Neexistuje univerzální recept na životosprávu, který by všem zaručil, že se při jeho dodržování docílí vysněné postavy. Jednak proto, že každý má jinou představu o vysněné postavě, jednak proto, že jsme každý jiný. Říkáte si, že máte velký zadek po babičce? Pravděpodobně to tak bude. Geny mohou za to, jaký jsme somatotyp, tedy k jakému tvaru postavy máme sklony. Někomu se tuk usazuje zejména na břiše, jiný má sice úzké kotníky, zato široká stehna a pánev nebo úzká ramena a široká stehna… kombinací je mnoho a nikdo z nás není „dokonalý“ somatotyp.
Nevymlouvejte se však na svoje obézní předky, pohybem a stravou můžete ovlivnit, jak moc se jim budete podobat. Bohužel nefunguje to, že když máte například sklony k ukládání tuku na břiše a budete posilovat břicho, tak jej i zhubnete. Posílíte svaly, břicho se zpevní a vytvaruje, ale hlavně tím zrychlíte bazální metabolismus, takže se tuky budou pálit především v místech, kde to jde nejsnadněji, což v tomto případě břicho není.
Trik je ve cvičebním plánu
Můžete se honit od ráno do večera na rotopedu a nic. Postava se nemění. Tam, kde rotoped nějaké to kilo ubrat pomohl, už se nic nezmění a je na čase změnit intenzitu pohybu nebo zkusit jiný sport. Nemá smysl stále dokolečka opakovat ty samé cviky, nebo se věnovat stále stejnému sportu. Zpočátku bude efekt velký, tělo na „nový“ pohyb zareaguje. Jenže po nějaké době (je to velice individuální) si na intenzitu a na pohyb zvykne a spálené tuky rychle začne doplňovat. Chce to tedy změnu intenzity, přístupu a tréninkového plánu.
Jednoduchý příklad úpravy intenzity: Rozhodli jste se, že budete chodit do práce pěšky. Zpočátku nohy pocítíte, po nějaké době ujdete stejnou trasu podezřele snadno, už vám to nic nedělá. A to je špatně. Dělejte tedy delší kroky, pak zas chůzi zrychlete. Skvělé jsou výškové rozdíly – vejděte do podchodu a zas ven. Aby bylo cvičení efektivní, musí se obnovovat svalová hmota. Pokud vás svaly druhý den bolí, tak jste cvičili správně. Samozřejmě nesmí bolet moc, svaly a úpony by neměly být namožené.
Vyhrajte volňásky do wellness! Zúčastněte se Velké fotosoutěže serveru Vitalia.cz!
Máte-li rádi spinning, zvyšujte intenzitu – pootočte kolečkem doprava. Proložte jej třeba plaváním, odpočiňte si od něj a zajděte si na aerobic. Nechte tělo okusit i jiný druh zátěže, posilujte jiné svalové skupiny.
Kdy cvičit
Některé studie doporučují cvičení ráno nalačno. Zjednodušeně řečeno, tělo cvičením na prázdný žaludek musí energii hledat ve svých rezervách, a tak dochází k odbourávání uložených tuků. Jenže jiné studie zas říkají, že to není úplně pravda – odbourávají se nejdříve cukry pak bílkoviny a tuky až nakonec. Další odborníci doporučují cvičit odpoledne – někdy mezi obědem a večeří. „Poslouchejte své tělo, když se vám do něčeho opravdu nechce, tak se nenuťte. Cvičte pravidelně, “ radí David Hehejík, člen profesionálního týmu osobních trenérů World Class a odborník na výživu.
Daří se vám hubnout sportem?
Zrádné sacharidy
„Stravou se toho dá hodně vylepšit, ale i zkazit, jíst ovšem musíme,“ říká David Hehejík a dodává: „Je jasné, že pohyb je důležitý, nicméně ze sedmdesáti procent naši váhu ovlivňuje to, co jíme.“ Pravidla stravování nejsou složitá, jenže leckdy je složité je dodržovat. To, že máme jíst menší porce několikrát denně, nepřejídat se, ani nehladovět nebo jíst pomalu, určitě každý někdy zaslechl.
David Hehejík proti přejídání doporučuje vypít před jídlem menší sklenici vody, třeba dva nebo tři decilitry. Částečně vodou žaludek zaplníte a ten nastartuje trávicí proces.
Základní pravidla
- Jezte každé dvě až tři hodiny: Nedochází k útlumu metabolismu, tělo si neukládá energii z jídla na tzv. hladové dny.
- Nepřejídejte se a mezi jednotlivými jídly „neuzobávejte“.
- Nehladovte: Kdo hladoví, tloustne, protože tělo si začne ukládat zásoby.
- Jezte pomalu: Pocit sytosti přichází až po dvaceti minutách po jídle.
- Jezte bílkoviny, zeleninu a dopoledne i ovoce.
- Sacharidům se vyhýbejte odpoledne a večer.Pijte nejlépe neslazenou vodu.
Jezte maso!
Výhodou bílkovin je, že nás dlouhodobě zasytí a urychlují metabolismus. Najdeme je ve vejcích, sýrech, jogurtech, kefírech a především v mase. „Pokud chcete svoji postavu vytvarovat, jezte alespoň dvě vydatné porce bílkovin denně. Mnoho dívek a žen se vždy ohrazuje, že chtějí zhubnout tuk a netouží po nárůstu svalů a bílkoviny přece vytvářejí svaly. Jenže čím více máte svalové hmoty, tím rychleji vám běží bazální metabolismus – tedy energie vydaná v klidovém stavu, například když spíme,“ David Hehejík. Další motivací může být to, že bílkoviny mají vliv na tvorbu vlasů, nehtů, pokožky, hormonů. Bílkoviny jsou pro lidský organismus velmi důležité a nezbytné. V dnešní době tvoří průměrný procentuální průměr příjmu bílkovin okolo deseti procent, následují tuky a nejvíce přijímáme sacharidy, což je špatně.
Ze všeho nejhorší je kombinace tuku a cukru, například tučný jogurt s marmeládou nebo chleba s máslem. Když je v jídle tuk, zvedne se vaše hladina inzulínu. Množství inzulínu pak způsobí ukládání přijatých kalorií jako tuku. Proto jsou tyto kombinace tak zákeřné.
Hřešte po ránu
Snídaně je základ, kterým nastartujete metabolismus. Navíc to, co sníte k snídani, velice rychle strávíte. Kvalitu jídla a dodržování pravidel zvyšujte k večeru, kdy na sebe buďte přísní. Pokud milujete sladké, dejte si je k snídani, odpolední svačina a večeře by už měly být naprosto bez sacharidů, to znamená i bez ovoce a pečiva.
To, že jídla má být ráno nejvíce a večer naopak nejméně, věděli i staří Číňané, kteří říkali: „Snídej sám, o oběd se rozděl s přítelem a večeři dej nepříteli.“ Samozřejmě hladovění není správné, pokud ovšem opravdu chcete nějaký ten kilogram zhubnout, dejte si do úst poslední sousto zhruba čtyři hodiny před spaním. „Pak se stane to, že jdete spát nalačno, v žaludku už také nic není, hladina glukózy se stabilizovala. Je to ideální stav na noc, tělo pálí tuky. Spíte a odbouráváte je. Pokud jste si ještě k tomu zacvičili – zvětšili svalovou hmotu, tak díky rychlejšímu bazálnímu metabolismu i více pálíte tuky.
Foto: SXC
ČLÁNKY DO MAILU