Potřeba některých minerálních látek, stopových prvků a vitamínů je během života konstantní, u jiných se mění s věkem. Liší se také u zdravého a nemocného člověka. Důležité je si uvědomit, že tyto tzv. mikronutrienty jsou nepostradatelné pro náš zdravý život, pro správné fungování organismu.
Co se dozvíte v článku
Základním předpokladem k získání potřebné široké palety minerálních látek a vitamínů je pestrá racionální strava. Co si pod tím představit?
Co je „zdravá výživa“ a „vyvážená strava“
Není to žádná věda, zjednodušeně řečeno stačí jíst „od všeho trochu“. „Znamená to, že konzumujeme každý den v nějaké kombinaci základní potraviny, tedy maso, mléko a mléčné výrobky, vejce, ovoce, zeleninu, luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy, semínka,“ popisuje Aneta Sadílková, nutriční terapeut specialista z pražské Všeobecné fakultní nemocnice.
Pokud takto jíme, nepotřebujeme obvykle žádnou suplementaci v podobě doplňků stravy, dodává Pavel Těšínský, vedoucí Divize intenzivní péče, klinické výživy a metabolismu Fakultní nemocnice Královské Vinohrady:
„Ve většině případů nám stačí vyvážená strava a nemusíme nic doplňovat. Zásadní jsou čerstvé, průmyslově neupravené potraviny, důležitou úlohu přitom hraje i pitný režim. Pro doplnění ztrát vody i minerálních látek se hodí také přírodní minerálky.“
Dlouhodobé vyřazení jakékoliv skupiny potravin vede podle odborníků téměř jistě k nedostatku některých látek. A následně k narušení vyváženého systému a zdravotním potížím.
Mikronutrienty pro zdraví
kosti, zuby:
- vápník, hořčík, fluor, fosfor, vitamíny D, K
vlasy, nehty, pokožka:
- zinek, selen, vitamíny A, C, sk. B
imunita:
- zinek, měď, selen, chrom, vitamíny sk. B (kyselina listová), C, D, A, E
reprodukční zdraví, zdraví plodu:
- muži – zinek, selen;
- ženy – železo, kyselina listová
nervová soustava:
- hořčík, draslík, fosfor, vitamíny B1, B6
metabolismus hlavních živin (sacharidů, bílkovin, tuků):
- chrom, vitamíny sk. B (B1, B2, B3, B5, B7)
krvetvorba, zásobení tkání kyslíkem:
- železo, kyselina listová, vitamín B12
svaly, kardiovaskulární systém:
- vápník, hořčík, draslík
správná funkce štítné žlázy:
- jod, selen
regulace krevního tlaku:
- vápník, hořčík, draslík
Z prezentace Mgr. Anety Sadílkové na tiskové konferenci Vitamíny a minerální látky pro zdraví pořádané organizací AquaLife Institute
K deficitu mikronutrientů u zdravých lidí může vést několik faktorů. Jsou to zejména nesprávné stravovací návyky a diety, dále kouření (vitamín E, C, betakaroten, selen), období dospívání a těhotenství (kyselina listová, vitamín A, železo), hormonální změny u žen v menopauze (vápník), pravidelné užívání alkoholu (vitamín B1, B6, magnesium, fosfor) či dlouhodobé stresové stavy (vitamín A, E, C, selen).
Jíme příliš průmyslově zpracovaných potravin
Pokud jde o výživu, důležité je, jaké potraviny konkrétně jíme. Pro naši společnost je dle odborníků typická značná spotřeba vysoce průmyslově zpracovaných potravin. Ty prošly mnoha stupni výroby, obsahují obvykle velké množství tuků, soli a aditiv – tedy přídatných látek (barviv, dochucovadel a podobně), i hodně přidaného cukru.
Naopak obsahují velmi malá množství vlákniny, vitamínů, minerálních látek, stopových prvků. Je to hmota bez valné nutriční hodnoty. Jde například o jídla z fast foodu, sladkosti, zmrzliny a další potraviny, které nejsou základními surovinami.
Galerie: Vitamíny v potravinách
Rizikové diety
Velký problém představují z pohledu příjmu mikronutrientů diety či alternativní výživové směry: „Bezpochyby mohou vést k deficitu potřebných látek,“ říká Aneta Sadílková. Rizikové jsou podle nutriční specialistky striktní redukční režimy, při kterých se velmi sníží příjem energie, a tím pádem i potravin, a může tak dojít k nedostatku potřebných látek. Ale ještě nebezpečnější jsou v tomto ohledu jednostranné diety.
„Z hlediska nedostatečného příjmu některých minerálních látek a vitamínů mohou být rizikové nízkosacharidové (tzv. low carb) diety, které jsou v poslední době bohužel opět moderní, zvláště při redukci hmotnosti,“ říká Aneta Sadílková.
Základním principem nízkosacharidové stravy je totiž výrazné omezení nebo vyřazení zdrojů sacharidů včetně těch komplexních, jako jsou obiloviny, ovesné vločky, chléb, brambory a další přílohy, luštěniny, ovoce, a dokonce některé druhy zeleniny, například mrkev, která obsahuje cukr. „Tento způsob stravování je dlouhodobě neudržitelný. Každý se k sacharidům vrátí – a to znamená i ke ztraceným kilogramům,“ říká odbornice. Návrat hmotnosti ale není jediný negativní dopad, je tu skutečně i zdravotní riziko. U těchto diet totiž hrozí nedostatečný příjem hned celé řady důležitých složek. Jde například o hořčík a draslík, ale také selen, měď či vitamíny C a E.
Bez masa, bez mléka, bez …
Rizikové mohou být rovněž různé alternativní směry stravování: „U diet omezujících příjem masa, vajec, mléka a mléčných výrobků reálně hrozí nedostatečný příjem některých minerálních látek a vitamínů, zejména vápníku, železa, zinku a vitamínů skupiny B,“ popisuje Aneta Sadílková.
Nejedná se ani tak o „běžné“ vegetariánství s vyřazením masa, ale zejména o striktní varianty, veganství, frutariánství a podobně, kdy lidé vyřazují celou řadu potravin a v jídelníčku toho pak moc nezbývá. „Při vyloučení živočišných zdrojů potravin je nebezpečí nedostatku například vápníku, železa, zinku, vitamínů skupiny E. A pokud vyřadíme jak živočišné, tak i rostlinné potraviny, pak hrozí nedostatek úplně všeho,“ varuje nutriční specialistka s tím, že jakýkoli deficit jakéhokoli z mikronutrientů časem povede k poruše v některém z uvedených systémů.
Jak ale říká doc. Těšínský, i lidé, kteří se stravují některým z alternativních způsobů, mohou být dlouhodobě zdraví, pokud si budou hlídat příjem důležitých výživových složek. Rozhodně tedy nejde o to, že by bylo zdravější „tláskat“ hotovky z fast foodu oproti pečlivě zvolené stravě například s vyloučením masa. Na zdravotní potíže si zadělává celoživotní milovník prefabrikovaných jídel stejně jako ten, kdo nějaké potraviny bez náhrady dlouhodobě vyloučí. „Deficit železa nastává při výrazném snížení spotřeby potravin živočišného původu. K nedostatku zinku může dojít při mentální anorexii,“ dává konkrétní příklady Pavel Těšínský.
Máme ještě čas na nápravu?
K dramatickým negativním změnám dojde spíše při dlouhodobém a výrazném poklesu (či naopak nadbytku) některých látek. Malé prohřešky a krátkodobé „úlety“ nám naštěstí projdou, zejména u vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K), které se v organismu ukládají do zásoby, jak lékař popisuje: „Když se například rozhodnu zredukovat svoji váhu a budu hladovět nebo se postit, tak za týden nebo za měsíc se celkem nic nestane. Když se pak vrátím k normální stravě, potřebné koncentrace těchto vitamínů se snadno doplní.“
Něco jiného je to u vitamínů rozpustných ve vodě (C a vitamíny skupiny B), kde zásoba může klesnout opravdu velmi rychle. Zejména například pokud člověk onemocní, upozorňuje specialista.
Žádný extrém ve výživě zkrátka není dobrý, platí to i při redukci hmotnosti a zejména u již nemocných osob. Jídelníček má být složen z nejrůznějších potravin, klidně tak, jak na ně máme zrovna chuť, ideálně čerstvých a co nejméně průmyslově zpracovaných:
„Platí, že nejméně osmdesát procent naší stravy má být tvořeno nezpracovanými potravinami. A pak si klidně můžeme dát třeba deset procent něčeho jiného, co nám chutná, sušenku, zmrzlinu, něco nezdravého… Není nutné se toho úplně vzdávat, když zajistíme, aby většina našeho jídelníčku byla kvalitní,“ uzavírá Aneta Sadílková.
Odborná spolupráce:
Mgr. Aneta Sadílková
Nutriční terapeut specialista, 3. interní klinika endokrinologie a metabolismu 1. LF UK a VFN Praha, místopředsedkyně Sekce nutričních terapeutů ČAS, odborná konzultantka AquaLife Institutu v oblasti nutriční péče.
Doc. MUDr. Pavel Těšínský
Vedoucí Divize intenzivní péče, klinické výživy a metabolismu, interní klinika FN Královské Vinohrady Praha a 3. LF UK, předseda České společnosti klinické výživy a intenzivní metabolické péče ČLS JEP, odborný konzultant AquaLife Institutu.
ČLÁNKY DO MAILU