Celosvětově tvoří obiloviny asi šedesát až sedmdesát procent zkonzumované stravy, v rozvojových zemích i více. Jsou proto rozšířeným základem jídelníčku i nejvýznamnějším druhem příloh. Jejich hlavní živinou je, jako u většiny příloh, sacharid, a to škrob. Obiloviny obsahují také vlákninu, a to zejména v obalových vrstvách zrna, které přecházejí do celozrnných výrobků.
Bílá mouka dodává rychlou energii
Obiloviny nám tedy poskytují jeden z nejvýznamnějších zdrojů energie, avšak liší se mezi sebou svou kvalitou. Konzumace výrobků z tzv. bílé mouky nám dodá rychlý zdroj energie. Samotný škrob se v lidském těle rychle natráví a může za poměrně rychlý vzestup hladiny krevního cukru, čemuž je dobré se vyhnout, a to zejména při sedavém životním stylu. Výrobky s nízkým obsahem vlákniny zvyšují riziko nadměrné konzumace potravy, nárůstu hmotnosti a s tím je spojené i vyšší riziko metabolických onemocnění.
Potraviny obsahující rychle stravitelné sacharidy ocení třeba sportovci, protože u nich je žádoucí co nejlepší dostupnost živin jak před výkonem, tak po něm.
TIP: Jak jíst, když sportujete? Výživa udělá i 10 % výkonnosti
Obilniny bohaté na vlákninu nasytí
Naopak výrobky bohaté na vlákninu mají výbornou sytivou funkci. Protože škrob v nich obsažený je hůře dostupný trávícím enzymům, uvolňuje se z nich energie pozvolna a hladina krevního cukru stoupá pomaleji. Člověk pak vydrží déle sytý a mohou se zmírnit i chutě na sladké.
To vše napomáhá při hubnutí nebo udržování zdravé hmotnosti, proto pro většinu konzumentů bude žádoucí, aby vybírali takové obilné výrobky, které jsou bohaté na vlákninu. Mezi takové potraviny patří například ovesné vločky, ječné kroupy, jáhly, neloupaná rýže, žitný chléb, celozrnné těstoviny a další.
Test: Kde koupíte skutečně celozrnné a kvalitní pečivo
Tmavé mouky mají více minerálů
Obiloviny jsou, vzhledem k jejich hojnosti ve výživě, také významným zdrojem bílkovin. Tyto bílkoviny sice neposkytují člověku pestré a vyvážené spektrum esenciálních aminokyselin, jejich význam však nelze podceňovat. Tuk je přítomen především v obilném klíčku, který se ve většině případů z obilovin odstraňuje a zpracovává jiným způsobem.
Dále jsou obiloviny důležitým zdrojem vitaminů skupiny B (zejména B1, B2 a B6) a minerálních látek, jako je fosfor, železo, vápník, hořčík nebo zinek. Obsah minerálních látek ve světlých moukách je přibližně třetinový oproti moukám tmavým.
Démonizovaná pšenice
Nejrozšířenější obilovinou je bezesporu pšenice. Kolem pšenice také v posledních letech panuje velké množství mýtů a je neprávem démonizována. Faktem však zůstává, že aby byla naše strava pestrá a vyvážená, měli bychom konzumované obiloviny co nejvíce střídat.
Pšenice je přítomna ve většině pečiva, v těstovinách a kuskusu, bulguru, v knedlících, moučnících a sušenkách a ve spoustě dalších výrobků; mezi druhy pšenice se řadí též špalda (Když pšenici, tak nejlépe špaldu, říkají dokonce někteří odborníci) a kamut, druh příbuzný starověké tvrdé pšenici.
Pšenice má výborné pekařské vlastnosti a umožňuje vytvořit jedinečnou strukturu nadýchaných pekařských výrobků. Není však na škodu tyto výrobky občas vystřídat s méně tradičními obilovinami.
Pšeničné přílohy nelze házet do jednoho „nezdravého“ pytle
Nejméně vlákniny obsahuje bílá mouka a výrobky z ní, a to zhruba 3 g / 100 g výrobku. Patří sem též krupice i hrubá mouka. Proto je z výživového hlediska vhodnější používat k přípravě příloh z pšeničné mouky používat mouku celozrnnou, která vlákniny obsahuje přibližně 9 g / 100 g. Mezi přílohy přímo vyrobené z pšeničné mouky patří například pšeničné tortilly a další placky, palačinky nebo i knedlíky a zavářka do polévky. Také je možné použít celozrnnou špaldovou mouku, která obsahuje vlákniny zhruba 7 g / 100 g. Špaldová mouka se vyrábí převážně v bio kvalitě, protože je na rozdíl od běžné pšenice odolnější k vlivům vnějšího prostředí a není nutné ji chemicky hnojit.
Galerie: Jak to chodí v bio mlýně
Další možností, jak zařadit do svého jídelníčku pšenici s vysokým obsahem vlákniny, je bulgur. Bulgur obsahuje 8 g / 100 g vlákniny, a to proto, že jde o nalámaná zrna celozrnné pšenice. Jeho příprava je velmi snadná, stačí ho krátce povařit nebo dokonce jen zalít horkou vodou a nechat odstát. Bulgur lze podávat jako samostatnou přílohu, můžete z něj připravit rizoto nebo ho zapéct jako nákyp. Výborně se hodí také jako zavářka do polévky.
Kamut je starší odrůda pšenice a také obsahuje významné množství vlákniny – celých 9 g / 100 g výrobku. Lze zakoupit zrna kamutu, která se výborně hodí na rizoto nebo samotnou přílohu, případně ho lze po namočení přidat do pečiva. K dostání je však také třeba kamut kuskus, což může být pro někoho příjemná změna oproti klasickému kuskusu.
ČLÁNKY DO MAILU