Problémům spojeným s nedostatkem důležitých látek běžně obsažených v živočišné stravě, jako je železo či vitamín B12, lze jednoduše předejít adekvátním doplňováním jejich hladiny. Na co si dát pozor a jak si pohlídat, zda má člověk v organismu dostatek těchto látek, komentují pro server Vitalia.cz lékaři Marek Antoš a Aleš Ducháček ze společnosti Synlab.
Co se dozvíte v článku
Nedostatek železa způsobuje chudokrevnost
Železo zajišťuje přenos kyslíku do celého těla a jeho příjem je nutný pro správnou funkci všech buněk. Problémy s jeho nedostatkem v organismu mívají podle lékařů častěji ženy veganky a vegetariánky. Obzvlášť pak ty v reprodukčním věku, jelikož u nich dochází k pravidelným ztrátám této látky během menstruace. Běžně se s ním však potýkají i muži.
Železo vegetariánům a veganům chybí proto, že ho ve velkém množství najdeme převážně v červeném mase a vnitřnostech. Špenát, brokolice a další zelenina jsou sice také bohaté na železo, obsahují však současně organické kyseliny (odborně fytáty), které brání jeho vstupu do těla. Hladinu železa by si proto vegani a vegetariáni měli pravidelně hlídat.
„Dlouhodobý deficit železa vede k nedostatku tvorby červeného krevního barviva hemoglobinu a následnému snížení velikosti a počtu červených krvinek. To má za následek vznik sideropenické anémie neboli chudokrevnosti z nedostatku železa,“ upozorňuje Marek Antoš. Příznaky této nemoci jsou bledost, únava, dušnost, lomivost nehtů, padání vlasů, bolavé ústní koutky nebo větší sklon k infekcím.
Prakticky jediným způsobem, jak lze železo bez příjmu masa organismu doplnit v adekvátním množství, jsou podle lékaře doplňky stravy. Ne všichni je však budou dobře snášet, jelikož mohou dráždit žaludek a způsobovat trávicí obtíže. Tomu lze předejít užíváním těchto doplňků současně s jídlem, a to nejlépe s ovocem obsahujícím vitamín C.
Pozor na zásoby vitamínu B12
Adekvátní hladina vitamínu B12 v organismu je důležitá pro dostatečnou tvorbu červených krvinek a správnou funkci nervového sytému. Nedostatek tohoto vitamínu se často vyvíjí plíživě a nastupuje i za několik let po přechodu na rostlinnou dietu.
„Relativně dlouhou dobu dokáže tělo čerpat vitamín B12 ze zásob uložených v organismu. Pokud si však vegan či vegetarián nehlídá hladinu této látky a dojde až k vyčerpání jejích zásob, může si způsobit poruchu funkce nervů, takzvanou neuropatii,“ popisuje lékař. Nejčastějšími projevy nedostatku vitamínu B12 jsou únava, nervozita, deprese, pocit tuposti v končetinách, potíže při chůzi, poruchy krvetvorby a záněty v ústech.
I vitamín B12 lze adekvátně doplnit převážně léky, v rostlinné stravě se totiž téměř nevyskytuje. Nejvhodnější jsou za tímto účelem injekce do svalu, ostatní lékové formy se hůře vstřebávají do krve. Výběr doplňků stravy proto vždy konzultujte se svým praktickým lékařem či lékárníkem.
Minerály proti zlomeninám
Vápník a hořčík se v rostlinné stravě nachází poměrně hojně. Vápník můžete najít například v květáku, pečivu a lískových ořeších, hořčík lze načerpat ze zelené zeleniny, která ho obsahuje velké množství díky zelenému barvivu rostlin chlorofylu, či z některých minerálních vod. Problém je však v tom, že tyto potraviny vegani a vegetariáni často kombinují s jídlem, které obsahuje mastné kyseliny, šťavelany (špenát či rybíz) a fytáty, (černý chléb nebo pečivo z hrubě vymílané mouky), což negativně ovlivňuje jejich vstřebávání. Tyto látky totiž ve střevě spolu s vápníkem a hořčíkem tvoří nerozpustné soli, a na zvýšení jejich hladiny tak nemají kvůli tomuto procesu příznivý vliv.
Hladinu vápníku a hořčíku je třeba nejen u veganů a vegetariánů pravidelně sledovat pro prevenci zlomenin kostí a poruch výživy. Nedostatek vápníku se dlouhou dobu neprojevuje, organismus jej totiž dokáže čerpat z lidské kostry. První projevy jeho deficitu se tak přesouvají ke stáří, kdy dochází ke zlomeninám v důsledku osteoporózy.
Bílkoviny čerpejte z luštěnin
„Na hladině proteinů závisí funkce celého organismu, nedostatek bílkovin vede ke ztrátě svalové hmoty, otokům a špatné kapacitě pro regeneraci tkání, jejich denní příjem je proto velmi důležitý,“ říká Aleš Ducháček.
Vegetariáni a vegani je mohou doplňovat z luštěnin, ořechů či obilovin. Organismus je sice zpracovává delší dobu než bílkoviny živočišné, svůj účel však tyto potraviny při adekvátních dávkách splní.
Jejich správný příjem si nastavíte na základě testu hladiny bílkovin v krvi a předejdete tak podvýživě, svalové slabosti či snížení obranyschopnosti.
Přesvědčte se o tom, že vaše tělo nestrádá
„Jestliže je vegetariánská či veganská strava rozumně sestavená, nevede ke zdravotním potížím, naopak ji lze ze zdravotního hlediska považovat za příznivou s ohledem na prevenci civilizačních onemocnění. Problém hrozícího nedostatku příjmu důležitých látek v této stravě je ale velmi významný,“ upozorňuje Aleš Ducháček.
Chce-li mít člověk jistotu, že jeho veganský či vegetariánský jídelníček plní nutriční potřeby organismu, a předejít tak mnohdy i vážným nemocem, může podstoupit vyšetření zmíněných látek. Je to možné buď jednotlivě, jen vybranou látku, nebo například v rámci společnosti Synlab najednou v rámci balíčku testů nazvaného Jsem vegan/vegetarián. „Stačí bez objednání zajít na odběr krve do kteréhokoliv našeho odběrového pracoviště a o balíček požádat. Zaplatíte za něj 490 Kč,“ přibližují lékaři.
„Kontrolu důležitých látek by měli vegani a vegetariáni provádět opakovaně každý rok. Obzvlášť pak po zimě, kdy bývá jídelníček chudší. Na vyšetření důležitých látek je však potřeba zajít i v případě zaznamenání dlouhodobých zdravotních potíží, jako je celková slabost, únava, nevýkonnost či opakované respirační onemocnění,“ říká Marek Antoš.
Železo, vitamín B12, minerály a bílkoviny lze poté do těla doplnit dle referenčních mezí uvedených ve výsledcích laboratorního vyšetření. Jejich ideální hodnoty se liší podle věku a pohlaví.
Jak si správně vybrat potravinový doplněk
Při užívání potravinových doplňků v lékové formě je vždy vhodnější volit preparát obsahující jen jednu účinnou látku. „Užívání multivitaminových přípravků s sebou nese riziko vzájemného ovlivnění jednotlivých složek, které vede k horšímu vstřebávání látek do těla nebo jejich úplné neúčinnosti,“ říká Marek Antoš.
Pro zajištění dobré vstřebatelnosti a účinnosti potřebných látek je doplňky vhodné nakupovat pouze v lékárně od ověřených výrobců.
U dětí může mít nedostatek látek fatální vliv na vývoj
Na závěr ještě poznámka k dětské výživě. Dětský žaludek je malý a nepojme dostatečné množství relativně objemné vegetariánské či veganské stravy. Hlídání příjmu dostatečného množství zmíněných látek je u nich dle lékařů vzhledem k vývoji ještě zásadnější než u dospělých.
Všechny uvedené látky totiž dítě navíc potřebuje přijímat v ten správný čas. „I při krátkodobém nedostatku v kritické vývojové fázi dítěte může dojít k fatálnímu poškození jeho organismu, které již nelze později napravit,“ varuje Marek Antoš.
Problematice stravování těch nejmenších se věnuje publikace Jídelníček kojenců a malých dětí, kterou připravil primář dětského oddělení nemocnice ve Strakonicích a autor řady populárně naučných knih o péči o malé děti Martin Gregora ve spolupráci s Danou Zákosteleckou, k tématu vegetariánského a veganského stravování z ní více v článku Dítě, které nejí maso.
Odborná spolupráce:
MUDr. Marek Antoš
Klinický biochemik, vystudoval obor všeobecné lékařství na 1. LF UK. Ve společnosti Synlab je jako zástupce vedoucí laboratoře odpovědný za finální kontrolu výsledků.
MUDr. Aleš Ducháček
Praktický lékař, v ambulanci společnosti Synlab se zaměřuje mj. na komplexní preventivní prohlídky s důrazem na individuální zhodnocení zdravotních rizik, diagnostiku, léčbu a sledování chronických onemocnění.
ČLÁNKY DO MAILU