Tuky dlouhodobě patří k nejdiskutovanějším základním živinám. Je to hlavně proto, že jejich nadměrný přísun či nevhodná skladba zvyšují riziko srdečně cévních onemocnění, diabetu II. typu, obezity a některých nádorových onemocnění. Rozhodující vliv na zdraví člověka má potom složení mastných kyselin v tucích. „Běžný spotřebitel většinou nevnímá složení tuku, který si kupuje, a ani nemá dostatek informací, jak tuky vybírat. V našem ústavu se více než deset let zabýváme monitoringem složení mastných kyselin i samotným složením tuků. Tentokrát jsme se zaměřili na jednoduché jednodruhové tuky a oleje, které se v současnosti nejčastěji používají. Na základě výsledků jsme pak zhodnotili jednotlivé druhy z pohledu výživového a kulinárního,“ vysvětluje profesorka VŠCHT Jana Dostálová, odborný garant testu, jemuž se věnujeme i ve třetím díle seriálu Tuky a oleje očima odborníků. Jak test dopadl z jejího pohledu?
Kritéria pro posuzování tuků
V laboratořích VŠCHT byla určována výše peroxidového čísla a obsah jednotlivých mastných kyselin.
1. Peroxidové číslo
„Indikuje oxidační změny a do určité míry určuje kvalitu z pohledu čerstvosti. Již teď mohu předeslat, že u všech olejů bylo v pořádku,“ říká Jana Dostálová.
2. TFA – transmastné kyseliny
„Jejich vliv na zdraví člověka je jednoznačně negativní, mluvíme hlavně o vlivu na srdečně cévní systém a rozvoj diabetu II. typu. Dle výživových doporučení Spojených států by měla být jejich spotřeba úplně minimální, tolerovaný přísun je asi 2,5 g denně,“ varuje před nadměrným příjmem tuků s vysokým obsahem TFA.
3. SFA – nasycené mastné kyseliny
„Přestože je hodnotíme negativně, jejich výhodou je dobrá tepelná stabilita. Obecně jich ale konzumujeme hodně ve formě skrytého tuku – tedy tuku v mléčných a mastných výrobcích, ale i v pečivu. Jejich přísun bychom měli omezovat,“ říká Jana Dostálová.
4. MUFA – mononenasycené mastné kyseliny
„Mají neutrální vliv na naše zdraví. Jsou poněkud méně tepelně stabilní.“ Pozitivně působí v případě, že ve stravě nahradí SFA.
5. PUFA – vícenenasycené mastné kyseliny, nejčastěji řady n-3 a n-6
Patří mezi nutričně nejhodnotnější mastné kyseliny. Jejich nevýhodou je nízká tepelná stabilita. Důležitý není jen obsah mastných kyselin n-3 a n-6, ale také jejich vzájemný poměr. Dle výživových doporučení pro obyvatelstvo ČR, SPV 2012 by tento poměr měl být 5:1, ve prospěch n-6.
Sádlo
Má téměř 50% obsah nasycených mastných kyselin, které negativně působí na zvyšování hladiny cholesterolu v krvi. „Obsah prospěšných vícenenasycených mastných kyselin je nižší, ale zároveň vyšší než u mléčného tuku. Je teplotně stabilní, hodí se k pečení a ke krátkodobému smažení, ale z nutričního hlediska není příliš výhodné. Navíc sádlo jako všechny živočišné tuky obsahuje cholesterol, který při vysokých teplotách oxiduje,“ vysvětluje nevýhody sádla Jana Dostálová. Oxidační zplodiny cholesterolu se pak usazují v cévách snáze než neoxidovaný cholesterol, a zrychlují tak zvětšování aterosklerotických plátů v cévách.
Ghee
„Při smažení na másle se rozkládají zbytky mléčných bílkovin, které ve vodné fázi másla jsou. Některé z nich mohou být i karcinogenní. Na másle bychom tedy smažit vůbec neměli, kdežto na přepuštěném másle – ghee ano,“ říká odborná garantka testu olejů a tuků. To však platí jen v případě, že nám v ghee nebude vadit dvoutřetinový podíl nasycených mastných kyselin. Ten sice přispívá k dobré tepelné stabilitě přepuštěného másla, ale složení nasycených mastných kyselin podporuje prozánětlivé stavy a zvyšuje riziko obezity, srdečně cévních onemocnění i diabetu II. stupně.
Palmový olej
Má vysoký obsah nasycených mastných kyselin, díky nimž je poměrně dobře tepelně stabilní. Ale pokud se podíváme na prospěšné nenasycené mastné kyseliny a zastoupení n-3, jejich množství v palmovém oleji nestojí ani za řeč. „Všechny tuky, které mají vysoký obsah nasycených mastných kyselin, jsou tepelně stabilní – tedy i palmový olej,“ spatřuje jednu z mála výhod v palmovém oleji Jana Dostálová. Pozor dejte zvláště na rafinovaný palmový olej. „Při rafinaci palmového oleje totiž dochází ke vzniku látky 3MCPD, která patří do skupiny karcinogenů,“ doplňuje profesorka.
Kokosový tuk (olej)
„Odborníci se neztotožňují s názorem, že kokosový tuk je zdravý. Má totiž extrémně vysoký obsah nasycených mastných kyselin a těch prospěšných nenasycených má pomálu,“ vysvětluje Jana Dostálová. Přesná čísla ukazují na 90% obsah nasycených mastných kyselin, na 2% obsah vícenenasycených a nulový obsah n-3. Z výživového hlediska je považován za rizikovější než palmový olej.
Olivový olej
„Z výživového hlediska je jeho složení příznivější, obsahuje totiž málo nasycených mastných kyselin. Nejvíce má mononenasycených mastných kyselin, které jsou vhodné jak z výživového hlediska, tak z hlediska tepelné stability. Na olivovém oleji je tedy možné smažit, ale je lepší vybírat olej rafinovaný,“ doporučuje profesorka VŠCHT. Panenský olej je nutričně výrazně hodnotnější vzhledem k vyššímu obsahu antioxidantů, rostlinných sterolů a vitamínů rozpustných v tucích, proto se využívá zejména pro úpravy za studena.
Slunečnicový olej
„Řada lidí na něm smaží, ale neměla by,“ varuje Jana Dostálová. Slunečnicový olej má totiž nízký obsah nasycených mastných kyselin, a proto je méně tepelně stabilní. Z nutričního hlediska není slunečnicový olej příliš optimální. Neobsahuje totiž n-3 masné kyseliny, kterých už tak přijímáme ve stravě nedostatek. „Příjem slunečnicového oleje bychom měli omezit,“ doporučuje profesorka VŠCHT.
Sójový olej
„Svým složením se trochu blíží řepkovému oleji, i když z hlediska výživovému je trochu méně výhodný,“ říká Jana Dostálová. Má nízký obsah nasycených mastných kyselin (16 %) a vysoký obsah vícenenasycených mastných kyselin (59 %). Jeho tepelná stabilita je tedy nízká. Obsahuje vysoké množství mastných kyselin řady n-6, kterých máme v naší stravě přebytek a relativně malé množství n-3, kterých se nám naopak nedostává. Jejich poměr činí 7:1, což není příliš optimální.
Řepkový olej
„Má nejnižší obsah nasycených mastných kyselin, naproti tomu vysoký podíl nenasycených mastných kyselin. Jeho další výhoda spočívá ve vysokém obsahu mastných kyselin řady n-3, kterých přijímáme ve stravě nejméně,“ říká Jana Dostálová. Ze všech analyzovaných vzorků obsahoval řepkový olej nejvíce n-3 (27 %). Poměr n-6 a n-3 je 3:1. Složení mastných kyselin se u rafinovaného a nerafinovaného téměř neliší.
Žebříček z výživového hlediska:
- Řepkový olej
- Olivový olej
- Sójový olej
Za nejméně vhodné byly kvůli vysokému obsahu nasycených mastných kyselin určeny oleje: kokosový, sádlo a ghee (bez pořadí).
Pro tepelnou úpravu jsou výhodné tuky s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin a nízkým obsahem nenasycených, které neobsahují vodu a cholesterol – tedy kokosový a palmový. Pokud ale nechceme jen smažit a nespálit, a hledíme tudíž i na vyvážené složení, je doporučováno používat ke smažení rafinovaný olej řepkový či olivový. Na základě experimentů jsou tyto oleje dobře tepelně stabilní a mají i výhodně nutriční složení.
Tři pohledy – jeden vítěz, skoro to vypadá jako informační lobby za více žlutých lánů, ale jak doplňuje Jana Dostálová: „Já jsem řepkový olej doporučovala ještě dříve, než začaly fungovat nějaké projekty za podporu řepkového oleje. Což je snadno ověřitelné.“
ČLÁNKY DO MAILU