Výzkum ukazuje, že spánek hraje důležitou roli při regulaci tělesné hmotnosti. Lidé, kteří mají dostatek spánku, mají nižší BMI, než ti, kdo nespí dobře. Zjištění rovněž naznačují, že dostatek spánku může vést k přibývání na váze.
„Pokud špatně spíte, trpíte spánkovými poruchami nebo nedostatkem spánku, nastavíte tak celou hormonální kaskádu dějů ve vašem těle, která může mít za následek zvýšení tělesné hmotnosti,“ tvrdí John M. Jakicic, ředitel Physical Activity and Weight Management Research Center při univerzitě v Pittsburghu.
Pokud nemáte v rovnováze hormony serotonin, dopamin nebo melatonin, může to ovlivnit váš spánek, náladu i chuť k jídlu. Spát nepohodlně, špatně nebo málo a budit se unavený může být způsobeno špatnými spánkovými návyky a mít za následek – mimo jiné – přibývání na váze.
Jaké jsou špatné spánkové návyky?
1. Spánek s rozsvícenými světly
Uvědomte si, že světlo nepotřebujete stále. Poznatky nedávné studie zveřejněné v časopise American Journal of Epidemiology ukazují, že i malá expozice světla nejen že ovlivňuje kvalitu spánku, ale může dokonce i přidat pár kilogramů. Rovněž bylo dokázáno, že produkce kortizolu, „stresového hormonu“, je mimořádně vysoká, pokud jste vystaveni světlu.
Jak to napravit: Když je čas na spaní, opravdu se ujistěte, že všechna světla jsou zhasnutá, zatáhněte žaluzie, používejte tmavé závěsy, odstraňte budík ze svého zorného pole, telefon a další elektroniku posuňte od své hlavy nejméně o tři metry.
2. Vysoká teplota v ložnici
Zvyk spát vždy s otevřeným oknem nebo v horku se zapnutým větrákem či klimatizací má něco do sebe. Zatímco spíte, vaše tělo se totiž přirozeně ochlazuje, uvolňuje hormony na spalování tuků, opravuje kožní problémy a regeneruje kůži, kosti a svaly. Pokud je u vás v pokoji příliš teplo, tento proces může být narušen.
Jak to napravit: Pro dobrý spánek je vhodná chladná místnost, nejlépe pod 21 stupňů Celsia.
3. Jídlo těsně před spaním
Velmi důležitý zklidňující proces může být výrazně narušen, pokud se před cpaním nacpete k prasknutí, nebo obecně moc najíte. Platí to nejen o velkých jídlech, ale i o „drobném mlsání“, dezertech, chipsech apod.
Jak to napravit: Poslední denní jídlo snězte nejméně tři hodiny před tím, než jdete spát.
4. Pozdní cvičení
Pravidelný pohyb a cvičení je velmi důležité pro zdraví, hubnutí a udržení váhy, ale některé aktivity nejsou v pozdějších hodinách vhodné. Vysoce účinná cvičení – např. tzv. kardio cvičení – zvyšují tělesnou teplotu, zabraňují uvolňování hormonů a hůř se po nich usíná.
Jak to napravit: Místo kardio cvičení nebo strečinku se večer raději věnujte např. józe.
5. Spaní v oblečení, dokonce i v pyžamu
Pyžama jsou často roztomilá a pohodlná, ale pokud chcete lépe spát, zbavte se jich. Pevné nebo elastické oděvy, včetně spodního prádla a podprsenky, mohou zvýšit tělesnou teplotu a bylo prokázáno, že snižují sekreci melatoninu.
Jak to napravit: Spát nahý a pod lehkou přikrývkou. Je-li pro vás naprosto nutné nosit oblečení, mělo by být volné a prodyšné.
6. Příliš málo spánku
Mít určený čas na spaní není dobré jen pro děti. Tělo každého člověka je jiné, ale odborníci se shodují, že v průměru je ideálních sedm až osm hodin spánku denně. Nedostatek spánku zvyšuje tvorbu kortizolu, hladových hormonů a snižuje produkci růstového hormonu, serotoninu a leptinu – ty všechny mají vliv na riziko přibývání na váze.
Jak to napravit: Pokuste se dopřát si sedm až devět hodin spánku každou noc.
7. Ponocování
Zůstáváte příliš dlouho vzhůru? Někdy je práce dlouho do noci nevyhnutelná, ale nedělejte z toho zvyk, obzvlášť pokud chcete zhubnout. Důvod, proč nemáte dostatek spánku (zlozvyk číslo 6), může být způsoben právě tím, že chodíte spát moc pozdě. Čím déle zůstanete vzhůru, tím je větší pravděpodobnost, že začnete jíst, což bude mít neblahý vliv na váš metabolismus. V časných ranních hodinách (cca od dvou hodin ráno) se hladina kortizolu zvyšuje přirozenou cestou.
Jak to napravit: Pokuste se jít do postele kolem jedenácté hodiny večer.
Co byste nikdy neměli jíst a pít před spaním
- Potraviny s vysokým obsahem tuku
Lidé, kteří často jedí tučné před spaním, nejenže přibývají na váze, ale rovněž dochází k narušení jejich spánkových cyklů. Těžké jídlo aktivuje trávení, což může vést k nočním výletům na toaletu.
- Zdroje kofeinu
Není divu, že večerní šálek kávy naruší klidnou noc. Dokonce i mírné množství kofeinu může způsobit poruchy spánku, totéž platí i o méně zřejmých zdrojích kofeinu, jako je čokoláda, cola, čaj a káva tzv. bez kofeinu. Pro lepší spánek vyřaďte veškerý kofein ze svého jídelníčku už čtyři až šest hodin před spaním. Kofein obsahují i některé léky, například proti bolesti, prášky na hubnutí, diuretika a léky proti nachlazení. Tyto a další léčiva mohou obsahovat stejně nebo dokonce více kofeinu než šálek kávy. Zkontrolujte si na příbalovém letáku, zda je lék vhodný k užití před spaním, nebo může způsobit nespavost.
- Alkohol
Alkohol jednou může pomoci usnout rychleji, ale na druhou stranu se pak můžete častěji probouzet, mít méně klidný spánek provázený bolestmi hlavy, pocením či nočními můrami. Pokud večer konzumujete alkohol, vyrovnejte každý nápoj sklenicí vody, která množství alkoholu v těle zředí. Pro dobrý spánek je lepší volbou se alkoholu před spaním vyhýbat, a to již čtyři až šest hodin předtím, než jdete do postele.
- Těžká a ostrá jídla
Ležet s plným žaludkem může vyvolat nepříjemné pocity, protože trávicí systém je ve spánku zpomalený. Ostrá jídla mohou rovněž způsobit pálení žáhy. Nenacpěte se alespoň čtyři hodiny před spaním žádným těžkým jídlem.
- Proteiny
Přestože jsou proteiny důležitým zdrojem naší denní energie, neměli byste je jíst před spaním. Potraviny bohaté na bílkoviny jsou hůře stravitelné, takže sklenice teplého mléka nebo porce sacharidů v sušenkách před spaním může způsobit neklidný spánek.
- … a nekuřte
Nikotin je stimulant s účinky podobnými kofeinu. Vyhněte se kouření před spaním nebo během noci, pokud se probudíte.
Použité zdroje: www.blackdoctor.org
ČLÁNKY DO MAILU