Šéfredaktorka The Huffington Post: Pokud si ceníte svého mozku, víc spěte

V dnešním zrychleném a vystresovaném tempu, v době, kdy je mnoho lidí neustále online a k zastižení, se stává kvalitní spánek téměř luxusní záležitostí. Spánková deprivace má přitom dalekosáhlé důsledky – pro naše zdraví, pracovní výkon, vztahy a pro naši spokojenost. Spoluzakladatelka a šéfredaktorka zpravodajského webu The Huffington Post Arianna Huffingtonová ve své nové knize Spánková revoluce přináší návod, jak obnovit svůj vztah ke spánku v celé jeho záhadnosti a plnosti.

„Naučila jsem se, že cesta nedostatečného spánku znamená v dnešním světě cestu nejmenšího odporu. A dokud nepodnikneme konkrétní a uvážené kroky k tomu, aby se ze spánku stala naše životní priorita, nikdy se dostatečně nevyspíme. Dopřát si celonoční spánek totiž nikdy nebylo obtížnější než dnes. Se všemi těmi pracovními a rodinnými požadavky a všudypřítomným a stále se rozrůstajícím arzenálem zářících obrazovek a bzučících přístrojů jsme přehnaně propojeni se všemi na světě – často od okamžiku, kdy se probudíme, až do chvíle, kdy konečně usneme. Pokud si však nedáme pozor, může se nám stát, že ztratíme propojení sami se sebou,“ říká autorka.

Kniha, která se umístila na jednom z předních míst prestižního žebříčku bestsellerů New York Times, přináší výsledky rozsáhlého, vědecky pečlivého a zároveň hluboce osobního průzkumu spánku ze všech úhlů. Poodkrývá historii spánku, zabývá se úlohou snů v našem životě, věnuje se důsledkům spánkové deprivace, neopomíjí také nebezpečné odvětví přípravků na spaní a konfrontuje všechny způsoby, jakými naše závislost na technologiích narušuje náš spánek.

Spánková revoluce ukazuje, jak je spánek v naší kultuře přehlížen jako ztráta času, což nejenže zhoršuje naše zdraví a rozhodovací schopnosti, ale také to podkopává náš profesní, osobní, a dokonce i sexuální život. Přináší také řadu doporučení a tipů předních vědců, jak dosáhnout kvalitnějšího a regenerativnějšího spánku a jak využít jeho neuvěřitelnou moc. Přečtěte si ukázku:

Jedním z nejdůležitějších nedávných zjištění je, že spánek v podstatě odpovídá situaci, kdy byste si přes noc pozvali uklízecí četu, aby odklidila jedovaté odpadní proteiny, které se během dne nahromadily mezi mozkovými buňkami. Doktorka Maiken Nedergaardová, spoluředitelka Centra translační neurologie na Rochesterské univerzitě, studovala mechanismus představující základ těchto očistných funkcí. „Je to jako myčka na nádobí,“ uvedla. Nechceme jíst ze špinavých talířů, tak proč bychom se měli spokojit s tím, že prožijeme den s čímkoli menším než plnou silou a potenciálem svých mozků?

Výzkum Nedergaardové prováděný na myších odhalil, že lymfatický systém, fungující v podstatě jako odpadní systém mozku, funguje mnohem intenzivněji během spánku a hraje klíčovou roli při údržbě mozku. Když myši spaly, jejich mozkové buňky se smrštily, čímž vytvořily víc místa pro mozkovou a míšní tekutinu, která tak mohla lépe proudit mozkem a doslova odplavit jedovatý nános související s Alzheimerovou chorobou. Prvotní studie ukázaly, že k podobným procesům by mohlo docházet i v lidském mozku. Toto zjištění by mohlo představovat výrazný posun vpřed při prevenci a léčbě demence. K tomuto odplavování odpadních chemických látek a toxinů dochází pouze ve spánku – jsme-li vzhůru, mozek je příliš zaneprázdněn řízením našich mnoha tělesných funkcí. Jak uvedla Nedergaardová:

„Mozek má k dispozici pouze omezené množství energie a zdá se, že si musí vybrat mezi dvěma rozdílnými funkčními módy – buď bdělost a vnímání, nebo spánek a uklízení. Představte si to, jako byste doma pořádali večírek. Buď můžete bavit hosty, nebo uklízet dům, oboje zároveň ale dělat nemůžete.“

Důsledky toho, že mozku nedopřejete tento čas potřebný k odplavení toxinů a odpadních chemických látek, dalece překračují meze pouhé údržby. Podle Claire Sextonové z Oxfordského centra pro zobrazování mozku pomocí funkční magnetické rezonance (FMRIB) souvisí dlouhodobý nedostatek spánku se zmenšením velikosti samotného mozku.

„Zjistili jsme,“ řekla mi, „že v období tří až pěti let špatná kvalita spánku souvisela se zvýšenou mírou zmenšování objemu mozku. Otázkou zůstává, zda je špatná kvalita spánku příčinou, nebo důsledkem změn struktury mozku, nebo zda je tento vztah obousměrný.“

Jedno je jasné: spánek je úzce propojen téměř s každým aspektem zdraví mozku. Dlouhodobý nedostatek spánku může vést k nezvratné ztrátě mozkových buněk – opět další důkaz vyvracející mýtus, že spánkový dluh lze dohnat. Výzkumníci z Pensylvánské univerzity a Pekingské univerzity ve společné studii zjistili, že spánkově deprivované myši přišly o pětadvacet procent svých neuronů LC, které se podílejí na duševní bdělosti, kognitivních funkcích a maximální délce soustředění.

„Obecně jsme vždy předpokládali, že po dlouhodobém a krátkodobém nedostatku spánku vždy dojde k plnému obnovení kognitivních funkcí,“ říká doktorka Sigrid Veaseyová, jedna z autorek studie. „Některé výzkumy provedené na lidech však ukázaly, že délka soustředění a některé další aspekty poznávání se nemusejí vrátit do normálu dokonce ani po třech dnech zotavovacího spánku, což nás přivádí k otázce trvalého poškození mozku.“ „Až donedávna,“ dodala, „si nikdo nemyslel, že by poškození mozku v důsledku nedostatku spánku mohlo být nezvratné.“

Studie lékařské fakulty Duke-NUS Graduate Medical School z roku 2014 zjistila, že čím méně s postupujícím věkem spíme, tím rychleji náš mozek stárne. U pacientů s Alzheimerovou chorobou se mozkové komory – zadržující mozkomíšní mok – při smršťování mozku rozšiřují a rýhy a záhyby mozku jsou výraznější, čímž dochází ke vzniku mezer. Výzkumníci zjistili, že nedostatek spánku u starších dospělých zvýšil rychlost zvětšování mozkových komor a snížil kognitivní výkon, což jsou přesně ty ukazatele stárnutí mozku související s propuknutím Alzheimerovy choroby.

Dvě studie švédské Uppsalské univerzity tato zjištění dále podtrhla. Jedna studie ukázala, že u mužů, kteří sami od sebe nahlásili problémy se spánkem, existuje jedenapůlkrát větší pravděpodobnost, že u nich propukne Alzheimerova choroba. Druhá studie odhalila, že pouhá jedna noc nedostatečného spánku vede ke zvýšenému výskytu dvou vzácných molekul v mozku (neuronspecifická enoláza /NSE/ a protein S-100B) signalizujících poškození mozku.

Spánek je rovněž složitě propojen s naším obecným duševním zdravím. Kanadští a francouzští výzkumníci zjistili, že konzistentním časným chozením do postele se snižuje riziko propuknutí duševní choroby. Základní mechanismus souvisí s našimi ultradiánními rytmy – cykly v rámci čtyřiadvacetihodinového cirkadiánního dne našeho těla – které řídí naši tělesnou teplotu, regulaci hormonů a chuť k jídlu. Tyto rytmy jsou řízeny dopaminem, neurotransmiterem souvisejícím s částmi našeho mozku odpovídajícími za odměňování a příjemné pocity. Poruchy spánku ovlivňují naši úroveň dopaminu, což vede k nerovnováze související s bipolární poruchou a schizofrenií.

A pak je tu otázka dlouhověkosti. V době, kdy jsem psala tyto řádky, byla se sto šestnácti lety nejstarším člověkem na světě „Miss Susie“, Susannah Mushattová Jonesová z newyorského Brooklynu. Když se jí reportér newyorského deníku Daily News zeptal, v čem tkví její tajemství, odpověděla mu: „Spím.“ A nato mu názorně předvedla, jak si dává šlofíka.

Arianna Huffingtonová

Spoluzakladatelka, generální ředitelka a šéfredaktorka mediální skupiny Huffington Post Media Group. Její poslední kniha Skutečný úspěch byla v žebříčku deníku The New York Times bestsellerem číslo jedna. Mezi její další bestsellery patří knihy Third World America, On Becoming Fearless a Pigs at the Trough.

Nezapomenutelné: spánek, paměť a kognitivní funkce

Vědci rovněž začínají objasňovat spojitost mezi spánkem a pamětí. Nedávná studie Kalifornské univerzity v Berkeley zjistila, že mezi špatným spánkem a špatnou pamětí existuje cyklický vztah, založený na proteinu amyloid beta, který je považován za příčinu Alzheimerovy choroby.

„Čím víc proteinu amyloid beta se v určitých částech vašeho mozku nachází, tím méně se vám dostává hlubokého spánku, v důsledku čehož se vám zhoršuje paměť,“ uvádí hlavní autor studie, vědec zabývající se nervovým systémem Matthew Walker. „Navíc čím méně hlubokého spánku se vám dostává, tím méně je vaše tělo efektivní při odklízení tohoto špatného proteinu. Jedná se o začarovaný kruh.“

Nejenže spánková deprivace poškozuje naši schopnost pamatování, ale také zapříčiňuje, že si pamatujeme věci, které se nestaly. Studie Kalifornské univerzity v Irvine zjistila, že spánková deprivace může vést k tvorbě falešných vzpomínek. Účastníci, kteří denně spali pět hodin nebo méně, mnohem častěji uváděli, že si pamatují záznam se zprávami, který ale ve skutečnosti neviděli. U této skupiny také bylo mnohem pravděpodobnější, že do svých osobních příběhů zakomponují falešné informace, které jim výzkumníci poskytli. „Již víme, že nedostatek spánku napáchá zmatek v našem zdraví a kognitivních funkcích,“ říká vedoucí výzkumník Steven Frenda. „Zdá se, že dalším důsledkem může být, že naše vzpomínky jsou poddajnější a snadněji manipulovatelné.“

V roce 2015 výzkumníci z Washingtonské státní univerzity ukázali, nakolik závažné může poškození našich kognitivních funkcí v důsledku nedostatečného spánku být. Účastníci byli pro účely dvoudenní studie rozděleni do dvou skupin: jedna skupina spala normálně, zatímco druhá skupina celých šedesát dva hodin nespala vůbec. Poté byli účastníci požádáni, aby při zobrazení určitých čísel zmáčkli knoflík, zatímco při zobrazování jiných čísel neměli mačkat nic. Jakmile se obě skupiny tento vzorec naučily, bylo zadání obráceno. Ani jedna osoba ze skupiny spánkově deprivovaných nebyla schopna úkol správně dokončit, a to ani po čtyřiceti pokusech. „Nejde jen o to, že spánkově deprivovaným lidem trvalo déle, než se vzpamatovali,“ uvádí hlavní autor Paul Whitney. „Jejich schopnost přijímat nové informace a přizpůsobit se jim byla naprosto zničena.“

Matthew Walker z Kalifornské univerzity v Berkeley a doktor Robert Stickgold z harvardského Oddělení spánkové medicíny studovali, jakou roli hraje spánek při učení se motorickým dovednostem a při vytváření vzpomínek. Účastníci se naučili sérii sekvencí vyťukávaných prsty. Po prospané noci vykazovali sedmnácti až dvacetiprocentní zvýšení rychlosti u všech sekvencí. U nejnáročnějších úkolů bylo zaznamenáno zlepšení 28,9 procenta, což ukazuje, že čím je úkol náročnější, tím víc nám spánek pomůže se s touto náročností vypořádat.

Jak uvedl Stickgold na přednášce v rámci TEDx Talks nazvané „Spánek, paměť a sny: co dělat, aby kousky zapadly do sebe“, spánek nám pomáhá pochopit smysl světa okolo nás a tím nám pomáhá rovněž pochopit sebe samé. V rámci přednášky vypráví příběh ševce, který nařezal kůži na pár bot, připravené kousky odložil a šel si lehnout. Když se probudil, ke svému překvapení zjistil, že pár bot je hotový, aniž by našel známky jakékoli cizí přítomnosti. „Nejedná se o pohádku,“ vysvětluje Stickgold. „Tohle se stává každému z nás a každou noc. Náš spánek, jako noční skřítek, sešije ty kousky dohromady a ráno nás zanechá s něčím lepším než jen s párem bot.“ To, s čím nás zanechá, je podle Stickgolda vyšší míra porozumění vlastním životům: „Když mluvíme o smyslu událostí v našich životech, ve skutečnosti mluvíme o tom, jak daná událost zapadá do všeho ostatního.“

Komplexní činnost našeho spícího mozku nezaměstnává pouze vědce zabývající se spánkem. Slouží také jako inspirace a zdroj informací pro práci inovátorů, jako je Demis Hassabis, jehož společnost DeepMind zabývající se umělou inteligencí v roce 2014 koupil Google. Posláním společnosti je využívat umělou inteligenci a poznatky neurovědy k řešení některých z největších problémů světa.

Hassabis a jeho tým při dělání pokroků v oblasti umělé inteligence pohání klíčový poznatek, shrnutý odborníkem na umělou inteligenci Stuartem Russellem následovně: „Jednoduše řečeno, stroj, který spí a sní, se toho z dlouhodobého hlediska naučí víc a slouží lépe než stroj, který je neustále vzhůru. Spát v případě stroje v zásadě znamená odpojit ho od přímého spojení s vnímáním a aktivitou, zatímco snít znamená opakovaně mu přehrávat zkušenosti, aby se nám ze strojů podařilo získat maximální učební signál.“ Jak mi řekl Hassabis: „Je to paradox. Na spánek pohlížíme jako na neefektivní využívání času, ale z hlediska učení a paměti je to ve skutečnosti to nejefektivnější využití času.“ Znovu tu vidíme, že i v těch vědecky nejpokročilejších a nejmodernějších oborech začínají naši nejchytřejší myslitelé chápat spojitost mezi spánkem a výsledky.

Věda nám i nadále dokazuje, že pokud se potýkáme s problémem, nejlepší je prostě „se na to vyspat“. Studie britské Exeterské univerzity zjistila, že „spánek téměř zdvojnásobuje naše šance zapamatovat si informace, které jsme si předtím nemohli vybavit. Větší přístupnost paměti po spánku může naznačovat, že některé vzpomínky se přes noc vytříbí. To jen podporuje názor, že zatímco spíme, tak si aktivně přehráváme informace označené jako důležité.“ Zapište si to, studenti: až příště budete mít pocit, že musíte zůstat vzhůru celou noc, abyste se stihli nabiflovat na zkoušku, vzpomeňte si, že uděláte líp, když si jednoduše půjdete lehnout.

Neurovědci Russell Foster z Oxfordu a Steven Lockley z Harvardu spojitost mezi spánkem a konsolidací paměti ještě více zdůraznili, když se ji snažili vysledovat zpět k evoluci. Nejranější formy života se učily novým procesům zvyšujícím pravděpodobnost jejich přežití právě během spánku. Ve spánku měly jejich mozky dostatek energie k učení a zároveň vnímaly méně „hluku“ zvenčí – tedy ideální podmínky, jak účinně upevnit nové zkušenosti. „Pro názor, že pro zpracování nedávno získaných krátkodobých vzpomínek (a uložení některých z nich do dlouhodobé paměti) a pro posílení dlouhodobé paměti je nutný spánek, existuje výrazná podpora.“ Spánek nepomáhá pouze zachovat naše vzpomínky. Podle brazilské studie, která zjistila, že nervové procesy během REM spánku nejenže posilují spojení mezi neurony, ale také je reorganizují, může spánek naše vzpomínky rovněž přeměnit v proces související s tvořivostí.