Jak vařit českou klasiku zdravě

Zdravý jídelníček nemohou být jen zákazy a omezení

Nejprve je potřeba zdůraznit, že zdravý životní styl se nerovná zákazům a omezením, která by nás dlouhodobě pouze frustrovala. Je rozdíl, pokud si dáme jednou za čas na oslavě nebo u babičky svíčkovou, a když denně chodíme na vydatná meníčka do restaurací nebo i doma pravidelně vyváříme tučná jídla. Jak to tedy udělat, když máme rádi českou kuchyni, ale chtěli bychom náš jídelníček trochu ozdravit?

Kdo by nemiloval tradiční českou kuchyni – smetanové omáčky a kynuté buchty jako od maminky. Lze však vůbec taková jídla zařadit pravidelně do jídelníčku a nepřibírat? V minulosti tento problém mohla řešit fyzicky náročná práce, obdělávání pole a starost o velkou domácnost. Pokud však pracujeme v kanceláři a všude jezdíme autem, je potřeba jídelníček trochu odlehčit. Jak na to, pokud se nechceme oblíbených českých pokrmů úplně vzdát?

Mléko, cottage nebo ricotta místo 30% smetany

Smetana ke šlehání obsahuje víc než 30 % tuku, a tak i jeden malý kelímek může z jídla udělat pořádný zdroj nadbytečného tuku. Pokud si takové jídlo dopřejeme jednou za čas na oslavě narozenin nebo jako součást svatebního menu, nemá smysl se omezovat a trápit tím, že bychom si jídlo nedali.

Pokud však pravidelněji vaříme smetanové omáčky, pomůže náhrada alespoň části smetany mlékem, cottage nebo ricottou. Třeba takový cottage je sýr ve smetaně, ale jeho celkový obsah tuku je 2–6 % podle druhu. V omáčce ho pak stačí rozmixovat dohladka a odlehčená omáčka je na světě. Hodí se třeba do kuřete na paprice, koprové omáčky nebo krémové polévky.

Libové maso místo pečené kachny nebo vepřových žeber

Tučné maso je také zdrojem velikého množství tuku, který nemusíme všechen využít, pokud nás nečeká větší fyzický výdej. Porce pečené kachny s omastkem nebo vepřová žebra pak mohou s klidem obsahovat i celý denní příjem tuku pro člověka se sedavým zaměstnáním.

Má proto velký smysl vybírat maso kuřecí, krůtí, králičí nebo libovější druhy hovězího a vepřového, jako jsou svíčková nebo panenka. Také zvěřinové maso je libové a spíše se hodí do jídelníčku než vepřové výpečky a bůček.

Celozrnné varianty příloh

Průměrná denní spotřeba vlákniny v České republice je žalostná – a může za to jednak nedostatečná konzumace ovoce a zeleniny, ale i konzumace produktů z bílé mouky a nízký příjem luštěnin. Přitom by stačilo, aby dvě až tři jídla za den (včetně svačin) byla celozrnná nebo luštěninová, a 30 g vlákniny denně by se plnilo mnohem snáze.

K tomu stačí koupit si žitný chléb místo bílého rohlíku, celozrnné vločky místo sladkých cereálií na snídani a aspoň občasné zařazení celozrnných těstovin, divoké rýže, bulguru, ječných krup a luštěnin. Dokonce ani nevadí, pokud to budou luštěniny z plechovky – vlákniny obsahují pořád stejně.

Méně cukru a másla a více bílkovin ve sladkých jídlech

Určitě už jste někdy slyšeli, že by se to nemělo přehánět s konzumací cukru. Co však takové buchty plné tuku nebo ovocné knedlíky přelité velkým množstvím másla? Také mohou významně přispět k nadbytečnému příjmu energie, který s sebou ponese i další rizika, jako je nežádoucí přibírání a s tím spojená vyšší hladina cukru nebo cholesterolu v krvi.

Myslete proto nejen na omezení použití cukru, který můžete částečně nebo úplně nahradit třeba čekankovým sirupem, který je bohatý na vlákninu, ale i na omezení použitého tuku – můžete si odměřit třeba lžíci másla na porci a víc ne.

A nezapomeňte na bílkoviny. Do buchty přidejte polotučný tvaroh, ovocné knedlíky posypte strouhaným tvarohem, tvaroh se hodí i jako náplň do palačinek. Případně můžete do těsta přidat protein, a to jak ochucený, tak bez příchuti, který tolik nezmění chuť původního receptu.

Recepty na zdravější varianty: vyzkoušely jsme je za vás

Všechny recepty včetně jejich úprav je samozřejmě potřeba vyzkoušet tak, aby vám chutnaly a aby recept fungoval tak, jak má. Například většina prvních pokusů s celozrnnou moukou nedopadá nejlépe a je potřeba vyzkoušet nejen poměr, ale i druh mouky, kterou můžeme použít, aby se zachovaly dobré vlastnosti těsta. Tuk jako nositel chuti zase nemůžeme vyloučit úplně, ale spíše si pohlídat jeho množství.

A nejen to pro nás bylo motivací, proč s týmem Ne hladu připravit kuchařku plnou vyvážených jídel, kde najdete recept na sekanou s bramborovou kaší, rajskou omáčku nebo koprovku, kynuté koláče, krupicovou kaši i borůvkové knedlíky tak, aby se mohly pravidelně objevovat ve vašem jídelníčku a nemělo to negativní vliv na zdraví. Kromě toho obsahuje i další zajímavé recepty napříč světovými kuchyněmi, najdete v ní tipy na snídaně, hlavní jídla i zajímavé svačiny a hlavní heslo zní – Vyváženě!

• 
• 
• 

Další 3 fotografie

Česká kuchyně ve zdravější formě: recept na krupicovou kaši 

Autor: Ne hladu: kuchařka Vyváženě

Suroviny na 1 porci:

• 150 ml polotučného mléka
• 40 g celozrnné špaldové krupice
• 70 g odtučněného tvarohu
• špetka soli
• 10 g kakaa
• 5 g cukru moučky
• 40 g mražených malin
• 10 g másla

V hrnci ohřívejte mléko a před bodem varu začněte za stálého míchání přidávat krupici. Jakmile kaše zhoustne, přimíchejte tvaroh a špetku soli. Kaši podávejte posypanou kakaem a cukrem s malinami. Nakonec polijte rozpuštěným máslem.

v 1 porci:

• 1702 kJ
• 21 g bílkovin
• 47 g sacharidů
• 13 g tuků

Zdroj: Ne hladu – kuchařka Vyváženě