„Švihadlo je skvělá, a bohužel trochu pozapomenutá cvičební pomůcka, která výborně poslouží k nácviku koordinace pohybů horních a dolních končetin, zpevnění středu těla, podporuje vytrvalost, smysl pro rytmus a je důležitá pro sílu a mrštnost nohou. To je také důvod, proč například přeskoky švihadla zařazují do svého tréninkového plánu boxeři,“ říká Kristýna Přibylová z dětských tělocvičen Monkeyˈs Gym.
Co se dozvíte v článku
Švihadlo doporučují i další oslovené odbornice, a to jak pro děti, tak i pro dospělé. I u skákání ale platí, že není pro každého.
Děti, skákejte
Švihadlo je skvělá zábava a pomůcka pro děti, fyzioterapeuti ho doporučují z více důvodů: „U dětí lze skákání přes švihadlo doporučit v rámci trénování koordinace jednotlivých pohybů a tréninku celkové stability či komplexnější procvičení svalové síly,“ říká Iva Bílková, vedoucí fyzioterapeutka pražské Fyziokliniky.
Zejména menší děti nadchnou nejrůznější přeskoky a hry se švihadlem, jak dobře vědí v dětských tělocvičnách Monkeyˈs Gym. Skutečně skákat začínají děti později a postupně: „Od předškolního věku mohou už pomalu začít i s jednoduchým nácvikem skákání přes švihadlo – nejdříve jako koník střídavě jednou a druhou nohou. Skoky sounož a všechny jejich obtížnější varianty zařazujeme postupně a až po osvojení základních přeskoků,“ radí Kristýna Přibylová.
Švihadlo je dobré také pro dospělé, pomůže i s hubnutím
„Skákání přes švihadlo doporučuji všem, kdo si chtějí zlepšit fyzičku, svalovou sílu, hustotu kostí a zpevnit střed těla,“ říká Lucie Červenková, fyzioterapeutka z terapeutického centra Namao.
Švihadlo používá řada sportovců, ale i lidí, kteří se snaží zhubnout. „U dospělých lze skákání přes švihadlo zakomponovat jako zahřívací část před posilováním,“ doporučuje Iva Bílková. Jako průpravu ho lze podle ní využít prakticky u jakéhokoliv sportu, pro který je potřeba svalová síla nebo dynamika, dále v rámci zahřátí svalů nebo zvýšení tepové frekvence.
„Jako příklad bych uvedla zejména boxery, fotbalisty a v neposlední řadě i tanečníky,“ říká Lucie Červenková s tím, že švihadlo využijí zejména všichni sportovci, kteří při svém výkonu potřebují rychlou dynamickou práci nohou, skáčou, ale také v podstatě všichni, kteří si chtějí zlepšit kondici.
Z historie švihadla
- Už ve starém Egyptě se používaly provazy spletené z bylin a konopí, které sloužily ke skákání pro zábavu.
- V roce 1907 bylo švihadlo součástí her žáků na 5. sokolském sletu.
- V 60. letech se stalo skákání přes švihadlo populární venkovní zábavou.
- V roce 1965 v průběhu 3. spartakiády předvedla učňovská mládež cvičení se švihadly.
- Dnes existuje sportovní kategorie „rope skipping“, kde hraje švihadlo hlavní roli.
Zdroj: Monkeyˈs Gym
Kdo by měl na skákání zapomenout
Skákání odborníci nedoporučují u dětí ani dospělých, kteří mají dlouhodobější potíže zejména s koleny. Opatrní mají být i lidé obecně s bolestmi kloubů na nohou, ať již jde o kolena, nebo i kotníky či kyčle. „Ti by měli nejprve vyzkoušet skákat krátkou dobu, a pak jeden až dva dny počkat, jak na to bude jejich tělo reagovat,“ radí Lucie Červenková.
Švihadlo rovněž není vhodné pro ty, kdo mají diagnostikovanou skoliózu, což je často problém celých generací rodin. „Pokud se jedná o obtíže zahrnující vyhřezlou ploténku, ani zde se skákání přes švihadlo nedoporučuje,“ doplňuje Iva Bílková.
Jak již zaznělo, švihadlo sice může pomoci při hubnutí, ale není vhodné pro osoby s příliš velkou nadváhou: „Pro obézní, kteří se snaží hubnout, bych zvolila jinou aktivitu (třeba plavání či nordic walking) kvůli velkému zatížení kloubů,“ doporučuje Lucie Červenková.
Galerie: Jsou morbidně obézní. Jídlo je zabíjí
Měkký povrch, nebo aspoň měkká podrážka
I lidé zdraví by pak měli dodržovat určitá pravidla, aby jim skákání přinášelo dlouhodobě užitek, a ne třeba bolesti a zdravotní poškození.
Důležité je dle odborníků dbát na správný vzpřímený postoj. „Protože špatné postavení a držení těla, i při přeskakování přes švihadlo, může mít velký vliv na vznik některých problémů,“ říká Iva Bílková. Správné držení těla vypadá následovně: napřímit páteř, stáhnout ramena od uší (rozhodně je nezvedat), lopatky pocitově zastrčit do zadních kapes u kalhot, držet lokty u těla, dýchat do zpevněného břicha.
„Velmi doporučuji při skákání zapojit celé chodidlo, což znamená snažit se nedupat – odrážet se pomocí prstů a zároveň přes prsty dopadat na zbytek chodidla. Díky tomu se celá noha odpruží a šetří se klouby,“ radí Lucie Červenková a popisuje správný postup „pro začátečníky“:
„Madla držte palci nahoru. Doporučuji začít pomalu, přeskočit lano a zastavit se. Pak znovu. A postupně zrychlovat. Jako u každého pohybu či sportu je velmi výhodné se základní techniku naučit správně pomalu a až poté zrychlit. Díky tomu nebudete chybovat v provedení pohybu.“
Pokud se bude skákat na tvrdém povrchu, je určitě přínosem mít obuv s měkčí podrážkou. Všeobecně je lepší skákat na měkčím povrchu, abyste co nejvíce minimalizovali otřesy přenášené na klouby a páteř, ale ne vždy to okolnosti dovolují. Rozhodně by nemělo jít například o tvrdý beton. „Zároveň ovšem zvolit povrch bez nerovností kvůli prevenci špatného dopadu a případného zranění,“ upřesňuje fyzioterapeutka.
Každopádně lze skákat přes švihadlo i naboso, za předpokladu, že to bude na měkkém povrchu (tartan, guma, tráva, písek), který bude zároveň bezpečný (bez nerovností, bez kamínků atd.). Zlepšíme tak práci svalů chodidel.
Galerie: Choďte bosi, je to zdravé
Jak vybrat švihadlo
Děti bude pravděpodobně bavit již i nákup švihadla – prodávají se dnes v mnoha variantách, barvách a délkách.
Právě délka je pro výběr zásadní a stále platí pravidlo, které si asi všichni pamatujeme z dob svého dětství: „Optimální délku švihadla lze jednoduše zjistit postavením snožmo na střed švihadla a vytažením obou konců vzhůru podél těla. Konce švihadla by měly končit přibližně v oblasti podpaží. Na základě tohoto měření zjistíme, jak dlouhé švihadlo je vzhledem k naší výšce nejlepší,“ popisuje Iva Bílková.
Pro děti jsou k mání dokonce i švihadla zkracovací, která s nimi mohou „růst“. „Nejlepší je vzít dítko s sebou do sportovní prodejny,“ radí Kristýna Přibylová vyzkoušet švihadlo před nákupem v obchodě.
„Pro začátek je vhodné švihadlo lehčí, které nám umožní skákat delší dobu, a tím pádem si vypilujeme techniku,“ doplňuje Lucie Červenková. Pro pokročilejší je možné přejít na těžší švihadlo, které vyžaduje více síly, a je tedy energeticky náročnější.
Plusy a mínusy skákání
Není nebe bez mráčku a i jinak prospěšná aktivita, jakou je skákání přes švihadlo, má svá úskalí. V čem může být skákání prospěšné a v čem třeba rizikové? V první řadě – nesmí bolet.
„Prospěšné může být, pokud chceme rychle zahřát tělo, například před posilovací částí tréninku. Intenzivní skákání přes švihadlo může být i dobrý nástroj, pokud chceme podpořit spalování tuků,“ shrnuje pozitiva Iva Bílková. Pozor bychom si podle ní měli dávat, pokud se skákání přes švihadlo chceme věnovat dlouhodobě. Když nebudeme dbát na správnou techniku týkající se držení těla, může zde být riziko vzniku obtíží pohybového aparátu, jako jsou bolesti zad, kolen nebo svalů nohou (lýtka či achilovky). „Opakovaným ignorováním drobných bolestí můžeme také vypěstovat horší bolesti, u kterých bude potřeba dlouhodobější léčba,“ varuje fyzioterapeutka.
Podobně to vidí i Lucie Červenková: „Pravidelné skákání přes švihadlo vám rozhodně zlepší fyzičku, zlepší hustotu kostí a posílí svaly nejen na nohou, ale i ve středu těla. Může vám zlepšit spolupráci svalů v chodidlech, a tím pádem i zlepšit stabilitu. Napomáhá hubnutí (v kombinaci se správnou životosprávou).“ Jak je uvedeno výše, je nutné skákat na měkkém povrchu, kvůli minimalizaci tvrdých otřesů na klouby a páteř.
„V případě jakýchkoliv bolestí či jiných potíží doporučuji návštěvu fyzioterapeuta, který vás vyšetří, a společně můžete vaši techniku vylepšit tak, aby pro vás skákání přes švihadlo mělo třeba i terapeutický účinek,“ uzavírá odbornice.
Odborná spolupráce:
Mgr. Iva Bílková, Cert. MDT
Vedoucí fyzioterapeutka Fyziokliniky v Praze.
Bc. Lucie Červenková
Fyzioterapeutka, nutriční terapeutka, terapeutické centrum Namao.
Kristýna Přibylová
Sportovní lektorka, majitelka dětských tělocvičen Monkey's Gym.
ČLÁNKY DO MAILU