuli.
Doporučená denní doba spánku pro dospělé je alespoň 7 hodin, přičemž ženy a muži mají v tomto směru stejné potřeby. Dospívající a mladší děti potřebují o něco více spánku.
Málo přirozeného pohybu
Další brzdou při hubnutí bývá velice často absence přirozeného pohybu. I když si dáte několikrát týdně do těla v posilovně nebo třeba na aerobiku, ale zároveň vám chybí dostatek přirozeného pohybu, jako je například chůze, může se stát, že hubnout nebudete.
„Zvlášť při sedavém zaměstnání nestačí, když si dáte rychlý trénink v posilovně a půjdete domů odpočívat. Nevykompenzujete tím několikahodinové sezení v kanceláři,“ vysvětluje Tereza Horová, trenérka fitness sítě Form Factory. Snažte se proto chodit co nejvíce pěšky. Nepoužívejte výtah nebo vystupte o zastávku dříve, dejte si s psíkem větší kolečko a choďte více na výlety. Pořiďte si chytré hodinky nebo krokoměr, ať víte, kolik toho ujdete teď a kolik, když půjdete o kolečko víc.
Špatná volba potravin
Řeč je především o průmyslově zpracovaných potravinách, které obsahují skryté cukry, sůl, emulgátory a celou řadu dalších látek, které mají na tělesnou váhu i zdraví nepříznivý vliv.
„Pokud nechcete řešit počítání kalorií a chcete si uchovat zdravé tělo co možná nejdelší dobu, nakupujte a vařte z běžných či co nejméně zpracovaných potravin, které jsou bohaté na vitamíny, minerální látky a jsou nutričně natolik hodnotné, že jich sníte právě tolik, kolik jich tělo potřebuje,“ radí Monika Bartolomějová. A jestli se příliš ve výživových hodnotách potravin nevyznáte, klidně si zkusmo vyzkoušejte zapisovat týden jídelníček do kalorických tabulek, jasně z něj vyčtete, jakých složek máte v jídelníčku málo a kde musíte trochu přidat.
Nedostatečný příjem bílkovin
Malé množství bílkovin ve stravě bývá dalším častým důvodem neúspěšného hubnutí, ale i formování postavy a nabírání svalové hmoty, a to zejména u žen. „Bílkoviny představují jednu z hlavních makroživin, které by měly být součástí každého plnohodnotného jídla. Dokážou skvěle zasytit, a navíc mají nejvyšší termický efekt ze všech živin (20–30 %), což zjednodušeně znamená rychlejší metabolismus,“ říká Horová.
Při hubnutí je tedy žádoucí zvýšit jejich příjem. Nutriční poradkyně Bartolomějová doporučuje hlavně libové maso, tvaroh či luštěniny. Jako příloha se skvěle hodí quinoa, luštěninové těstoviny, na svačinu zase skyr, řecký jogurt, nebo rybí pomazánka s tvarohem.
Ale pozor, s bílkovinami to zase moc nepřehánějte, jejich nadměrný příjem spíše škodí zejména ledvinám.
Neadekvátní pitný režim
Nedostatečný příjem tekutin během dne může být příčinou špatného metabolismu a nesprávného vnímání hladu a sytosti. V praxi to pak znamená, že si žízeň spletete s hladem a zbytečně do sebe dostanete další kalorie, ačkoliv tělo si ve skutečnosti žádá pouze vodu.
Důležité je však zmínit také to, že i když se na pitný režim zaměříte, pro zdravý životní styl a hubnutí je klíčové, aby základ pitného režimu tvořila již zmiňovaná čistá voda či neslazené nápoje. Slazené limonády a minerální vody, ochucená káva se šlehačkou, či dokonce alkohol mohou být překážkou na cestě za lepší postavou.
Kolik vody vypít? Nejjednodušší a vlastně i nejlepší je orientovat se podle barvy moči, která má být světle žlutá. Nedostatečný pitný režim, kdy je barva moči tmavě žlutá až oranžová, vede k dehydrataci organismu a negativně ovlivňuje funkci ledvin. Na druhou stranu nadměrný příjem tekutin (moč je průhledná, bezbarvá) může organismus i ledviny zatěžovat.
Galerie: Přerušovaný půst pomáhá zhubnout i udržovat váhu
Monotónní cvičení
Problém při hubnutí může nastat i tehdy, když provádíte stále dokola to stejné cvičení. „Dlouhodobé opakovaní cvičební aktivity bez jakékoliv variace může vést k adaptaci těla a tím i k zastavení hubnutí, tvarování postavy či nárůstu svalové hmoty,“ varuje Tereza Horová.
Snažte se proto po nějakém čase dělat alespoň drobné změny ve svém tréninku. Zkoušejte různé sporty a měňte jak intenzitu, tak i délku cvičení. Vyvarujte se však toho, abyste změny v tréninku prováděli co druhý den. Funguje to totiž i obráceně. Pokud tělu nedáte dostatečný prostor, aby na trénink (a platí to i pro stravu) zareagovalo, žádných změn se nedočkáte.
Nově můžete ve fitness centrech zkusit cvičení, která kombinují známé sporty s těmi méně známi nebo oblíbenými, například Total Barre snoubí prvky baletu a pilates, při Indoor Cycling zas jedete na kole v rytmu hudby v zátěži, kterou si sami zvolíte.
Špatná psychika a nadmíra stresu
V neposlední řadě ovlivňuje hubnutí to, v jakém jste psychickém rozpoložení. Jste-li vystaveni stresu, dochází k uvolňování stresového hormonu kortizolu, který zapříčiňuje zvýšenou chuť k jídlu.
„Velice často se navíc jedná o chuť na potraviny bohaté na cukry a tuky, či obecně velmi energeticky bohaté jídlo, což vede k nadměrnému příjmu kalorií,“ varuje Monika Bartolomějová. Navíc, člověk pod vlivem stresu často ztrácí motivaci a disciplínu ve cvičení i stravování, jak upozorňuje trenérka Tereza Horová.
Věděli jste, že mysl a tělo se ovlivňují navzájem? K eliminaci stresu proto mnohdy stačí pravidelný pohyb, pobyt v přírodě, rozmanitá a plnohodnotná strava, dostatečný pitný režim a alespoň sedm hodin kvalitního spánku.
ČLÁNKY DO MAILU