Rostlinné sirupy jsou sladké a sladké my rádi. Jenže víme, že cukr je fuj, a tak se nějaká jeho varianta hodí. Navíc, když výrobce ujišťuje, že sirupy z přírodních surovin jsou přirozenějším sladidlem než rafinovaný cukr, obsahují vyváženější poměr jednoduchých cukrů a minerály. Lze s tím souhlasit? Oslovené odbornice řekly třikrát ne.
Omyl zdravé výživy?
Dříve byly k mání spíše jen v prodejnách zdravé výživy, dnes jsou přírodní sirupy běžným sortimentem větších supermarketů. Pro mnoho lidí, kteří se zajímají o svoji výživu, se staly symbolem zdravého slazení a jejich výrobci je tak také mnohdy prezentují.
Jenže právě prezentace vyzdvihující přírodní sirupy vysoko nad jiná sladidla a zdůrazňující jejich zdravotní přínos je podle odborníků zavádějící. „Rostlinné sirupy obsahují vysoké procento fruktózy, která patří stejně jako glukóza mezi cukry – sacharidy. Na rozdíl od glukózy však fruktóza nepotřebuje ke svému metabolizmu hormon inzulín, a proto byla velmi dlouho doporučována jako zdravější alternativa cukru, zejména pro diabetiky. Novější studie však ukazují, že i nadměrný příjem fruktózy může vést k rozvoji diabetu, obezity či dalších chorob. Navíc některé testy ukazují na to, že fruktóza snižuje citlivost hormonu sytosti leptinu,“ vysvětluje výživová poradkyně Zuzana Komůrková.
Margit Slimáková, specialistka na zdravotní prevenci a výživu, věnovala dokonce jednomu z těchto přírodních sirupů speciální díl svého videoblogu nazvaný Proč je agáve sirup omylem zdravé výživy.
S jednoduchými cukry to není jednoduché
„Jednoduché cukry (monosacharidy či disacharidy) – dodávají tělu energii hned, většina rychle zvyšuje hladinu krevního cukru,“ popisuje lékařka, specialistka na výživu a obezitologii Hana Mojžíšová. Nadbytek jednoduchých cukrů pak přispívá k nadváze, obezitě a následným komplikacím – kardiovaskulárním onemocněním, vyčerpává se slinivka břišní, mohou vznikat poruchy regulace krevního cukru, eventuálně až cukrovka II. typu, negativně ovlivňuje střevní mikrobiom, který odpovídá za imunitu a dobrou psychiku. „Nadbytek sladkostí ovlivňuje chování dětí a z pohledu alternativní medicíny jednoduché cukry způsobují překyselení organismu,“ vyjmenovává lékařka.
Jednoduché cukry se proto ve zdravé životosprávě snažíme omezit – ať již jde o bílý, či hnědý cukr, ale i o přírodní „zdravější“ varianty sladidel.
Záleží ovšem také na konkrétním produktu a jeho zpracování. „Rostlinné sirupy bývají většinou vysoce průmyslově zpracované výrobky, které s tím přírodním nemají moc společného. Obsahují sice nějaké menší procento minerálů, vlákniny, ale nejde o nic až tak super zdravého. Jejich výhodou je možná tak nízký glykemický index a zajímavá chuť,“ říká Zuzana Komůrková.
Stejně tak nelze všechny sirupy a jejich účinky házet do jednoho biopytle. Hana Mojžíšová komentuje některé druhy sirupů:
Rostlinné sirupy
Ovocné sirupy
- Vyrábějí se ze sušeného ovoce, například datlový, švestkový.
- Datlový sirup je výživná lahůdka. Má příznivý efekt na trávení, dodává energii průběžně a zklidňuje nervový systém. Je vhodný pro těhotné a kojící ženy, těžce pracující osoby, při rekonvalescenci po nemoci či nadlimitním stresu.
- Datlový sirup obsahuje 15–30 % fruktózy, 17–40 % glukózy a 3–34 % sacharózy; minerály železo, hořčík a draslík, vlákninu, vitamíny B1, B5, tryptofan.
- Sušené švestky podporují metabolismus a dobré trávení. Švestkový sirup obsahuje 16–20 % fruktózy, 24–29 % glukózy, 0–2 % sacharózy.
Obilné sirupy
- Sirupy ze zrn obilnin, například z ječného sladu, kukuřičný, pšeničný, špaldový, rýžový.
- Obilné sirupy se liší ve složení a chuti. Obsahují 30–50 % složitých cukrů (= nižší glykemický index, postupné uvolňování energie), vitamíny skupiny B a různé minerály (draslík, hořčík, zinek). Obilné sirupy tepelnou úpravou řídnou, proto se někdy přidává mouka. Celiaci, pozor – jako výchozí surovina pro fermentaci se používá ječmen.
- Předností rýžového sirupu je nulový obsah fruktózy. V 10 g rýžového sirupu je obsaženo přibližně 32 kcal = 134 kJ, proto sirup není vhodný pro lidi s obezitou nebo při hubnutí.
Agávové sirupy
- Jde o zahuštěnou šťávu z kaktusů agáve. Někdy se ochucují dalším ovocem.
- Agávový sirup chutná jako cukr, ale je sladší, k doslazení stačí menší množství. Pro vysoký obsah fruktózy je nevhodná jeho dlouhodobá nadměrná konzumace, odborníci jej nedoporučují (viz podrobněji dále).
Javorové sirupy
- Je to vlastně koncentrovaná míza z kanadského javoru.
- Javorový sirup obsahuje minerální látky (vápník, hořčík, zinek, draslík, mangan a železo), dále vitamíny skupiny B, organické kyseliny (kyselina jablečná) a v nepatrném množství i aminokyseliny.
- Sladivost je ve srovnání s bílým cukrem podstatně vyšší, udává se v poměru 2:1. Javorový sirup má o něco nižší glykemický index než cukr.
- Pokud chcete nahradit bílý cukr javorovým sirupem, je potřeba hledat správnou kvalitu, čím světlejší a řidší, tím kvalitnější, i když pro vaření a pečení se doporučuje spíše tmavší, který je chuťově výraznější.
Několik minerálů nedělá zdravou potravinu
Podle Margit Slimákové nás cukry a sladidla lákají v mnoha podobách a každá z nich s sebou nese určitá zdravotní rizika. „Naprostá většina sladkostí obsahuje v různých poměrech jednoduché cukry, a to nejčastěji sacharózu, glukózu a fruktózu. Některé méně rafinované varianty sladidel mají i nějaké mikroživiny. Zjednodušeně však platí, že několik minerálů nebo nějaká fytochemikálie z nich nedělají zdravou potravinu,“ říká.
Doporučuje proto hlídat množství jakýchkoliv sladidel, která používáme, mnohem více než hledání alternativ. „Přesto pořád dokola dostávám dotazy na jednotlivé druhy cukrů, a proto jsem připravila přehled těch základních,“ odkazuje na svůj web, z něhož pochází i následující popis nejspornějšího z rostlinných sirupů a rizik fruktózy:
Agávový sirup
- Agávový sirup je zpravidla vysoce průmyslově upravovaný produkt získávaný ze sukulentů, jež rostou v Jižní Americe. Pro svůj nízký obsah glukózy má i nízký glykemický index, a to jenom patnáct. Jenže sirup po zpracování obsahuje přes pětasedmdesát procent fruktózy, tj. více než (roky kritizovaný) vysoce fruktózový kukuřičný sirup (HFCS). Na zdravotní rizika koncentrovaného příjmu fruktózy upozorňuje čím dál více odborníků. Je nezbytné vnímat komplexní působení agávového sirupu, ne jen jeden jeho příznivý parametr (nízký glykemický index). Agávový sirup jako sladidlo není možné doporučit.
- Detailněji rizika konzumace agávového sirupu vysvětluje i Dr. Oz ve svém blogu, kde předává následující doporučení: „Po důkladném zvážení dostupných zdrojů dnes doporučuji agávový sirup vyloučit z kuchyně a jídelníčku.“
- Ještě detailněji popisuje zdravotní rizika agávového sirupu Dr. Jonny Bowden: „Fruktóza podporuje vznik inzulinové rezistence a významně zvyšuje hladinu triglyceridů, rizikového faktoru srdečně-cévních nemocí. Podporuje ukládání břišního tuku, které zvyšuje riziko vzniku cukrovky, nemocí srdce a metabolického syndromu.“
Fruktóza
- Fruktóza je izomer glukózy. Někdy se označuje také jako levulóza nebo ovocný cukr. Fruktóza je pro někoho hůře stravitelná a může být příčinou nadýmání a průjmu. Někteří odborníci doporučovali fruktózu diabetikům, protože má nižší glykemický index než glukóza a sacharóza. Fruktóza skutečně nezvyšuje hladinu krevního cukru, ale zvyšuje hladinu hormonu gherlinu, který podporuje chuť k jídlu. Také se zdá, že narušuje hladiny minerálních látek v organismu.
- Fruktóza je téměř výhradně odbourávána v játrech a podle některých zdrojů její vyšší příjem může zvyšovat riziko vzniku nealkoholické steatózy jater. Při rozkladu fruktózy vzniká i kyselina močová, metabolit podporující prozánětlivé prostředí, jeden z ukazatelů srdečně-cévních nemocí. Pro detailnější vysvětlení rizik nadměrné konzumace fruktózy doporučuji video Dr. Lustiga Cukr: hořká pravda.
Netrapte se. Sladká chuť je přirozená
Všichni se shodnou na jednom – nejlepší sladidlo je takové, které se používá střídmě. Rostlinné sirupy jsou jistě zpestřením v kuchyni, používají se k ochucení dezertů (kaší, lívanců, palačinek ad.), oslazení nápojů i do pečení. Lze je využít do marmelád či dresinků. Ale neměly by se tvářit jako superzdravá až zázračná potravina, kterou si lze patlat na palačinky od rána do večera. Jak říká Hana Mojžíšová: „Sladká chuť je návyková. Zdravější varianty jednoduchých cukrů jsou bohatší na některé minerály, ale čerpejme je raději z běžných nesladkých potravin. Ani nižší glykemický index některých přírodních sladidel neospravedlní jejich častější konzumaci.“
Používání rostlinných sirupů místo klasického cukru, pokud je budeme používat nadměrně, nás nezachrání, připomíná ve shodě Zuzana Komůrková: „Opět a jako u všeho tady platí všeho s mírou a soustředit se spíše na přirozené zdroje sladké chuti v přirozené formě.“ Čili čerstvé ovoce, sušené ovoce, celozrnné obilniny. „Pokud bych měla volit, vybrala bych tradiční sirup javorový, ten kvalitní a získaný přirozenou cestou. Určitě je fajn občas pro zpestření použít do kaší nebo při pečení sirup datlový, jemný rýžový či špaldový. Ale mým favoritem je i přesto med,“ doporučuje výživová poradkyně.
Margit Slimáková shrnuje: „Při výběru sladidel je důležité sledovat celkový obsah cukrů, obsah fruktózy i glykemický index. Tyto hodnoty chceme co nejnižší. Prospěšný bude obsah mikroživin – minerálních látek, vlákniny a fytochemikálií.“ Zní to dost složitě – a je to složité. A co je složité, to obvykle nefunguje. „Úplně nejjednodušší však podle mne bude, pokud se nebudete trápit sledováním chemického složení každého jídla, ale budete dodržovat následující doporučení,“ říká specialistka na výživu:
- Pijte především neslazené čaje a obyčejnou vodu.
- Omezte nakupování jakýchkoliv sladkostí (polotovarů), takto hned významně snížíte množství konzumovaných sladidel.
- Při vaření a pečení doma omezujte množství sladidel v receptech.
- Vyhýbejte se umělým sladidlům.
- Pokud budete dodržovat výše uvedená pravidla, zůstaňte v klidu. I sladká chuť je přirozená a její uspokojování v přiměřených mírách je v pořádku.
„Nezapomínejme, že nejzdravější sladkostí je kousek ovoce. Neztrácejme mnoho času a energie zkoumáním etiket přírodních sladidel. Pokud je budeme konzumovat zcela minimálně, tak, jak je v souladu se zdravou životosprávou, pak nemá smysl příliš vyzdvihovat obsah minerálů či vitamínů. Snadněji se k nim dostaneme pestrým rozumným jídelníčkem. Spíše se zaměřme na složení našeho jídelníčku – pokud přidáme na talíř kvalitní zdroj bílkoviny (maso, mléčné výrobky, vejce, luštěniny), chutě na sladké se k naší radosti zásadně sníží,“ uzavírá Hana Mojžíšová.
Odborná spolupráce:
Zuzana Komůrková
Výživová poradkyně, specializuje se na poradenství pro vegetariány a vegany, klienty s potravinovými intolerancemi, ale i ty, kteří se rozhodnou pro radikální změnu svého životního stylu, www.vyzivoukezmene.
MUDr. Hana Mojžíšová
Poradkyně v oblasti zdravého životního stylu. Atestace z vnitřního lékařství, postgraduální vzdělání v obezitologii dětí i dospělých, poradce pro výživu Nutris. Praxe na obezitologické klinice a soukromá praxe www.zdravi-stihli.cz.
PharmDr. Margit Slimáková
Specializuje se na výživu a zdravotní prevenci. Popularizuje u nás Zdravý talíř, který chce nahradit zastaralou výživovou pyramidu. Zabývá se poradenstvím a osvětou, www.margit.cz.
ČLÁNKY DO MAILU