Únavu vyvolá náročná práce, i náročné nicnedělání

9. 4. 2013

Fyziologická únava je normální, přirozená výzva k odpočinku. Její patologická sestra je závažnější. Únavě se lze bránit a úspěšně. Na druhou stranu – i únava může být příjemná.

Není podstatné, kterou z teorií vzniku únavy považujete za nejdůležitější. Zda ji budete chápat jako vysílení, jako signál v rámci obrany organismu před zhroucením nebo „otravu organismu“ nepatřičnými zplodinami vznikajícími v souvislosti s vyčerpáním. Jisté je, že únava souvisí nejen s fyziologickými, ale i psychologickými faktory. Dále pak se vším možným a nemožným. Od počasí, charakteru činnosti až ke společenskému ovzduší.

Autor: Isifa.cz

Únavu může vyvolat jak náročná práce, tak sice jinak, ale i tak náročné nicnedělání

Namátkou i kolektivní tzv. blbá nálada + málo sluníčka + globální oteplování připomínající pozdním nástupem jara spíše dobu ledovou, podněcuje „ochuzení aktivity v důsledku jejího dlouhodobého vynakládání“. To je jedna ze zhruba tisíce existujících definic únavy. Jisté je, že tu jde o pokles schopnosti k činnosti. Únavu může vyvolat jak náročná práce, tak i sice jinak, ale i tak náročné nicnedělání. Jde mj. typickým příznakem infekčních nemocí. Lze ji považovat za rodnou sestru deprese. Na druhé straně i únava může být příjemná, pokud ji prožíváme při odpočinku po zaslouženém úspěchu. Šalamounské je vymezení únavy coby jevu komplexní povahy s komplexními příčnami.

Přečtěte si: Blbá nálada. Kde se vzala a jak se šíří

Fyziologická únava je tzv. normální, přirozená výzva k odpočinku. Její patologická sestra je závažnější. Znamená podstatné vyčerpání, mnohdy souvisí jak s přepracováním, tak i s různými nemocemi snižujícími psychickou i fyzickou výkonnost. Chronická patologická únava je jak název říká dlouhodobá, devastující. Vede mj. i k pocitům vyhoření. Prezentuje se snížením výkonu, ztrátou pocitu jistoty, vymizení pozitivní motivace, zvýšenou podrážděností nebo apatií.

TEST: Jak jste na tom s únavou

Na následující položky, jež chtějí něco vypovídat o vašem zdraví, odpovězte „ano, souhlasím, je tomu u mne tak“, nebo „ne, nesouhlasím, u mne tomu tak není“.

Mám dojem, jako bych měl velmi těžkou hlavu.
Cítím se rozlámaný.
Připadá mi, že mé nohy jsou těžké.
Častěji než obvykle zívám.
Připadám si jakoby otupělý.
Jsem ospalý.
Pálí mne oči.
Připadám si jakoby ztuhlý ztuhlejší a neohrabanější.
Mám pocit, že se motám.
Přeji si ležet a na nic nemyslet.
Jsem nesoustředěný.
Jsem zamlklý.
Jsem nervózní.
Moje pozornost již není taková, jaká bývala.
Nic mne nebaví.
Nepamatuji si mnohé, co bych si pamatovat měl.
Dělám více chyb.
Cítím jakousi úzkost.
Nevěřím si.
Jsem netrpělivý.
Bolívá mne hlava.
Fyzicky se cítím nevalně.
Bolívá mne v kříži.
Těžko se mi dýchá.
Mám sucho v ústech.
Chraptím nebo alespoň mám ten dojem.
Točí se mi hlava.
Všiml jsem si u sebe tiků.
Třesou se mu ruce.
Necítím se dobře.
Vnímám svoji citovou vyprahlost.
Lidé kolem mne jen popuzují.
Připadám si jako stroj.
V zaměstnání zvládám jen naprosto nezbytné minimum práce.
Nemám sílu ani elán na sebevzdělávání.
Můj život se „točí stále dokola“ – nic nového.
Nemám sil, abych něco změnil k lepšímu.
Na mnohé lidi i věci jsem v práci alergický.
Nejraději bych usnul a probudil se až v důchodu.
Nevidím žádný smysl své práce.

Skóre dotazníku:

I. Únava centrální nervové soustavy (otázka 1 – 10)
II. Snížení motivace k výkonu (otázka 11 – 20)
III. Somatické příznaky únavy (otázka 21 – 30)
IV. Příznaky psychického vyhoření, burn out syndrom (otázka 31 – 40)

Skóre všeobecné únavy je tvořeno součtem všech odpovědí ano.

Co odpověď ano, to krok naznačující (10 %) míry únavy a vyčerpání v rámci oblasti zjišťované sledovaným skóre.

Procentuální hodnocení celkové únavy vyplyne ze sečtení procentuálních výsledků (odpovědí ano) v jednotlivých subtestech. Poté dělíme čtyřmi.

Lze se únavě bránit?

Samozřejmě ano a úspěšně. Staří Řekové se nemýlili, pokud tvrdili, že milosrdný Hypnos (bůh spánku) tiší jak bolest, tak i únavu. Optimální bývá mu holdovat v průměru kolem sedmi hodin. Plus mínus hodina k tomu je na rozptyl. T. A. Edison, J. F. Kennedy i Napoleon Bonaparte a možná i vaše teta z otcovy strany jsou v tomto směru výjimky. Přespaní se cítili zhruba po pěti hodinách. Možná je to hodno obdivu, nikoli následování.

Spánek před půlnocí je z hlediska načerpání sil hodnotnější než spánek po půlnoci. Samozřejmě zásadní je požadavek „žít sám se sebou v míru“. Tj. respektovat mj. i to zda patřím mezi sovy nebo mezi skřivany. První se probouzejí před polednem bez ohledu na to, kdy vstali. Pro druhé je desátá večerní půlnoc.

K tématu: Chcete usnout? Čtěte nudnou knihu

Alkohol, nikotin, kofein a jiné životabudiče pomáhají krátkodobě. Bývají „zlý pán“. V nadměrném množství mohou podnítit únavu přímo smrtelnou. Úspěšná bývá i laická vodoléčba. Sprcha nemusí být zrovna ledová. Místo horké volíme ovšem raději vlažnou.

„Dej si pauzu“

Odolnost vůči únavě zvyšují a regeneraci usnadňují různá relaxační cvičení. Nejznámější je zřejmě autogenní trénink. Uvádí se, že několik minut tohoto cvičení může mít vliv srovnatelný s několika hodinami spánku. Na internetu je metoda velmi instruktivně popsána i prezentována.

Co je ve škole nejkrásnější? Jak známo přestávky. Ty se dělí na tzv. malé a na velké. V rámci „malé“ jde v rámci duševní práce o deset minut po každé hodině. V jejím rámci „dělat něco jiného“ než předtím. „Žít jinak“ máme i o dovolené. Ta není sociálně demokratickým rozmarem vyvzdorovaným na kapitalistech, ale nutností. Alespoň dva týdny do roka. Ještě lépe 2 týdny v létě a týden v zimě. Není třeba vyhledávat luxusní letoviska. V okruhu pár (desítek) kilometrů jsou u nás kdekoliv přímo relaxační zóny.

„Není bylina, aby k něčemu nebyla“. K našemu účelu se hodí namátkou heřmánek, meduňka, mateřídouška, kozlík, dobromysl. Do podobné řady patří i chmel. V našich podmínkách vyvolává asociaci především na pivo. Pokud se ovšem nepravidelně uspíte „svými“ deseti kousky, můžete mít časem postaráno nejen o chronickou únavu, ale i o ztvrdnutí jater. Legendární hokejový trenér Ivan Hlinka ordinoval svým navýsost znaveným hráčům na noc „regenerační“ jednu či dvě Plzně.

Čtěte dále: Bylinky zaberou místo prášků na spaní i na nervy

Slunce a pořádek v duši

Vitamíny, ovoce, zdravá výživa – opět jeden ze zdrojů zvýšené odolnosti proti únavě. K tomu přeladění individuální arteterapií – hudba, knihy, příjemné kulturní zážitky posilují psychickou kondici. Před tou, jakož i před velkou motivací k smysluplnému výkonu únava prchá. Citát „Stres je všude. Až jej nebudeme vnímat, budeme mrtví,“ ukazuje na jednu z celoživotních a intenzivních příčin únavy. Je nutno se s ním naučit žít ve smyslu okřídleného „co tě nezabije, to tě posílí“.

Před lety proslula jistá dnes již pozapomenutá celebrita pozdravem přejícím „slunce v duši“. Slunečno (ne parno) oproti pošmournému počasí únavu spíše snižuje. Ještě výrazněji tak může činit pořádek v duši. Uspořádaný život prožívaný v souladu s individuální hierarchií hodnot, „nebát se a nekrást“, umět odlišit podstatné od nepodstatného vyvolává pohodu. Ta únavu snižuje.

Pařeništěm, v němž se daří únavě až k totálnímu vyčerpání, je stav tzv. naučené bezmocnosti. V malém jej reprezentují tzv. katastrofické myšlenky. Vytvářejí začarovaný kruh chmurných předpovědí a záporných bilancí. Zvládat je pomáhá například tzv. stop technika.

K tématu: Naučená bezmocnost ví předem: nemá to cenu

Techniky proti únavě

Stop technika

Autor metody slovenský psycholog O. Kondáš doporučuje: V okamžiku, kdy se objeví negativní představy (myšlenky) řekneme (později po nacvičení stačí pomyslet) STOP a začneme si představovat představu či myšlenku jinou. Obvykle jde o představu příjemné a uklidňující krajiny. Volba náhradní představy je osobní věcí. Měla by ovšem být příjemná, dostatečně intenzivní, ne mlhavá a vágní. Prodleva mezi myšlenkou, slůvkem stop a náhradní představou by měla být co nejkratší. Rychlost se zde získává cvičením přesněji řečeno opakováním postupu.

Postup nácviku:

Nejprve pro usnadnění cvičíme se zavřenýma očima. Vybavíme si běžnou představu (namátkou chůze po chodníku před domem). Řekneme STOP. Předchozí představu nahradíme jinou, klidnou, příjemnou, namátkou louky u rybníka. Po chvilce otevřeme oči. Opakujeme jednou či několikrát s ohledem na (ne)snadnost nácviku.
Pokračujeme v nácviku s otevřenýma očima: Vybavíme si negativní myšlenku či představu. Takovou, která patří mezi „katastrofické“, tj. často se nám vnucuje a trápí nás. (Namátkou např. „co jsme přece jen mohli v péči o babičku udělat lépe a jaké to mělo důsledky“) Řekneme STOP. Následuje jiná, pozitivní představa…. Opakujeme.
Další pokračování nácviku s otevřenýma očima. Vybavíme si myšlenku nebo představu, jež nás podstatnou měrou vyvádí z míry, něco, co nás trápí, co se opakovaně vrací a co přemíláme stále dokola. Řekneme STOP a myšlenku nahradíme jinou, příjemnou představou. Může jít např. o původně použitý obraz louky nebo o cokoli jiného, ovšem příjemného a pozitivního.
Na poprvé se tento vyšší či spontánní stupeň stop techniky obvykle nepodaří. Opakujeme (cvičíme) několikrát. Při dobrém nacvičení již neříkáme STOP hlasitě, v duchu to stačí.

Jednoduchou, osvěžující a překvapivě účinnou akupresurní hříčkou proti únavě je překvapivě účinné:

Rychlé povzbuzení proti únavě

Následující technika může být použita jako legální doping kdykoliv… Aktivuje, pomáhá při odstranění únavy, přepracovanosti a nudy. Jednotlivé kroky následují bezprostředně za sebou. Trvání každého z kroků je mezi 5 až 10 sekundami. Cvičíme ve vyvětrané místnosti, event. i při otevřeném okně.

Jednotlivé kroky rychlého povzbuzení na sebe plynule navazují:

Sepjatými dlaněmi silně a rychle třeme jednu o druhou, tak, aby se zahřály.
Takto zahřátými a v rámci možností uvolněnými (ne křečovitými) dlaněmi lehce třeme (masírujeme) obě poloviny obličeje, opakovaně nahoru a dolů.
Poklepáme si dlaněmi na temeno hlavy, lehce bubnujeme na vlasovou část hlavy
Zaklonit hlavu, palcem a ukazováčkem jemně ale důrazně promnout prostor pod chrupavčitým výběžkem tzv. jablko. (Osoby s hyperfunkcí štítné žlázy tento krok vynechají).
Mírný předklon a dlaní poklepat rázně a plynule zdola nahoru napřed podél vnitřku a pak podél vnějšku paže. Poklepání má být citelné – lehce štípe. Opakujeme třikrát nahoru a dolů.
Mírně uklonit hlavu na stranu a mezi dvěma prsty protlačíme okolí krční tepny (2×5 sekund
předklonit hlavu, palcem prohmatat prohlubeň v týle, kde končí lebka. Lze též kombinovat s pátým krokem.
Podat si chodidlo a jemně leč pevně prohmatat, promasírovat Achillovu šlachu
Mírný předklon a dlaněmi po té propleskat dolní končetiny. Zepředu, zezadu, ze stran od šlapky až po třísla. Takto stimulujeme nejprve pravou a po té levou nohu.

Uvědomujeme pocit rozprouděné krve – nastalo „rychlé povzbuzení“. Únava (tedy skoro) prchá v dál.

Expresní povzbuzení vhodně navazuje na autogenní trénink. Samozřejmě pokud nemá být ouverturou spánku. Proti únavě působí i samo. Velmi dobře je použitelné po jednoduché relaxační metodě amerického kardiologa působícího na Harvardské universitě T. Bensona.

Bensonova relaxace

Posadíme se co nejpohodlněji. Běžným způsobem se několikrát poněkud hlouběji nadechneme a vydechneme. Zavřeme oči a pokračujeme nádech-výdech klidně a poněkud výrazněji, než je obvyklé. Ne však udýchaně. Při každém výdechu si v duchu opakujeme své „klíčové slovo“, tj. tzv. formulku či mantru shrnující obrazně to, co chceme dosáhnout. Benson doporučoval svým americkým pacientům užívat slovo „one“ tj. jedna. Mimo jistou zvučnost může symbolizovat i „první přikázání“ zbavit se únavy. Může nám připomenout, že „jsme jedničky a dokážeme to“. E. Rheinwaldová doporučuje v češtině slovo „strom“. Oceňuje symboliku stromu (mj. i života). Cení si i slabiky „om“, s níž jogíni dokáží málem zázraky.

Začátečníci si při tomto cvičení často stěžují na nesoustředěnost ve smyslu slov básníka: „Kde myšlenky tvé se toulají, kde?“ Není to velký problém. Uvědomíme si myšlenkovou toulavost a opět se vrátíme k původní mantře.

Pozitivním faktorem bývá i pouhé vykřičení se. Ne na děti či na partnera, ale v soukromí, třeba i v koupelně. Zavřeme oči, soustředíme se na svůj dech a dlouze a zhluboka opakujeme svoji mantru – óóóoooooooommmmmmmmmmmmmmmmmmmmmómómómóm…. Opakujeme několikrát. Mezi každým opakováním nádech, výdech. Po té úúúúúúúúúúúúúúúúúúúúúúúúúúúúúúúúúúúúúúúúúúúú. Pro změnu následuje ééééééééééééééééééééééééééééééééé a posléze i íííííííííííííííííííííííííííííííííííííííííííííííííííííííííííííííííííííííííííííííííííí. Působí to možná poněkud směšně, ale efekt světí prostředky.

Čtěte dále: Chronický únavový syndrom trvá podstatně déle než jarní únava