Podle běžeckého trenéra a bývalého závodníka Miroslava Semeráda mnohé komerční běžecké projekty lidem, kteří chtějí běhat, příliš nepomohou. Špatně nastavený plán a technika škodí zdraví. Nesejde jim na tom nebo to ani nevědí.
Stejně tak ti, kdo začnou běhat i sami, třeba kvůli hubnutí, musí zohlednit svůj věk a kondici, jinak nejenže ničeho nedosáhnou, ale ještě si ublíží.
Jak běhat dobře a zdravě? Na dech nemyslete, drahé vybavení neřešte, ale nechte si poradit od někoho, kdo tomu skutečně rozumí.
Venku jste se – možná bezděky – ohlížel za každým běžcem, kroutil hlavou a až asi u dvacátého utrousil: To by šlo. To lidi běhají tak špatně?
Je to profesionální úchylka. Podle toho, jak člověk běží, se pozná, jestli posiluje, a jestli posiluje efektivně a cíleně. Kdo jenom běhá a běhá pomalu, nejenom že se nemůže v běhání dostat dál nebo mu to bude trvat delší dobu, ale dokonce si mnohdy ubližuje. Z hlediska oběhového si možná kondici vylepšuje, z hlediska kloubní soustavy, kosterního aparátu si může spíš škodit. Kdyby přidal silové nebo rychlostní prvky, výrazně si prospěje.
Takže začátečník se nemá do běhání pouštět, aniž by dělal něco jiného? Je to prý častý případ třeba žen po porodu, které chtějí rychle zhubnout, dostat se do formy, ale jsou úplně nezpevněné a pak mají problémy. Co by měl dělat běžec amatér?
Na poporodní stavy jsou Kegelovy cviky na zpevnění pánevního dna, u nás je zpracovala Ludmila Mojžíšová. Moderně se tomu říká core training, cviky na zpevnění jádra. Obecně ano, první krok je: Začnu běhat. Druhý krok: Čím můžu tu cestu zefektivnit? A to je právě zpevňování, nějak běh doplňovat, to je dobrá cesta.
Dá se říct, že – když člověk dodržuje určité zásady – je běh zdravý?
Po chůzi je to druhý nejpřirozenější způsob pohybu. Ale co je důležité – musí korespondovat s biologickým věkem člověka. Samozřejmě čím víc běhá, tím budou některé součástky těla opotřebovanější. To je dobré mít na paměti a běžeckou živost si prodlužovat.
A to je možné jakým způsobem?
Rozdělil bych to na dvě věci. Jedna je pohled populační. Hodně se setkávám s lidmi mezi pětatřiceti a pětačtyřiceti, chtějí vypadat líp, chtějí být výkonnější. To jsou dva hlavní motivy, ale já nemůžu vyrušit ten populační pohled. Nemůžu se na pětačtyřicetiletou paní dívat stejně jako na pětadvacetiletou holku, musím ji srovnávat s její populační skupinou, z hlediska věku a tělesného složení. Výjimka by byl samozřejmě třeba Jágr nebo Neumannová.
A druhá je z hlediska tréninku, jaké prostředky je možné použít při konkrétní výkonnostní úrovni a věkové kategorii. Můžu mít sedmdesátníka, který je na tom fyzicky jako čtyřicátník, ale stejně mu nelze doporučovat některé prostředky, například odrazová cvičení. Z hlediska svalů klidně, z hlediska oběhových funkcí také ano, ale ne z hlediska kloubů a kostí. Tam je třeba volit jiné prostředky než u někoho mladšího.
Univerzální návod tedy neexistuje?
Je potřeba hodně individualizovat, identifikovat možnosti člověka a vytvořit mu osobní plán.
Mají sportovci lépe vycvičený cit pro to, co ještě zvládnou?
Lidově se tomu říká „znát hranice svých možností“. Odborně je to třeba práh bolestivosti, ale i psychický nebo motivační, v tom jsou mezi lidmi obrovské rozdíly. Každý člověk jinak vnímá koncentraci laktátu, když se začne překyselovat, zadýchávat, začnou se dostavovat negativní pocity. Je obecně známo, které laktátové hladiny působí ještě příjemně a které již jsou nepříjemné. Někdo se do těch už nepříjemných hladin podvědomě nechce dostat, takže zastaví nebo zpomalí včas, ale jsou i tací, kteří běhají kvůli tomu, aby si přivodili ty negativní pocity. Respektive pro ten pocit, který se dostaví po běhání, po překonání nepříjemnosti při běhu. To je častá motivace. Ale s kolegy říkáme: „K příjemným pocitům z běhání je třeba se proběhat.“ A kdo neběhá příliš často nebo běhá příliš pomalu, tak nemá šanci.
Přestože jsme si řekli, že univerzální pravidlo neexistuje, co je to „méně často“? Jednou týdně, jednou za měsíc?
Záleží na úrovni výkonnosti, ale na začátku stačí, když bude tréninků tolik, aby impulz předchozího běhání nevyhasnul. Při jakékoliv aktivitě dochází k vyčerpání energetických zásob. Člověk musí další aktivitu dát do fáze, kdy jsou opět doplněné. A to je individuální. Když si netrénovaný člověk půjde v pondělí ráno zaběhat, ještě v úterý budou pravděpodobně jeho energetické zásoby vyčerpány. Takže by bylo nerozumné jít znovu běhat, chce to vysledovat a počkat si, až se bude cítit dobře – a to může být za osmačtyřicet hodin nebo taky za sedmdesát – a do téhle fáze zasadit další aktivitu. Tak, aby se energetické zásoby neustále navyšovaly, nikoliv vypotřebovávaly. Když je člověk příliš horlivý a nasadí vysokou frekvenci tréninkových jednotek, pravděpodobně na začátku dojde k tomu, že se energetické zásoby budou naopak snižovat. Lepší je varianta: když se cítím dobře, půjdu běhat. A někdy to trvá den, někdy dva, někdy tři.
Když to chce mít člověk pod kontrolou (a většina lidí to nedělá), má svoji trať, jeden den ji zaběhne za určitý čas a cítí se dobře, tak se má snažit, aby další trénink byl stejně příjemný, nebo aby byl lepší. Pak se cítí dobře, psychicky i fyzicky. Když se mu běží špatně, nemá smysl opakovat špatné pocity, měl by vysledovat den a čas, aby se mu běželo líp a rychleji.
Hodně lidí běhá proto, aby zhubli. Je běh vůbec vhodný na hubnutí?
Přesnější je: Běhají, aby upravili své tělesné složení. To má několik komponent, jeden z parametrů je skutečně procento tuku, ale není jediný. Daleko významnější je úbytek extracelulární vody, tedy aby se mírně vyrýsovali, aby voda nebyla mezi svalem a kůží. To je z mého pohledu cennější než procento tuku. Laboratoří mi projde x lidí, třeba žen kolem pětatřiceti až pětačtyřiceti, které mají na svůj věk dobré procento tuku, ale vysoké procento extracelulární vody. Jinými slovy, jsou jakoby mírně oteklé, a neví si s tím rady.
Úprava tělesného složení má pak dvě kategorie: Jednak zamyslet se, jak jím a co jím. Druhá věc jsou aktivity. Je třeba vybrat takové, které mají možnost ovlivnit moje tělo – a u každého mohou být trochu jiné. Někdo chce se sebou něco udělat třeba v té hromádce „bé“, v hromádce aktivity, ale není ochoten udělat nic v hromádce „á“. Říká: „Když já ráno nemůžu snídat, protože spěchám, vlastně ani neobědvám, to mám moc práce, večeřím, jak to vyjde…“ To je pak nekonečný boj.
Jak běžec pozná, co je pro něj vhodná aktivita?
Nejdůležitější je oddělit kvalitativní informace od kvantitativních. Každý by měl zkusit identifikovat – srdeční frekvencí, rychlostí běhu, laktátem – své tréninkové zóny. Ty, které jsou napasované na jeho individualitu, jeho aktuální stav.
Laik asi neví, co znamená tréninková zóna.
Vycházejí z energetických systémů, které jsou tři: aerobní, anaerobní a smíšený. Víme, že nejefektivnější oblast rozvoje a úpravy tělesného složení je smíšená zóna. Co je pod tím, bude trvat hrozně dlouho, než k nějaké změně dojde. Stejně tak, co je nad tím; to jsou ti horlivci, kteří začínají hodně rychle a intenzivně, nemají šanci nechat spálit tuky a spálí cukry, a pak musí tu činnost ukončit. Tohle se dá určit poměrně snadno z různých parametrů, jen to chce obrátit se na skutečné odborníky. Nedoporučoval bych rádce velmi úspěšné na komerčním poli, ale spíše si zjistit, kdo co má za sebou závodně nebo trenérsky.
Máte konkrétní tipy, jak se neodrovnat hned na začátku? Když moc neuběhnu, můžu si dát třeba „indiánský běh“?
Střídání běhu s chůzí je jedna ze správných metod. Zvolit správně délku úseků vychází z úrovně běžce. Vždycky záleží na tom, co člověk danou tréninkovou jednotkou zamýšlí. Například poběží minutu a dvě minuty půjde, nikdy ne v obráceném poměru.
Jak je důležitý v běhání dech?
Doporučuji na tohle vůbec nemyslet. Nepodporuji ani běhání se sporttesterem. Jsem pro to, identifikovat tréninkové zóny na základě odborných vyšetření, aby člověk věděl, co má dělat, ale pak ať není hlídaný žádnými přístroji nebo svázaný instrukcemi, jestli se dvakrát nadechnout a třikrát vydechnout. Je to free zóna, kde si máte zrelaxovat i hlavu, a ne u toho ještě přemýšlet, jestli dýcháte správně, nebo ne. Jsem pro přesné vyšetření a určení, co má člověk dělat, ale pak pro maximální zjednodušení. Prostě běžíš tady odsud tam, tam máš takovou pauzu a zpátky. Změř si to na stopkách nebo ti to někdo změří – a to je všechno. Žádná omezování.
Hodně se řeší boty, jestli jsou dražší lepší, populární jsou bosoboty a bosoběhy.
Přijde mi to úsměvné. Já jsem v roce osmdesát tři v čínských keckách zaběhl trojku na čas, který byl loni nejlepší v České republice. Boty jsme neřešili, byli jsme rádi, že jsme vůbec nějaké měli. Čím luxusnější a komfortnější bota, tím víc ulehčuje noze a potlačuje přirozenou funkci chodidla a celé nohy. Tím došlo k tomu, že dnes máme problém najít zdravého běžce, protože noha si odvykla plnit svoji přirozenou funkci různými vymoženostmi.
Přečtěte si: Čím dražší sportovní boty, tím horší!
Jsem i proti běhání na boso, maximálně na krátké vyklusání po tréninku, protože achilovka je níž než normálně, dochází tak k jejímu většímu průtahu. To je podobné jako běhání v písku, tím se běžec odrovná. Stejně tak se nedá běhat v botách s vysokou podrážkou (třeba Prestige), to jsou vlastně dvě nestabilní plochy. Takže zlatá střední cesta, ani tenká, ani vysoká podrážka. Spíše je důležité, aby bota byla ohebná. Při správné technice je první kontakt se zemí v přední části chodidla. Bota, kterou neohnete nebo je ohýbací až moc, tak je to špatně.
To je taky časté téma – běhat přes špičku, nebo přes patu? To má smysl řešit?
Ano, tohle je jedna z věcí, kterou řešit, řešit, řešit. První kontakt je přední část chodidla, pak je celá plocha, dejme tomu i přes patu, a odraz je zase přední část chodidla. To je zásadní věc. Kdo tohle dělá špatně, může běhat celý život a spíš si uškodí, než aby něčeho dosáhl.
Jaké jsou nejčastější zdravotní problémy, které si člověk může běháním způsobit? Tím, že má špatnou zátěž, špatnou techniku?
Důležité je určit příčinu a podle toho je snadné předpokládat následek. Kdo běhá přes patu, může čekat problémy v oblasti kyčlí a bederní páteře. Kdo vtáčí nebo vytáčí chodidla, bude mít potíže s koleny. Devadesát procent zdravotních problémů u běžců, kteří nemají dobrou techniku, třeba kývou hlavou, rotují v ramenou, pochází z oblasti beder. Někdo to udrží, jindy se to přenese dál, může to odnést holeň, achilovky, kosterní a svalový aparát.
Je to horší, když má člověk nadváhu?
Jednoznačně ano, ale otázka je, co je nadváha. To se dá snadno definovat, ale někdy je dobré udělat test na tělesné složení. Přístroj se jmenuje Tanita nebo Bodystat, u nás na fakultě to stojí dvě stě padesát korun a je to záležitost deseti minut. Řekne přesně, jak těžké jsou kosti, co jsou kosti, co jsou svaly, aktivní tělesná hmota, co je voda intracelulární, extracelulární a celková. Z těchto parametrů lze přesně identifikovat problém konkrétního člověka, na základě jeho tělesného složení. Říct od pohledu „nadváha“ je někdy zavádějící. Někdo je svalový typ, jiný štíhlý, a oba mohou mít podobné zdravotní problémy.
Nakolik záleží po stránce zdravotní na terénu, po němž člověk běhá?
Závisí to na frekvenci běhání, obecně platí, že není dobré střídat moc povrchů. Na každém povrchu noha – bez ohledu na botu – reaguje jinak. Doporučuji zvolit si dva druhy povrchu a tam se pohybovat, dokud trénovanost člověka nedosáhne takového stupně, že si může dovolit kombinovat třeba různě rychlé běhy na různém povrchu.
Jaký je vliv jídla, pití, doplňování proteinů?
Pokud se rekreační běžec stravuje rozumně, měly by mu stačit živiny, které běžně přijme. Když je chřipková epidemie nebo jsou prudké změny počasí, lze tělu samozřejmě pomoci vitamíny, stopovými prvky. To je úplně dostačující. Předimenzovávat přísun živin speciálními suplementy se mi zdá zbytečné. Podobně pití. Všechny extrémy jsou špatně. Tělo, když má něčeho nadbytek, může si přestat některé věci vyrábět přirozenou cestou. Když má něčeho nedostatek, začne si naopak tvořit zásoby toho, čeho se mu nedostává.
Jak to tedy udělat s pitím, napít se před během, po něm, nebo si vzít lahev a popíjet cestou?
Běhání má jednu výhodu, za dvacet, maximálně šedesát minut je po všem. Když je běžné počasí, nejsou extrémní teploty, každý normální člověk by to měl vydržet bez pití, pokud jinak během dne dodržuje pitný režim. Lahev za pasem, to je směšné. Stejně jako další komerčně tlačené věci. Naštěstí si dneska každý může dělat, co chce.
Mgr. Miroslav Semerád
V 80. letech byl atletickým svěřencem Josefa Odložila. Od roku 1988 trénoval v ASK Slavia Praha, mezi léty 1990–1994 působil jako odborný asistent na katedře atletiky FTVS, od roku 1998 byl profesionálním trenérem v USK Praha.
Od roku 2013 působí na katedře atletiky FTVS, kde se v rámci postgraduálního studia zabývá testováním v laboratoři sportovní motoriky.
V současné době netrénuje profesionálně, ale v jeho tréninkové skupině jsou tři medailisté z MČR 2015.
Pro VSC MŠMT zajišťuje od r. 2016 vědecko-metodický servis trenérům, realizačním týmům a sportovcům – reprezentantům ČR.
ČLÁNKY DO MAILU