Vídáme sportovce s nadváhou nebo třeba obézní listonošku, která denně nachodí mnoho kilometrů a pater. Je to nefér, zlobí se tito lidé. Hýbu se a stejně nezhubnu. Kde dělají chybu?
10 000 kroků na hubnutí nestačí
Říká se, že zdravý člověk by měl denně ujít nejméně deset tisíc kroků. Jenže výklad, že tento „výkon“ sám o sobě vede k hubnutí, je mylný. Není to proto, že by to bylo málo, ale samotné kroky zkrátka většině z nás nestačí.
„Vezměme to rozumně,“ říká Ivan Mach, sportovní dietolog, prezident Aliance výživových poradců ČR a celoživotní sportovec, „každý pohyb je přínosný. Záleží na jeho intenzitě, rozsahu (jak jsou zapojeny svaly, které energii potřebují), ‚tréninkovém objemu‘, v našem případě počtu kroků (opakování), a dýchání, které přeměňuje v těle uloženou energii na pohybovou. Vidíme, že ‚objem‘ (počet kroků) je jen jedním z parametrů a k efektivnímu hubnutí nestačí.“
Pohybový terapeut Jan Větrovský, trenér Fitness Arény – centra zdravého pohybu v Poděbradech, přibližuje, kde se oněch deset tisíc kroků vlastně vzalo. Jedná se o doporučení podle WHO (která toto doporučení převzala z marketingové kampaně jedné japonské firmy z dřívějších let) vedoucí k udržení kondice a aktuálního stavu. O počtu kroků se neustále vedou spory a nikdy asi nebude jedno „oficiální“ číslo, nicméně 10 000 by mohlo odpovídat asi tak sedmi až osmi kilometrům, a to už je významný počin. „Hubnutí je především o stravovacím režimu. Pohyb je potřebný doplněk, ale z provedených studií je známo, že redukce hmotnosti pouze pohybovou aktivitou (převážně aerobní), bez úpravy stravovacích návyků, je v hodnotách cca jednoho kilogramu za měsíc… Což není mnoho (pro lidi s výraznou nadváhou), avšak není to ani zanedbatelné, ale jeví se to jako optimální rychlost pro trvalejší udržení hmotnosti.“ K redukci hmotnosti je podle něj doporučováno dvacet až čtyřicet minut pohybové aktivity (aerobního charakteru) na „jeden zátah“. „Ale je mnoho studií, kde se pracuje s aerobní pohybovou aktivitou (chůze, běh, kolo atd.), a pak jsou tu studie, které se zabývají pohybovou aktivitou anaerobního charakteru (HITT), nebo i studie s posilovací aktivitou. Každá může pomoci k redukci váhy a má svá pro i proti,“ říká s tím, že jako nejlépe zvládnutelná pro většinu lidí se jeví kombinace posilování a aerobní aktivity.
Hubnutí přepočítávané „na kroky“ je pak podle trenéra téma velmi složité. Na základě vlastních zkušeností doporučuje – a teď vás asi nepotěšíme – deset až dvanáct kilometrů chůze ob den, nebo pět až šest kilometrů denně. „Ideálně kontinuálně, na úrovni aerobního zatížení. Ale strava je stále základ,“ zdůrazňuje.
Bez vhodného jídelníčku to nepůjde
Bez změny jídelníčku nezhubnete, shodují se oslovení odborníci. „Respektive – půjde to velmi pozvolna a pro většinu lidí dojde časem k demotivaci,“ říká Jan Větrovský.
Jeho slova potvrzuje Martina Dvořáková, hlavní výživová poradkyně KetoDiet: „Mám zkušenost, že lidé se často mylně domnívají, že když mají dostatek pohybu, mohou sníst cokoliv a nepřiberou, nebo dokonce budou hubnout. Studie ale ukazují, že pohybem ovlivníme naši hmotnost z pouhých 30 %, zbylých 70 % pak připadá na výživu,“ říká dietní koučka, která se zdravé výživě věnuje již více než patnáct let. „Proto, pokud chceme vidět výsledky, je třeba se nejprve zaměřit na správně nastavený jídelníček a ten doplnit o vhodnou fyzickou aktivitu,“ doporučuje lidem, kteří mají sice dostatek pohybu, ale přesto mají nadváhu a nemohou se jí zbavit.
Galerie: Jsou morbidně obézní. Jídlo je zabíjí
Rovněž z celoživotních zkušeností Ivana Macha jako výživového poradce a zkušeností jeho klientů vyplývá, že pohyb, výživa a pitný režim musí jít takříkajíc „ruku v ruce“, aby se hubnutí vůbec nastartovalo. „Vtip je v tom, že různé pohybové aktivity, tedy i intenzivní chůze, navozují trochu jiné výživové potřeby,“ říká. Zkrátka, pokud změníte své pohybové aktivity, například se začnete víc hýbat, což je každopádně prospěšné, a chcete zhubnout, neobejdete se bez úpravy stravování: „Změna pohybových aktivit se v žádném případě bez změny jídelníčku neobejde, třebaže byl původně, když byl klient bez pohybu, bez chůze, tedy v sedativním stavu, ušit přímo na míru a skvěle vyvážený.“
Co tedy s tím, jaká konkrétní opatření mohou lidem, usilujícím o redukci váhy, pomoci? Mají víc cvičit, nebo méně či jinak jíst? „Jíst méně nebo cvičit více nemusí být často správným řešením. Na jídelníček se musíme podívat komplexněji,“ vysvětluje Martina Dvořáková. Zrada je i v tom, že naše tělo má navíc sklony ke stereotypu. „To znamená, že se naučí pracovat se stále stejným příjmem kalorií a na opakovaný pohyb si zvykne. Pokud jsme tedy zvyklí ujít deset tisíc kroků denně, je to skvělé, ale naše tělo s tím zkrátka brzy začne počítat, proto je dobré zařadit i jiný druh pohybu. A stejné je to i s jídlem. Tělo si na pravidelný, stále stejný jídelníček za čas zvykne, a tak je potřeba udělat změnu,“ doporučuje.
Časté chyby v jídelníčku na hubnutí
Podle výživové poradkyně bývá častou chybou nesprávné poskládání jídelníčku. Můžete mít správný denní příjem kalorií, ale v jídelníčku vám chybí důležité živiny, a ještě nejsou ve správném poměru. „Uvedu jednoduchý příklad: 2200 kJ z jedné tabulky čokolády není stejných jako 2200 kJ z masa, ryb, vajec, zeleniny, rýže, ovoce a ořechů. V prvním případě chybí pro tělo důležité živiny – bílkoviny na stavbu svalové hmoty, komplexní sacharidy jako rychlý zdroj energie, tuky pro správnou funkci hormonálního systému. A to je opravdu velmi zjednodušeně řečeno. Stále máme také ještě velmi silně zakořeněné, že 60–70 % jídelníčku by měly tvořit sacharidy.“ Bez pečiva, těstovin, knedlíků či brambor si málokdo umí své stravování představit, vše je ale otázka zvyku. Není nutné sacharidy z jídelníčku úplně vyřadit, stačí jejich množství omezit a přidat více zeleniny.
Galerie: Kolik toho sní ženy různé velikosti?
Mnoho lidí jí navíc největší porci jídla až večer. Za celý den nemají čas se pořádně najíst, a pak vše doženou později, když mají klid. „Nemusí to nutně znamenat, že je jejich jídelníček nezdravý. Jídlo ale není rovnoměrně rozvrženo do celého dne, a proto si tělo tvoří tzv. zásoby na horší časy,“ vysvětluje Martina Dvořáková.
Chůze je přirozená. A co dál?
Chodili jsme vždycky. „Než přišla auta, byla chůze každodenní přirozený pohyb,“ připomíná Ivan Mach. „Pokud je současná redukce přirozeného pohybu (vedle přejídání a nevhodně sestavené stravy) příčinou nadváhy, pak bychom s tím měli něco dělat. Chůze jako způsob výdeje pohybové energie s pravidelným dýcháním by měla i dnes zůstat základním nástrojem k udržení hmotnosti, řekl bych povinným a přirozeným nástrojem, protože se jí můžeme věnovat denně a kdekoliv.“ Pravidelné sportování je už „nadstavbou“, zabere víc času, je technicky náročnější a dražší. K udržení hmotnosti by podle prezidenta Aliance výživových poradců ČR bylo ideální, kdybychom kromě chůze ještě dvakrát až třikrát týdně sportovali, ale to se každému nepodaří.
I Jan Větrovský doporučuje chůzi, ale pouze s ní si vystačíme maximálně jen pro začátek, po čase je potřeba ji kombinovat s určitým typem posilovacího cvičení; pro zvýšení podílu svalové hmoty, v níž se pálí energie, a pro stabilitu pohybového aparátu. Vhodný je například nordic walking nebo posilování formou kruhových tréninků. U posilování je však bezpodmínečná konzultace s pohybovým terapeutem.
Ivan Mach, který se věnoval kulturistice, doplňuje: „Celý život jsem trávil volný čas hlavně ve fitcentru, kde lze symetricky rozvíjet a pohybově zatěžovat všechny svalové skupiny a klouby, samozřejmě nejlépe pod odborným dozorem, aspoň zpočátku.“
Když útok na kila, tak pořádný
Většina z nás asi ví, že není zrovna snadné zařadit do svého programu pohybovou aktivitu pravidelně. Záleží na tom? Má vůbec nějaký smysl cvičit u kávovaru deset minut denně? Můžeme týden prosedět a víkend projezdit na kole?
„Jestliže chceme zaútočit na nadbytečná kila, musí to být skutečný útok,“ říká Ivan Mach. Útok, který nás citelně, tedy po delší dobu, zatíží, takže tělo zareaguje na nástup pohybové aktivity adaptací. Začne se dostávat do fyzické kondice a brát si potřebnou energii i z tukových zásob. „Jak říkáme: začne se nám zrychlovat metabolismus. K tomu však nástupy po deseti minutách obvykle nestačí, ale jako pohybové vyplnění přestávek v práci, kdy se člověk ‚protáhne‘ při otevřeném okně, aby ho nebolela záda atd., je to skvělé!“ říká a shrnuje: „Je třeba denně chodit, například do práce, na autobus, na oběd, a dvakrát až třikrát týdně cvičit!“
Jan Větrovský potvrzuje, že je lepší hýbat se byť kratší dobu každý den, než jednou za týden dlouho. „Zjednodušeně se dá říci, že čím déle, tím lépe, a hlavně čím častěji, tím lépe. Samozřejmě to není tak jednoduché a je i potřeba říci, že rozumný limit pro pohybovou aktivitu, co se spotřeby energie, únavy a regenerace atd. týče, je do sedmdesáti minut na ‚jeden zátah‘.“
Už týden, měsíc, rok „hubnete“ – a pořád nic
Nejste sami. „Jestliže chceme něco opravdu změnit, například svoji váhovou kategorii, důležitá je pravidelnost a opakování,“ popisuje Ivan Mach. V tomto případě je důležitější cesta než cíl. „Nastoupit ji, to nic není (například jednorázovou dietou nebo novoročním běháním), ale vydržet na ní lze jen vytrvalostí a houževnatostí, které jsou plodem naší motivace, třeba zdravotní. Jakmile totiž dosáhneme té pravidelnosti (na denní a týdenní bázi), máme vyhráno, tohoto ‚nového‘ stereotypu se tělo už jen tak nevzdá, a kdybychom snad chtěli přestat, z pohodlnosti nebo přemíry práce, mozek nám to prostě už nedovolí. Ano, budeme přirozeně ‚závislí‘ na pohybu – jako po tisíciletí, kdy nadváha a obezita byly výjimkou!“
Galerie: K čemu vede šílené hubnutí
Případy „marného hubnutí“ zná ze své praxe i Martina Dvořáková. Podle ní někdy děláme chybu i v tom, že se na hubnutí až příliš upneme: „Vše děláme perfektně, vážíme si jídlo, zapisujeme si, co jíme, i své výsledky, denně cvičíme, denně se vážíme a ručička na váze nejde dolů. Tím jsme si ale na sebe vytvořili takový tlak, který nás začne stresovat a hubnutí se nám proto může zabrzdit.“
Lidé často mají za sebou i tolik různých diet a pokusů zhubnout, až tělo jakýmkoliv dalším pokusům odolává a zkrátka nereaguje. V tomto případě je potřeba mít opravdu pevnou vůli, zakousnout se a nepolevit. „Náš organismus musí pochopit, že to tentokrát myslíme opravdu vážně, a může tak trvat i několik měsíců, než budou první výsledky vidět. Je třeba si v hlavě přenastavit, že to dělám kvůli hubnutí. Když se zaměřím na to, že se cítím lépe, mám víc energie a dobrý pocit sama ze sebe, budu v psychické pohodě a metabolismus si nakonec dá říct. Pokud se tedy nejedná o nějakou zdravotní komplikaci. Důležité je obrnit se trpělivostí a nečekat zázraky. Kila navíc nepřibereme za týden, proto také nemůžeme čekat, že se jich za týden zbavíme. I radost z nového životního stylu a dobrý pocit, že pro sebe něco dělám, může být skvělým hnacím motorem,“ uzavírá Martina Dvořáková.
Odborná spolupráce:
Martina Dvořáková
Výživová specialistka a dietní koučka, hlavní výživová poradkyně KetoDiet. Zdravé výživě se věnuje již více než patnáct let.
Ing. Ivan Mach, CSc.
Sportovní dietolog, prezident Aliance výživových poradců ČR. Působí jako lektor řady vzdělávacích kurzů, je odborným garantem akreditovaného kurzu Nutris® (aktuální kurz na www.nutris.net) a přednáší výživu na 1. LF UK a Masarykově univerzitě v Brně.
Mgr. Jan Větrovský
Pohybový terapeut. Absolvent FTVS UK, majitel Fitness Arény – centra zdravého pohybu (Centrumzdravehopohybu.cz), osobní trenér a lektor asistent šéftrenéra reprezentace rychlostní kanoistiky.
ČLÁNKY DO MAILU