Zdravá strava neobsahuje pouze základní makroživiny, jakými jsou bílkoviny, sacharidy a tuky, ale její složení je obohaceno i o mikroživiny. To jsou vitamíny, minerální látky a právě antioxidanty.
Co se dozvíte v článku
Co jsou antioxidanty
Antioxidanty jsou pro naše zdraví podstatné z hlediska toho, jak rychle budeme stárnout; to je mimo jiné závislé na tom, jak budou schopné bojovat s volnými radikály. Antioxidanty snižují činnost volných radikálů a snižují pravděpodobnost jejich vzniku.
Antioxidant znamená „protikyslíkový“. Svojí činností přispívají k ochraně imunitního systému. Patří sem vitamíny jako A, B6, C, E a z minerálních látek například zinek, selen, beta-karoten nebo koenzym Q10.
Zpravidla dělíme antioxidanty na rozpustné ve vodě a v tucích. Ty v tucích chrání buněčné membrány před peroxidací lipidů a jsou uložené v buněčných membránách. Jejich příkladem je vitamín A nebo E. Antioxidanty rozpustné ve vodě kolují v tělních tekutinách, jako je krev, a v okolí našich buněk, kde příkladem může být vitamín C, který dokáže chránit proteiny, lipidy a další živiny důležité pro naše tělo, a navíc je nezbytný pro syntézu kolagenu a je významný pro strukturu cév, kostí, šlach a vazů.
Zdroji antioxidantů je primárně syrová zelenina a ovoce. Jedná se o látky, které si sami produkujeme, ale pouze v omezeném množství. Naše tělo si vytváří například glutathion – tripeptid, který v našem organismu vzniká přirozeně. Podílí se na maximalizaci výkonu ostatních antioxidantů, odstraňuje toxiny z těla a poskytuje ochranu před zářením či chemikáliemi z vnějšího prostředí, a proto je také považován za jeden z nejsilnějších antioxidantů. Podobně jako u dalších těchto látek, i jeho tvorba s věkem postupně klesá, nicméně k doplnění poslouží kurkuma, kvalitní syrovátkový protein, vejce či maso.
Další důležitou látkou je i kyselina alfa-lipoová, tedy antioxidant působící příznivě proti Alzheimerově chorobě. Významný je také astaxantin, karotenoid rozpustný v lipidech, který podporuje náš imunitní systém, zlepšuje kardiovaskulární činnost, chrání oči, zvyšuje hladinu HDL cholesterolu, snižuje riziko vzniku různých typů rakoviny, zvyšuje vytrvalost, zlepšuje hojení ran nebo stabilizuje hladinu krevního cukru. Jako zajímavost můžeme uvést, že je až pětašedesátkrát účinnější než vitamín C nebo čtyřiapadesátkrát silnější než beta-karoten.
Rovněž koenzym Q10 je velice prospěšnou látkou, která nám například pomáhá od zánětu dásní.
Antioxidanty prodlužují trvanlivost některých přírodních i průmyslově zpracovaných potravin, a proto se častokrát využívají jako potravinářská přísada.
Kde nalezneme antioxidanty
Antioxidanty jsou zejména v ovoci. Příkladem mohou být třešně, jablka, borůvky nebo brusinky. Dále v zelenině, jako jsou artyčoky, rajčata nebo česnek.
Nalezneme je i v určitých druzích bylinek, například v rozmarýnu, mátě, aloe, ginkgo bilobě, hlohu či kopru.
Některé potraviny obsahují více antioxidantů než jiné, ale stále platí, že základem je vyvážená a pestrá strava
V rostlinných olejích pak zejména v panenském olivovém oleji. Dále luštěninách, semínkách, ořeších, hlívě ústřičné, kakaových bobech, kávě, zeleném čaji nebo i v červeném víně, kde je jeho hlavním zdrojem resveratrol, rozpustný ve vodě a obsažený právě v hroznech, či kakau.
Pro jejich maximální využití z čerstvé stravy je důležité, aby se jednotlivé zdroje mezi sebou kombinovaly, a my tak měli pestrou a vyváženou stravu.
Antioxidační síla
Vědci podrobují potraviny tzv. testu FRAP (Ferric Reducing Ability of Plasma). Jedná se o analýzu, která měří obsah antioxidantů v jednotlivých potravinách. Čím je hodnota FRAP vyšší, tím více je potravina bohatá na antioxidanty.
Top 6 přírodních zástupců
Hořká čokoláda
Kvalitní vysokoprocentní hořká čokoláda má až 15 mmol antioxidantů na 100 g. Pojí se s tím snížení srdečních chorob.
Pekanové ořechy
Ořechy pocházející z Jižní Ameriky a Mexika jsou nejen zdrojem zdraví prospěšných tuků a minerálů, ale i antioxidantů. Obsahují 10,6 mmol na 100 g, a zvyšují tak koncentraci antioxidantů v krvi.
Goji
Goji dnes známe jako superpotravinu bohatou na vitamíny, minerály a právě antioxidanty. Obsahují 4,3 mmol na 100 g. Chrání naše tělo před určitými druhy rakoviny, srdečními chorobami a stárnutím pokožky.
Borůvky
Nesmíme zapomenout ani na naše tradiční lesní plody, které obsahují až 9,2 mmol na 100 g. Podílejí se na zpomalení degenerace mozkové činnosti, která vzniká zejména ve vyšším věku. Mimo to napomáhají snižovat cholesterol a krevní tlak.
Červené zelí
Je mimo jiné bohaté na vitamíny C, K a A. Obsahuje 2,2 mmol na 100 g, což je až čtyřikrát více než u běžného zelí. Snižuje riziko zánětů a riziko vzniku některých typů rakoviny.
Červená řepa
Červená řepa má hodnoty 1,7 mmol na 100 g a je spojována se snížením rizika rakoviny střev a zažívacího traktu. Její jemná chuť je doprovázená vlákninou, draslíkem či železem.
O antioxidanty se ochuzujeme, pakliže je naše strava bohatá na smažená jídla plná karcinogenů, uzenin a polynenasycených mastných kyselin.
Antioxidanty ve formě doplňků stravy?
Jistě víte, že dnes už jako doplněk stravy nalezneme prakticky cokoliv. Ne všechno se ale zaručeně vyplatí suplementovat. Zářným příkladem toho jsou právě antioxidanty.
Jejich nadmíra může mít až toxické účinky. Navíc je prokázáno, že příjem antioxidantů z čerstvých přírodních zdrojů působí mnohem silněji proti oxidačnímu stresu než jejich varianta ve formě výživových doplňků. Pokud už bychom se měli bavit o nějakém doplňku, sázkou na jistotu je kvalitní vitamín C.
Aby byl efekt antioxidantů ideální a my jejich účinky využili na sto procent, musíme mít nejprve jasno v našem jídelníčku. Dbát na vyváženou a pestrou stravu, která nám zajistí potřebné živiny nezbytné pro naše tělo. Jenom díky tomu docílíme toho, že veškeré látky budou maximálně fungovat.
ČLÁNKY DO MAILU