Mezi lidmi je obecně rozšířená představa, že zelenina je mnohem zdravější syrová než tepelně upravená. To ale nemusí platit vždy. Podle Pavlíny Dostalíkové z Institutu zdravého životního stylu jsou některé druhy zeleniny pro tělo prospěšnější syrové a jiné tepelně upravené a u některých je vhodné přípravu střídat. Tatáž zelenina totiž může obsahovat více cenných látek, z nichž některé tělo využije v syrovém stavu a některé po tepelné úpravě. U tepelné úpravy platí, že by měla být vždy šetrná, aby zajistila maximální využitelnost všech živin.
Vodítkem je míra vodnatosti zeleniny
Jaké druhy zeleniny je tedy prospěšnější konzumovat tepelně upravené a jaké syrové? Podle čeho se můžeme jako laici orientovat?
„Každá zelenina obsahuje různé množství vody, sacharidů, poměrně málo bílkovin a tuků a různou škálu vitaminů a minerálních látek. Pro rozhodnutí laika, zda a kterou zeleninu jíst syrovou a kterou tepelně upravenou, je dobré se zamyslet i nad tím, co právě chceme využít,“ vysvětluje Pavlína Dostalíková a dodává: „Některé druhy zeleniny jsou vždy lepší syrové, jedná se především o vodnatější druhy, které obsahují menší množství sacharidů i vlákniny. Zároveň obsahují vitaminy, které se tepelnou úpravou ničí, takže po uvaření je jejich hodnota téměř nulová (například kyselina listová nebo vitamin C) a většinou z nich vařením stejně vznikne nechutná hmota. Mezi ty, které bych nikdy neupravovala tepelně, doporučovala bych s nimi zacházet co nejšetrněji a jíst je ihned po přípravě, patří: listové saláty – všechny možné druhy, salátové okurky, melouny.“
Tepelná úprava je naopak vhodná u zeleniny s tužší strukturou, která je méně vodnatá, obsahuje více škrobu a vlákniny, více sacharidů a zpravidla i více minerálních látek, které se teplotou neničí. Jedná se třeba o všechny druhy kořenové zeleniny.
Syrová zelenina je obecně hůře stravitelná a může způsobit zažívací problémy, obzvláště u těch, kteří nejsou na její konzumaci navyklí. Stravitelnost se podle Pavlíny Dostalíkové dále odvíjí od množství přítomných sacharidů, vlákniny, bílkovin, minerálních látek a vitaminů. „Například brukvovitá zelenina je bohatá na hůře stravitelnou vlákninu a syrová způsobuje nadýmání. V tomto případě je vhodné začít s tepelně upravenou, svoje zažívání si takto na pravidelnou konzumaci zeleniny připravit, a pak kombinovat,“ radí Pavlína Dostalíková.
Studená zelenina tělo ochlazuje, vařená zahřívá
Výživová poradkyně neopomíná ani vliv ročního období nebo počasí: „Dalším impulsem, jak se rozhodnout, by mělo být také roční období, případně počasí. Studená zelenina organismus ochlazuje, vařená zahřívá. Také toto je důvod, proč přirozeně v létě saháme raději po čerstvých salátech a v době plískanic máme mnohem větší potřebu zeleninu vařit nebo péct.“
Velmi vhodná a zdraví prospěšná úprava některých druhů zeleniny je kvašení (například zelí, okurek a dalších druhů), kdy se zvýší využitelnost a stravitelnost; v tomto případě následné vaření spíše kvalitě a obsahu cenných látek ubírá. Kvašená zelenina, tzv. pickles je zdravá pochoutka a pickles je i receptem na posílení imunity. Nicméně u kupovaných výrobků to nemusí vždy platit. Jak před časem ukázal test kysaného zelí, výrobci nešetrnou sterilací dokážou zeleninu zbavit vitaminu C, zato doplní sladidla a konzervanty.
„Ať budete jíst zeleninu teplou nebo studenou, nikdy nezapomeňte na přidání malého množství oleje, pro lepší využití vitaminů A, D, E a K rozpustných v tucích,“ upozorňuje Pavlína Dostalíková.
Důležitá je zásada: Když tepelná úprava, tak šetrná. Může jít o vaření, dušení, spařování, pečení či restování na kvalitním druhu oleje. Pozor na smažení – zelenina pak nasákne příliš tuku a obecně není tato úprava ani zdravá.
Vybrané druhy zeleniny a využitelnost cenných látek
Mrkev
Tento druh zeleniny se zdá opravdu výhodnější konzumovat po tepelné úpravě. „Obsahuje beta karoten (tzv. provitamin vitaminu A), který chrání tělo před volnými radikály a má protirakovinné účinky. Při tepelné úpravě s trochou oleje je jeho využití mnohem efektivnější,“ potvrzuje Pavlína Dostalíková.
Rajčata
„Jsou velmi významným zdrojem lykopenu, který se také řadí mezi tzv. antikarcinogeny, tedy působí preventivně proti nádorům. Jeho obsah se prohřátím a přidáním tuku zvyšuje. Právě to je důvod, proč rajčatový protlak nebo restovaná rajčata jsou pro organismus přínosnější,“ hodnotí Pavlína Dostalíková. Ale rozhodně si neodpírejte ani syrová rajčata, získáte z nich vitamin C, který se varem ničí.
Červená paprika
Obsahuje velké množství vitaminu C (více než citrony, ostatně navzdory zažitým představám k doplnění vitaminu C se citrusy moc nehodí) a lykopen. Pokud chceme využít protirakovinné účinky lykopenu, je vhodná tepelná úprava. Pokud nám ale jde o zdroj vitaminu C, z tohoto pohledu je zase lepší čerstvá.
„Některým citlivým lidem vyhovuje, když si odstraní slupku, která je stravitelná nejhůře. To platí také u rajčat,“ radí Pavlína Dostalíková.
Špenát
„Obsahuje kyselinu šťavelovou (stejně jako mangold), která na sebe váže minerální látky obsažené ve špenátu, a právě ta se snižuje tepelnou úpravou.“ Z tohoto důvodu je lepší špenát tepelně upravit, čímž se zvýší vstřebatelnost cenných minerálních látek. Špenát představuje skvělou dávku minerálů, zejména hořčíku a železa.
„Také ale obsahuje kyselinu listovou, která je velmi důležitá nejen v těhotenství. Je to jeden z vitaminů skupiny B, který hraje roli v prevenci infarktů. Ta ovšem tepelnou úpravou téměř vymizí, proto je vhodné úpravu špenátu střídat a přidávat také za studena třeba do listových salátů nebo smoothie,“ doplňuje Pavlína Dostalíková.
Kapusta
Patří mezi nadýmavé zeleniny, má velký obsah vlákniny a díky tomu je mnohem lépe stravitelná upravená tepelně. Po tepelné úpravě také mnohem blahodárněji působí na snižování škodlivého cholesterolu. „Kapustu do jídelníčku rozhodně doporučuju a díky obsahu minerálních látek ji řadím mezi naše superpotraviny (působí protinádorově). Podobně na tom je i květák nebo zelí,“ uvádí Pavlína Dostalíková.
Brokolice
Brokolice upravená do asi 80 °C působí protirakovinně (za vším stojí enzym, který se přetváří na látku sulforan). Varem se rovněž ničí obsažený vitamin C. Nicméně po tepelné úpravě na druhou stranu zůstávají zachovány fytochemické látky indoly, které významně působí proti nádorovým buňkám. Nejlepším řešením je asi rychlá tepelná úprava v páře.
Chřest
Chřest určitě tepelně upravte, je tak nejen mnohem chutnější (syrový má hořkou slupku), ale hlavně teplo zvyšuje dostupnost polyfenolů, které působí jako antioxidanty a chrání před srdečními a onkologickými onemocněními.
Česnek
Je významný díky alicinu, který má antibiotické a protiplísňové účinky. Nejzdravější je v syrovém stavu a jeho blahodárné účinky se tepelnou úpravou rychle ztrácí. Pokud nechcete jíst česnek vyloženě zasyrova (může dráždit žaludek), zkuste jej přimíchat do již hotového pokrmu nebo přidat těsně před koncem vaření.
Cibule
Syrová je opět bohatá na alicin. Tepelně upravená zase uvolňuje kvercetin, antioxidant působící proti zánětům a srdečním onemocněním.
A když si nebudete jistí, použijte hlavu a moc to neřešte. „Od svých profesních začátků vidím, jak se výživa, doporučení a znalosti lidí mění a také tříští. Mým osobním mottem je: Používejme hlavu, nepodléhejme všem módním vlnám a neobjevujme objevené. Žádný extrém k vytoužené harmonii stejně nevede,“ říká Pavla Dostalíková.
Odborná spolupráce:
Bc. Pavlína Dostalíková, MBA
Zakladatelka a majitelka Institutu zdravého životního stylu a NutriCentra se sídlem v Praze
Svému celoživotnímu koníčku – poradenství ve výživě a životním stylu – se začala profesionálně věnovat před více než deseti lety. V roce 2013 založila Institut zdravého životního stylu, který se věnuje vzdělávání profesionálů v oboru. Institut organizuje rekvalifikační kurzy akreditované MŠMT, je partnerem neziskového projektu Zdraví do škol od A … do Z. www.nutricentrum.cz, www.izzs.cz
ČLÁNKY DO MAILU