Jak zvýšit hustotu kostí pomocí stravy a cvičení

Zdravé kosti lze mít bez ohledu na věk

Zdravou kostru udržují minerály včetně vápníku, které se v kostech ukládají. „Vrcholu“ hustoty kostní hmoty dosahujeme na konci třetí dekády našeho života a poté se v souvislosti se stárnutím začíná pomalu snižovat. Zejména ženy mohou být po menopauze náchylnější k osteoporóze. Silné kosti a svaly přitom snižují riziko zranění a pomáhají udržet rovnováhu i pohybovou koordinaci.

Podle nutričních specialistů je udržování zdravé hustoty kostí nezbytné pro snížení rizika kostních poruch souvisejících s věkem, jako je právě třeba již zmíněná osteoporóza. K té dochází, pokud se kosti stanou křehkými, slabými a méně odolnějšími vůči zlomeninám. Jestliže má člověk nízkou hustotu kostních minerálů, je náchylnější ke zlomeninám i bolestem a zhoršenému držení těla kvůli křehkým a slabým kostem.

Zvýšit jejich hustotu může cvičení, zejména silový trénink, a také strava bohatá na vitamíny, bílkoviny a vápník. Odborníci tvrdí, že bez ohledu na věk existuje mnoho věcí, které pro sebe lidé mohou udělat, aby nejenom zabránili úbytku kostní hmoty, ale dokonce si ji zvýšili.

Silový trénink pomáhá ke zvýšení hustoty kostí

Je známý fakt, že vzpírání je dobré pro posílení a budování svalů. Studie však ukázaly, že zvedání závaží a silový trénink může pomoci také ke zdravým kostem. Silový trénink je obzvláště prospěšný pro ženy po menopauze.

Dobrovolnice, které v roce 2003 během 12 měsíců absolvovaly tréninkový program, zaznamenaly významné zvýšení hustoty kostí v páteři a kyčlích, což jsou místa běžně postižená osteoporózou.

Kdo chce s podobným cvičením začít, může se pro začátek vybavit činkami s nastavitelnou zátěží a začít cvičit v domácích podmínkách. Návodů a programů pro podobný start pravidelné pohybové aktivity je možné najít na internetu celou řadu, je však třeba soustředit se na ty, které jsou připraveny renomovanými trenéry, a pro jistotu se před zahájením podobných cvičení poradit s lékařem.

Pro kosti je důležitý také vitamín C

Pro zvýšení hustoty kostí je klíčový vitamín C, který hraje významnou roli při produkci kolagenu, což zase napomáhá pevnosti kostí. Je obsažen ve většině ovoce a zeleniny a konzumace pěti porcí ovoce a zeleniny denně je dostatečná k získání doporučeného množství tohoto vitamínu.

Jeho předávkování se není nutné bát, je rozpustný ve vodě, takže přebytky tělo vyloučí. K potravinám bohatým na vitamín C patří například citrusové plody, papriky, jahody, kiwi, černý rybíz, brokolice, růžičková kapusta nebo brambory.

• 
• 
• 

Dalších 82 fotografií

Zdraví kostí závisí na příjmu vápníku i vitamínů D a K

Pro zdraví kostí je však primární živinou vápník a je důležité, aby ho lidé získali dostatek ze své stravy nebo ve formě doplňků. Vápník však nemůže fungovat bez vitamínů D a K.

Vitamín D umožňuje vstřebávání vápníku do krve a vitamín K působí jako nosič, který pomáhá transportovat vápník do kostí. Důležité pro zdraví kostí je tedy zajištění dostatečného množství vápníku spolu s těmito dvěma vitamíny.

Vápník lze nalézt v mléčných výrobcích, obohacených mléčných alternativách, různých druzích ořechů, tofu anebo zelené listové zelenině. Vzhledem k tomu, že deficitem vitamínu D trpí celosvětově velké množství dětí i dospělých, je vhodné získávat ho ve formě doplňků stravy. Vitamín K se nachází v zelené listové zelenině a sójových výrobcích.

Nedostatečný příjem bílkovin ohrožuje pevnost kostí

Snahu o zvýšení hustoty kostí podporuje také dostatečný příjem bílkovin. Proteiny pomáhají podporovat strukturu kostí a jejich pevnost. Kompletní bílkoviny, tedy takové, které obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, lze najít v řadě živočišných zdrojů, jako je maso, ryby, vejce a mléčné výrobky.

Bílkoviny jsou také obsaženy v některých rostlinných zdrojích, avšak kompletní rostlinné bílkoviny může být těžké najít. Proto lidé, kteří se vyhýbají potravinám živočišného původu, by měli zajistit, že budou konzumovat pestré rostlinné zdroje, aby získali různé aminokyseliny, které jsou stavebními kameny bílkovin. Může jít například o fazole, luštěniny, ořechy, semena, sójové výrobky a celozrnné obiloviny. Bílkoviny lze podle odborníků v menším množství nalézt také v některých druzích zeleniny, jako je třeba brokolice nebo špenát.

Diety a nezdravý životní styl ovlivňují hustotu kostní hmoty

Některé okolnosti však ovlivňují kosti a jejich zdraví negativním způsobem.

Jsou to například extrémní diety, zejména nízkokalorické. Ty mohou vést nejenom ke ztrátě hustoty kostí, ale také k mnoha zdravotním problémům. Nedostatečný příjem adekvátních živin znamená oslabení pro celý organismus včetně kostí, což přináší zvýšené riziko jejich oslabení.

Různé diety, slibující rychlé zhubnutí, mají často za následek takzvaný jo-jo efekt, kdy lidé ztracená kila brzy opět naberou zpět. Tento proces sice vrátí tělu jeho váhu, ale už ne ztracenou kostní hustotu.

Nebezpečné jsou také mnohé faktory životního stylu, jako je stres, fyzická nečinnost, vysoký příjem kofeinu a alkoholu a samozřejmě kouření. To všechno může přispět k narušení zdraví kostí.