Přesun do práce a z práce – tak samozřejmá věc, která už bezmála rok mnoha lidem chybí. Tam, kde je možné pracovat na home office, je to už častější než přítomnost třeba v kanceláři. A z toho vycházejí smutné jednoduché počty: máte-li ujít denně cca 10 000 kroků, což je orientační dávka, která by vás měla udržet v kondici, je to teď velký problém. Přinášíme tipy, co zahrnout do všedního dne, abyste předešli zdravotním problémům.
Co se dozvíte v článku
Realita koronavirových dní
Typický pracující člověk nějaké ty tisíce kroků nabere cestou do zaměstnání a zpět (a to i za předpokladu, že jezdí MHD, protože ta obvykle nezastavuje přímo před bytem nebo kanceláří). V poledne jde na oběd a z oběda. Navečer se v normálním životě třeba zaopatřují děti na kroužcích – takže také nějaké kroky navíc.
Na home office s dětmi v distanční výuce (bez kroužků, cesty do družiny atd.) zbývá chodit po bytě či domě. Koupelna, kuchyně, obývák nebo pracovna. Počet kroků se rázem propadne o jeden řád, třeba na pouhou tisícovku denně. A to je velmi málo. Kdo tedy nebyl zvyklý sportovat a neumí se k tomu motivovat, má momentálně zaděláno na mnoho zdravotních potíží.
Co můžete vyzkoušet, když máte málo pohybu
- Pořiďte si krokoměr, denně byste měli ujít cca 10 000 kroků.
- Kdykoliv můžete, jděte po schodech a vynechejte výtah.
- Přesouvejte se co nejvíce pěšky – nechte auto dál od cíle cesty, vystupte dříve z MHD atd.
- Vyhraďte si alespoň jednou týdně čas na nějaký intenzivnější pohyb – nemusí to být hodinový běh, ale třeba poctivé vytírání schodů nebo jiná domácí práce.
Chybí nám přirozený pohyb
„Nadměrné sezení je asi podobně rizikové jako kouření,“ shrnuje Vendula Johanes, fyzioterapeutka se specializací na metodu Ludmily Mojžíšové. „Je také známo, že kvůli celodennímu vysedávání na kancelářské židli ochabuje nebo se přetěžuje nejen pánevní dno. Snižuje se plodnost, omezuje se pohyb lymfy a snižuje aktivita enzymu, který pomáhá spalovat tuk.“
I když je člověk po operaci, je první snahou v momentě, kdy to už zdravotní stav dovolí, „postavit ho na nohy“ a „rozchodit ho“.
„Aby se rozhýbala peristaltika, prokrvily a rozproudily všechny orgány, obnovilo správné zažívání a dýchání. Kde není pohyb, není stimulace,“ dodává Vendula Johanes. Všichni, kdo už téměř rok s malou letní pauzou sedí doma v židli a chybí jim přirozený pohyb, by měli dodržovat jednoduchá pravidla, která popíšeme dále. A především pro ženy je i tady vhodná metoda Ludmily Mojžíšové, nejznámější ve spojení s léčbou neplodnosti. Pomáhá ale i v jiných situacích.
Základ je větrání
Vypadá to zdánlivě nesourodě – čerstvý vzduch a (ne)pohyb, ale Vendula Johanes vysvětluje, jak to spolu souvisí:
„Větrat a mít přísun kyslíku je naprostý základ. Když je kyslíku málo, je tělo brzy unavené a rychleji spadne do špatných pohybových stereotypů. Přetěžují se pak určité části těla a vznikají dysbalance.“
Zkuste si uvědomit, jak se narovnáte, když se zhluboka nadechnete čerstvého vzduchu třeba během práce u počítače. A o co jiné to je, když se doslova kroutíte na židli, protože se vám chce spát po obědě na teplém místečku.
„Čerstvý vzduch přináší energii, nejsme díky němu v útlumu, který se běžně řeší třeba kávou. ‚Jet na kofein‘ ale znamená ‚jet na dluh‘, tělo se dostane dříve energeticky do minusu. Mnohem lepší je dát si čaj a vypít si ho na balkoně,“ radí Vendula Johanes.
K telefonu potřebujete sluchátka
Je logické, že během práce u počítače sedíme. Ale je spousta činností, které děláme vedle toho. Například telefonování. A u něj se sedět nemusí.
„Telefonovat doporučuji zásadně vestoje nebo za chůze. Ideálně se sluchátky, díky nim vás nebude bolet krční páteř a nepřetěžujete jiné části těla,“ radí Vendula Johanes a jako příklad používá sebe: „Já s vámi teď telefonuji a při tom chodím po ordinaci. Navíc tu máme masážní ortopedický chodníček, kde se během hovoru procházím bosa.“
Chodníček asi většina z nás doma nemá, ale projít se bosí třeba po různých površích (koberec, dlažba na balkoně atd.) můžeme. Stimulujeme tak plosky nohou a posilujeme střed těla.
„Abychom se doma ‚nezapomněli‘ a neseděli příliš dlouho, je výbornou pomůckou tzv. technika pomodoro – každých 20–30 minut si nastavit upozornění na telefonu a jít se projít, dojít se napít nebo třeba vynést odpadky,“ má další tip fyzioterapeutka.
Ludmila Mojžíšová pro sedavé zaměstnání
Většina z nás má tuto metodu zafixovanou spíše jako pomoc při neplodnosti nebo poruchách menstruačního cyklu. Speciální cvičební jednotka podle Ludmily Mojžíšové je ale skvělým pomocníkem i pro ty, kdo mají sedavé zaměstnání.
„Cvičební jednotka zabere půl hodiny, cvičí se vleže na zádech, na břiše a v kleku,“ popisuje Vendula Johanes, co nám může pomoci odvrátit civilizační problémy. „Jde o deset cviků s určitým počtem opakování, které se dají stihnout třeba během pauzy na oběd. Navíc doma je vše jednodušší, nemusíme ani řešit, kam dáme karimatku, a procvičíme se.“
Galerie: Sestava cviků podle Ludmily Mojžíšové
Všechny cviky vypadají na pohled jednoduše, ale když se provádějí správně, dají zabrat.
„Když si při cvičení ulevuji, šidím vlastně samu sebe. A v důsledku si mohu přetížit záda a spíš si ublížit. Navíc úsporný pohyb vede k úsporným výsledkům. Když nebudu cvičit do krajních poloh, pomalu a tahem, nikdy se to nikam neposune,“ podotýká Vendula Johanes. Za dobu, co se metodě věnuje, vypozorovala, komu je zejména prospěšná i v době, kdy nejde o otěhotnění:
„Metoda pomáhá všem, co mají oslabené či naopak přetěžované pánevní dno, což při sedavém zaměstnání nastává. Je velkým pomocníkem při počátečních potížích s únikem moči, ale i při zácpě, nebo naopak průjmu, při bolestech v zádech, skolióze, bolestech hlavy.“
S čím pomůže sestava Ludmily Mojžíšové navíc
- Je skvělou prevencí inkontinence.
- Zabraňuje tzv. prolapsu dělohy (pokles orgánu, kdy má tendenci vysunout se ven z těla) a všem potížím pánevního dna.
- Funguje jako prevence zácpy a dalších potíží s fungováním střev.
- Je indikací při bolestivé nebo nepravidelné menstruaci, při bolestivém pohlavním styku a obecně při gynekologických potížích.
- Je prevencí artrózy, operací velkých kloubů (kyčle, kolena) a všech potíží, ke kterým vede sedavý způsob života.
Jen cviky nestačí
Kdo ale nastuduje sestavu na YouTube, nemusí být úspěšný, a obvykle ani není. Vendula Johanes upozorňuje na to, že terapie je účinná zejména pod odborným vedením – cviky vás někdo musí pořádně naučit, ideálně vyškolený fyzioterapeut.
„Podstatná část je také provedení mobilizací, uvolnění spasmu pánevního dna. Nejprve proto doporučuji všem ženám takzvaně projít ordinací. Navíc ani cviky – i když tak vypadají – opravdu nejsou jednoduché a chce to trochu praxe,“ dodává odbornice. „Samozřejmě si lze cvičební jednotky stáhnout na internetu, ale je tu riziko, že se cviky naučíte špatně a vzniknou nesprávné pohybové stereotypy a bolest nebo potíže se prohloubí.“
Odborná spolupráce:
Ing. Vendula Johanes
Fyzioterapeutka se specializací na metodu Ludmily Mojžíšové, vendulajohanes.cz.
ČLÁNKY DO MAILU