Příprava na maraton začala (a mně není do běhu)

Running bootcamp, neboli kurz běhání, který pořádá společnost BOOTCAMPS, zahrnuje kromě dlouhých výběhů i přednášky o běhání. Po první z nich, kde jsme probírali tréninkový plán a první přípravné období, jsem nabyla dojmu, že běh je skutečně věda – tedy pokud chcete lámat časové rekordy. Běžci si hlídají srdeční tep, sledují dech, vědí, jaká je jejich maximální tepová frekvence, a najímají si trenéry, s nimiž sestavují individuální tréninkový plán. Já při běhu nehlídám ani tep, ani čas. Budu ráda, když v březnu půlmaraton vůbec uběhnu. Pravda, chtěla bych to stihnout v tříhodinovém limitu, ale jen proto, že mě děsí představa delšího než tříhodinového běhání. 

První přípravné období

První přípravné období může u běžců trvat různě dlouho. Záleží na tom, jakou máte běžeckou historii.

Pokud jste například v posledních třech měsících chodili pravidelně běhat a teď byste chtěli začít skutečně trénovat na nějaký závod, tak vám první přípravné období zabere třeba jen šest týdnů. V mém případě to bude několik měsíců – má běžecká historie se totiž právě začíná psát. 

1. díl: Lenoch maratoncem

Základní kámen běžeckého tréninku

Vedle zdraví je hlavním pilířem úspěchu obecná vytrvalost. Rybičky v akváriu můžete krmit od rána do večera a ony budou pořád jíst. Nenapadne je schovat si nějaké vločky a larvy na později. V případě spotřeby energie reaguje lidské tělo úplně stejně – při pohybu nejprve bere energii z rychlých zásob. Nepočítá s tím, že bude hůř a zásoby glycidů by si mělo nechat na později.

Protože jsem do nynějška téměř neběhala, mé tělo vůbec netuší, že by mohlo půlmaraton vůbec uběhnout. Po několika minutách nesmyslně sahá na glycidy a mě pak chybí energie do dalších kilometrů.

Teprve natrénováním obecné vytrvalosti tělo „pochopí“, že to s běháním myslíme vážně a naučí se pro energii sahat do tuků, tedy mezi zásobní látky. Svalový glykogen, což je nejrychlejší energie, si nechává na později, až bude opravdu zle. Pak teprve běžec uběhne dlouhou trať, aniž by zásadně zpomaloval. Využití glycidů a tuků je tedy efektivnější.

Čím více běháme, tím pomaleji srdce tluče

Co se s námi děje, když absolvujeme tréninky obecné vytrvalosti? Jednak se zvětšuje tepový objem – srdce je schopné posílat do těla větší objem krve. Svaly i orgány jsou pak prokrvenější a snižuje se srdeční frekvence – klidová i zátěžová. To znamená, že kdybych si nyní, coby netrénovaný lenoch, změřila srdeční tep a to samé zopakovala třeba za rok, kdy budu mít (teoreticky) obecnou vytrvalost natrénovanou, srdce vykáže méně tepů za minutu.  

Stejně tak, jako se tělo naučí využívat zásobní látky, naučí se být i ekonomičtější. Zbavuje se zbytečných pohybů, aby je běh nestál zas tolik práce. Dochází tedy k úpravě neurosvalové koordinace a využívání pomalých vláken. To vše se ovšem bude dít, když vydržím pravidelně běhat déle než devadesát minut, tedy tzv. dlouhý běh.

Lehký běh není zas tak lehký

Může se zdát, že obecnou vytrvalost získáváme jedním typem tréninku. Není tomu tak. Natrénujete ji správnou kombinací lehkého běhu, dlouhého běhu, fartleku (speciální tempo), nějakého crosstraininku a pochopitelně regeneračního běhu.

Lehký běh tvoří v prvním přípravném období většinu tréninků a označuje se tím běh trvající 30 až 90 minut. Netrénovaný běžec, ke kterým patřím i já, si teď dokáže asi těžko představit, jak bude vypadat dlouhý běh. Metabolické změny jsou opravdu hudbou budoucnosti. Osobně jsem ráda, když se mi podaří vydržet alespoň po dobu spodní časové hranice krátkého běhu, tedy půl hodiny.

„K dlouhému běhu je třeba se pochopitelně doběhat a dopracovat,“ říká běžecká trenérka Mgr. VERONIKA BRYCHCÍNOVÁ a dodává, že je vhodný pro člověka, který už je běhat zvyklý. Teprve dlouhý běh však dělá z lenocha běžce. Útěchou mu může být, že se doporučuje pouze jednou za čtrnáct dní.

Favoritem je regenerační běh

Svoje místo v tréninku obecné vytrvalosti má i regenerační běh. Je snad jediným typem běhu, který bez problému zvládnu, protože se jedná spíše o čtvrthodinový výklus, jehož cílem je prokrvení svalů. Zařazuje se po těžších trénincích, což je v prvním přípravném období dlouhý běh. V dalších přípravných obdobích se do tréninku zařazuje častěji.

Trenéři se neshodují v tom, zda do tréninku obecné vytrvalosti patří i takzvané speciální tempo – pokud například trénujete na maraton, tak se učíte tempo maratonské. V podstatě je cílem, aby člověk získal cit pro tempo, aby se v něm „zaběhnul“ a aby si na něj zvykl. Zařazuje se tedy až na konec prvního přípravného období. Nejlépe v rámci dlouhého běhu trvajícího cca 90 minut, který zakončíte speciálním tempem.

Zpestřete si trénink fartlekem

Možná jste už někdy slyšeli o fartleku. Není to nadávka v běžeckém žargonu, ale skutečně druh tréninku. Lze jej chápat jako hru s rychlostí a používá se pro zpestření. V obecné vytrvalosti by se mělo jednat spíše o kratší zrychlené úseky vložené mezi běh vaším běžným tempem.

Co se týče jiných aktivit, je u obecné vytrvalosti výhodou dobrý přenos vytrvalostních schopností na oběhové funkce. Dvacet pět procent tréninku je vhodné absolvovat v jiné formě, než během. Například spinningem, trampolínou, aerobikem a podobně. Záleží na každém, co mu vyhovuje. 

Co teď s tím? Vytvořte si tréninkový plán

První nášup teorie máme za sebou a je třeba začít jednat – tedy běhat. Dříve než vypnete počítač a vyrazíte do přírody, vytvořte si tréninkový plán. Posloužit může třeba excelová tabulka. Řádky si rozdělte po týdnech a sloupce po bězích, viz obrázek.

Veronika mi, coby začátečníkovi, naordinovala v prvním tréninkovém týdnu dva běhy. Nejprve se mám pokusit o třicetiminutový běh v tempu, které mi vyhovuje. Druhý běh by pak měl být o patnáct minut delší. Toho se popravdě trochu bojím. Nicméně ještě horší je vyhlídka na druhý týden, kde už jsou zapsané tři běhy – 1× 30 minut, 1× 35 minut a pozor, jeden padesátiminutový běh! Ve třetím týdnu mám dva běhy dlouhé 35 minut a jeden hodinový. Čtvrtý týden je klidnější – jednou půlhodina a jednou tři čtvrtě hodiny. V každém týdnu bych se měla trochu věnovat i nějakému jinému pohybu, takže trampolíno, těš se! Jak je vidět, tak v prvním měsíci běžeckého tréninku se k rychlému běhu ani nepřiblížím.

Foto: Filip Singer 1×, Ivana Dvorská 1×, SXC 2×