Šupinatá kůže je příznakem nedostatku tuku v jídle

Pro řadu lidí se stal tuk něčím, čemu se snaží v denní stravě maximálně vyhnout. Ale tuk je životně důležitou živinou, která dodává tělu energii a pomáhá vstřebávat některé vitamíny.

Jednoduše řečeno, tuk v potravě je nejvíce koncentrovaný zdroj energie. Tuk obsahuje devět kalorií na gram ve srovnání se čtyřmi kaloriemi na gram u bílkovin nebo sacharidů. To odpovídá více než dvojnásobné „porci“ energie získané z tuků.

Autor: Isifa.cz

Tuk v potravě je koncentrovaným zdrojem energie

Tuky jsou důležité živiny, ale kolik byste měli jíst ve své každodenní stravě? Podle výživových doporučení by třicet procent denního kalorického příjmu mělo pocházet z tuků. Například 2000 kalorií denně by mělo obsahovat asi 65 gramů tuku, což je 585 kcal.

Tuky nejsou vytvořeny stejně

Je důležité pochopit různé typy tuků a těch potravin, které jsou s nimi nejčastěji spojeny. Tuky jsou obecně klasifikovány jako nasycené, polynenasycené a mononenasycené. Zatímco některé tuky – nasycené – jsou spojeny se zvýšenými hladinami LDL-cholesterolu („špatného“ cholesterolu) v krvi, mononenasycené pomáhají tuto hladinu snížit. Pokud chcete věnovat pozornost druhu tuku v konzumovaných potravinách, zaměřte se na snížení nasycených tuků a výběr zdrojů s mononenasycenými tuky, které se nacházejí zejména v olivách a olivovém oleji.

Podle doporučení by třicet procent denního kalorického příjmu mělo pocházet převážně z polynenasycených a mononenasycených tuků.

Tuky jsou sloučeniny mastných kyselin, důležitou roli pro správné fungování lidského těla hrají esenciální mastné kyseliny. Ty si náš organizmus nedokáže vytvořit sám, jejich zdrojem je proto výhradně strava.

Metabolismus a role mastných kyselin v těle

Mezi nenasycené mastné kyseliny patří omega-3 (označované také jako PUFA omega-3) a omega-6 mastné kyseliny, jsou metabolizovány buňkami a mohou tak přispět k syntéze některých biologicky aktivních látek, které buňky produkují. Zdrojem omega-3 jsou zejména ryby – losos, makrela, sleď, pstruh, a dále také vlašské ořechy, řepka, sója a oleje z nich vyrobené. Omega-6 obsahují slunečnicová semena, pšeničné klíčky, sezam, vlašské ořechy, sója či kukuřice.

Produktem metabolismu některých nenasycených mastných kyselin jsou tzv. eikosanoidy, které fungují jako silné regulátory životně důležitých tělesných funkcí, jako je krevní tlak, srážení krve, imunitní reakce, zánětlivé reakce, žaludeční sekrece či při porodu. V podstatě lze říci, že eikosanoidy působí jako hormony, ale v okolí, v němž vznikají, spíše než aby cestovaly krví do místa jejich působení, jako je tomu v případě skutečných hormonů.

Čtěte dále: Každá potravina obsahuje něco zdraví prospěšného

Účinky nedostatku esenciálních mastných kyselin

Pokud člověk nekonzumuje dostatečné množství esenciálních mastných kyselin, bude jeho kůže šupinatá a svědící, může se objevit i průjem a další příznaky, jako jsou infekce. Růst a hojení ran také může být zpomaleno a někdy se vyvine i anémie. Tyto příznaky byly pozorovány i u lidí, kteří byli vyživováni nitrožilní výživou, a to roztoky obsahující velmi malé množství tuku nebo dokonce žádný. Projevily se během dvou až tří týdnů. Obdobné závěry byly zjištěny u dětí léčených velmi nízkým obsahem tuku.

Našemu tělu stačí v průměru pouze jedna polévková lžíce polynenasycených mastných kyselin ve formě například olivového oleje a porce mořské ryby denně, tím člověk pokryje dostatek esenciálních mastných kyselin pro své tělo. Toto množství samozřejmě můžeme doplnit i ve formě sezamových nebo lněných semínek, ale muselo by se jich sníst velké množství oproti porci ryby. Další možná varianta je doplňovat potřebné množství ve formě kapslí nebo rybího oleje.

Naše strava by měla obsahovat také pravidelný příjem kyseliny alfa-linolenové nebo některé z jejích spřízněných omega-3 mastných kyselin, eikosapentaenové kyseliny (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA). To vyžaduje pravidelnou týdenní konzumaci tučných ryb, jako je losos, tuňák, ústřice, halibut, pstruh, makrela či sardinky nebo pravidelný příjem řepky nebo sojového oleje. Všechny jsou dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin.

Lidé, kteří jedí ryby dvakrát týdně (celkový týdenní příjem 240 g) mají například nižší riziko infarktu než ti, kdo ryby jedí jen zřídka nebo vůbec.

Naopak některé potraviny jsou ve větším množství nebo při pravidelné konzumaci nebezpečím pro naše tělo. Patří sem například margaríny, sušenky, oplatky, koblihy, hranolky, bramboráky ap., které jsou plné nejen srdci škodlivého tuku. Pro orientaci pomůže sledovat etikety potravin, ze kterých je možné získat informace o složení a podílu nasycených a nenasycených tuků. Zejména sledujte hodnoty trans-tuků, které zvyšují hladiny cholesterolu v krvi a podílejí se na vzniku srdečních chorob.

Čtěte dále: Které tuky jsou fuj? Každou chvíli jiné