Jak vybalancovat jídelníček při kojení, aby nic nechybělo matce ani dítěti

Odborníci se shodují na tom, že první tři roky života dítěte rozhodují o tom, jak na tom bude zdravotně v dospělosti. Nesmírně důležitým obdobím je kojení, kdy miminko získává veškeré živiny z mateřského mléka. Kojení podporuje správný vývoj mozku, metabolismu, trávicího traktu a imunitního systému. Kvalita jídelníčku matky se pak přímo promítá do kvality mléka.

Mnoho živin, které žena předává svému dítěti prostřednictvím mateřského mléka, jí pak může chybět. Na jednu stranu je nutné upravit jídelníček tak, aby se tvořil dostatek kvalitního mléka, a na druhou stranu je nutné vykompenzovat vitamíny, minerály a další živiny, které žena při kojení ztrácí. Proto není úplně snadné vybalancovat jídelníček tak, aby byl prospěšný pro matku i její miminko. [1, 2, 3, 4]

Strava při kojení a obecná pravidla

Ačkoliv existují určitá stravovací pravidla, která by se měla během kojení respektovat, je důležité také to, aby se kojící maminka nestresovala tím, zda náhodou nesnědla něco nevhodného, a nezačala zbytečně vylučovat celé skupiny potravin. V tomto období jsou ženy vedeny mateřským instinktem, díky kterému přirozeně poznají, co je pro jejich děťátko vhodné a co nikoliv.

Jednotlivé potraviny, které mohou potenciálně způsobovat problémy, by se měly do jídelníčku zařazovat postupně. Sledováním reakcí dítěte pak matka pozná, co by skutečně konzumovat neměla. [5, 6]

Přečtěte si také:

Jak správně začít s kojením. A úspěšně v něm pokračovat

Zvyšte příjem kalorií

Kojení je pro ženský organismus mimořádně energeticky náročné, proto by strava v tomto období měla být bohatší než jídelníček jiných žen. Zejména ženám, jejichž váha je na hranici podvýživy, se doporučuje zvýšit denní energetický příjem přibližně o 300–500 kalorií, aby kvůli laktaci ještě více nehubly. Rozhodně to ale není důvod k přejídání se nebo nezřízené konzumaci dortíků, čokolády a dalších vydatných pochoutek.

Maminky se v tomto období potýkají hlavně s nedostatkem zdravých tuků, proto mohou ztrátu kalorií kompenzovat častější konzumací nenasycených mastných kyselin. Mezi kvalitní zdroje těchto živin patří například tučné mořské ryby. [7, 8, 9]

Racionální strava je základ

Při kojení není potřeba držet nějakou speciální dietu. Odborníci doporučují řídit se spíše selským rozumem a dbát na to, aby byl jídelníček pestrý a bohatý. Neměly by chybět kvalitní bílkoviny, zdravé tuky, čerstvé ovoce a zelenina a komplexní sacharidy. Vynechání bílého cukru, polotovarů a fast foodu je jedině ku prospěchu. [10]

Diety jsou tabu

Jednostranné stravování, redukční diety a hladovění jsou naopak cesty, kterým by se měly ženy během kojení naprosto vyhýbat. Je to nevhodné jak pro ně samotné, tak i pro dítě. Hladovění sníží kvalitu mléka a způsobí, že bude matka okamžitě vyčerpaná. Mnohem lepší je dělat jen drobné změny v jídelníčku.

A pokud mamince zůstaly z období těhotenství nějaké kilogramy navíc, může se stát, že se jich díky kojení přirozeně zbaví. Jak bylo již zmíněno, kojení zvyšuje energetický výdej až o 500 kalorií denně. Pokud žena nijak nezvýší svůj denní příjem kalorií, bude potřebnou energii postupně čerpat z uložených tukových zásob. Díky tomu bude hubnout, aniž by se nějak omezovala. [11, 12, 13]

Přečtěte si také:

Ženy chtějí, aby jim radily porodní asistentky. Lékaři jsou proti, ačkoli jinde je to standard

Snižte příjem kofeinu

Kofein z kávy se dostává také do mateřského mléka, a tím samozřejmě i do organismu dítěte. Kofein může malé tělíčko nabudit stejně jako dospělého, takže pokud na svém dítěti pozorujete neklid, nervozitu a problémy se spinkáním, zkuste denní příjem kávy omezit. Dva až tři šálky kávy denně by ovšem neměly způsobovat problémy. Větší množství už může citlivějším kojencům vadit.

Naprosto nevhodné jsou pochopitelně různé energetické nápoje a velké množství sycených limonád, které kromě kofeinu obsahují hodně cukru. [14, 15]

Nezapomínejte na pitný režim

Při kojení ztrácí žena kromě živin i velké množství tekutin. Nezapomínejte proto na hydrataci a pijte dostatek neperlivé vody, bylinkových čajů a ovocných či zeleninových šťáv, ideálně 2–3 litry denně. Vyšší příjem tekutin navíc podpoří laktaci. [16, 17]

Přečtěte si také:

Čím podpořit laktaci aneb kojení bez problémů

Co jíst při kojení?

Reakce kojenců na určité potraviny jsou individuální, proto není nutné jídelníček hned striktně osekávat a vyřazovat nutričně hodnotné potraviny (například luštěniny), které jsou laickou veřejností považovány za škodlivé pro malé děti. Ženy by měly konzumovat co nejvíce pestrou stravu a zaměřit se na to, aby přijímaly dostatek živin, jejichž nedostatek je při kojení typickým problémem:

• nenasycené mastné kyseliny – losos, sardinky, makrela, tuňák, kvalitní rostlinné oleje,
• kyselina listová – špenát, listová zelenina, celozrnné potraviny,
• železo – libové maso, játra, ovesné vločky, sušené meruňky, mandle, kešu,
• vápník – mléčné výrobky, mandle, mák, ořechy, sezamová semínka,
• vitamín D – zakysané mléčné výrobky, luštěniny, libové maso,
• vitamíny skupiny B – mléčné výrobky, červené maso, ovesné vločky,
• zinek – játra, mléko, vaječný žloutek, fazole, ořechy, dýňová semínka, celozrnné výrobky,
• jod – mořské plody a ryby, maliny, mrkev, rajčata, višně, citrony. [18, 19, 20]

Co nejíst při kojení?

Na tuto problematiku se dá pohlížet spíše tak, že existují určité potraviny, které by měla kojící maminka zařazovat do svého jídelníčku postupně a sledovat, jak na ně dítě reaguje. Typickým příkladem jsou luštěniny, které mohou vyvolávat nadýmání.

Není to ale absolutní dogma, takže je vhodné určité druhy luštěnin postupně zkoušet a sledovat, zda působí miminku nějaké zažívací problémy. Některé ženy se úzkostlivě vyhýbají třeba česneku nebo chilli. U těchto potravin bylo prokázáno, že mohou měnit chuť mléka, proto ho některé děti odmítají. Jiné ho ale naopak preferují, takže je potřeba vyzkoušet, jak je na tom váš potomek. [21, 22, 23, 24]

Pro potraviny, které patří mezi časté alergeny (ořechy, jahody, citrusové plody, rajčata, lesní plody, koření), opět platí, že by se měly zařazovat do jídelníčku postupně a konzumovat s mírou.

Případně existují jídla, která je vhodné konzumovat s ohledem na racionální výživu jen v minimálním množství, a to i pokud žena nekojí. Do této skupiny můžeme zařadit:

• sladkosti,
• vše, co obsahuje rafinovaný cukr,
• ztužené tuky,
• polotovary,
• smažená, těžká a tučná jídla. [25, 26, 27]