Takzvaná ergonomie v kanceláři se zabývá zásadami uspořádání pracovního místa. Některé firmy dokonce nabízejí jako zaměstnanecký benefit, že vám sezení naplánuje odborník. A vědí proč – obvykle to totiž odstartuje jeden zaměstnanec na neschopence – s krční páteří, migrénou a dalšími civilizačními potížemi. Přitom zjednodušeně řečeno jde o to sedět rovně a židli i počítač správně nastavit. Futuristické speciality, jako je balanční míč v konstrukci na sezení nebo speciální opěradlo, jsou jen chytrým marketingovým tahem.
Člověk kancelářský je na těle zbědovaný
A nejen on. Řidiči z povolání nebo všichni, kdo několik hodin denně zírají do obrazovek čehokoliv. Čím si nejvíc škodíme sami bez ohledu na kvalitu pracovního místa?
„Jednoznačně sezením s nohou přes nohu, a to se netýká jen žen,“ říká úvodem fyzioterapeut a podiatr Michal Joshua Frána. „Dámy tohle sezení ještě dovedou k ‚dokonalosti‘ zasunutím špičky jedné nohy pod tu druhou.“
Co se pak děje s tělem, je na dlouhý výčet: vzniká rotace v bederní páteři, omezení rozsahu v kyčelním kloubu, který už sám o sobě je v takovém sedu v patologickém postavení. Přivodíme si útlak měkkých tkání v noze a utlačíme zevní řečiště. Jednoduše si křivíme záda a škrtíme nohy.
„Z dlouhodobého hlediska dochází k vybočení páteře a skoliotickému postavení, zešikmení pánve. Přetěžuje se i krční páteř,“ uzavírá nelichotivý výčet fyzioterapeut.
Sezení v práci
- V průmyslových zemích více než 75 % všech kancelářských zaměstnanců sedí po dobu delší než sedm hodin.
- Člověk za celý život v průměru tráví 80 000 hodin v kanceláři.
- Z toho 70 000 hodin v poloze vsedě.
- Kvůli špatnému sezení nebo židli se výkonnost snižuje v průměru o 33 %.
Zdroj: Interstuhl, Office Hunters
Lokty na stůl
…a na područky. Přesunutím pozornosti od nohou k rukám pokračuje výčet možných tělesných potíží. Třeba jen z pouhé lenosti zvýšit si područky na kancelářské židli (protože by pak nešla zasunout ke stolu!) nám lokty visí dolů z pracovní plochy a nejsou opřené.
„Přetížením loktů mohou nastat potíže s karpálami, tzv. písařská křeč, golfové nebo tenisové lokty,“ dodává M. J. Frána. „Přidat se mohou bolesti v krční páteři, nebo dokonce migréna a špatné vidění.“
TIP: Více než dvě hodiny na mobilu a počítači? Co přesně vám hrozí
Není sedět jako sedět
Dost důvodů zamyslet se nad místem, kde trávíte většinu dne. A když to za vás neudělá šéf a pracovní místa neřeší s odborníky, kvalitu svého sedu můžete hodně ovlivnit sami ještě před výběrem nové židle.
„Určitě se z hlediska dopadů na zdraví vyplatí střídat aktivní a relaxační fázi sedu,“ doporučuje M. J. Frána. „Uvědomit si, že teď narovnám záda a za chvíli si dám dvě minuty pracovní pauzu a svalím se na chvíli do židle odpočinout tak, jak mi to její možnosti dovolí.“
Galerie: Tipy na každodenní cviky do kanceláře
Jestli už poučeni předchozími potížemi hopsáte na míči, který prosvítá běžně za okny kanceláří, dělejte to s rozumem:
„Míč na sezení pro celou pracovní dobu je také chyba,“ upozorňuje odborník. „Je to vlastně také cvičení a nikdo z nás nevydrží intenzivně cvičit víc než třeba půl hodiny v kuse.“ Míč není židle a celodenní sezení na míči zádům neprospívá.
Jak upravit pracovní místo
Několik jednoduchých kroků zvládnete sami. Většina kancelářských židlí je nastavitelných: zařiďte si proto nejdříve, abyste měli kyčle výš než kolena. Nohy nenechávejte viset ve vzduchu nad kolečky: stabilizují celý sed a měly by být pevně na zemi nebo podložce.
„Výška područek by ideálně měla jít upravit také,“ dodává M. J. Frána. „Nastavit bychom je měli do úrovně pracovní desky. Ruce budou volně položené částečně na područce a částečně na stole.“
Jak vybrat zdravou židli a správně na ní sedět
Radí Adam Zaydlar z Centra zdravého sezení:
Správná výška židle
Základem je pohodlná židle s nastavitelnou výškou sedáku. Sedět byste měli tak vysoko, abyste mohli položit ruce na klávesnici nebo desku stolu, přitom by vaše předloktí měla být přibližně vodorovně a lokty byste měli mít u těla, ohnuté přibližně do pravého (nebo o málo většího) úhlu.
Seďte zpříma nebo v mírném záklonu
Podle nejnovějších výzkumů se doporučuje sezení v úhlu 100 až 110 stupňů, při kterém jsou meziobratlové ploténky zatěžovány o 25 %, respektive 35 % méně než při dříve doporučovaném vzpřímeném sedu (90 stupňů). Opěrka by vám měla sahat minimálně k ramenům, může být opatřena i zvýšeným podhlavníkem, pokud si při přemýšlení rádi opíráte hlavu. Opěrka by měla být mírně pohyblivá, aby záda sice podpírala, ale nezabraňovala v pohybu a umožnila i mírný záklon.
Předloktí a zápěstí v rovině
Při psaní na klávesnici i při práci s myší by zápěstí mělo být v jedné přímce s předloktím. Správná židle by tedy měla mít i výškově nastavitelné područky, pokud chybí, lze ruce podepřít podložkami pod zápěstí.
Nohy od sebe
Zapomeňte, co vás učila maminka, co jste četli v etických příručkách slušného chování. Nohy křížem jsou nejhorší, co můžete svému tělu udělat. Při sezení s nohou přes nohu si nepřirozeně kroutíte pánev, přerušíte přirozenou cirkulaci krve a lymfy a můžete si i utlačit nervy v dolních končetinách. Široký posed s nohama do písmene V odlehčuje oblasti boků a stehen a napomáhá přirozenému oběhu krve a lymfy v těle.
Stabilita na pěti kolech
Správná kancelářská židle by měla být na kolečkách s dostatečně stabilní pětiramennou základnou. Kolečka se musí pohybovat velmi lehce.
Správná židle podle postavy
Vracíme se k bodu 1. Židle by vám měla být pohodlná. Musí tedy odpovídat výšce i „šířce“ vaší postavy. Každý z nás je unikát s jinak dlouhým i tvarovaným trupem. Ženy mají od přírody užší záda, výraznější bederní lordózu (prohnutí v kříži) a delší končetiny, muži jsou celkově robustnější. Seriózní prodejce by vám měl nejen poradit s výběrem, ale umožnit na několik dní vyzkoušet si židli (ideálně zdarma).
Zdroj a další informace: www.zdravotni-zidle.cz
Prolustrujte také, odkud a jak hledíte do monitoru počítače. Ideální je mít ho přímo před sebou, abyste se k němu nemuseli otáčet do strany. Vaše zorné pole by také mělo končit s vrchem monitoru.
Židle budoucnosti, nebo hloupost?
Jak vybrat tu správnou židli, aby vám dovolila pracovat dlouhé roky bez bolestí zad a jiných přidružených potíží? Zběžným hledáním se dozvíte ledacos. Třeba že na některých modelech budete dokonce během sezení hubnout – to je určitě lákavá představa. Že si tu odpočinou vaše ploténky nebo že během sezení budete celou dobu cvičit. Každopádně je to všechno „patentovaný mechanismus s prokázanými příznivými zdravotními účinky“. Nebo zabudovaným počítačem. A stojí třeba třicet tisíc.
Správnou židle vyberte posazením
- Zapomeňte na e-shopy, na židli si musíte při vybírání sednout a vyzkoušet ji.
- Měla by jít výškově nastavit v oblasti sedáku i područek, upravíte ji pak ke každému stolu.
- Příjemná je možnost „houpačky“ pro chvíle relaxu při práci.
- Sedák by měl dosahovat minimálně do oblasti ramen, abyste mohli opřít lopatky.
„Lidé mají rádi netradiční věci a ty stojí netradiční peníze,“ shrnuje s úsměvem fyzioterapeut. „Hodně módní jsou teď třeba sedáky plněné vzduchem, kde vlastně cvičíte jako na bosu. Nestabilní plocha ale není vhodná k sezení několik hodin v kuse. Stejné je to s ergonomickými podložkami pod záda. Většině lidí přivodí jen extrémní nezdravé prohnutí páteře.“
Držte se proto při zemi, kvalitní židli pořídíte třeba za dva tisíce. A vyberte ji vyzkoušením (viz box) a kontrolou několika základních prvků, které by neměly chybět.
Odborná spolupráce:
Mgr. Michal Joshua Frána
Fyzioterapeut a podiatr. Soustředí se především na komplexní přístup, lety ověřené metody doplňuje prvky z moderní fyzioterapie. Majitel a zakladatel fyzioterapeutického centra Josh Fyzio, působí i jako fyzioterapeut reprezentace ČSFu.
ČLÁNKY DO MAILU