Srovnání bílkovin v mase a rostlinné stravě na nás neustále útočí ze všech stran. Zastánci se mnohdy přou a argumentují, proč právě jejich stanovisko je lepší. Dokonce se někdy dočítáme, že živočišné bílkoviny jsou „zabijákem“ apod. „Zejména u rostlinných zdrojů velmi rozhoduje způsob úpravy a přípravy, abychom z nich vytěžili co možná nejvíce výživných látek. Není tedy pravda, že by všechny syrové (tzv. raw) zdroje potravin měly být pro nás ty nejlepší a nejvýživnější. Mnohokrát je tomu přesně naopak,“ říká dietolog Ivan Mach, prezident Aliance výživových poradců ČR.
Ivan Mach přednáší na konferenci Food21
Obecně se má za to, že nejlepším zdrojem bílkovin jsou živočišné produkty, protože na rozdíl od rostlinných obsahují kompletní a vyvážený poměr aminokyselin. Můžete tento aminokyselinový profil u obou zdrojů více objasnit?
Příroda „ví“ nejlépe, jak pestrou paletu bílkovinných zdrojů nám připravila. Naší starostí by mělo být pouze tyto zdroje využívat tak, aby náš příjem bílkovin nebyl stereotypní, tj. zůstal pestrý. Kdysi byl jakýmsi „dělítkem“ mezi rostlinnými a živočišnými bílkovinami obsah aminokyselin methioninu a cysteinu (dvě velmi důležité, síru obsahující aminokyseliny), kterých je u rostlinných zdrojů méně, a proto se tvrdilo, že živočišné bílkoviny jsou „kvalitnější“ a vstřebatelnější.
Obiloviny jsou poměrně chudé na aminokyselinu lysin zejména kvůli tomu, že se v současnosti většina obilovin (hlavně pšenice) rafinuje, tj. zbavuje pšeničného klíčku. Aminokyselinu lysin je však možné získat právě z luštěnin, fermentované sóji nebo z quinoi a pohanky, které z pohledu obsahu bílkovin patří mezi nutričně cenné zdroje. Kritérium pestrosti, tzn. pestrý příjem bílkovin z fermentovaných mléčných výrobků, různých druhů masa, ryb, mořských plodů, vajec, luštěnin i cereálií, se dnes už nadřazuje.
Zajímavé je, že tyto skutečnosti znaly už mnohé tzv. tradiční národy, které veškeré rostlinné pokrmy navzájem různě kombinovaly a vytvářely z nich tak „komplexní jídla“ se zastoupením všech potřebných živin. Zřejmě proto neznaly žádné civilizační nemoci, s nimiž v dnešní době tak (neúspěšně) bojujeme.
Někdy bývá strava bohatá na rostlinné bílkoviny spojována s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky a obezity. Čím si to lze vysvětlit?
Dříve jsme považovali za hlavní příčinu těchto onemocnění přítomnost tzv. nasycených tuků „skrytých“ v živočišné bílkovinné stravě, které stimulovaly aterogenezi a arterosklerózu, protože obsahovaly cholesterol (např. ve vejcích). Jak víte, od této teorie už se upouští (Vejce už jsou zase zdravá. Babičky to neřešily), protože se ukazuje, že se např. na zvýšeném kardiovaskulárním riziku vedle nedostatku pohybu nejvíce podílí málo kontrolovaný příjem sacharidů s vysokou glykemickou zátěží včetně univerzálně do potravin přidávaného a často „skrytého“ glukózo-fruktózového sirupu HFCS (kukuřičný, resp. pšeničný sirup s vysokým obsahem fruktózy).
Někteří lidé zcela zavrhují živočišné zdroje bílkovin a živí se pouze rostlinnými zdroji s argumenty jako např.: živočišné bílkoviny jsou hůře stravitelné a zatěžují některé orgány, červené maso má negativní vliv na zdraví, jsou plné hormonů, bez vlákniny, mají vysoký obsah tuků a cholesterolu, nízký obsah esenciálních mastných kyselin… Jsou některé tyto argumenty na místě?
Nedávno jsme opravdu podle podkladových studií shromážděným WHO vysvětlovali, jak bychom jako výživoví poradci měli v praxi chápat varování WHO před konzumací masa s ohledem na zvýšené riziko nádorových onemocnění. Zdá se ovšem, že doporučení ke snížení konzumace červeného a technologicky zpracovaného masa (nejvýše dvě porce týdně), s ohledem na zvýšené riziko diabetu 2. typu, má také značné opodstatnění, které vyplývá z této velmi dobře zdokumentované studie, uveřejněné v prestižním lékařském magazínu JAMA.
Již dřívější studie prokázaly příčinnou souvislost mezi spotřebou červeného masa a rizikem vzniku diabetu, ale tato studie je první, která sledovala změny ve spotřebě červeného a zpracovaného masa na riziko vzniku cukrovky 2. typu u více než sto padesáti tisíc mužů a žen déle než dvacet let. Studie sledovala stravu a její změny včetně konzumace masa, a to prostřednictvím podrobného dotazníku, navíc ještě s dalšími faktory životního stylu, jako jsou fyzická aktivita, kouření a tělesná hmotnost. Vědci zjistili, že účastníci, jejichž spotřeba masa vzrostla o více než polovinu porce za den, měli o osmačtyřicet procent vyšší riziko vzniku diabetu 2. typu v průběhu následujících čtyř let. Ti, jejichž příjem se naopak snížil o více než polovinu porce denně, měli o čtrnáct procent nižší riziko vzniku diabetu 2. typu v průběhu celého sledovaného období. Získané výsledky potvrdily silnou souvislost mezi spotřebou červeného masa a diabetem 2. typu a přinesly jasný důkaz, že omezení spotřeby červeného a zpracovaného masa prokazatelně posiluje prevenci tohoto onemocnění. Červené a zpracované maso tedy zřejmě podporuje metabolické dysfunkce, vedoucí ke zvýšenému riziku cukrovky 2. typu. Proto bychom měli tohoto výsledku využívat v naší poradenské praxi a osobám s prediabetem a zvýšenými rodinnými dispozicemi k diabetu 2. typu doporučovat mírnou, resp. omezenou konzumaci červeného a zpracovaného masa.
Jaká jsou hlavní pozitiva a negativa rostlinných bílkovin?
To nelze obecně říci, řekl bych, že nejopatrnější bychom měli být na původ těchto bílkovinných zdrojů, aby byl co „nejpřírodnější“, a šetrnost jejich zpracování (včetně solení, způsobu tepelného zpracování apod.). Někteří jedinci mohou být ovšem citlivější na nadýmání po luštěninách.
Velmi rozhoduje (zejména u rostlinných zdrojů) způsob úpravy a přípravy, abychom z nich vytěžili co možná nejvíce výživných látek a naopak se zbavili tzv. antinutrientů, tedy látek, které brání vstřebávání živin. Jedná se hlavně o kyselinu fytovou, oxaláty aj., které jsou přítomny právě v obilovinách, luštěninách a některých druzích zeleniny a které můžeme velice účinně eliminovat právě jejich správnou úpravou. Takovou úpravou je např. namáčení, klíčení, krátké podušení či jejich fermentování (kvašení), které prokazatelně velmi výrazně zvyšuje obsah živin v potravinách. Není tedy pravda, že by všechny syrové (tzv. raw) zdroje potravin měly být pro nás ty nejlepší a nejvýživnější. Mnohokrát je tomu přesně naopak.
Jaká jsou hlavní pozitiva a negativa živočišných bílkovin?
Platí pro ně podle mého totéž, co u rostlinných zdrojů bílkovin.
Dokáží i vegetariáni pokrýt dostatečný příjem proteinů? Co pro to musí udělat a není to tak trochu „námaha“? Musí se nad stravou více přemýšlet, kombinovat atp.?
Ivan Mach na konferenci Food21
Podle mých dlouholetých zkušeností ano – mají např. skvělé vegetariánské kuchařky, v nichž jsou kombinovány rostlinné zdroje bílkovin velmi racionálně, takže jejich strava a aminokyselinový profil může být komplexnější než u konzumentů masa, sýrů a jiných živočišných zdrojů bílkovin. Jsou příkladem toho, že jídlo bychom měli mít pod vlastní kontrolou a že nám má opravdu dát „práci“ vybrat si optimálně stravu, která nám „sedí“ a dělá dobře i z hlediska psychogenního vnímání. Tématu psychogenních účinků stravy byla věnována i nedávná konference Food21 (www.food21.cz).
I přesto by se měli vegetariáni (a zejména vegani) zaměřit na některé klíčové mikroživiny, které jim výhradně rostlinná strava dokáže nabídnout pouze stěží, jako jsou vitamín B12, železo, jód, živočišné formy omega-3 mastných kyselin (tj. EPA, DHA), a hlavně v tucích rozpustné vitaminy, tedy A, D, E a K. Z tohoto hlediska mají výhodu právě tzv. lakto-ovo vegetariáni vzhledem k tomu, že tyto látky najdeme v poměrně vysokých koncentracích v kvalitních vejcích. Jistou alternativu představují mořské řasy (Nori, Wakame…), které jsou bohaté na některé ze zmiňovaných živin.
Galerie: Recepty z mořských řas: hodí se do polévky, ale i místo náplasti
Je však třeba mít na paměti, že vegetariánská strava typologicky nepřísluší každému. Proto bychom v tomto ohledu neměli nadřazovat naši víru nad naše biologické zvláštnosti a pravidelně kontrolovat biochemické parametry v rámci prevence a aplikování tzv. principu předběžné opatrnosti.
Které produkty živočišného původu považujete za kvalitní zdroje bílkovin?
Všechny opravdu zfermentované mléčné výrobky (tj. s minimálním obsahem mléčného cukru) se zbytky probiotických kultur a vejce z co nejpřírodnějších chovů.
Které rostlinné zdroje bílkovin doporučujete jako kvalitní?
Šetrně a tradičně připravené luštěniny (jako např. šoulet), a to nejlépe v biokvalitě. Dále (a zejména z pohledu bílkovin) již zmiňované obiloviny quinoa a pohanka, které jsou také pro někoho výhodné z hlediska absence lepku.
Co byste vzkázal zatvrzelým zastáncům bílkovin vyloženě z rostlinných, nebo naopak živočišných zdrojů?
Pokud je jejich „zatvrzelost“ důsledkem nějaké osobní zkušenosti nebo studia, souvisejících s jejich zdravím a prevencí, tak je jim třeba tuto vlastnost spíše závidět. Mnohem větší problém naopak vidím u zatvrzelých zastánců (či propagátorů?) přežívajícího stereotypního modelu tzv. pestré a zdravé stravy, jehož obsah je vyprázdněný, tj. neurčitý, nezaměřený na potřeby a vlohy jednotlivce, tedy vlastně nepoužitelný. Proto jsme s kolegou Petrem Fořtem nedávno napsali knihu Nevíte, co jíte, abychom se vůči tomuto příliš zobecněnému, takže jednotlivcem vlastně nepoužitelnému modelu jako výživoví poradci odborně vymezili.
Ing. Ivan Mach, CSc.
Prezident Aliance výživových poradců ČR
Absolvent VŠCHT, autor řady vědeckých prací, působil jako vedoucí vývojový pracovník ve výzkumných ústavech tukového a polygrafického průmyslu. Od sedmdesátých let se mj. věnuje odborné sportovní a dietologické publicistice. Autor příruček z oblasti posilování, aerobiku, zdravé výživy a suplementace. Lektoroval a přeložil řadu knižních publikací. Lektor řady kurzů, popularizátor zdravé výživy, poradce pro výživu. Jako dietolog a manažer spolupracoval s řadou vrcholových sportovců. Je soudním znalcem v oboru. www.nutris.net
ČLÁNKY DO MAILU