„Nejsou kroky jako kroky“ a „každý by měl zohlednit svůj momentální i dlouhodobý zdravotní stav“ jsou dvě základní pravidla, na kterých se shodnou fyzioterapeutky Renata Větrovská a Klára Tuzarová, které jsem s tématem oslovila. Kromě toho – ať deset, nebo osm tisíc, jsou to spíš orientační údaje. S deseti tisíci kroků ostatně údajně přišli výrobci krokoměrů jako s účinným marketingovým nástrojem.
Co se dozvíte v článku
Chůze je základ
„Účinnost přesného počtu kroků na zdraví člověka je sporná,“ říká Renata Větrovská. „Každý řeší obecné normy, ale už jen z logiky věci mohu udělat tisíce kroků za celý den a doslova se ploužit. Intenzita takové aktivity je minimální a ve výsledku toho tělu moc nepřinese.“
Jako orientační základ se ale podle Renaty Větrovské tyto údaje brát mohou: 10 000 kroků je asi 7,5 kilometru. Když tedy senior ujde o něco méně – třeba 5 kilometrů – je to zvládnutelné a při určitých podmínkách určitě i zdravé.
„Myslím, že má smysl se prostě každý den hýbat co nejvíc,“ potvrzuje i Klára Tuzarová, že žádné velké počítání není nutné. „Tělu nejvíce prospívá všestrannost – trochu si zacvičit, chvíli vnímat svůj dech, udělat si pár dřepů při vaření a po obědě se vydat na krátkou procházku. Rozhodně platí, že čím více kroků senior zvládne, tím lépe.“
Galerie: I senioři mohou chodit do posilovny
Jak vypadají prospěšné kroky
Deset tisíc (či osm v případě starších lidí) je ale pro všechny dobře uchopitelný údaj, s kterým pracuje i Světová zdravotnická organizace. Podle Renaty Větrovské mimo jiné i proto, že obecně se populace hýbe málo a kroků udělá minimální počet denně. Každé navýšení je pak samozřejmě profit.
„Důležité je, jak senioři chodí,“ zdůrazňuje Renata Větrovská. „Aby to mělo co největší benefit pro tělo a také pro psychické funkce, které s pohybem souvisí, musí být pohyb v určitém tempu. A tak je potřeba určitá svižnost chůze – když takto ‚makáme‘, dojde k prokrvení celého těla. Trénujeme kardiovaskulární systém a samozřejmě podporujeme i činnost mozku. Ideální tak je jít pokud možno co nejdéle v kuse se střední intenzitou zátěže – tedy rázovat a trochu se u toho zadýchat.“
Obecné doporučení na pohybovou aktivitu je podle odbornice aspoň třicet minut v kuse a denně. Za takovou dobu se dají ujít třeba tři kilometry v tempu. A zbytek potom „nabrat“ během dne.
Tipy po zdravé chození seniorů
- K chození jsou nejlepší dostatečně široké boty, v nichž mají prsty možnost pracovat.
- Jakmile prsty pracují, dokáží adaptovat došlap, a zmírnit tak nárazy, které se mohou následně negativně promítnout do kloubů.
- Zapojte i ruce s nordic walkingovými holemi, které zmírní nároky na velké nosné klouby a zapojí další svalové skupiny.
- Při chůzi je důležité dělat středně dlouhé kroky, které umožní celý odval chodidla, což si můžete snadno trénovat tak, že budete méně dupat. Opět tak minimalizujete nárazy a šetříte klouby.
- Senioři mívají problémy s napřímením v oblasti hrudní páteře. Ohnutí se v pase vpřed přetěžuje bedra i krční páteř. Zkuste si představit, že nesete na hlavě nůši s ovocem. Vytahujte se z pasu nahoru.
Zdroj: Terapeutické centrum Namao
Potřebuje senior krokoměr?
Spousta dnešních seniorů je i díky svým dětem technicky zdatných – chytré telefony nebo hodinky jsou jejich běžnou výbavou. Stejně tak si ti aktivní s radostí měří své kroky.
„Nejde ale o to udělat každý den přesný počet kroků,“ zdůrazňuje Klára Tuzarová. „Krokoměr může být dobrou motivací, zvlášť pak ve skupině, pokud se trochu soutěží. Zároveň dává dobrou zpětnou vazbu, jak byl senior ten den aktivní, mnohdy může i překvapit, jak málo stačí, aby třeba těch 8000 kroků udělal.“
To je ta lepší varianta. I aktivní senioři jsou ale lidé ve vyšším věku, s přidruženými chorobami nebo omezeními. Na to upozorňuje Renata Větrovská:
„Pro někoho může být i pět tisíc kroků problém, každý je v jiné kondici. Když je někdo po operačním zákroku, například po výměně kyčelního kloubu, je už samozřejmě nějak limitovaný. A pro něj může být i deprimující, že třeba nezvládne ujít nějakou předepsanou normu kroků.“
Důležitější než ujít dané tisíce je tak jiná věc – přidávat si postupně zátěž: když mi není dobře, moc toho neujdu, ale zítra můžu pozvolna přidat.
„Mnohem víc než krokoměry a statistiky se počítá, jak moc kdo vnímá své tělo,“ souhlasí Klára Tuzarová. „Každý den máme jinou chuť se hýbat. Ale seniory bych chtěla vyzvat, aby s těmi pocity pracovali. Někdy tělo popohnali a jindy ho nechali odpočívat, sledovali, co jim tělo říká. Vnímání těla beru jako jednu z nejdůležitějších prevencí vzniku veškerých nemocí.“
Pracuje tělo, pracuje mozek
Že má cvičení pozitivní dopad i na mozek, je také obecně známé a znovu vědecky potvrzené. Nové výsledky představili vědci z USA v časopise Science letos v červenci. Testovali, zda příznivé účinky cvičení na neurogenezi v mozku a zlepšené kognitivní funkce (poznání) u starších myší lze přenést v plazmě z jedné myši na druhou. V principu toto poznání může mít pozitivní vliv na mozek i u starších osob. Krevní faktory přenášejí prospěšné účinky cvičení na neurogenezi a kognitivní funkce mozku ve vyšším věku.
„U nás ve fitcentru organizujeme cvičení po seniory a mohu potvrdit, že kdo cvičí, lépe mu ‚to myslí‘ i ve vyšším věku. Lidé aktivní celý život, kteří nesedí doma, mají spoustu energie na všechno – cvičí, hlídají vnoučata, předsedají třeba zahrádkářskému spolku,“ popisuje Renata Větrovská.
Pro kognitivní funkce jsou vhodné třeba aerobně rezistentní kruhové tréninky. Právě na nich senioři musí hodně zapojit i myšlení – pamatovat si stanoviště a zadané cviky.
„Do toho přidáváme třeba další úkoly – například při provádění určitého cviku zároveň odečítejte sedmičku od stovky,“ doplňuje Renata Větrovská a doporučuje také nepsat si nákupní seznamy, luštit křížovky. A tak, jako není dobré nechat lenivět tělo, by se neměla nechat lenivět ani hlava. A to zdaleka neplatí jen pro seniory, ale i všechny mladší ročníky.
„Stačí se na to propojení podívat už do světa dětí,“ přirovnává Renata Větrovská. Je známo, že když se správně podpoří motorika dítěte, často to má i velký vliv na jeho kognitivní funkce.“
Odborná spolupráce:
Mgr. Klára Tuzarová
Fyzioterapeutka, psychoterapeutka, koučka terapeutického centra Namao. Nadále se vzdělává v oblasti psychologie, fyzioterapie, sportu a koučování.
Mgr. et Mgr. Renata Větrovská, Ph.D.
Fyzioterapeutka a trenérka ve svém soukromém sportovním centru Fitness aréna – Centrum zdravého pohybu, vyučuje na vysokých školách, je lektorkou řady kurzů a speciálních pohybových programů pro děti, dospělé i seniory.
ČLÁNKY DO MAILU