Přesto jsou tuky důležitou součástí zdravé výživy. Podstatné je vybírat ty pro naše zdraví příznivější.
Příjem tuku za den by měl být 30–35 % z celkového denního příjmu energie dospělého člověka, který by se měl pohybovat mezi 8 000–10 000 kJ. To představuje 60–80 g. Trendem posledních let byly takzvané light potraviny s nízkým obsahem tuku. Light potraviny jsou jistě vítané, ale neznamená to, že jich můžeme spořádat neomezené množství. Vedle obsahu tuku sledujte i obsah sacharidů, který bývá často poměrně vysoký.
K tématu: 10 mýtů o tloustnutí: Po light potravinách zhubnete
Proč nám tučné chutná?
Tuk ve své čisté podobě je nejbohatším zdrojem energie, který v přírodě najdeme. Jeden gram tuku obsahuje 38 kJ, dvakrát více, než nám dodají sacharidy nebo bílkoviny. Tuky slouží především jako zdroj energie. Jsou zdrojem esenciálních mastných kyselin, které lidský organismus nezbytně potřebuje, ale nedokáže si je sám vytvořit. Potraviny obsahující tuk mohou být zdrojem vitaminů rozpustných v tucích, jejichž vstřebávání tuky také usnadňují. Tuky zvyšují jemnost chuti potravin a zlepšují senzorickou texturu (konzistenci) potravin, proto nám tučné chutná. Mají stěžejní úlohu při tvorbě buněčných membrán a jejich funkcí, jsou přítomné v nervové tkáni a mozku a jsou součástí steroidních hormonů. Zásoby tuku v těle mají navíc funkci mechanické, tepelné a elektrické izolace.
Jenže… není tuk jako tuk
Tuky můžeme rozdělit podle původu na rostlinné a živočišné. Ve vztahu k našemu zdraví je ale potřeba rozlišovat tuky na ty, které obsahují nasycené a nenasycené mastné kyseliny. Nasycené mastné kyseliny (SAFA, SFA – Saturated Fatty Acids) se vyskytují ve větším množství v tucích živočišného původu a bývají označovány za viníka zvýšené hladiny celkového a tzv. zlého LDL cholesterolu. Zatímco nasycené tuky nám většinou nechybí, nenasycených mastných kyselin můžeme mít nedostatek.
Obsah nasycených mastných kyselin v běžných tucích a olejích – čím vyšší obsah SAFA, tím je tuk méně zdraví prospěšný
S poučkou, že živočišné tuky jsou nasycené, rostlinné jsou nenasycené, si ale vždy nevystačíme. Rybí tuky (oleje) přestože jsou živočišného původu, obsahují vyšší procento zdraví prospěšných nenasycených mastných kyselin, dokonce jsou významným zdrojem nenasycených mastných kyselin omega-3. Rybí tuk působí díky omega-3 mastným kyselinám účinně v prevenci srdečně-cévních onemocnění. Naopak mezi rostlinnými tuky najdeme výjimky, které obsahují ve velké míře nasycené mastné kyseliny. Jsou to tuky z palem: palmový, palmojádrový a kokosový tuk a kakaové máslo, které se kvůli nízké ceně hojně používají při výrobě cukrovinek. Na ně pozor!
Nasycené mastné kyseliny najdeme jednak v tucích zjevných – v másle, sádle, slanině –, ale také v potravinách, v nichž si jejich přítomnost mnohdy ani neuvědomujeme. V tučném mase, tučných mléčných výrobcích, uzeninách, jemném a sladkém pečivu, v sušenkách, zvláště v těch s náplní, v polevách a dalších cukrářských výrobcích a některých druzích zmrzlin. Snažte se proto ušetřit tuk skrytý v mase, sýrech… a do hotového jídla přidejte olej (nejlépe olivový nebo řepkový), semínka nebo ořechy. Zajistíte tak svému tělu příjem těch správných tuků.
Rostlinné tuky cholesterol neobsahují
Cholesterol je součástí tuků živočišného původu. Potraviny rostlinného původu – ořechy nebo avokádo, přestože mají tuku hodně, cholesterol neobsahují. Ačkoliv cholesterol vnímáme jako něco, co nám škodí, v přiměřeném množství je pro naše tělo důležitý. Denní příjem cholesterolu by ale neměl přesahovat 300 mg. V současné době má 70 % dospělých u nás vyšší hladinu cholesterolu, než doporučují lékaři. Bohatým zdrojem cholesterolu jsou především vnitřnosti, kaviár, máslo, vejce, piškoty, smetana, sýry s vysokým podílem tuku, sardinky v oleji. Oproti tomu nízký obsah cholesterolu mají nízkotučné mléčné výrobky, treska, vepřová a telecí kýta.
Tuky v krvi
Hladina cholesterolu a dalších tukových látek v krvi (triglyceridů) má zásadní vliv na naše zdraví a správným výběrem stravy ji můžeme snadno ovlivnit. Samotná hodnota celkového cholesterolu není až tak rozhodující, jako jeho jednotlivé frakce:
- HDL cholesterol – tzv. „hodný“ cholesterol stoupá při fyzické aktivitě, HDL částice odebírají cholesterol z povrchu buněk všech tkání vč. cévní stěny a transportují jej zpět do jater). Jeho hodnota má být > 1 mmol/l.
- LDL cholesterol – tzv. „zlý“ cholesterol přivádí tukové částečky do cévní stěny, která ztrácí pružnost, rozvíjí se tzv. ateroskleróza, má být < 3 mmol/l.
- Triglyceridy – jejich vysoká hladina, nad 2 mmol/l, je stejně nebezpečná jako zvýšená hladina cholesterolu, přispívá k riziku aterosklerózy.
Vejce a cholesterol
Vejce jsou bohatým zdrojem kvalitních bílkovin (bílek), ve žloutku je obsažen cholesterol, nenasycené mastné kyseliny, fosfolipidy (např. lecitin), řada vitaminů a minerálních látek. Vejce tedy zdravá jsou, ale i zde platí - i dobrého pomálu, což znamená jedno vejce denně. Počítat musíme i s potravinami, která vajíčka obsahují.
Přečtěte si: Vejce už jsou zase zdravá. Babičky to neřešily
Jak ušetřit nasycené tuky ve stravě:
- Maso vybírejte libové, z uzenin pouze šunku s vysokým podílem masa (min. 80 %).
- Z masa vždy odstraňte viditelné části tuku a kůži.
- Mléčné výrobky vybírejte polotučné (do 3 % tuku), sýry do 30 % tuku v sušině.
- Masové vývary nechte nejprve ztuhnout a pak odstraňte tuk.
- Máslo nahraďte margarínem s nižším podílem tuku.
- Na tepelnou úpravu používejte nádobí s nepřilnavým dnem, s tukem šetřete (k nanášení tuku použijte mašlovačku, rozprašovač nebo si olej naneste na papírový ubrousek a jím potřete pánev).
- Na tepelnou úpravu používejte řepkový nebo olivový olej.
Výživoví odborníci Karolína Hlavatá a Petr Havlíček poradí s výběrem správných tuků. Podívejte se na video.
Tip: Orientujte se podle loga
- Obsah nasycených mastných kyselin sledujte v tabulce nutričního složení na obalu výrobku. Poradit vám může také logo Vím, co jím, které garantuje nízký podíl nasycených mastných kyselin a dalších rizikových složek, jako je přidaný cukr, sůl nebo trans nenasycené mastné kyseliny.
ČLÁNKY DO MAILU