Proč by období kolem padesátého roku věku mělo být nějaké významné zlomové období než závěr jiné dekády věku? Z pohledu fyziologie se potýkáme se zásadními změnami, které, ať s tím souhlasíme, či nikoliv, mají vliv i na hubnutí. Vyzpovídali jsme k tomuto tématu nutriční specialistku Zdravého stravování Kateřinu Šimkovou, která se věnuje sestavování racionálních a dietních jídelníčků.
Co se děje s naším tělem v tomto věku?
Asi nejstěžejnější je u žen nástup menopauzy, při které dochází k pozastavení menstruačního cyklu, a tedy schopnosti reprodukce. Nejčastějšími průvodními symptomy doprovázející klimakterium jsou deprese, změny nálad a nárazové vlny horkosti. V tomto období hrozí i riziko vzniku osteoporózy. Tím, že ženy ztrácí estrogen, dochází k ovlivnění ukládání vápníku do kostí a jeho absorpci ze střeva, proto je tak důležité sledovat dostatečný přísun vápníku a vitamínu D, abychom podpořili pevnost a zdraví kostí.
Vápník má vliv i na svalovou funkci. Správná hladina vápníku je klíčová pro stahování svalů a jejich správnou funkci. Pokud tedy nepřijímáme dostatek vápníku, může to ovlivnit naši schopnost budovat a udržovat svalovou hmotu. V menopauze může dojít i intenzivnější ztrátě kolagenu, který stojí za pevností a elasticitou pokožky či zdravím pohybového aparátu.
Působí estrogen, respektive jeho úbytek nějak i na hubnutí?
Určitě. Pokles pohlavních hormonů mění zásadně distribuci ukládání tuku v těle, proto se tuk ukládá v oblastech pasu, boků či horní polovině těla. Dalším průvodním jevem v menopauze je úbytek aktivní svalové hmoty s následným poklesem bazálního metabolismu. Pokud bychom to měli dát do souvislosti čísel, tak každý rok ubývá zhruba jedno procento svalové hmoty, za desetiletí pak poklesne bazální metabolismus o cca 400 kJ.
Znamená to, že pokud nepromítneme tento fakt do úpravy jídelníčku, tak bude hmotnost stoupat. Zmíněných 400 kJ může pro představu znamenat čtyři plátky vysokoprocentní šunky či jeden ochucený skyr.
Ovlivňuje menopauza i nějaké další hormony?
V menopauze se zvyšuje hladina hormonu kortizolu, což není žádoucí. Kortizol, jehož hladinu si můžete zvednout i nedostatečným spánkem, může přispívat i k ukládání tuku v břišní oblasti a zvyšovat riziko metabolických onemocnění. Kortizol se může podílet i na rozkladu svalové hmoty a zvyšovat chuť k jídlu.
Galerie: 15 nejhorších „pamlsků“ na hubnutí: Co čím nahradit?
Funguje to obdobně i u mužů?
Ano. Protipólem ženské menopauzy u mužů je andropauza, byť není tak jasně definovaná jako u klimakteria. Rámcově se andropauzou označuje období tělesných a psychických změn kvůli přirozenému poklesu tvorby mužského hormonu testosteronu. Naplno ji muži pociťují po padesátém roku věku. Jejími projevy je podobně jako u žen podrážděnost, nervozita, depresivní stavy, pokles koncentrace.
Mezi tělesné projevy, jež pochopitelně muži nesou velmi těžce, patří poruchy libida a sexuální výkonnosti, dále pak vypadávání vlasů, zvětšení prsou, zvýšené pocení či problémy s hmotností a zvýšení podílu tělesného tuku. Úbytek testosteronu se projevuje ve ztrátě svalové hmoty a změně distribuce ukládání tuku, zejména v oblasti břicha.
Jakými potravinami by muži mohli zvýšit produkci testosteronu?
Pro zvýšení produkce testosteronu u mužů se vyplatí zařadit bílkoviny. Najdete je v mase a rybách, ořeších a semenech, mořských plodech, jako jsou krevety, krabi či humr, nebo luštěninách. V rybách je důležitá kyselina asparagová. Dalšími podstatnými látkami ve vztahu k testosteronu jsou nenasycené mastné kyseliny, vitamíny D (zdroj: žloutky, ryby, houby), C (zdroj: jablka, citrusy, rybíz, šípky, rakytník, petrželová nať, brokolice, růžičková kapusta, květák a papriky) a E (zdroj: obiloviny, ořechy, rostlinné oleje, mléko, máslo, ryby, vejce), minerální látky hořčík, zinek (zdroj: ústřice, dýňová semínka, hovězí či vepřové maso, sýry) a selen (zdroj: vnitřnosti, luštěniny, ryby, ořechy či vejce).
V medu naleznete látky regenerující Leydigovy buňky produkující testosteron ve varlatech. Testosteron povzbudí třeba i čaj Kotvičník zemní či koření pískavice.
Zkoušeli jste někdy půst jako cestu ke zdraví či hubnutí?
Jaké konkrétní kroky byste v boji proti hormonálním změnám doporučila ženám?
Vyjma pohybové aktivity, která má přímý vliv na zachování svalové hmoty a rychlé spalování, tak je opravdu stěžejní zapracovat na pestrém jídelníčku. První, co je potřeba vzít v potaz, je optimální energetická hodnota. Z důvodu přirozené ztráty svalové hmoty způsobené věkem je nutné o něco ponížit energetický příjem.
U jídelníčku pro ženy neškodí zahrnout potraviny, které doplňují estrogen, jež organismus neprodukuje již dostatečně. Hojné množství fytoestrogenů, tedy látek, jež přijímáme stravou a nahrazují estrogen, obsahují například tyto potraviny: sójové produkty jako tofu, tempeh, sójové nápoje či boby, celozrnné výrobky jako pečivo, rýže či těstoviny či luštěniny jako čočka.
Vápník, který je pro organismus dobře využitelný z mléčných produktů, a vitamín D pak najdeme hojně zastoupen v rybím tuku, játrech tresky, halibuta či makrely nebo svalovině ryb, jako jsou makrela či losos. Dobrým zdrojem jsou i žloutky. V obchodech můžete narazit i například na houby s vysokým obsahem vitamínu D.
Co významně narušuje hormonální rovnováhu?
Je nutné se vyvarovat všeho, co může narušit hormonální rovnováhu, jako strava bohatá na nasycené tuky, alkohol či vysoce průmyslově zpracované potraviny. Nejde však jen o to, co jíst a nejíst, ale přistoupit k pochopení celé problematiky. Nepřítelem testosteronu je například stres či obezita. Uvádí se, že až 30 procent obézních mužů má nízkou hladinu testosteronu. Tvorbu testosteronu můžete podpořit i vydatným spánkem.
Odborná spolupráce:
Mgr. Kateřina Šimková
Nutriční specialistka, založila web Zdravé stravování. Zde se věnuje sestavování, vaření a dovozu zdravého jídla formou krabičkové diety, a to jak pro sportovce, dietáře, vegany a seniory, tak i ty, kterým není lhostejné, co jí. Vyvíjí i vlastní produkty do obchodních sítí či restaurací a vede síť poraden.
ČLÁNKY DO MAILU