Nejčastějšími bolestmi fyziologického rázu v těhotenství jsou podle zkušeností Ivy Bílkové bolesti bederní a hrudní páteře, problémy v oblasti křížové kosti a propad klenby chodidel. Hlavní fyzioterapeutka pražské Fyziokliniky poradí, jak si ulevit a připravit tělo co nejlépe na nadcházející porod.
Tvar břicha ukazuje, kde to bude bolet
V těhotenství žena přibere kolem patnácti kilogramů (někdy méně, jindy i mnohem více), samotná děloha „ztěžkne“ více než patnáctkrát, vazy jsou vlivem hormonů volnější a těžiště těla se posouvá vpřed. „Typické oblasti bolestí lze určit podle tvaru bříška těhotné ženy a jeho postavení,“ říká Iva Bílková.
„Ženy s výrazným bříškem směřujícím dopředu mají často bolesti v bederní oblasti páteře. Naopak ženy s bříškem ‚nízko v pánvi‘ si nejčastěji stěžují na bolestivost kyčelních kloubů, podbřišku a křížové části páteře. Dochází zde totiž k tlaku plodu na pánevní dno a na orgány v něm uložené, což může někdy vést až k bolestivosti stydké kosti. Třetím popisovaným typem je ochablé bříško ‚visící‘ dolů, viditelné často u ženy s celkovou svalovou hypotonií. Tento typ bříška má vliv na bolesti v oblasti hrudní a krční páteře,“ popisuje fyzioterapeutka.
Cviky proti bolestem zad v těhotenství
S rostoucí dělohou dochází během těhotenství ke změně těžiště těla, a to ovlivňuje celkové držení těla i stereotyp chůze. Nárůst břicha a prsou žena kompenzuje prohnutím v bedrech a v křížové oblasti, což vede k nejčastějším bolestem zad v těhotenství.
„Ke zmírnění obtíží spojených s přírůstkem hmotnosti a změněným těžištěm je vhodné udržovat co nejoptimálnější držení těla. Správné postury se vzpřímeným držením, neutrálně postavenou pánví a zpevněnými břišními svaly lze dosáhnout cílenými fyzioterapeutickými postupy, například cvičením pozic z Alexandrovy techniky. Proti bolestem pánve a kyčlí je ideální cvičení na velkém gymnastickém míči, kdy podsazování pánve a vysazování boků uvolňuje svaly pánevního dna a křížokyčelního kloubu,“ doporučuje Iva Bílková.
Plochým nohám, otokům i křečovým žilám je možné předejít
Tělo ženy se na porod připravuje celých devět měsíců. Stoupá hladina hormonů, které zvyšují pružnost vaziva, povolují klouby v oblasti pánve a žeber a podporují elasticitu pánevního dna pro snadnější průchod miminka. Stejné hormony však nepůsobí jen v oblasti trupu, pružnost kloubních pouzder podněcují v celém těle rodičky. Jejich vliv se pak negativně promítá do otoků dolních končetin a zborcených plosek chodidel.
Nejčastější bolesti v těhotenství a jejich spouštěče
- bolesti bederní páteře: přetížení zádových a oslabení břišních svalů při rostoucím bříšku, rizikovými faktory jsou vadné držení těla, hypermobilita či předešlé těhotenství,
- bolest křížové kosti: prohloubení bederní lordózy (zakřivení páteře dopředu) tělo kompenzuje zvětšenou kyfózou (zakřivení dozadu) v oblasti přechodu krční a hrudní páteře,
- bolest hrudní páteře: přetížení hrudní páteře z důvodu zvětšení objemu prsních žláz, zkracování prsního svalstva,
- propad klenby chodidel: zvýšená tělesná hmotnost spolu s uvolněnými vazy ovlivňuje všechny klouby dolních končetin, klenby chodidel se snižují a je třeba nosit větší velikost bot.
„Rostoucí váha, nejen miminka, vytváří velký tlak na drobné klouby nohou, u kterých se uvolňují kloubní pouzdra, a vzniká tzv. plochá noha. Zborcení příčné nebo podélné klenby chodidla lze předejít pravidelným ‚posilováním‘ svalů na plosce nohy a svalů v oblasti lýtka a bérce. Každá maminka jistě zná jednoduché propínání špiček – rytmické střídání fajfka-špička, kroužení v kotníku nebo jízdu na kole vleže na zádech,“ doporučuje tyto cviky Iva Bílková a dále doporučuje:
„Navíc je vhodné stimulovat chodidlo i kartáčováním, chůzí po oblázcích, čočce, střídáním chladné a teplé vody, chůzí naboso nebo chůzí po různých terénech v interiéru jen v ponožkách – tvrdá dlažba, teplá plovoucí podlaha, měkký koberec. Výbornou prevencí proti vzniku křečových žil je manuální nebo přístrojová lymfodrenáž či reflexní masáž nohou od partnera.“
Posílené tělo zvládne víc, ale nesmí se to přehánět
Přiměřený pohyb v těhotenství je velmi důležitý, ať už svižné procházky, nebo skupinově vedené cvičení. Je však třeba dbát na bezpečnost a nepřekračovat své limity, vždy se cítit příjemně.
Galerie: Jak se cvičí gravid jóga
Posílené tělo se nejenom vyhne bolestem v těhotenství, ale po porodu nebo nejpozději po ukončení kojení se snáze vrátí do stavu jako před miminkem.
Jaké pohybové aktivity jsou vhodné i v těhotenství? „Během prvního trimestru může žena cvičit tak, jak byla zvyklá, kromě sportů a aktivit, kde hrozí pády či otřesy. Vhodné je aktivování svalů hlubokého stabilizačního systému, plosky nohy, protahování prsních svalů a zvyšování svalové síly stabilizátorů pánve. Během druhého trimestru by mělo být cvičení zaměřeno na uvolňování kyčelních kloubů. Ve třetím trimestru intenzita cvičení klesá. Mezi doporučené aktivity v daném období patří chůze svižnějšího charakteru,“ vyjmenovala fyzioterapeutka.
Přečtěte si téma: Běhání v těhotenství: ano, nebo ne?
ČLÁNKY DO MAILU