V posledních letech se ve volném čase věnuje i dosud málo známému oboru – neurokoučinku, v němž se doplňují dovednosti kouče a znalosti neurofyziologie a fungování mozku. Právě díky koučování jsme se před časem seznámili – potkali jsme se v Koučink Centru, kde jsme absolvovali akreditovaný výcvik. Nyní jsme spolu s dalšími zapojení v projektu Nejste na to sami, určeném pro zvládnutí krize. Ještě o něm bude řeč. Stejně jako o tom, o co se děje v mozku a těle, když máme strach (třeba z koronaviru), a co s tím dělat. „Neznámé vzbuzuje strach, proto se teď bojíme víc koronaviru než jiných nemocí,“ říká neurofyziolog Aleš Stuchlík.
Pro účely našeho rozhovoru se spojujeme v době, kdy největším tématem ve společnosti je pandemie koronaviru. V době, která je typická tím, že se nyní spousta lidí bojí o svou práci, o svůj byznys, o své blízké i o své vlastní zdraví. Co se děje v mozku a v těle, když máme strach a když jsme ve stresu?
Nejprve se budu věnovat strachu. Ten spouští v našem těle řadu složitých pochodů. Kromě tělesné odpovědi, například zrychlení srdeční činnosti, zvýšení krevního tlaku či zúžení zornic, změní také aktivitu některých okruhů v našem mozku. Zjednodušeně řečeno dochází k aktivaci okruhů, které nás biologicky připravují na ohrožení nebo nebezpečí. Roste aktivita amygdaly, jádra řídícího emoce. Zde je důležitým hráčem noradrenalin, látka chemicky velmi podobná adrenalinu. Mozkový noradrenalin se uvolňuje zejména právě v amygdale a ta se pak podílí na tvorbě strachového chování. Za zmínku stojí, že jinde v mozku se tato látka účastní třeba udržování bdělosti a soustředění.
Častým příznakem strachu je „strnutí“, tedy ztuhnutí strachem. Přitom zároveň dochází k potlačení činnosti „mozkové exekutivy“, ale to neplatí úplně tak docela. Některé oblasti se naopak mohou i aktivovat. Jedná se o velmi složitý systém.
Na druhou stranu při stresu dochází k velmi rychlému aktivování stresového systému našeho těla. To vede nejprve k uvolnění adrenalinu, což způsobí tělesné příznaky jako bušení srdce, zvýšení tlaku nebo prokrvení končetin (příprava na útěk a boj). Následně se uvolňuje kortizol, tedy vlastní hormon stresové odpovědi. Kortizol je dobrý sluha, ale zlý pán. Může pomoci zvládnout útěk nebo boj, a uvolňuje se třeba i při cvičení nebo jiné stimulaci. Pokud jsou jeho hladiny zvýšeny extrémně či dlouhodobě, poškozuje lidské zdraví včetně mozku. Lidé dnes často vědí, že stres může vést k vyhoření, že chronický stres je rizikovým faktorem deprese, ale méně se ví o tom, že poškozuje také důležité funkce, jako je imunita nebo riziko metabolických chorob, včetně cukrovky 2. typu. Nezvládaný, enormní, anebo ještě k tomu i dlouhodobý stres tedy na člověka může působit opravdu devastačně.
Obecně si myslím, že současná situace nemusí u řady lidí vyvolat strach či stresovou reakci, která by byla vyloženě ochromující. Jedná se však o jakýsi plíživý pocit v pozadí, a i ten může být nebezpečný pro naši duši i tělo. Někdy se mluví o chronickém mírném stresu, který je právě rizikovým faktorem deprese. Neustálé propírání současné situace v médiích je asi nezbytné, ale přemíra těchto informací může tento chronický stres či strach zhoršovat. Proto pokládám za nezbytné přísun těchto informací regulovat a naučit se s pocity strachu a stresu pracovat.
„Pokládám za nezbytné naučit se regulovat neustálý přísun informací o současné situaci a pracovat s pocity strachu a stresu, které v nás přemíra těchto informací může vyvolávat,“ říká Aleš Stuchlík
Dá se dopad strachu a stresu na naše tělo a mysl nějak zmírnit?
Ano, tento dopad zmírnit lze. Předem upozorňuji, že se to snáze řekne a hůře udělá. Ono je to navíc třeba dělat alespoň trochu soustavně. Nechci dávat knížecí rady, a tak řeknu, co pomáhá mně. Jednak fyzická aktivita – dneska si do fitka nezajdete, ale i aerobní procházka na čerstvém vzduchu je skvělá a je to dobré kardiocvičení. Pak funguje dobrý spánek. I když nejsem budhista ani jogín, rád využívám meditaci i nejrůznější formy relaxace. Z relaxací mám rád yogu nidru, kterou vytvořil jógový učitel Svámí Satyananda, dodnes dost populární na západě, a také různé formy meditace dobrotivosti či laskavosti. Často mi také pomáhá jen bdělá přítomnost, soustředění se na vlastní dech či pozorování pocitů ve svém těle. Pro jeho relativní jednoduchost mohu jen doporučit i autogenní trénink.
Existují i dynamičtější formy relaxace, jako je Jacobsonova progresivní svalová relaxace, tu však téměř nepoužívám a nemám s ní bližší zkušenosti. Dále v případě strachu můžeme své pocity rozepsat na papír, a také je sdílet s někým, komu důvěřujeme. To hodně pomáhá, protože je přesuneme z tichého vnitřního monologu do úrovně vědomé pozornosti, a snáze se s nimi pak pracuje. Někomu také pomáhá tvořivá činnost, koníčky apod. Kreativita zvyšuje naši odolnost. Osvobozující je i humor a hledání pozitivních východisek z tíživé situace – to nemusí fungovat u každého a ve výhodě jsou samozřejmě ti, kteří mají pozitivní náhled na svět.
Galerie: Stopněte stres – 7 aktivit, které vás zabaví
Může pomoci i koučování?
Při práci se stresem ano, u strachu záleží, jak moc nás opanoval. Zmíněné uvědomění je i jedním z pilířů koučování, kdy klient posiluje své uvědomění tím, že o svých vnitřních pohnutkách a pocitech mluví nahlas. Možností je obrátit se i na kouče, nebo v případě obtížnějších starostí na terapeuta. Vzájemně to není úplně zaměnitelné. Každý z nich je specialistou na něco jiného. Koučink je metodou primárně rozvojovou, zatímco terapie především léčebnou, ačkoliv se při ní také můžeme rozvíjet. A důležité je, abychom na sebe byli hodní. A tím nemyslím jen na sebe navzájem, ale i na sebe sama.
Co se při meditaci a pohybové aktivitě děje s naším tělem, co se děje v mozku?
Přiměřená fyzická aktivita spouští řadu blahodárných pochodů v našem těle i mozku. Nejen že zvyšuje tělesnou zdatnost, ale tkáně se dobře okysličují, posiluje se odolnost srdce a celé oběhové soustavy. Při dlouhodobém tréninku působí cvičení nebo obecně pohyb na zlepšení duševního a tělesného zdraví. Má i překvapivé účinky na mozek. Fyzická aktivita například zvyšuje tvorbu nových nervových buněk v dospělosti, tedy neurogenezi. Nově zrozené neurony nelze u živého člověka přímo „vidět“, proto hodně poznatků pochází z experimentů. Tyto nově zrozené buňky patrně nevznikají v mozku všude, ale jen v některých oblastech, a jednou z nich je hipokampus, který je důležitý pro učení. Dokonce se zdá, že fyzická aktivita na zrození nových neuronů působí podobně jako některá antidepresiva. To by mohlo i vysvětlovat účinky cvičení proti stresu, kromě příznivých vlivů na učení a paměť. Dlouhodobý stres totiž novotvorbu neuronů snižuje. Pohyb také zpravidla vede ke zlepšení spánku.
Meditace je z neurovědního hlediska složitá, studovat se dá pouze u lidí. Je však možné člověka praktikujícího meditaci například umístit do funkční magnetické rezonance. To nám pak umožní vidět, které oblasti mozku jsou při meditaci aktivnější a které naopak méně. Nebo můžeme u meditujícího nahrávat EEG a sledovat elektrické rytmy, které se z mozku dostávají v zeslabené podobě na povrch hlavy. Tyto nálezy ukázaly, že meditace snižuje právě aktivitu „emočních oblastí“ a EEG výzkumy zase naznačují, že se zvyšují některé rytmy důležité pro mentální výkonnost a uvědomění. Celkově v této oblasti neurověd ještě čekáme na spoustu dalších výsledků, ale zatím se zdá, že potvrzují to, co věděl už Siddhártha Gautama (Buddha) v 6. století před naším letopočtem, tedy že meditace, nebo prostě vnitřní zklidnění, je prospěšná.
Nedávno jsi v rozhovoru uvedl, že fyzické a duševní zdraví a sebeuvědomění spolu úzce souvisí a že propojení těchto věcí dnes lidem často chybí. Proč myslíš, že se to děje?
Nejsem si jist. Mohlo by to souviset s dnešním tlakem na výkon, který může vyvolávat zvýšenou potřebu člověka být oceněn zvenku, a to nejen finančně. Taky s tlakem na spotřebu a hladověním po stále nových podnětech a statcích. Tento hlad je asi neukojitelný, pokud se nabídka stále zvyšuje. Do určité míry hraje roli i množství podnětů, kterému jsme vystaveni. To pak vede k tomu, že nejsme schopni být potichu, o samotě, sami se sebou. I mně osobně to občas činí problémy. Ale je to velmi individuální, každý to tak nemá, někdo má prostě rád svůj klid.
V lidské osobnosti je určitý rys či rozměr, kterému se říká vyhledávání nového (angl. novelty seeking). U lidí, kteří jej mají výraznější, je i touha po nových podnětech větší. Ale nechci působit jako škarohlíd, dneska máme v lecčems opravdu velmi snadný život, oproti našim předkům. Dříve třeba v řadě rodin zemřelo nějaké dítě z několika potomků, někteří lidé měli hlad, pracovali od soumraku do úsvitu na poli nebo umírali na běžné infekce. Velké závažné hrozby. Dnes čelíme zase více mikrostresorům, těm stokrát nic, která umořila osla.
Jak podle tebe zlepšit vztah k sobě samému, jak zlepšit své sebeuvědomění?
Bude to nošení dříví do lesa, protože o tom mluví spousta expertů i autorů moudrých knih. Ale ono už se toho tolik nového v této oblasti asi objevit nedá. Sebeuvědomění lze zlepšit procvičováním. Soustředit se na dech. Pravidelně, byť i po malých dávkách. Dělat věci vědomě, mluvit s lidmi a snažit se s nimi mluvit vědomě. Existují i různé, jak se dnes módně říká, „biohacky“, ale já věřím spíše v pravidelnost, i když to trvá déle. Podle mě je lepší denně deset minut strávit relaxací a soustředěním na dech nebo hovorem s blízkou osobou, kdy si opravdu nasloucháme, než se snažit to nahnat nárazově. Existuje rčení, že pomalu se dále dojde. Ale každý je jiný a musí najít svoji cestu. Někdo skáče padákem, někdo si to ani neumí představit. Pro někoho je pravidelný zvyk zdravou rutinou, pro někoho nudným stereotypem. Tak jak jsme podobní, tak jsme i jiní.
Moji klienti také říkají, že jim v sebeuvědomění pomáhá koučink. Budování uvědomění, sebedůvěry a zodpovědnosti za své činy jsou důležité pilíře koučovacího procesu. Já pracuji podle principů Mezinárodní federace koučů (ICF) a jejího etického kodexu a v tomto pojetí se kouč hlavně ptá, pomáhá svému klientovi budovat uvědomění a vlastně objevit to, co v sobě už má. Neradí, nemanipuluje, nikam klienta netlačí. My koučové se také snažíme v dnešní náročné době pomáhat. Za podpory Koučink Centra, první české školy pro kouče s akreditací ICF, jsme rozjeli projekt #nejstenatosami, kde spousta koučů nabízí zdarma svoji kapacitu ve snaze pomoci ostatním, vyslechnout je a pomoci jim vidět starosti z nového úhlu.
#nejstenatosami
Konzultace a koučink online zdarma pro společné zvládnutí aktuální krize.
Na stránkách www.koucove.cz naleznete Registr koučů. Jsou to lidé, kteří mají vzdělání v koučinku a ovládají klíčové kompetence kouče dle Mezinárodních standardů. Všichni jsou připraveni zdarma věnovat vám a vašim firmám čas a své zkušenosti a pomoci vám vytvořit si krizový plán a další cesty k úspěšnému zvládnutí tlaku a stresu, kterému všichni v dnešní době čelíme.
Současná situace je velmi specifická. Všímáš si jako neurovědec a kouč ve společnosti nějakých zajímavých nebo překvapivých jevů?
Vlna solidarity pro mě až tak překvapivá není, ale velkou otázkou je, jak se ochota pomáhat bude vyvíjet s ubíhajícím časem. Pozoruhodné, i když logické, je i to, že občas někomu „ujedou nervy“, anebo příklon některých lidí k různým „konspiračním teoriím“. Na první pohled působí možná věrohodně říci: „Proč ten humbuk, vždyť na kardiovaskulární poruchy nebo Alzheimerovu nemoc zemře více lidí než na COVID-19!“ Jenomže každý biologický systém, včetně lidského společenství, je citlivý na rychlé změny více než na absolutní velikost nějakého jevu v ustáleném stavu. Například úmrtí na selhání srdce rostou meziročně relativně pomalu, jenomže infekce koronaviru se začala šířit lavinovitě, zpočátku dokonce exponenciálně. A systém má tendenci reagovat na tyto rychlé změny, spíše než na nějakou stabilní úroveň. Další roli v celkovém strachu a obezřetnosti hraje to, že se jedná o nemoc zcela novou a neprozkoumanou. Je to pro nás neznámé pole, a neznámo může vzbuzovat strach. A někdy i oprávněný.
Zmínil jsi vlnu solidarity. Lidé nejsou laxní a touží pomoci, až v nezvyklé míře. Máš pro to nějaké vysvětlení?
Do určité míry se to dá chápat jako projev altruismu a obranná reakce jakéhokoliv lidského společenství. U některých lidí je vyvinuta více než u jiných. Ale takové chování je časté i v přírodě, známé jsou případy z biologie, kdy se u různých druhů vyskytuje a dá se i evolučně vysvětlit. Člověk založený nábožensky bude v altruismu spatřovat otisk Boží vůle, člověk odkojený evoluční biologií ve stylu Richarda Dawkinse soutěž „sobeckých genů“, řídících naše chování a soutěžících o přežití, a psycholog nebo ekonom se bude pokoušet použít „teorii her“. Ve finále se ale všichni shodnou na tom, že udělat dobrý skutek pro druhého má něco do sebe. Takže je asi vše, jak má být. A otázkou je, zdali jsou všechny tyto pohledy v takovém rozporu, jak by se mohlo na první pohled zdát. Třeba se jen dívají na stejnou věc z jiného úhlu.
Mají i tyto dobré skutky nějaký fyziologický dopad na naše tělo a mysl? Prospívají i nám samotným?
Myslím, že ano. Výrazně pomáhají posilovat sociální vazby. Tady se zdá, že věda potvrzuje pradávná moudra. Pomoc druhému nám dává dobrý pocit, a to by mohlo souviset s dopaminem, mozkovým signálem odměny, a serotoninem, který se účastní řízení nálady. Dobré skutky a spolupráce vedou také k uvolňování oxytocinu, hormonu, který se společenských vazeb účastní – někdy se nazývá hormonem lásky. Oxytocin se uvolňuje třeba maminkám při porodu nebo kojení. Zajímavé také je, že se patrně uvolňuje i u tatínků ve chvíli, kdy si například s dítětem hrají. Některé práce ukazují i to, že tento hormon může ovlivňovat také altruistické chování ve hře „vězňovo dilema“ právě z oblasti teorie her, které slouží k měření ochoty spolupracovat. Dva hráči, kteří spolu nemohou komunikovat, mají možnost spolupracovat nebo nespolupracovat a výsledný stav závisí na rozhodnutí každého z nich. Tato hra je vymyšlena tak, že z hlediska jednotlivce je vždy výhodnější v ní nespolupracovat a „jet na vlastní triko“. Přesto celkem překvapivě v ní nemalá část lidí kooperuje a jsou to ti, kteří mají vyšší hladinu oxytocinu.
Mnoho lidí teď tráví hodně času se svou rodinou. Ne každý v tom ale umí vidět jen pozitiva. Jak udržet rodinné vztahy funkční, i když jsme spolu více, než bychom možná potřebovali?
Ono je otázkou, zdali to není v jistém smyslu návrat k tradičnímu způsobu soužití rodiny, dříve byly rodiny daleko více pohromadě, když tedy nebyla válka. Být spolu, vzájemně si projevovat náklonnost a dotýkat se, mluvit spolu, ale nechat prostor a soukromí i jeden druhému. Humor, ale spíše laskavý než ironie nebo sarkasmus. To je to, co pomáhá nám, tedy mojí ženě a mně. Ale netroufám si dát univerzální recept. Tam, kde se to už nějakou dobu sype, je to asi fakt těžké. Nejsem specialista na vztahy.
Stres a strach pouští ke slovu amygdalu a vůbec náš plazí mozek. Emoce dokáží přetlačit racio. Dá se tenhle automatický mechanismus nějak zmírnit, aby nás situace netlačila z konfliktu do konfliktu?
Jak stres, tak strach jsou přirozené a vyvinuly se, abychom mohli přežít. Důležité je, aby nás neovládaly, a je třeba, abychom s nimi pracovali. Někdy přednáším o tom, jak jsou emoční části našeho mozku v určité opozici proti rozumu a mozkové exekutivě, ale ono to z neurovědního hlediska tak úplně neplatí. Všechny systémy spolu kooperují, a když nás ovládne strach, je to většinou proto, že i racionální část mozku vyhodnotí, že jsme v situaci, kde je právě strach adekvátní reakcí. Někdy nás ty pocity ohrožení ale mohou zcela ovládnout, a pak je potřeba svěřit se odborníkovi. Přestože věřím v potenciál koučinku, jak jsem říkal, je to metoda rozvojová, nikoliv léčebná. Když nás pocity strachu či úzkosti ovládají, nebo dokonce paralyzují, myslím, že je rozumné oslovit spíše psychoterapeuta.
„Dobré skutky jsou dobré i pro naše vlastní zdraví,“ tvrdí vědec a kouč
Ráda bych se zeptala i na proces učení. Spousta rodičů je v situaci, kdy musí suplovat úlohu učitele. Jak mohou rodiče sobě i dětem co nejvíce usnadnit proces učení?
Přestože se ve své neurovědecké práci přes dvacet let zabývám učením a pamětí, nejsem specialista na vzdělávání. Vypadá to jako to samé, ale není to stejné. V učení se novým věcem hodně pomáhá vzbudit zájem, zainteresovat toho, kdo se učí, a umožnit mu najít v tom smysl, nebo ještě v lepším případě vášeň. V tom může sloužit nějaká spojnice k praktickému životu, zapojení hry, využití více smyslů, a zasazení do kontextu. Někteří lidé dospěli k tomu, že jednou z nejúčinnějších metod se něco dokonale naučit je snažit se to někomu vysvětlit nebo interpretovat. Opakování je důležité, ale každé úspěšné vybavení vzpomínky či znalosti ji posílí, byť je to jen vybavení částečné. Přijde mi ale také důležité si s dětmi o nastalé situaci i jen povídat.
Jak je to se soustředěním? Řada provozů je i nadále zavřených, zaměstnanci musí pracovat na home office a doma nemusí být ideální podmínky. Co mozku pomáhá pracovat? Co mu pomáhá se soustředit, i když nemá dost klidu?
Dobré je mít vyhrazený čas a místo na práci a určitou část dne věnovat práci a určitou ostatním aktivitám. Rozdělit tyto aktivity a pokusit se vnést do nich určitý systém. Multitasking, tedy dělání více věcí najednou, se sice tváří produktivně, ale není. Navíc je velmi stresující. Klíčové je taky nežít jen prací, nebo naopak jen rodinou či koníčky a pokoušet se hledat rovnováhu. Člověk potřebuje vyživovat všechny kořeny svého stromu života, ne jen jeden. To by pak strom snadno povolil při náporu větru. A takový nápor zažíváme často.
V minulosti se lidstvo naučilo adaptovat se na různé situace. Jak snadno se podle tebe naučíme žít s koronavirem?
Snad se to naučíme. To soužití parazitů nebo patogenů s jejich hostiteli je divoký závod a často to vypadá, že ti první mají náskok a hostitelé je vždy jen dohánějí. Medicína však dnes díky pokrokům nejen v molekulární biologii dokáže ledacos. Chci věřit v to lepší a věřím, že se s tím lidstvo popasuje, i když nás to změní. Rád se ale zdržím předpovídání budoucnosti.
Řada lidí je teď venku ze své komfortní zóny, musí se adaptovat na nové situace. Dá se na tom z tohoto pohledu vidět i něco pozitivního?
Ne nadarmo se říká, že zóna učení se a růstu je až za komfortní zónou. Až když vystoupíme mimo pohodlnou zónu, můžeme se změnit. Dělat věci jinak. Opustit sebelítost, posílit uvědomění, převzít zodpovědnost, změnit své vzorce chování nebo upevnit ty dobré. Nikdo jiný to za nás neudělá a my na oplátku nemůžeme změnit nikoho jiného než sebe.
Prof. RNDr. Aleš Stuchlík, DSc.
Vedoucí Oddělení neurofyziologie paměti Fyziologického ústavu Akademie věd ČR. Výzkum prováděný pod jeho vedením napomáhá porozumění nervovým základům chování, a tím ke zkvalitnění diagnostiky a léčby závažných duševních onemocnění, jako jsou schizofrenie, obsedantně kompulzivní porucha a další.
Od roku 2018 se věnuje i koučování. Absolvoval akreditovaný koučovací výcvik v první české škole Koučink Centrum. V rámci těchto aktivit hledá, jak lze poznatky o mozku využít pro praktický život a rozvoj lidí.
Před několika lety byl jmenován profesorem fyziologie. Přednáší, publikuje, pořádá konference, vede vlastní tým a je členem řady odborných neurovědeckých společností a také Mezinárodní federace koučů (ICF).
ČLÁNKY DO MAILU