O blahodárné roli pravidelného a dostatečně dlouhého spánku vědí lékaři už dávno. V minulosti se ostatně pravidelný spánek spojoval i s prevencí rizika obezity, což je mimochodem mnohem vhodnější „detoxikační kúra“ v jarních měsících, které má část veřejnosti spojeny s potřebou „shodit pár kil navíc“.
Co se dozvíte v článku
V poslední době je ale aktuálnější příznivý vliv pravidelného spánku na imunitu, která zvyšuje šanci organismu v boji s bakteriálními, ale také virovými nemocemi. A tedy s prevencí rizik těžkého průběhu při nákaze koronavirem.
Příliš krátký spánek ohrožuje zdraví
Epidemiologické studie v posledním desetiletí potvrdily, že spánek kratší než sedm hodin představuje rizikový faktor nejen pro rozvoj obezity, ale také diabetu 2. typu, hypertenze, kardiovaskulárních onemocnění, depresí a zvyšuje riziko úmrtí.
Nejdelší potřebu doby spánku mají logicky novorozenci (14 až 17 hodin), tato doba se následně postupně s věkem zkracuje, v dospělosti se pohybuje právě mezi sedmi až devíti hodinami a ve stáří činí sedm až osm hodin. Ve stáří ale také klesá účinnost spánku, tedy procento doby, které člověk skutečně spánkem stráví – zatímco u lidí ve dvaceti letech věku je účinnost spánku 95 %, u seniorů ve věku sedmdesát let činí jen zhruba 80 %.
Ne každý spánek je kvalitní
Na kvalitu spánku má samozřejmě vliv celá řada faktorů, z nichž mnohé souvisí se stravováním.
Zhruba čtyři hodiny před spánkem se nedoporučují sladká, kořeněná a obecně těžká jídla, stejně jako pití alkoholu. Kofeinové nápoje bychom pak měli konzumovat nejpozději šest hodin před spánkem – naproti tomu lehké občerstvení před spaním není zas takovým zločinem.
Galerie: Nejhorší potraviny před spaním
Jako vždy je ale toto základní doporučení obecné. Individuálně jej lze modifikovat, už proto, že každý člověk má svůj denní režim – a to i ten pracovní.
Hlavní zásada – pravidelnost
Ještě důležitější je tak pravidelný spánek, tedy chodit spát pokud možno ve stejný čas. Dále vhodná teplota, která by se měla pohybovat od šestnácti maximálně do jednadvaceti stupňů Celsia, vyvětraná místnost a eliminace zejména modrých rušivých složek světla, například z pouličních lamp (tomuto tématu se podrobně věnujeme v rozhovoru Zhasnout, prosím! Nebezpečí dnů bez světla a nocí plných záře).
A samozřejmě kvalitní postel. Podrobnější popis zásad zdravého spánku najdete i na stránkách Státního zdravotního ústavu.
10 rad pro dobrý spánek
- Choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu.
- Zdřímněte si, pokud jste přes den unaveni, ale ne déle než 45 minut.
- Nepijte nadměrné množství alkoholu 4 hodiny před spaním a nekuřte.
- Nepijte 6 hodin před spaním kofeinové nápoje (kávu, čaj, čokoládu a jiné kofeinové nápoje).
- Nejezte sladká, kořeněná a těžká jídla 4 hodiny před spaním, lehké občerstvení před spaním je přijatelné.
- Cvičte pravidelně, ale ne těsně před spaním – lehká procházka po večeři může zlepšit spánek.
- Vyberte si kvalitní postel a pohodlné povlečení.
- Nastavte si komfortní teplotu a místnost dobře větrejte.
- Eliminujte hluk a světlo v místnosti.
- Postel používejte pro spaní, nikoliv například pro práci.
Zdroj: SZÚ
Stejně jako u mnoha jiných každodenních činností se i návyk na pravidelný a dostatečně dlouhý spánek vytváří již od dětství. Platí tak v zásadě, že kdo chodil nebo chodí za mlada dříve spát a poskytuje tak svému organismu potřebnou regeneraci, má v životě větší naději v prevenci cukrovky než jeho souputníci. A také v úvodu zmiňované obezity.
Obézní lidé méně spí. A jsou více ohroženi koronavirem
Už před několika lety to na skutečně reprezentativním vzorku 600 000 lidí z celého světa a 30 000 dětech prokázal tým vedený Francescem Cappucciem z Warwick Medical School. Cílem rozsáhlé studie byl přitom právě vliv spánku na riziko a jeho závěrem bylo konstatování, že obézní lidé spí výrazně kratší dobu než lidé s normální tělesnou hmotností.
Špatný spánek podle výzkumů zvyšuje riziko obezity u dospělých 1,89krát a u dětí 1,55krát. Vědci navíc předpokládají, že mozek nevyspalého člověka výrazně mění regulační mechanismy pro příjem potravy – při nedostatku spánku jsme totiž hladovější a máme chuť na kaloricky vydatnější potraviny.
Něco na tom bude, mnozí z nás znají dobře své „noční hlady“, kdy se obvykle pramálo staráme o to, čím že je to vlastně zaháníme. Ostatně, z jiné studie provedené v USA na 87 000 dospělých vyplývá, že obézní je jedna třetina lidí, kteří spí méně než šest hodin, ale jen 22 procent z těch, kteří uvádějí, že spí sedm až osm hodin.
Dodat lze jen, že obezita je jedním z významných faktorů ovlivňujících riziko nákazy, a především průběhu nakažení koronavirem. „Každé jedno kilo dolů už rizika snižuje,“ upozorňuje v samostatném článku lékař a odborník na tuto problematiku Jozef Čupka s tím, že už samotné nastartování redukce hmotnosti může výrazně pomoci.
ČLÁNKY DO MAILU