V poslední době jsou čím dál tím populárnější. Říká se, že jde o rostlinná mléka, ale se samotným mlékem nemají opravdu nic společného. Snad jen tu barvu. A možnost využití, jelikož je možné dát je všude tam, kam patří běžné živočišné mléko. A zvolit si můžeme, jaké chceme – luštěninové, ořechové, semínkové nebo obilné. Velkou výhodou je i to, že si tyto bílé rostlinné nápoje můžeme vyrábět sami doma, a tedy ještě ušetříme. V takovém případě můžeme i použité ingredience míchat a vyrobit si nápoj přesně podle své chuti. Pokud navíc takové nemléko obsahuje dostatečný podíl ořechů či semínek, pak je výsledný nápoj výživově poměrně kvalitní.
Rostlinná (ne)mléka
Avšak i jejich používání má svá pravidla. Například při přípravě pudinku je nutné použít méně tekutiny, protože škrob s „nemlékem“ méně houstne.
Také není vhodné vyrábět domácí nápoj z lněných nebo chia semínek. Výsledný produkt by byl slizký a nahořklý. Nejčastěji se využívá oves, špalda, mandle, lískové ořechy, sója, jáhly, rýže, konopí, mák atd.
Galerie: Náhrada mléka – kde lze využít rostlinné nápoje
Máme-li rádi sladší nápoje, pak je vhodné přidat k základním surovinám ještě i jednu či dvě datle.
Budete-li nápoje kupovat, pak si pozorně prostudujte složení. Většina z nich totiž obsahuje zbytečné přídatné látky, které nedodají nic navíc kvalitě ani chuti.
Ochutnejte makový nápoj
Vynikající a na vápník velmi bohaté je makový nápoj. Sežeňte si však kvalitní semena od prověřeného dodavatele, ideálně malého a spolehlivého pěstitele. Maková semena obsahují z poloviny oleje kyseliny stearové, palmitové a linolové. Nechybí zde spousta vitaminů a hlavně minerálů (sodík, fosfor, draslík, hořčík, vápník). Mák má údajně až 12× větší obsah vápníku než mléko a třikrát větší množství oproti sýrům. Ve 100 g máku je 1430 mg vápníku. Navíc je využitelnost vápníku z rostlinných zdrojů (např. sezam, slunečnice, mák, ořechy, listová zelenina) mnohem vyšší než u mléka a mléčných výrobků, kde je vápník vázán na kasein.
Makový nápoj
- Přísady:
100 g jemně mletého máku, 900 ml kvalitní vody - Příprava:
Mák zalijeme odměřeným množstvím vody a necháme asi tak 2–3 hodiny stát při pokojové teplotě. V této podobě bude mít nápoj jen našedlou barvu a mák bude sedat ke dnu. Občas promícháme, aby se mák rozptýlil.
Po uplynutí doby přelijeme obsah nádoby i s mákem do mixéru a nápoj mixujeme při nejvyšších otáčkách asi 2–3 minuty. Makový nápoj se bohatě napění uvolněným tukem a podstatně zesvětlí.
Makový nápoj následně přecedíme přes jemné sítko. Při prvním cezení je vhodné sítko promíchat lžičkou, abychom proces filtrace uspíšili, ale při dalším již jenom proléváme. Scezení opakujeme až pětkrát i vícekrát, chceme-li mít nápoj co nejčistší. Je také vhodné přecedit nápoj přes pláténko, tak jej vyčistíme nejefektivněji.
Sójový nápoj
Sója patří mezi poměrně kontroverzní druhy potravin. Jde o luštěninu, která je po staletí pevnou součástí jídelníčku v asijských zemích. Zejména pak v Číně a Japonsku. Nejčastěji se konzumuje naklíčená nebo ve fermentované podobě. To jsou totiž dvě nejzdravější možnosti pro konzumaci sóji. Během procesu fermentace dochází ke vzniku vitamínů B12 a K2 a k rozkladu antinutričních, goitrogenních (štítnou žlázu negativně ovlivňujících) a nadýmavých látek. Vzhledem k tomu, že asiaté sóju hojně doplňuji mořskými rybami a řasami, poruchy štítné žlázy jim z nadměrného příjmu sóji nehrozí. Navíc jsou geneticky vybaveni lepším trávením sóji a sójových produktů, než jsme my v Evropě.
V našich končinách je nejpopulárnější takzvané sójové mléko (nápoj ze sójových bobů), okara (sójový tvaroh), sójový texturát (takzvané sójové maso – dále zpracovávané), sójová mouka, omáčky, tofu, fermentovaný sýr natto či tempeh.
Galerie: Fermentované potraviny ze sóji
Tofu
Jde v podstatě o sýr vyrobený ze sójového nápoje. K dostání je v různých podobách – v obchodech naleznete od velmi měkkých po velmi tuhé. Měkké tofu se výborně hodí k přípravě smoothies, zatímco to tužší upotřebíte nejlépe jako náhražku masa, třeba jako marinované ke grilování. Je možné jej i mrazit. Obsah bílkovin a kalorií v jednom tofu se ale liší. Obecně řečeno – čím tužší, tím vyšší obsah proteinů. 170 g extra tuhého tofu má okolo 90 kcal a 12 g bílkovin. Pro každodenní příjem však vhodné není.
Yuba
Jedná se o produkt, který se vyrábí z tofu. Vzniká na povrchu sójového nápoje v momentě, kdy je zahříváno k výrobě tofu – podobně, jako se na povrchu klasického mléka vytvoří škraloup při jeho vaření. Obvykle se prodává sušená, takže je potřeba ji předem naložit do vody, než ji začneme používat k přípravě pokrmu. Můžete však sehnat i čerstvou. Tyto tenké, poddajné plátky můžeme nakrájet na úzké nudličky a přidat do polévek, nebo je orestovat. 85 gramů yuby (již upravené k jídlu) má okolo 150 kcal a 21 g proteinů.
Domácí (ne)jogurty
Pokud vám domácí nápoj nahrazující mléko zachutná, můžete si z něj poměrně snadno vyrobit i nemléčný jogurt či jogurtový nápoj. Stačí přidat jogurtové kultury, obyčejná probiotika či trochu z předchozí várky nejogurtu, trochu škrobu nebo agaru a směs nechat dvanáct až čtyřiadvacet hodin v teple, nejlépe v jogurtovači nebo v peřinách. Výsledný produkt vás svou chutí rozhodně překvapí.
Možné alternativy vajec
Někomu vejce nechutnají, jiný je nechce jíst z etických důvodů. Od klecového chovu slepic se sice postupně ustupuje, avšak mnozí mají problém s pozřením i poctivého domácího vejce od slepice ze zahrady. Potom je tedy na místě řešit otázku, jak vejce v nejrůznějších pokrmech nahrazovat.
Jednou z funkčních náhražek je škrob. Ať už kukuřičný, nebo bramborový. Hodí se zejména do sladkých pokrmů a moučníků. Stejně jako chia nebo rozemletá lněná semínka, která jsme předem nechali chvíli nabobtnat ve vodě. Ta se hodí především například do rostlinných či luštěninových karbanátků.
Tipy pro vaření bez vajec
Míchaná „vajíčka“
Rozmačkáme pevnější tofu, přidáme lahůdkové droždí a kurkumu. Necháme zvolna rozpustit na pánvi. Nakonec přidáme špetku černé soli, ta pokrmu dodá autentickou chuť pravých vajec.
Majonéza
Vyrobit si můžete poctivou domácí, avšak bez vajec. Pořádně vychlazené obyčejné nebo rostlinné mléko nalijte do mixéru, přidejte špetku soli a půl čajové lžičky hořčice. Poté postupně přilévejte olej. Chcete-li tatarku, můžete těsně před koncem přidat do majonézy zeleninu.
Pečivo
Místo vajec báječně funguje banán (1/2 banánu zastoupí 1 celé vejce), ¼ hrnku jablečné přesnídávky nebo pyré z jablek či dýně, ½ rozmixovaného avokáda, ¼ hrnku silken tofu, případně 1 lžíce ořechového „másla“ (pasta z rozmixovaných ořechů) či psyllium (vláknina).
Náhražka bílků
Využít pro tento účel můžeme 1 lžíci rostlinného oleje, našlehaný sníh z vody z konzervované cizrny či fazolí (tzv. aquafaba).
Galerie: Jak vyrobit z aquafaby majonézu
ČLÁNKY DO MAILU