Existuje mnoho různých rituálů, o kterých jsou lidé přesvědčeni, že jim mohou pomoci ke snazšímu usínání a klidnému spánku. Může to být třeba bylinková koupel, meditace nebo čtení pohodové knihy. A co jeden z nejrozšířenějších zvyků: vypití sklenice teplého mléka? Existuje nějaký vědecký důkaz, že pomáhá, anebo je to jen mýtus?
Co se dozvíte v článku
Jak rychle usnout
Bez spánkové hygieny to nepůjde:
- Choďte spát včas, pokud možno ve stejnou dobu, neponocujte.
- Nepijte na noc alkohol ani nápoje s kofeinem.
- Večer jezte jen lehká jídla a ne těsně před spaním.
- Ložnici pečlivě větrejte, eliminujte zvuky navíc (např. tikot hodin) nebo přemíru světla.
- Nečtěte si dlouho, nepracujte před spaním s počítačem.
Více v článku Přírodní prostředky na spaní.
V těle existují složité vazby
Mléko obsahuje různé aminokyseliny, stavební kameny bílkovin, které mohou různými způsoby podporovat spánek. V souvislosti s mlékem a spánkem se nejčastěji mluví o tryptofanu, esenciální kyselině, kterou si tělo nedokáže samo vyrobit, a tak ji musí získávat ze stravy.
Jakmile požijeme tryptofan, například právě v mléce či ve vejcích, krůtím mase, rybách, sóje nebo třeba burských ořeších, tělo ho mimo jiné využije k vytvoření chemické látky serotonin. Ta se zase přemění na hormon melatonin, zlepšující spánek. (Aktuálně v ČR výrazně stoupá spotřeba prostředků s melatoninem.)
Tento hormon obvykle bývá v organismu produkován v reakci na tmu a podílí se na regulaci přirozeného tzv. cirkadiánního rytmu těla neboli též jeho vnitřních hodin. Ve skutečnosti by však k tomu, aby byl vyvolán pocit ospalosti, bylo třeba mnohem více tryptofanu, než ho obsahuje jediná sklenice mléka před spaním.
Tryptofan samotný by ke spánku nepomohl
Vědci odhadují, že by šlo si o 7 až 8 litrů mléka. Ale ani poté není jisté, zda by vysoké dávky tryptofanu stačily k tomu, aby se člověk cítil příjemně ospalý.
Mléko totiž obsahuje mnoho dalších látek, které soutěží s tryptofanem o to, aby se dostaly do mozku a mohly tam zapůsobit. A protože je tryptofan jednou z nejméně zastoupených aminokyselin v mléce, může být při pokusu o průchod hematoencefalickou bariérou překonán jinými podobnými látkami.
Mléko pro lepší spánek nemusí být teplé
Tyto složky mléka podle řady studií mohou zlepšit schopnost snáze usnout, stejně jako vylepšit kvalitu spánku. Mnohé totiž obsahují peptidy (řetězce aminokyselin), které se vážou na receptor GABAA v mozku. Ten pomáhá potlačit nervové vzruchy a podpořit zdravý spánek.
Pokud jde o mléko, pak neexistuje žádný důkaz, že by muselo být teplé. Nicméně teplé mléko může pomoci zvýšit vnitřní tělesnou teplotu, což ve výsledku pomáhá uvolnit tělo. Ale důležité látky v mléce fungují i tehdy, pokud je studené.
Uklidnění před spánkem je důležité
I když sklenice mléka může mít vliv na usínání a klidný průběh spánku, to vše je lepší podpořit i některými dalšími návyky. Jde například o omezení pití nápojů s obsahem kofeinu před spaním nebo vypnutí všech elektronických zařízení, která vyzařují modré světlo.
Svou roli při přípravě ke spánku mohou sehrát také psychologické faktory. Pokud vám v dětství podávala třeba právě teplé mléko před spaním například maminka nebo babička, může vás samotný tento rituál uklidnit a navodit klidné usínání. Stejně tak poslech nebo četba oblíbené pohádky či knihy z dětství. „Uklidňující asociace pomáhají ke zklidnění před spánkem,“ tvrdí Michael Breus, americký klinický psycholog a autor knihy Good Night: The Sleep Doctor's 4-week Program to Better Sleep and Better Health.
Zdroje:
MedlinePlus: Tryptophan
ScienceDirect, Sleep Medicine Reviews: Serotonin and Sleep
NCBI, Current Neuropharmacology: Melatonin: Pharmacology, Functions and Therapeutic Benefits
Bentham Open, The Open Sleep Journal: Sleep Disorder
ČLÁNKY DO MAILU