Rodiče si myslí, že Brumík nebo Snickers jsou dobrá svačina, říká manažerka Zdravé 5

Manažerka programu Zdravá 5 Nadačního fondu Albert pracuje s dětmi v mateřských i základních školách, v neziskových organizacích, pomáhá se školením lektorů, ale třeba také s péčí o zaměstnance. Protože to, jak jedí lidé v práci, se projeví na výsledcích firmy, jak jedí rodiče, se odrazí na stravování jejich potomků, a jak jedí děti, je poznamená mnohdy na celý život…

Celorepublikový vzdělávací program Zdravá 5, který má Alena Paldusová na starosti, je zaměřený na zdravý životní styl, především v oblasti zdravé výživy. Během prázdnin se jeho lektorky věnují zejména zaměstnancům Alberta a snaží se jim poradit, co mohou sami pro sebe a své zdraví udělat. Od září budou zase seznamovat žáky zábavnou a interaktivní formou se zásadami zdravého stravování.

A jak letní, tak školní problematiku stravování propojuje jedno téma – „jídlo s sebou“.

Nejlepší „jídla s sebou“

Během prázdnin a dovolených často řešíme, co si vzít na výlet, k vodě nebo na chatu, prostě na místa, kde nemáme možnost jídlo uvařit ani ohřát. A se začátkem školního roku nastává každodenní hledání odpovědi na otázku: Co bude zítra ke svačině? A nemusí jít jen o školáky, ale i o dospělé, kteří si nosí jídlo s sebou do práce.

Hledáme zkrátka ta nejlepší jídla, která vezmete s sebou, přežijí cestu, nezkazí se, nemusí se ohřívat ani složitě servírovat… a není to chleba se sýrem pětkrát v týdnu.

Autor: Zdravá 5

„Vždy je lepší kupovat pouze základní a co možná nejméně zpracované suroviny a s nimi následně pracovat dále,“ říká Alena Paldusová ze Zdravé 5

Máte vy nějaká svá oblíbená „jídla s sebou“?

Mezi mé nejoblíbenější a také nejčastější jídlo, které si připravuji na výlety, nebo dokonce i pracovní cesty, jsou jednoznačně toasty. Většinou je dělám zapečené z kváskového chleba, který naplním sýrem a kvalitní šunkou. K tomu mám vždy připravenou krabičku s nakrájenou čerstvou zeleninou.

Jak řešíte stravování například na delším výletě a co byste poradila čtenářům?

V případě delších a náročnějších výletů je vhodné zvolit ty potraviny, které dodají dostatečné množství živin a energie a zároveň nejsou náročné na trávení, a neomezí nás tak v pohybové aktivitě. Mezi takové potraviny patří například ovoce (může být i sušené), zelenina, oříšky nebo oříšková másla, smoothie, kefírový nápoj a jiné mléčné výrobky, sendvič či toast, domácí müsli tyčinka nebo také kvalitní proteinová tyčinka.

Před delším výletem určitě doporučuji neopomenout snídani (snídaně by měla být každodenní součástí našeho jídelníčku). Například ovesná kaše s troškou tvarohu nebo jogurtu a ovocem nám dodá energii na celé dopoledne.

Co by takové jídlo s sebou mělo splňovat – z hlediska jak praktického, tak nutričního?

Obecně by jídlo mělo být vyvážené a nutričně bohaté. V první řadě by mělo obsahovat všechny živiny, tzn. bílkoviny, tuky i sacharidy.

Zdrojem kvalitních sacharidů je ovoce, zelenina, vločky, celozrnné pečivo a výrobky z celozrnné mouky, obiloviny, rýže atd. Ovoce a zelenina jsou navíc ideální „do batohu“ na výlet, nekazí se, vydrží nám celý den a jsou skvělým zdrojem vitamínů i minerálů. Určitě nesmíme zapomenout na dostatek bílkovin, například ve formě sýra, šunky, vajíček, mléčných výrobků nebo také dnes hodně oblíbeného sušeného masa jerky, které je na výlety velmi dobrou variantou. Dále by svačina měla obsahovat zdravé tuky, ty můžeme získat například z oříšků, semínek nebo i avokáda. Volit bychom měli také potraviny na základě náročnosti a délky výletu.

Na co si dát pozor, jaké suroviny například nepoužívat?

Určitě bychom se měli vyhnout potravinám, které jsou náchylné na vyšší teplotu a mohou se rychleji kazit. Případně i ty potraviny, které nejsou tepelně zpracované.

Mělo by se lišit takové jídlo pro děti a dospělé?

Jídlo pro dospělého a dítě se v zásadě lišit nemusí v případě, že se snažíme dodržovat zásady vyváženého a pestrého stravování (samozřejmě velikost porce se liší).

Určitě bych u dětí upřednostnila více ovoce (které dodá energii, navíc pomáhá i s hydratací) a lehce stravitelné potraviny a jídla. U malých dětí bychom to neměli přehánět s celozrnnými výrobky. Do šesti let upřednostňujte převážně pečivo bílé v kombinaci s chlebem (kváskovým). Dobré je se dětí zeptat, co by ke svačině na výlet chtěly, a případně najít nějaký společný kompromis nebo vytvořit zdravější verzi.

• 
• 
• 

Dalších 9 fotografií

Můžeme být konkrétnější? Co byste doporučovala?

Ovoce (i sušené), zeleninu, oříšky a semínka, oříškové máslo, sýr, kvalitní šunku, vařená vajíčka, celozrnné pečivo, domácí nebo kvalitní müsli tyčinky/sušenky (případně i proteinové tyčinky, ale zde pozor na jejich složení a nejsou vhodné pro děti), smoothie, pomazánku s pečivem, sendvič, lehký moučník, salát, muffiny (slanou i sladkou verzi). Samozřejmě připravit si s sebou na výlet můžeme i hlavní jídlo typu těstovinový či luštěninový salát, zeleninové karbanátky, maso s přílohou atd.

Každý jí něco jiného, jak uspokojit celou rodinu, třeba v případě rodinného výletu?

Samozřejmě záleží velmi na jídelních preferencích, zvyklostech, časových i finančních možnostech. Do přípravy jídla je určitě dobré zapojit děti, které nám mohou pomoci třeba s přípravou zeleniny a ovoce (můžeme je motivovat například tím, aby ovoce a zeleninu poskládaly do krabičky třeba ve tvaru duhy). V případě rodinného výletu bych volila takovou svačinu, kterou zvládneme připravit ve větším množství pro všechny členy rodiny. Mohou to být sendviče nebo toasty, které můžeme naplnit tím, co máme rádi, muffiny, domácí tyčinky nebo i moučník s ovocem, který bude obsahovat dostatek bílkovin (třeba ve formě tvarohu).

Co lze koupit a co je lepší připravit sami?

Vždy je lepší kupovat pouze základní a co možná nejméně zpracované suroviny a s nimi následně pracovat dále.

• 
• 
• 

Dalších 78 fotografií

Je naopak něco, co nikdy ne, odstrašující příklad, se kterým se setkáváte? 

Často se setkáváme s tím, že si rodiče myslí, že sušenka typu Brumík nebo Snickers je dobrou svačinou pro dítě.

Samozřejmě je to stále lepší varianta, než když dítě nedostane ke svačině nic, ale určitě to vhodná svačina není. Také se hodně zapomíná na pitný režim, který by měla tvořit hlavně čistá, neochucená voda (můžeme ji ochutit kousky čerstvého ovoce a bylinkami).

Odstrašujícím příkladem jsou energetické nápoje v rukou dětí, které jsou bohužel v dnešní době vnímané jako zcela normální a běžná věc.

Alena Paldusová

Manažerka programu Zdravá 5 Nadačního fondu Albert. V rámci projektu pomáhá dětem, ale i dospělým se zdravým jídlem a životním stylem.

Tipy na „jídla s sebou“

Tipy Zdravé 5 (projektu Nadačního fondu Albert):

Domácí müsli sušenky

Autor: Zdravá 5

Meruňky a datle zalijte vodou a nechte alespoň dvě hodiny nasát. Přebytečnou vodu poté s lehkým vymačkáním slijte. Ovoce nakrájejte na menší kousky. Dejte do velké mísy a přidejte drcené ořechy a také slunečnici. Třetinu vloček umelte (nebo použijte jemné kupované vločky, které už mleté jsou), zbylé dvě třetiny můžete použít tak, jak jsou. Přidejte med a důkladně vše několikrát promíchejte. Nejlépe uděláte, pokud na věc půjdete holou rukou a směs budete promačkávat, dokud se nezačne trošku pojit k sobě. Žádné jednotné těsto nečekejte, stále budete mít hromadu ovesných hrudek, jde ale o to, celou směs dobře propojit s medem, aby se pak snadno pěchovala do pekáčku.

Pekáček vyložte pečicím papírem a hmotu do něj namačkejte na výšku cca 1 centimetr. Opravdu mačkejte a pěchujte, aby se vám směs nerozpadala a dobře držela pohromadě. Opět na to nejlépe funguje lidská ruka. Pečte v troubě vyhřáté na 180 °C přibližně 20 minut horkovzduch (nebo dle zkušeností s vlastní troubou). Pokud máte rádi tyčinky křupavé, můžete péct déle, pokud spíše měkké, rozhodně je nepřepečte, protože pak by se vám vysušily.

Upečenou směs nechte dobře vychladnout, aby se snadněji krájela. Krájejte ostrým nožem na velkém prkénku na obdélníčky, čtverečky, trojúhelníčky či libovolné jiné tvary, které si představujete. Hotovou tyčinku pak ještě můžete zabalit do pečicího papíru a svázat provázkem, nicméně pro rychlou spotřebu to není nutné.

Tip: Ovoce či ořechy do směsi můžete samozřejmě libovolně měnit, můžete vyzkoušet i sirup místo medu či přidat kakao, skořici nebo vanilku. V chladu tyčinky vydrží určitě minimálně týden, případně si je pro větší jistotu můžete i zamrazit.

Vajíčkové muffiny

Autor: Zdravá 5

Nejprve si předehřejeme troubu na 160 °C. V míse vyšleháme všechna vajíčka. K vyšlehaným vejcím přidáme nakrájenou cibuli, mozzarellu, špenát i šunku. Směs osolíme, opepříme a ochutíme tymiánem, pažitkou nebo třeba petrželkou.

Vzniklé těsto rozdělíme do formiček na muffiny (cca 12 ks). Vložíme do trouby a pečeme při 170 až 160 °C 8 až 10 minut.

Vyzkoušejte i další tipy na „jídla s sebou“.