Problémy se spánkem k životu patří, neexistuje snad člověk, který by se s nimi nikdy nesetkal. Spouštěčem může být celá řada věcí. Od změny prostředí přes různá onemocnění (i urputný kašel nebo bolesti nám nedají spát), práci na směny, stres před důležitou schůzkou, změnu času ze zimního na letní nebo naopak.
Zhoršovat spánek mohou i špatné stravovací návyky včetně večerního popíjení alkoholu. Nespavost mohou vyvolat i některé léky a často souvisí (a zhoršuje se) s přibývajícími lety.
„Velmi často jde o začarovaný kruh. Nespavost je příčinou únavy, ta vyvolává stres a napětí a ty opět vedou k nespavosti. Nespavost se projevuje potížemi s usínáním nebo častým přerušováním spánku či časným probouzením,“ popisuje Ivana Lánová, konzultantka sítě lékáren Benu.
Kvalitní spánek je přitom jedním ze základních kamenů dobrého zdraví, obnovuje fyzickou i psychickou sílu, snižuje riziko vysokého krevního tlaku, deprese a obezity. Je zásadní pro obranyschopnost, hormonální a metabolické pochody. Dále také pomáhá z mozku odplavit toxiny, které během dne vznikly a jejichž hromadění jej poškozuje.
Málo spánku vede k zánětům
Dlouhodobě narušený či příliš krátký spánek s sebou nese kromě únavy i nedostatek energie, ale také rozvoj chronického zánětu.
Akutní zánět může být následně jednou z příčin vzniku kardiovaskulárních onemocnění, obezity, diabetu, Alzheimerovy choroby a dalších onemocnění. Často se projevuje zarudnutím, otokem či horečkou a obvykle nemá dlouhého trvání. Na pozoru už byste se měli mít, pokud se tyto zánětlivé reakce objevují příliš často.
„Chronický zánět zjednodušeně upozorňuje na to, že v těle je určitá nerovnováha prozánětlivých a protizánětlivých látek. To narušuje optimální fungování buněk a může vést k dlouhodobým problémům s různými onemocněními – problémy se srdcem, obezita, cukrovka a jiné. Pokud na svém těle zpozorujete zánětlivé projevy, je potřeba navštívit vašeho praktického lékaře,“ vysvětluje vedoucí laboratoří SYNLAB Jarmila Bečvářová.
Jaké jsou fáze spánku?
Spánek se v průběhu noci mění, nespíme celou dobu úplně stejně. Vědci ho dělí na dvě hlavní fáze: REM (někdy označovaný jako paradoxní spánek) a NREM (non-REM, klidný spánek). Ty se střídají po asi 90 až 120 minutách několikrát za noc.
Hned po usnutí přichází NREM spánek. Zde dochází k tělesné regeneraci a dělí se nyní na tři stadia, která na sebe postupně navazují a postupně prohlubují spánek.
- NREM 1 je přechodem mezi bděním a spánkem.
- NREM 2 je poté lehkým spánkem, který tvoří 45–55 % celkové doby spánku.
- NREM 3 je nejhlubší a nejsilnější spánek, při kterém je velmi obtížné se probudit. Trvá až 30 minut a objevuje se zde náměsíčnost, mluvení ze spaní či noční děsy.
Po zhruba 90 minutách nastává REM fáze, která je aktivní formou spánku. Během něj se snadno probudíme, máme nepravidelnou srdeční frekvenci a často i dech. Oči těkají za zavřenými víčky rychle sem a tam, naše tělesná teplota stoupá a svaly se uvolňují. Tato fáze trvá mezi 10 a 60 minutami a činí čtvrtinu nočního spánku. Probíhá zde velké množství tělesných aktivit včetně té mozkové. V REM spánku se také často objevují sny.
Na samotnou kvalitu spánku má vliv řada věcí. Jednou z nich může být mimo jiné i nízká hladina vitamínu D. „Tělo jej přirozeně přijímá ze slunečního záření. Problém ale nastává na podzim, v zimě a obzvlášť na jaře, kdy se vitamín vlivem slunečního svitu nevytváří. Tělo tak čerpá pouze z letních zásob, které mu postupně docházejí,“ vysvětluje Jarmila Bečvářová.
První pomocí je změna spánkové hygieny
Léčba nespavosti nemusí být nijak složitá a v mnoha případech se obejdeme i bez jakýchkoliv doplňků či dokonce léků. Ty by ostatně měly být až tou poslední volbou. Naopak jako první je dobré vyzkoušet změnit spánkový režim. K zásadám správné spánkové hygieny patří:
- chodit spát včas, neodkládat spánek a jít si lehnout při pocitu únavy
- vstávat každý den ve stejnou dobu, a to včetně víkendů
- co nejvíc eliminovat spánek přes den, výjimkou může být jen siesta po obědě, nicméně pospávat byste neměli déle než 30 minut
- v posteli nečíst, nejíst, nepřemýšlet o problémech (ty řešit během dne), nesledovat televizi
- nekouřit a nepít nadměrné množství alkoholu až 4 hodiny před spaním
- nepít až 6 hodin před spaním kofeinové a povzbuzující nápoje
- nejíst večer sladká, kořeněná a těžká jídla
- spát v dobře vyvětrané a chladnější místnosti, ve tmě a tichu. Někteří odborníci doporučují odstranit z ložnice rostliny, protože ty v noci spotřebovávají kyslík
- vyhýbat se modrému světlu (z umělého osvětlení, z monitorů počítačů, z displejů mobilních telefonů a televizorů atp.) v době určené pro spánek. Narušuje totiž cirkadiánní cyklus (jeden z druhů biorytmů). Možností je nastavit na mobilu či tabletu filtr proti modrému světlu
- večer necvičit a nevykonávat náročnou fyzickou aktivitu
„Pokud je třeba i přes dodržení uvedených zásad sáhnout po přípravku na spaní, měli bychom začít od přírodních, méně návykových čajů a přípravků obsahujících bylinky,“ radí Ivana Lánová.
Trápí vás nespavost?
Jak může pomoci příroda?
„Vhodně zvolená bylinná kúra dokáže zklidnit váš vystresovaný nervový systém a umožní vám se konečně po dlouhé době pořádně vyspat,“ dává jí za pravdu bylinkářka Jarmila Podhorná.
S usínáním a hlubším spánkem pomůže kúra tvořená tinkturami kozlíku lékařského, třezalky tečkované, břízy a lípy. „Kozlík lékařský je příjemně vonící bylina, která se již tisíce let používá pro zmírnění nervozity, odbourání stresu a snadnější usínání. Dokáže totiž tlumit pocit úzkosti a uklidňovat mysl, čímž podporuje kvalitnější spánek. Na rozdíl od chemických preparátů navíc nemá žádné vedlejší účinky,“ přibližuje Podhorná.
Podobně jako kozlík lékařský funguje také třezalka tečkovaná. Tato bylina dokáže uklidňovat nervozitu a odstraňovat úzkost, přitom však nevyvolává ospalost. Můžete ji tak bez obav užívat i v průběhu dne, aniž by narušila vaši výkonnost či pozornost. Není vhodné ji však kombinovat s léky na psychiku.
„K nejlepším prostředkům se sedativním působením patří gemmoteraputikum z lípy. Je to výborný uklidňující prostředek. Působí jako anxiolytikum proti úzkosti a psychickému napětí. Tlumí též pocity svědění i bolesti nervového původu. Posiluje nervovou soustavu nejlépe v kombinaci s bělotrnem,“ pokračuje bylinkářka.
Výše zmíněná bylinná kúra dokáže omezit působení stresu na váš organismus a zajistit vám klidný spánek, po kterém se ráno vzbudíte odpočatí a svěží.
„Oproti práškům na spaní, po kterých jste ještě druhý den jako omámení, tato bylinná kúra neřeší pouze příznaky nespavosti, ale hlavně její příčiny. Každá z těchto bylin působí blahodárně na váš nervový systém, odstraňuje stres a snižuje produkci kortizolu. Společně pak tyto bylinky fungují v dokonalé synergii, při které se jejich vlastnosti ještě zesilují a dokáží vám zaručit sladký, posilující a ničím nerušený spánek,“ radí Jarmila Podhorná.
Bylinky na zlepšení spánku radí Podhorná užívat během dne: ráno, v poledne a večer. Důležité je, aby si organismus vytvořil systém zklidnění, a tím zlepšení spánku. Důležitým úkolem bylinek je také zklidnění organismu, které je nutné pro vytvoření dobré obranyschopnosti a zdravé nervové soustavy.
Užívání léků i doplňků zkonzultujte s lékárníkem
Pokud bylinným čajům zrovna nefandíte, můžete vyzkoušet volně prodejné léky či doplňky, které byliny také obsahují. „Většina přípravků obsahuje kombinaci několika bylin. Přípravky jsou určeny pro různé věkové kategorie a také dávkování je u každého přípravku jiné. Vzhledem k účinným látkám v těchto přípravcích a jejich možným interakcím s jinými léky je důležité poradit se s lékárníkem o vhodnosti jejich užívání. To ale platí i v případě pití bylinných čajů, které též mohou vykazovat interakce s užívanými léky,“ upozorňuje Lánová.
A jednou z možností, co na nespavost vyzkoušet, jsou také homeopatika, ať už ve formě tablet, či sirupu. Používají se k léčbě nezávažných úzkostných stavů, jako je nervozita, neklid a podrážděnost, a lehkých poruch spánku. Doporučuje se je užívat alespoň čtyři týdny. Výhodou homeopatických přípravků je, že jsou nenávykové, nevykazují interakce s jinými léky a většinou je mohou užívat také těhotné i kojící ženy.
ČLÁNKY DO MAILU