Proč kalorie nerovná se kalorie

Potřebnou energii tělu dodáváme ze stravy a tekutin. Strava obsahuje takzvané kalorie (kcal) či jinou jednotkou kilojouly (kJ). Jedna kalorie je rovna 4,18 kJ.

Mnoho lidí, kteří se začínají zabývat zdravým životním stylem nebo se v tomto směru již pohybují, se už setkalo s pojmy, jako jsou kalorie a jejich počítání či makroživiny, které s nimi úzce souvisí.

Kalorie je kalorie. Vždycky jiná, nebo stejná?

V tomto ohledu se lidé dělí do dvou táborů. Jeden, který tvrdí, že kalorie je pouze kalorie, a je tudíž jedno, z jakých zdrojů ji čerpáme, hlavně pokud se vejdeme do určitého kalorického příjmu vzhledem k našemu cíli.

A pak je tu druhý tábor. Ten stojí za názorem, že nejde jen o to soustředit se čistě jen na splnění nějakého cílového kalorického množství, ale především o to, z čeho kalorie čerpáme a z jakých druhů potravin je volíme.

Kde je pravda? Pravda je někde uprostřed a od každého názoru bychom si měli něco vzít.

Z prvního tábora je dobré pochopit myšlenku psanou mezi řádky. Takže… ano, kalorie je stále kalorie, je to energie, kterou přijímáme. Tady je důležitý onen psychický aspekt. Nebát se si cokoliv dopřát, neomezovat se v rozmanitosti potravin, které dnešní trh nabízí, a jednoduše si nějakou tu sladkou neřest občas započítat do kalorického přijmu pro daný den, a uchlácholit tak chuťové buňky, a především psychiku.

Ne málokrát se totiž děje, že v přílišném omezování jídla a zakazováním si oblíbených druhů potravin lidé nakonec selžou a přejedí se dvakrát tolik, než když si občas dopřejí něco kaloričtějšího. I z toho důvodu, bohužel, v naší populaci roste množství jedinců s poruchami příjmu potravy.

Z druhého pohledu je důležité si vzít fakt, že na naše tělo, jeho regeneraci a celkové fungování má vliv to, jaké potraviny do našeho jídelníčku volíme. Ačkoliv se na první pohled může zdát snové například preferovat sladké donuty a menu z fast foodů po celý den jen proto, že se nám to energeticky hodí do našeho kalorického příjmu, našemu tělu to ve skutečnosti nic dobrého nedává.

Veškeré zpracované potraviny s obsahem dlouhým přes celý obal neposlouží tolik našemu zdraví jako potraviny nezpracované, základní, v co nejpřirozenější podobě. Na takové potraviny je naše tělo od pradávna zvyklé, takové jídlo mu dělá dobře, je v něm zachováno největší množství minerálních látek, vitamínů a živin, čímž se uměle zpracované potraviny pyšnit nemohou.

Co si pod kalorií představit

Jedná se o energetickou hodnotu, kterou obsahuje každá potravina, již sníme. Je to energie, kterou využíváme na naše trávení a vstřebávání živin, pro základní potřeby svého těla, jež označujeme jako bazální metabolismus, dále pro svalovou činnost nebo termoregulaci.

V čem je kalorie obsažena

Každá potravina má tři základní makroživiny – sacharidy, bílkoviny a tuky, které v kaloriích počítáme. Bílkoviny a sacharidy mají 4 kcal na 1 g a tuky 9 kcal na 1 g, tedy jsou i energeticky náročnější.

Každá jednotlivá makroživina má svoji specifickou funkci. Sacharidy slouží jako zdroj energie, bílkoviny chrání naši svalovou tkáň a tuky zajišťují například přenos některých vitamínů.

Sacharidy nalezneme v rýži, bramborech, batátech, bulguru či celozrnném pečivu. Bílkoviny jsou obsaženy v mase, vejcích, rybách a mléčných výrobcích. Na tuky jsou pak bohaté oříšky, rostlinné kvalitní oleje nebo třeba avokádo.

Kalorie jsou důležité pro cíl, který si zvolíte

Každý, kdo se rozhodne na sobě pracovat a začít se zdravým životním stylem a s cílem zbavit se přebytečných kil, nebo naopak budovat svalovou hmotu, by měl mít alespoň základní povědomí o živinách a kaloriích, anebo mít u sebe někoho, kdo mu pomůže se správným nastavením příjmu zohledňující jeho cíl a zdravotní stav.

Měli byste mít na paměti, že byste se svým energetickým příjmem nikdy neměli klesnout pod hodnoty bazálního metabolismu (BMR).

Jeho hodnoty si můžete spočítat pomocí vzorce Harrise-Benedicta.

Ve výsledku se pak zohledňuje váš momentální cíl, tedy jestli chcete přibírat, hubnout, či váhu udržovat, a následně i jak jste během dne fyzicky aktivní.

Nikdo neříká, že musíte být od rána do večera otrokem kuchyňské váhy a započítávat každé sousto, které projde vašimi ústy, ale zejména začátečníci si tak udělají reálnou představu o tom, jaká porce je pro ně adekvátní, a naučí se pracovat s jídlem.

Věřte, že to není žádná složitá věda; množství dostanete velice rychle do oka a získáte přehled, kolik si toho tak můžete dovolit sníst.

Pomocníci pro počítání kalorií

Díky dnešním technologiím můžeme energetický příjem a potažmo i výdej sledovat pomocí aplikací, namísto započítávat ručně každou potravinu zvlášť, jak se to dělávalo dříve.

K přehledu energetického příjmu slouží například známá česká stránka www.kaloricketabulky.cz, kde naleznete rozsáhlou škálu všech potravin včetně energetických hodnot. Můžete si zde zapisovat všechna svá jídla, a mít tak přehled, kolik toho jíte a jestli máte dostatek všech makroživin a energie.

K o něco přesnějšímu zapisování potravin slouží aplikace www.myfitnesspal.com, kterou naleznete v anglickém jazyce. Je o něco přehlednější, její databáze je bohatší na jídla a ve většině případů je i prověřována správnost údajů.

Obsese, nebo vysvobození?

Poměrně novým trendem v počítání kalorií se stalo takzvané IIFYM, neboli „if it fits your macros“. V českém překladu to znamená cca „pokud ti to sedí do příjmu“.

Lehce tím navazujeme na úvodní slova článku. Znamená to totiž, že si můžeme dovolit sníst cokoliv, po čem naše chuťové buňky zrovna touží, aniž bychom si tak narušili náš cílený progres. Jednoduše si tu pizzu s přáteli, donut na obalení nervů nebo sladký cheesecake s kamarádkami započítáme do energetického příjmu, který se denně snažíme splnit a uzpůsobíme tomu pak zbytek dne.

Má to obrovský pozitivní vliv právě na psychiku, kdy nejsme sužováni striktním omezováním svých oblíbených jídel. Je to i velice flexibilní v rámci návštěv restaurací, kdy si dáme, na co máme chuť, a upravíme tomu zbytek dne, oproti tradičním striktně předepsaným jídelníčkům, jako tomu bylo dříve.

U IIFYM stravování si hlídáme dodržování gramů sacharidů, bílkovin, tuků a celkových kalorií. Pokud si tedy dopřejete takový sladký donut s lákavě vypadající polevou, pravděpodobně splníte velkou část denní dávky sacharidů a tuků a během dne se budete snažit o doplnění bílkovin, protože v rámci tohoto typu stravování neexistují žádné zakázané potraviny.

Na druhou stranu se může stát, že touto výhodou vezmete zavděk až moc a začnete těmito hodně zpracovanými potravinami plnit svůj jídelníček více, než je zdrávo, a zapomenete na čistou, tělu prospěšnější stravu.

Hlavní pointa tohoto systému stravování je flexibilita a pestrost potravin, a to jak pro psychiku, tak fyzičku, neměli byste však zapomínat na vyváženost, ty nezdravé věci zařazovat s rozumem a dát přednost nezpracovaným potravinám.

Na druhou stranu se může stát, že počítání a sledování svého příjmu podlehnete natolik, že se vám to stane až obsesí a vy nebudete už schopni dát si nic, aniž byste si to předem neodvážili.

Špatné a zdravé kalorie?

Častokrát můžeme narazit na označení „dobré a špatné kalorie“. Nic takového ale neexistuje. Takové pojmenování vzniklo mylnou domněnkou, že po určitých druzích potravin nechtěně přibíráme. Na pomyslném pranýři se nejčastěji objevují pečivo a přílohy jakožto zástupci špatných kalorií, které mohou za obezitu.

Ti, co toto označení používají, už ale neberou v potaz důležitý fakt, že za to, zda budeme přibírat na váze, či nikoliv, nemůže specifická potravina, ale celkový denní energetický příjem, který v tomto případě bude vyšší než váš výdej.

Tudíž jestli vaším cílem bude shození několika přebytečných kil a budete jíst pestře, kvalitně a s přiměřeným množstvím pečiva či dalších příloh, ale zachováte rovnici příjem < výdej, zaručeně budete shazovat.

Tekuté kalorie: Je libo velké latte se zmrzlinou?

Ať už si kalorie počítáte, či nikoli, velká spousta lidí zapomíná na takzvané „tekuté kalorie“. Co si pod tím představit? Všechna ty kávy, kapučína, caffé latte se zmrzlinou, alkohol, sladké limonády či i takový klasický protein.

Bohužel i tyto nápoje obsahují kalorie, a většinou jsou na ně opravdu bohaté. S velkou pravděpodobností nás ale dostatečně nezasytí, ba naopak mohou vyvolat větší chutě, a je tedy nutné s nimi v našem celkovém kalorickém přijmu také počítat. Je proto lepší se je snažit omezit a raději si kalorie zachovat na opravdové, vyvážené, pevné jídlo, na které si uděláme čas a v klidu si jej vychutnáme.

Při čem spalujeme kalorie a jak moc

Kalorie nepálíme jen při sportu a zvýšené fyzické aktivitě. Naše tělo spaluje už samotným dýcháním, mrkáním nebo žvýkáním. Čím více se ale hýbeme a čím více máme svalů, o to více naše tělo spaluje a potřebuje více energie, kterou mu díky jídlu dodáváme.

Nemusíte hned v posilovně trhat rekordy, ne nadarmo se říká, že chůze je člověku nepřirozenějším pohybem. Napomáhá snižovat krevní tlak, podle jedné rozsáhlé studie bylo zjištěno, že díky pravidelné rychlejší chůzí snižujeme riziko srdečních onemocnění, snižuje deprese a v neposlední řadě, jak již bylo řečeno, zvyšuje energetický výdej, který nám může během redukce váhy přijít vhod.

Dělejte sport, který vás baví, naplňuje a u kterého se cítíte dobře. Jestli zvolíte druh cvičení, který vám není tolik příjemný, ale děláte ho jen proto, že je zrovna moderní, hodně se o něm mluví nebo se mu věnuje vaše přítelkyně, je pravděpodobné, že u něj dlouho nevydržíte a zbytečně si jej zošklivíte.