A proč už s jídelníčkem, se kterým jste před deseti lety nadbytečná kila shodili, nyní nezhubnete? Na to jsme se blíže podívali s Martinou Dvořákovou, hlavní výživovou poradkyní KetoDiet, v dalším díle speciálu k 10. výročí serveru Vitalia.cz.
Proměna jídelníčku se změnou životního stylu nutná
Náš životní styl v posledních padesáti letech zaznamenal velké změny a i veškerá doporučení se neustále vyvíjejí. Základem každého zdravého vyváženého jídelníčku je dostatek makroživin – bílkovin, sacharidů a tuků. Vzpomínáte na obrovský omyl minulého století, kterým bylo prohlásit tuk za škodlivý a cukru si nikdo nevšímal? „Výrobky s přirozeně se vyskytujícím tukem jsme nahradili odtučněnými light výrobky plnými škrobu – tedy cukru. Báli jsme se vajec kvůli cholesterolu a máslo nahradili za margarín,“ vzpomíná Martina Dvořáková. Naštěstí vývoj a výzkumy neusnuly, a tak už dneska víme, že tuky naše tělo opravdu potřebuje.
Jak tedy ve zdravém jídelníčku makroživiny poskládat? Ještě přibližně před deseti lety byl doporučovaný poměr živin 50 % sacharidů, 30 % tuků a 20 % bílkovin. Toto doporučení však vycházelo z odlišného životního stylu. Lidé se daleko více a častěji hýbali, a tak energii ze sacharidů snáze spálili. Proto byste tehdy nejspíš uspěli i s jídelníčkem z úvodu článku, ve kterém je až příliš mnoho sacharidů a chybí v něm dostatek bílkovin i zdravých tuků, které byste tedy měli v dnešním zdravém jídelníčku přidat. U tuků i bílkovin bychom navíc měli kombinovat živočišné s rostlinnými ideálně v poměru 1:1.
Proč bílkoviny v běžném jídelníčku chybí? „Lidé se zbytečně obávají, aby jim po bílkovinách nenarostly svaly, jaké mají kulturisti. My, výživoví specialisté, však víme, že nabrat byť jen jeden kilogram svalové hmoty je opravdu dlouhodobá práce, a že se tedy bílkovin není třeba nijak obávat, spíš právě naopak,“ vysvětluje Martina Dvořáková. V běžném jídelníčku byste si tedy měli každý den dopřát 0,8–1,3 g bílkovin na 1 kilogram své ideální hmotnosti.
Jídelníček, se kterým zhubnete
Téměř všechny vyspělé země dnes trápí obezita. Jen v Česku trpí nadváhou až obezitou 71 % mužů a skoro 57 % žen, což je nejvyšší číslo v historii (zdroj Česko v datech). Alarmující je, že se od roku 1975 celosvětový počet obézních lidí téměř ztrojnásobil. Tato čísla nám potvrzují, že i přes to, že jsou v obchodech zdravé produkty dostupné a nejsou ani výrazně dražší než nezdravé potraviny, lidé si se zdravou stravou často nevědí rady.
Galerie: Jsou morbidně obézní. Jídlo je zabíjí
„Největší potíž dnešního stravování vidím v hektickém životním stylu a s ním spojeném stresu. Nemáme čas na přípravu jídla, jíme nepravidelně, nebo celý den nejíme vůbec, a pak ve spěchu sáhneme po něčem nezdravém. Není divu, že si pak tělo ukládá zásoby na horší časy,“ říká výživová poradkyně Martina Dvořáková. Navíc šidíme i pohyb. Většina z nás prosedí celý den v kanceláři a zvedne se tak maximálně k odchodu, což v realitě znamená, že se přesune pár kroky do auta.
Asi není potřeba psát, že se zdravý životní styl a hubnutí, které mu často předchází, neobejde bez dvou věcí. Pravidelného pohybu a zdravého jídelníčku. Právě zdravý vyvážený jídelníček je při snaze zhubnout rozhodující, protože ji ovlivňuje až ze sedmdesáti procent. Jak tedy na jídelníček, který nám pomůže zhubnout? „Jako opravdu účinné se při hubnutí ukazuje snížení množství sacharidů, především jednoduchých cukrů v jídelníčku, ale zachování množství zdravých tuků a lehké navýšení bílkovin. Vzorem správného jídelníčku nám může být například středomořský, ve kterém již spoustu let hraje prim pohyb a čerstvé potraviny včetně zdravých tuků,“ doporučuje výživová poradkyně Martina Dvořáková.
Pokud nemáte čas, nebo si nejste jisti, jak si redukční jídelníček sami poskládat, skvělým startem do zdravého životního stylu pro vás může být proteinová dieta. Ta je postavena právě na snížení sacharidů v jídelníčku. Díky snížení obsahu sacharidů na maximálně 50 g denně se přibližně za tři až čtyři dny dostanete do tzv. ketózy. To znamená, že si vaše tělo místo sacharidů vybere jako zdroj energie vlastní tukové zásoby, které začne spalovat. Že jste v ketóze, poznáte jednoduše. Ubývají vám kilogramy i centimetry, cítíte se fajn, jste plni energie a nemáte hlad. „Proteinová dieta je výborným odrazovým můstkem ke změně stravovacích návyků. Jíme pětkrát denně jídlo bohaté na bílkoviny, které doplňujeme zeleninou a zdravými tuky. Důležité je i dostatečně pít, a to dva až tři litry neslazených tekutin za den. A změny na sebe nenechají dlouho čekat. Už po pár dnech přijdou první výsledky, a to vás bude motivovat k dosažení vašeho cíle – ideální hmotnosti,“ vysvětluje Martina Dvořáková.
Jak bude zdravý jídelníček vypadat příští dekádu?
V narozeninovém speciálu se server Vitalia.cz věnuje významným změnám v oblasti zdravého životního stylu během uplynulých deseti let a také trendům pro další desetiletí. Ovšem když vidíme, jakou rychlostí se trendy nejen ve výživě vyvíjejí, je velmi těžké předpovídat další kroky, abychom se nepouštěli spíše do věštění z křišťálové koule.
Jaké je tedy přání výživové poradkyně Martiny Dvořákové? „Věřím, že v příštích deseti letech přibude lidí, kteří budou zodpovědnější ke svému zdraví a začnou se víc zajímat o své stravovací návyky i celkově zdravý životní styl. Také věřím, že se lidé přestanou obávat bílkovin, které jsou pro výživu člověka naprosto nutné a nenahraditelné. Díky dostatku bílkovin nebudeme tolik unavení. Skvěle nás zasytí, a ještě k tomu nás nebudou trápit chutě na sladké. Svalová hmota dostane kvalitní výživu, a tím se nám zrychlí i metabolismus. A to není všechno. Bílkoviny zpomalují vstřebávání sacharidů. Jsou také nezbytné kvůli výstavbě a opravě tělesných tkání, mají vliv na funkci enzymů a hormonů. Podporují náš imunitní systém, chrání před infekcemi, a dokonce pomáhají udržovat stálý osmotický tlak ve vnitřním prostředí, a tím i rovnováhu vody v organismu.“
Zařadit bílkoviny do jídelníčku je dnes opravdu snadné. Buď sáhnete po běžných potravinách, jakými jsou nejrůznější druhy masa a mléčné výrobky, nebo si vyberete rychlou svačinku třeba v podobě proteinového smoothie nebo proteinové tyčinky se sníženým obsahem sacharidů. Záleží pouze na vás.
Odborná spolupráce:
Martina Dvořáková
Výživová specialistka a dietní koučka, hlavní výživová poradkyně KetoDiet.
ČLÁNKY DO MAILU