Quinoa, netradiční dietní příloha plná bílkovin. Už jste ji ochutnali?

Merlík chilský (Chenopodium quinoa), známý spíše zkrátka jako quinoa, je často popisován jako superpotravina nebo superzrno. Jde o pseudocereálii, tedy semeno, které se připravuje a konzumuje obdobně jako obiloviny. 

Pochází z andské oblasti Jižní Ameriky a znaly ji už dávné tamní kultury, pro které byla jedním ze základů jejich stravy. Dnes je čím dál populárnější mezi vyznavači zdravé stravy a je k tomu celá řada dobrých důvodů. Kromě toho, že je doslova nabitá kvalitními živinami, doporučuje se také lidem, kteří ze zdravotních důvodů nemohou konzumovat lepek.

Přečtěte si také:

5 netradičních zdravých rostlin: chia, quinoa, karob, špalda, shiitake

Název quinoa se překládá jako mateřské zrno či matka zrn v jazyce dávných Inků, kteří ji považovali za posvátnou potravinu. Je botanicky příbuzná například se špenátem nebo amarantem. 

Tolik vitamínů jinde jen tak nenajdete

Považuje se za skvělý zdroj bílkovin, vlákniny, železa, mědi a mnohých vitamínů. Obsahuje také nezanedbatelné množství hořčíku, fosforu, manganu a folátu (kyseliny listové). 

Podle článku z časopisu Journal of the Science of Food and Agriculture má quinoa neobvykle vyvážené složení i obsah minerálů, mastných kyselin, antioxidantů a vitamínů. Studie z roku 2017 zjistila, že ve srovnání s jinými obilovinami a pseudocereáliemi, na které se lidé po celém světě spoléhají jakožto na zdroj makroživin, má quinoa více bílkovin a větší rovnováhu esenciálních aminokyselin. Překonává mnohé také v množství vlákniny, lipidů, vápníku, železa, zinku, fosforu, vitamínů C, E a skupiny B.

Jak vařit a kombinovat quinou

Quinoa je jednou z mála rostlinných potravin, která je zdrojem kompletní bílkoviny, protože nabízí všech devět potřebných esenciálních aminokyselin. Její zařazení do stravy může pomoci splnit každodenní potřebu proteinů a platí to zejména pro ty osoby, které se zaměřují na rostlinnou stravu, tedy třeba vegani. 

Je velmi snadné ji začlenit do jídelníčku, má příjemnou chuť a dobře se hodí k mnoha potravinám. Musíte ji však před přípravou dobře propláchnout vodou nebo ji do ní přibližně na 10 minut namočit, abyste ji tak zbavili saponinů, které by jí mohly dodávat nepříjemně nahořklou chuť. 

Její příprava je rychlá a poměrně snadná. Na 1 díl předem důkladně propláchnuté quinoy použijte 2 díly vody. Kromě soli lze při vaření přidat různé bylinky a koření. Vařte 15 až 20 minut. Během této doby absorbuje většinu vody a získá „načechraný“ vzhled. 

Přečtěte si také:

Jak nakupovat zdravě: zdraví začíná u výběru potravin

Quinoa během vaření zvýší svůj objem zhruba na trojnásobné množství syrové suroviny. Pokud je připravena správně, má jemnou, delikátní příchuť a je lehce křupavá. 

Existuje spousta receptů, jak tuto přírodní dobrotu použít k snídani, obědu i večeři. Můžete například vyzkoušet pikantní quinoa salát se zeleninou a grilovaným kuřecím masem nebo sladkou snídaňovou kaši s kokosovým mlékem, čerstvým ovocem, ořechy, skořicí a trochou medu.

Jaký je rozdíl mezi barevnými verzemi?

Existuje nepřeberné množství druhů quinoy, které mají různou barvu semen. Za základní a v prodeji nejznámější se považují tři barvy: červená, bílá a černá. 

Nejběžnějším druhem je bílá quinoa s jemnou máslovou chutí. Považuje se za nejchutnější mezi celou základní trojicí. Červená quinoa má zemitou, oříškovou chuť a je více křupavá. Protože si i po uvaření zachovává svůj tvar, je vhodná do salátů a dalších pokrmů studené kuchyně, zatímco bílá se uplatňuje spíše jako příloha nebo třeba základ pro kaši. Nejvýraznější chuť má černá quinoa, která svou křupavost neztrácí ani vařením. 

Quinoa je výborná jako základ salátů i jako příloha

Autor: Depositphotos

Všechny druhy se připravují stejně, a pokud si vytvoříte z jednotlivých barev mix, rozhodně tím jen získáte. Má také další plus: pro osoby, které musejí ze zdravotních důvodů vyřadit ze stravy potraviny s obsahem lepku, může být někdy složité získat ze stravy všechny základní živiny. Protože je zdravá a výživná quinoa přirozeně bezlepková, je díky svým nutričním parametrům ideální volbou pro dietu s vyloučením lepku.

Také přidání quinoy do bezlepkových výrobků významně zvyšuje obsah polyfenolů (chemické látky, chránící organismus před poškozením volnými radikály) ve srovnání s typickými bezlepkovými výrobky z rýžové, kukuřičné nebo třeba bramborové mouky. Mají rovněž více antioxidantů.

Quinoa se tak zcela oprávněně stala objektem zájmu NASA, která v ní díky jejím vlastnostem spatřuje plodinu vhodnou pro udržení zdraví astronautů během cest do vesmíru i pro pěstování v kosmu.

Studie prokázaly zdravotní benefity

Quinoa má také řadu přínosů pro zdraví. Dva flavonoidy, kvercetin a kaempferol, které quinoa obsahuje, mají silné antioxidační a protizánětlivé vlastnosti. Podle výsledků studií může quinoa díky svému složení významně pomoci snížit hladinu LDL (špatného) cholesterolu v krvi a přispět také k regulaci triglyceridů, přičemž obojí pomáhá předcházet kardiovaskulárním chorobám.

Přečtěte si také:

Ořechy, čočka, rýže: Proč je dobré je před konzumací namočit?

Podle studie, publikované v časopisu American Journal of Clinical Nutrition, dobrovolníci, kteří jedli více než 16 gramů quinoy každý den, měli nižší hladinu cholesterolu (bez snížení HDL, tedy „dobrého“ cholesterolu) než ti, kteří užívali statiny (léky na snížení cholesterolu) bez toho, aby konzumovali quinou. Napomáhá rovněž ke stabilizaci množství cukru v krvi i ke zdravé tělesné hmotnosti díky tomu, že dodává pocit sytosti na dlouhou dobu, což umožní nižší příjem kalorií. V neposlední řadě přispívá svým vysokým obsahem vlákniny ke zdraví střev a zažívacího traktu.