Sportovci to smí „přehánět“ s bílkovinami

11. 2. 2017

Sportovní dietolog o roli a postavení bílkovin ve výživě (s příkladem jídelníčku klienta-sportovce).

Nedávno jsme se na serveru Vitalia.cz zabývali rolí bílkovin ve výživě (Bílkoviny v jídelníčku: jíme ty nekvalitní, Rostlinné, nebo živočišné? Mnohé, co se říká o bílkovinách, není pravda), ale už nezbylo mnoho prostoru si říct, jak je zakomponovat do jídelníčku. Jak v praxi respektovat, že jsou mezi živinami prvotní (z řec. proteos = prvotní, prvořadý, primární), že tvoří lidské enzymy a hormony – a hlavně, že jsou základní stavební jednotkou živého buněčného celku (organismu), tedy celého lidského těla jako kolagen a aktin či myosin ve svalech? Jak je tedy ve stravě přijímat, správně a individuálně si vybírat jejich potravinové zdroje, aby splnily svoji prvořadou úlohu a aby nás odpadní složky jejich metabolismu, kyselina močová, čpavek či močovina, neobtěžovaly?

Individuální tělo – individuální jídelníček

Jak tedy uspokojivě zodpovědět otázku, jaký je doporučený denní příjem bílkovin a co jej ovlivňuje? V roli poradců bychom vždy měli vidět, koho máme před sebou, abychom mu doporučili to nejvhodnější množství a složení bílkovin. Jeho potřebu bychom měli umět odhadnout s ohledem na růst, potřebu obnovy a regenerace např. svalové či kolagenní tkáně (děti, sportovci, věk).

Není správné zaškatulkování příjmu bílkovin na jeden gram na kilogram tělesné hmotnosti, vždyť určitě záleží na tom, jak a z čeho je individuální tělo složené. Proto je třeba přihlédnout spíše než k váze jedince k množství jeho svalů a vztáhnout potřebu bílkovin na kilogram ATH (= aktivní tělesné hmoty, tj. váhy těla bez tuku). Tím potřeba bílkovin relativně vzroste, nebo klesne podle toho, jak svalově disponovaného jedince před sebou máme, kolik mu je let, zda žije sedavým způsobem života bez větší potřeby regenerace i růstu (nesportovec), tj. v pohybově nenáročném životním stereotypu, nebo je to naopak sportující dorostenec v růstovém spurtu atd.

Řekněme, že u muže středního věku o hmotnosti cca 80 kg tato potřeba představuje asi 90 g bílkovin denně. To je např. 50 g kaseinu a syrovátky v 250 g balení tvarohu, 20 g svalových a kolagenních bílkovin v porci 100 g kuřecího a ještě např. 20 g bílkovin v běžné porci vařených luštěnin (50 + 20 + 20 = 90 g). To přeci není nic přehnaného, pokud jde o množství proteinů za den, že?

Kdo však takhle jí?

Kde jsou další bílkoviny, které se běžně konzumují, např. z jogurtu, sýra, chleba, který obsahuje průměrně dvanáct procent cereální bílkoviny (tzv. lepku), z vajec (nejen v omeletách nebo hemenexu, ale i v majonézách nebo těstovinách) a zejména z uzenin? Vidíme, že průměrný člověk, který tzv. neřeší výživu (někdy jen proto, že ho to nikdo nenaučil a neporadil mu, jak příjem bílkovin správně nastavit, a namísto toho mu doporučili: Jez gram bílkovin na kilo váhy!), se bílkovinami (včetně cereálního lepku, pocházejícího zejména z pšenice, vyšlechtěné na co nejvyšší obsah lepku) i tuky, které bílkoviny rády doprovázejí (maso, uzeniny, sýry aj.), vlastně „přežírá“, i když to není žádný kulturista nebo jiný sportovec. A aby mu jakžtakž „vycházely“ kalorie na jeho sedavý způsob života (stačilo by mu tak 1800 kcal/den), tak by měl tzv. „šetřit“ sacharidy.

Ale on to s nimi naopak přehání ve smyslu dalšího běžného „odborného“ doporučení: přijímejte v jídelníčku většinu, tj. dvě třetiny, energie ze sacharidů! Takže si ještě ke každému bílkovinnému jídlu přidá běžnou sacharidovou přílohu bohatou na škrob (knedlíky, pečivo, rýži aj.). K nadbytku bílkovin (o energetické hodnotě 500 kcal) si tak ještě přidá přebytek nevhodných sacharidů ve formě průmyslově zpracovaného škrobu, rafinované fruktózy a sacharózy (odhadem 400 g, tj. 1600 kcal) a možná ještě nadbytek rafinovaných olejů a z nich vyrobených margarinů pod heslem „vždyť jsou zdravé“ (cca 100 g, tj. 900 kcal).

A výsledek?

Ten vidíme, když se podíváme kolem sebe: při sedavém způsobu života se nadbytečné kalorie zhmotní ve formě viditelného i tzv. neviditelného tělesného tuku, tedy nadváhy až obezity, která je společenskou, chcete-li „zdravotní“ realitou. Vždyť nadměrná kila mají u většiny „sedavých“ jedinců nutně své zdravotní důsledky, mnohdy komplikace jako zvýšený krevní tlak aj., které jsou tzv. léčeny, tedy kompenzovány podáváním léků, nikoliv změnami výživy a způsobu života.

To není fantazie bláznivých poradců, ale realita. My, kteří „doplňkově“ cvičíme, přestože také trávíme u počítačů větší část dne, se podle zdravotníků „cpeme“ bílkovinami v množství vyšším než 1 g/kg (prý si tím přivoláváme selhání ledvin), jsme však trochu jiná realita. Jsme ve srovnání s těmi předešlými z jiného těsta, ale i světa, možná i z jiné doby, kdy pohyb, k němuž jsme byli stvořeni, atletismus a tělesná cvičení povinně patřily do „výbavy“ úspěšného a zdravého člověka.

Naplnění potřeby svalového pohybu, poháněného metabolismem a svaly, bylo podmínkou fyzického i duševního zdraví kdykoliv dříve, aby moderní (neolitický) člověk mohl v zápase o energii (kalorie) a bílkoviny, které musel denně z panenské přírody dobývat, prostě přežít. Musel přežít fyzicky, aby splnil svoji společenskou úlohu, tj. tělesně zplodil děti a ubránil území či majetek svého rodu (znovu tělesně a pomocí svalů), než jako cca čtyřicetiletý (ale zdravý!) podlehl šípu, infekci nebo vlčím zubům. Ale dnes sotva „přežívá“ jen jeho tělesná schránka s minimem svalů a jeho fyzické tělo naplno nežije ani nefunguje.

Vý-živa (pro život) nefunguje, protože je nesprávně nastavena

Navzdory tzv. obecným doporučením zdravotníků je strava nevhodně, často zmatečně, neplánovitě a náhodně poskládaná ze sériově vyrobených, technologicky upravených potravinových zdrojů tzv. rychlé energie (a bílkovin), které nás lákají svojí relativně nízkou cenou. Není cena, kterou za tyto potraviny platíme, naopak vysoká? Vždyť nakonec za nižší cenu potravin (a přesto vedoucí k vysokým ziskům globalizovaných výrobců) platíme tím nejcennějším, tj. zdravím.

Čím dál tím častěji máme nemoci ze způsobu života rozvinuté civilizace (proto civilizační) zejména proto, že tělesné orgány a tkáně včetně svalů nevyužíváme naplno k tomu, k čemu byly stvořeny a k čemu se evolučně vyvinuly.

Bohužel si to asi uvědomujeme jen my „z jiného světa“, optikou našeho izolovaného fitness, avšak normálního světa, kdy před a po sedavé práci přiměřeně, tedy správně a zdravě, jíme a hýbeme se. Naši kritici, kteří zdravotnímu stavu a klesající kondici společnosti jen bezmocně přihlížejí, nám podsunují, že „zobeme“ nadbytečné proteiny a aminokyseliny v prášku, tedy ničíme si ledviny, a dokonce „záda“ cvičením ve fitku. A vůbec – přece nejsme žádní odborníci na zdraví a měli bychom se tedy, pokud jde o příjem bílkovin, raději svěřit do všeobjímající péče nutričních terapeutek, lékařských dietologů, gastroenterologů a potravinářských technologů, kteří pro nás vyvíjejí ty skvělé „mňamky“ – technologicky nastavené rafinovanými, často dobře skrytými škroby, cukry, tuky a konzervační solí. Prý nám odborně vysvětlí, co je např. tzv. výživová pyramida, zdravá éčka a pestrá, komplexní, nejlépe instantizovaná strava s tzv. sníženým obsahem soli a tuku a naučí nás, aby vše bylo ve „správném“ trojpoměru 20:20:60 (z toho 20 % bílkovin i tuků a 60 % sacharidů).

Kvalitní zdroje bílkovin

Z dlouholeté zkušenosti vím, že kvalitní zdroje bílkovin pocházejí hlavně ze základních, technologicky neupravených potravin (pozor na tzv. Maillardovy produkty bílkovin se sacharidy vznikajícími za teplot už nad 120 °C), pokud jsou namíchány opravdu pestře, tj. z různých potravinových zdrojů. Za nikoliv módní, ale prokazatelně za vstřebatelné se nyní považují i rostlinné bílkoviny, tj. rýžová, hrášková, bramborová, konopná a ořechová, zvláště když je kombinujeme, i když dříve byly považovány za málo vstřebatelné, tedy nekvalitní.

Mnoho národů, které však nežijí sedavým způsobem života, je na rostlinné stravě a bílkoviny jim nechybí, i když jedí maso jen svátečně jako my ještě před padesáti lety (jednou až dvakrát týdně nebo o svátcích). To byl mýtus, že pouze živočišné bílkoviny jsou tzv. plnohodnotné, ale dnes je tomu naopak – mají svá docela závažná rizika (viz doporučení WHO o konzumaci masa). S výjimkou bio-masa. O něm se stále přesvědčuji, že jeho chovatelé i zpracovatelé postupují v souladu s přírodou a potřebami člověka, pokud jde o nutriční kvalitu bílkovin.

Opravdu to s nimi přeháníme?

Nedávno jsem s kolegou, výživovým poradcem, lektorem našich kurzů o výživě a trenérem Pavlem Samkem, rozebíral jídelníček mladého zdravého silového sportovce (30 let, ATH = 80 kg). Oba nás překvapilo, že ač jedl na sportovce celkem standardně a dbal na kvalitu a zastoupení bílkovin ve svém celkem pestrém jídelníčku (viz níže), dosáhl naprosto nestandardního, často kritizovaného, tj. „nadměrného“ příjmu bílkovin na kilogram aktivní tělesné hmoty. Podotýkám, že počítání jídelníčků je pro nás výživové poradce „denním chlebem“, zatímco mnohdy ti, kteří „mají problém“ se zvýšenými bílkovinami ve stravě, takovou exaktní rutinu obvykle neovládají ani nepraktikují a mnohdy zůstávají na úrovni tzv. obecných výživových doporučení, o jejichž zacílení na konkrétního klienta lze pochybovat.

Příklad jídelníčku klienta-sportovce

B = bílkoviny, S = sacharidy, T = tuky

Snídaně:

2 celá vejce (B 13 g, T 11 g)
4 bílky (B 15 g, T 0,5 g)
40 g ovesných vloček (B 6 g, T 3 g, S 24 g)
30 g ovesných otrub (B 5 g, T 3 g, S 16 g)
140 g řeckého jogurtu (B 14, T 0,5 g, S 5 g)
5 kapslí PURE OMEGA (T 5 g)
5 g kokosového oleje (T 5 g)

Bílkoviny – 53 g

Sacharidy – 45 g

Tuky – 28 g

Přesnídávka:

150 g krůtích prsou (B 36 g, T 1,5 g)
50 g avokáda (B 1 g, T 12 g, S 3 g)
250 g cherry rajčat (B 2,5 g, T 0,5 g, S 9 g)
OAT BREAD (B 5 g, T 1,5 g, S 38 g)

Bílkoviny – 44,5 g

Sacharidy – 50 g

Tuky – 15,5 g

Oběd:

200 g libového hovězího masa (B 41 g, T 8 g)
100 g quinoa (B 15 g, T 6 g, S 64 g)
300 g fazolek (B 5 g, T 1 g, S 11 g)
10 g oleje z ostropestřce (T 6 g)

Bílkoviny – 61 g

Sacharidy – 75 g

Tuky – 25 g

Po tréninku:

50 g Lean Mass 25 (B 12,5 g, T 0,5 g, S 32,5 g)
40 g Hydro Optimal (B 31,5g, T 3 g, S 2 g)
20 g bonbony s hroznovým cukrem a vitaminy (S 18 g)

Bílkoviny – 44 g

Sacharidy – 52,5 g

Tuky – 3,5 g

Večeře:

200 g tresky (B 34 g, T 2 g)
300 g brambor (B 9 g, S 60 g)
450 g brokolice (B 13,5 g, S 9 g)
10 g olivového oleje (T 10 g)
5 kapslí PURE OMEGA (T 5 g)

Bílkoviny – 56,5 g

Sacharidy – 69 g

Tuky – 17 g

Druhá večeře:

30 g PURE MICELLAR (B 22,5 g, T 1 g, S 2,5 g)
50 g PROM-IN LOW CARB MASH (B 23,5 g, T 1 g, S 17 g)
30 g 85% čokolády (B 4 g, T 15 g, S 5 g)

Bílkoviny – 50 g

Sacharidy – 24,5 g

Tuky – 17 g

Denní součet:

Bílkoviny – 309 g
Sacharidy – 315 g
Tuky – 106 g

kcal 3 574 (1 kcal = 4,2 kJ)

„Paleolitický“ trojpoměr

Výpočet trojpoměru:

sacharidy : bílkoviny : tuky
S : B : T
kcal 1260 + 1236 + 956 = 3452
35 : 35 : 30

Jedná se o typický „paleolitický“ či tzv. Searsův trojpoměr, v němž cca 35 % energie pochází ze sacharidů nepšeničného typu (redukovaný pšeničný lepek), 35 % energie z kvalitních bílkovin a 30 % energie z kvalitních tuků. Tento trojpoměr se dokonce považuje za neinsulinogenní, takže v prostředí redukované, tj. kontrolované insulinémie, resp. snížené glykémie nedochází k ukládání (anabolizaci) tuků, což je u silových sportovců, zejména kulturistů a ve fitness, cílené.

Tento trojpoměr našemu sportovci o aktivní tělesné hmotnosti 80 kg zjevně vyhovuje k udržení formy, trávicího komfortu, pocitu nasycení a vitality, jak popisuje. To je důkazem toho, že se jeho metabolismus flexibilně adaptoval jak na tento trojpoměr, tak dokonce na pokrytí významné části energetické potřeby z tuků, aniž by se v neinsulinogenním vnitřním prostředí ukládaly (jak bylo zřejmé z bioimpedanční somatometrie na InBody 720). Podle jeho tvrzení by taková forma byla jen stěží dosažitelná za podmínek „klasického“, tj. pyramidového trojpoměru s důrazem na preferenci sacharidů jako „pohodlného“, zato insulinogenního zdroje energie (60 % energie ze sacharidů), které dříve praktikoval.

Jeho životní styl (BMR – tj. bazální metabolismus byl 2100 kcal) představoval průměrný denní výdej energie tréninkem 800 kcal/trénink, 600 kcal připadlo na zaměstnání, stres, trávení a další „aktivity“ spojené s výdejem energie (2100 + 800 + 600 = 3500). To odpovídalo podmínkám vyrovnané energetické bilance, kdy se vydaná energie blíží jejímu příjmu, tj. výše uváděným cca 3500 kcal/den. Biochemie moči byla dlouhodobě normální (bez nadbytku močoviny a některých aminokyselin), hladina kyseliny močové v krvi byla také normální. Z toho lze usuzovat, že nároky na filtrační činnost ledvin, pokud jde o jejich zátěž bílkovinami, se nezvýšily tak, aby měly patologické důsledky (z pohledu nefrologie), a že se relativní „nadbytek“ bílkovin plně využil na regeneraci a stabilizaci aktivní svalové hmoty, zvýšenou enzymatickou a hormonální aktivitu a doplňování tělesných kolagenních tkání.

Tento zdravotně nerizikový „vysokoproteinový“, nutričně dobře zvládnutý individuální scénář, pro nějž je přiměřená a zdravá potřeba bílkovin typicky vyšší než 3 g/kg (309 : 80 = 3,87 g/kg), je běžný u dobře a dlouhodobě silově trénujících jedinců, kteří se po léta udržují ve vynikající kondici, tj. ve „formě“ a v plném zdraví (nejen pokud jde o funkci ledvin), jak mohu ze své dlouholeté spolupráce se sportovci, kteří to tzv. „přehánějí“ s bílkovinami, potvrdit.

Chcete vědět více? Přijďte na kurz poradce pro výživu.