Když jich ve stravě přijímáme moc, tak je ani volné triko nezamaskuje. Ať už chceme nebo ne, tuky ale patří – spolu se sacharidy a bílkovinami – k základním živinám, bez kterých se prostě neobejdeme. Jen musíme vědět, jaké našemu tělu prospívají, se kterými to nesmíme přehánět a kterých se máme raději vyvarovat.
V Ústavu analýzy potravin a výživy na Vysoké škole chemicko-technologické (VŠCHT) proběhlo velké testování složení běžně dostupných stoprocentních jednodruhových tuků a olejů. Na přetřes přišly jak oleje rafinované, tak za studena lisované, máslo ghee (přepuštěné), ale i sádlo a palmový a kokosový olej.
Odborný garant profesorka Jana Dostálová zjišťovala zejména obsah mastných kyselin a určovala jejich peroxidové číslo, tedy žluknutí oleje. Výsledky chemické analýzy následně předala odborníkovi na výživu Pavlu Suchánkovi, který určil prospěšnost jednotlivých tuků na naše zdraví, i majiteli kuchařské školy Ola Kala Michalu Nikodémovi. Šéfkuchař pak doporučil vhodnost jednotlivých olejů pro konkrétní kuchyňskou úpravu: Test tuků a olejů: Jak to vidí kuchař
V našem seriálu vám představujeme tři úhly pohledu na deset stejných tuků a olejů. Shodnou se kuchař, technolog a odborník na výživu na tom, který tuk je ten nej? Najde se jeden olej skvělý pro kuchyň i naše zdraví? Dnes nabízíme pohled dietologa.
Při posuzování vhodného tuku bylo bráno v potaz pět nejdůležitějších kritérií:
Složení mastných kyselin
- Tuky by měly tvořit 30 – 35 % našeho celodenního příjmu energie, což představuje asi sedmdesát gramů denně. Z toho by měla být maximálně třetina tvořena tuky s převahou nasycených mastných kyselin – nepříznivě ovlivňující srdečně cévní systém a zbylé dvě třetiny by měly pokrývat tzv. nenasycené tuky, které naopak na naše zdraví působí příznivě. Je to nejdůležitější hledisko při výběru tuku.
- Rizkové: nasycené mastné kyseliny a transmastné kyseliny
- Příznivě působící: mononenasycené a vícenenasycené: omega 3 (n-3) omega 6 (n-6)
Variabilita v kuchyňském využití
- Bylo hodnoceno, zda se tuk lépe hodí pro studenou nebo teplou kuchyň (návodné vám může být doporučení kuchaře Michala Nikodéma z kuchařské školy Ola Kala: Test tuků a olejů: Jak to vidí kuchař).
Peroxidové číslo
- Ukazuje na množství peroxidově vázaného kyslíku v tuku. Čím je jeho hodnota vyšší, tím je tuk žluklejší.
Informace na obalech
- „Informace na obalech zásadně promíchaly konečným hodnocením, protože i oleje, které hodnotíme velmi zajímavě z hlediska zdravotního přínosu, neposkytovaly potřebné množství informací pro spotřebitele. V podstatě se výrobci diskvalifikovali,“ říká Pavel Suchánek.
Cena
- Stále patří k rozhodujícím faktorům ovlivňující výběr potravin, proto byla zahrnuta mezi hodnotící kritéria. Další z bodů, který výrazně ovlivnil pořadí.
Žebříček výživového poradce najdete v galerii.
Sádlo
Složení mastných kyselin těchto vzorků nebylo úplně nejhorší, ale i tak je v něm 40 % rizikových nasycených mastných kyselin. „Přínos buď mononenasycených nebo omega 3 nebo omega 6 mastných kyselin je minimální,“ říká o obsahu pozitivních mastných kyselin v sádle Pavel Suchánek. Konzumace sádla vede ke zvyšování hladiny cholesterolu a podporuje i prozánětlivé stavy v organismu, čímž zrychluje nástup civilizačních chorob. Sádlo neskončilo na konci žebříčku hlavně díky variabilitě použití – lze ho použít ve studené i teplé kuchyni.
Přepuštěné máslo ghee
Zatímco z pohledu kuchaře si přepuštěné máslo ghee vede dobře, z výživového pohledu je na tom bídně. Dvě třetiny obsahu tvoří nasycené mastné kyseliny, přes tři procenta tvoří dokonce vysoce rizikové transmastné kyseliny, které podporují zánětlivé stavy a zvyšují riziko obezity, diabetu 2. typu a některých nádorových onemocnění. Pozitivně je hodnocena jen tepelná stabilita, ale z výživového hlediska je ghee k častému použití zcela nevhodné.
Palmový olej
V hodnocení si vedl o něco hůř než sádlo, přestože je cenově dostupnější. V jeho neprospěch hovořil jak nepříznivý obsah nasycených mastných kyselin (40 %), tak omezené možnosti využití v kuchyni. Palmový olej se používá totiž výhradně pro teplou kuchyni, zejména ke smažení. Stejně jako ostatní rostlinné tuky a olej neobsahuje cholesterol, pro vysoký obsah nasycených kyselin se ale nedoporučuje jeho častá konzumace.
Kokosový olej
Patří k těm nejhůře hodnoceným tukům zejména pro 90% obsah nasycených mastných kyselin, vysokou cenu a omezené možnosti využití v kuchyni. „Patří k výživově nejproblematičtějším, z pohledu kulinárního je však tepelně velmi stabilní,“ říká Pavel Suchánek. Má negativní vliv na zvyšování cholesterolu v krvi.
Olivový olej extra panenský
Co do složení mastných kyselin, jsou si s olivovým olejem rafinovaným podobné jako vejce vejci. Technologický postup zpracování nemá totiž na složení mastných kyselin velký vliv. Panenský olivový olej je však nutričně výrazně hodnotnější vzhledem k vyššímu obsahu antioxidantů, rostlinných sterolů a vitamínů rozpustných v tucích.
Olivový olej rafinovaný
„Olivové oleje jsou bohaté na mononenasycené mastné kyseliny a obsah vícenenasycených mastných kyselin. Jsou vnímány jako jakýsi zlatý střed ideálního oleje z hlediska kulinárního i chuťového, ale z hlediska výživového známe oleje mnohem výhodnější,“ vyvrací zažité mýty o olivovém oleji výživový poradce. Pro tepelnou úpravu se hodí však mnohem více než olej olivový panenský. Vysoce nevyvážený poměr n-3 a n-6 mastných kyselin se může negativně projevovat v mírně zvýšeném prozánětlivém efektu olivových olejů obecně.
Slunečnicový olej
Obsahuje jen 11 % rizikových nasycených mastných kyselin a téměř šedesát procent příznivě působících vícenenasycených mastných kyselin. Potíž je v tom, že oněch šedesát procent je tvořeno převážně n-6 mastnými kyselinami, které jsou z výživového hlediska méně výhodné než n-3, které ve slunečnicovém oleji téměř nenajdeme. Pro jeho nižší tepelnou stabilitu je i jeho uplatnění v kuchyni omezené jen pro studenou kuchyni nebo pouze ke kratším ohřevům. Pozitivně byla hodnocena jeho cena a informace na obale.
Sójový olej bio
Olej byl hodnocený dobře díky vyššímu obsahu vícenenasycených mastných kyselin, kterých obsahoval celých 58 % a také poměrně vysokému obsahu n-3 mastných kyselin. Zcela propadl pro svou vysokou cenu a nízkou variabilitou v kuchyni.
Řepkový olej za studena lisovaný
Řepkový olej rafinovaný
„Z hlediska výživového i z hlediska informačního je posunut o několik tříd výš než ostatní oleje,“ říká Pavel Suchánek. Byl označen jako olej s nejvýhodnějším složením, oba oleje mají totiž nízký obsah rizikových nasycených mastných kyselin (8 % – tedy nižší než olivový olej) a vyšší obsah příznivých mononenasycených mastných kyselin (66 %). Má dobrou tepelnou stabilitu a neutrální chuť, lze ho tedy využít kdekoliv. V neprospěch u hodnoceného oleje hovořila absence důležitých informací na obale.
Žebříček výživového poradce najdete v galerii.
„Podle posledních průzkumů nasycené mastné kyseliny podporují ukládání vnitřního tuku. To je tuk, který hodnotíme jako metabolicky velmi aktivní a metabolicky rizikový ve vztahu k srdečně cévním onemocněním, ale i ve vztahu k nádorovým onemocněním. Do budoucna tak budou nasycené mastné kyseliny hodnoceny jako daleko více rizikové než v současnosti,“ varuje před nadměrnou konzumací tuků s nasycenými mastnými kyselinami Pavel Suchánek. I proto je výběr a užití tuků v kuchyňské úpravě velmi důležitý a není radno ho podceňovat.
Jak desítku tuků a olejů hodnotila Jana Dostálová, odborný garant testu z Ústavu analýzy potravin a výživy z Vysoké školy chemicko-technologické, prozradíme ve třetím dílu seriálu Tuky a oleje očima odborníků.
ČLÁNKY DO MAILU