Tematika hubnutí ji provázela od útlého dětství. „Máma mě v jídelníčku usměrňovala, jak co do množství, tak skladby – myslela to dobře, ale v podstatě mě naučila držet od dětství diety,“ vzpomíná Iva Málková.
Po vzoru maminky-psycholožky si také zvolila studijní obor. „Tenkrát mě ale vůbec nenapadlo, že spojím studium psychologie s léčbou obezity. První roky jsem pracovala na psychiatrii a léčbu obezity jsem měla jen jako koníčka. Ale když jsem viděla, jak je léčba efektivní a jak se psychologií hubnutí v té době v podstatě nikdo nezabýval, zákonitě to vyústilo v to, že jsem se lidem s kily navíc začala věnovat naplno.“ A u toho již zůstala.
Nyní jí vychází kniha Váhy života, v níž mapuje roky a zkušenosti neodmyslitelně spojené s problematikou hubnutí. A to – jak říká – hubnutí s rozumem.
Kniha možná čtenáře překvapí v tom, že v ní popisujete své „buclaté“ dětství, dospívání a vlastně celoživotní balancování s vhodnou hmotností… Nebojíte se takového přiznání?
Začátkem listopadu 2020 vychází v nakladatelství Smart Press nová kniha Ivy Málkové Váhy života
Nebojím. Některé klienty uklidní, když má lektor pár kilo navíc a má s hubnutím zkušenosti. A navíc si myslím, že je velký úspěch, že mám v podstatě stejnou váhu jako před skoro padesáti lety – jsem stále v pásmu mírné nadváhy. A jsem příkladem toho, k čemu vedu klienty. Člověk, který měl nebo má kila navíc, se musí kontrolovat celý život, ale nesmí to být kontrola neradostná. I při kontrole musí zůstat jídlo radostí, ne starostí.
Jak důležité je číslo na váze?
Jak pro koho. Pro nepoučené hubnoucí je hlavní cílem nižší číslo na váze. A díky dysfunkčnímu myšlení někdy až tak, že člověk, který váží třeba 90 kg, si dá nereálný cíl, že váha musí začínat šestkou. Úžasně zhubne na 70 kg, ale protože nedosáhl na vysněných 69 kilo, je nespokojený a kila postupně zase nabere.
Pro výživové poradce je většinou důležité množství zhubnutého tuku. Pro lékaře kromě úbytku kil a tuku zdravotní benefity. A pro psychology? Nejdůležitější je zvýšení kvality života, která je důsledkem aktivního přístupu klienta ke změnám, které si za pomoci odborníka naplánuje a je v nich úspěšný. Najde si pohyb, který ho těší, tvořivě si sestaví jídelníček a zhubnutá kila jsou pak jen důsledkem změny životního stylu. Přivést hubnoucí k této změně v myšlení je fuška, ale výsledkem je dlouhodobé udržení snížení váhy bez utrpení a bez jojo efektu.
To, co vede ke kilům navíc, není kousek čokolády, ale pocity viny
Jste psycholožka, je to vhodná odbornost pro „pomoc hubnoucím“? A jak moc je při hubnutí důležitá „hlava“, naše psychika?
V České republice je vypracovaný komplexní přístup k terapii obezity, jehož součástí je i psychoterapie. Bohužel psychologů, kteří se zabývají terapií obezity, je málo – jsou zejména v Centrech pro diagnostiku a léčbu obezity – a jsou určeni pacientům se závažnějšími psychickými problémy. STOB se snaží již třicet let prosazovat důležitost psychiky při hubnutí. Školí nejen lékaře, ale kognitivně-behaviorální přístup (kognice znamená myšlení, behavior chování) ke změně životního stylu se mohou naučit i nutriční terapeuti, poradci, cvičitelé, ale i kosmetičky apod. Terapie nadváhy a obezity je často zaměřena jen na výživu a pohyb – tedy co dělat, co jíst a jak se hýbat. Ale to většina lidí ví, jen to neumí kvůli nevhodným myšlenkám a emocím uvést do praxe.
Lidé s kily navíc mají různé chyby v myšlení, nejčastěji tzv. černobílé myšlení „buď, anebo“: „Hubnu, nebo sbírám síly na další hubnutí a přejídám se…“ „Jídlo je zdravé, nebo nezdravé…“ A my je pak učíme snižovat sílu negativních myšlenek typu: „Když si vezmu čokoládu, když jsem si zakázal sladké…“ – jsem člověk k ničemu, bez vůle, nemá smysl hubnout. Na to se naváží negativní emoce – co z toho života mám… a znáte to – náplastí na splín na duších je pak další sladkost.
Zkoumáme tedy spouštěče k jídlu navíc a učíme na ně reagovat vhodnějším způsobem.
Hubnutí se stává životní náplní. Je velká škoda prohubnout život
Asi nejste zrovna fanoušek diet?
To opravdu nejsem. Než jsem se začala plně věnovat problematice hubnutí, pracovala jsem na psychiatrické klinice, kde jsem se setkávala s mentální anorexií a bulimií. Dnes se navíc přidává porucha zvaná ortorexie, což je posedlost lidí zdravým stravováním. Tyto poruchy vznikají často jako důsledek držení nesmyslných diet. A diety vedou paradoxně i k nabírání váhy.
Rysy jednotlivých poruch se prolínají, a tak se lidé s kily navíc chovají obdobně, jen negativní projevy jsou méně intenzivní. V období diety se netknou nějaké potraviny stejně jako lidé posedlí zdravou stravou, a když se jí tknou, mají pocity viny. Když už při dietách, kde chybí jejich oblíbené potraviny, moc trpí, vezmou si něco oproti pravidlům, které určuje hubnoucí guru, a naskočí jim pocity viny. U člověka s mentální anorexií stačí k pocitům hříchu kousek jablka, u člověka s kily navíc je to třeba kus čokolády.
Samotný „prohřešek“ – my to nazýváme plánovaným vybočením – hubnutí nezkazí. To, co vede ke kilům navíc, jsou pocity viny po porušení diety. A tak při dietě člověk zhubne kilo, nabere dvě, a nejenže se za mnoho let stane obézním, ale navíc prohubne život. Hubnutí a nabírání kil se stane životní náplní. A to je velká škoda.
Tak, jak stoupají požadavky společnosti na štíhlost, masivně sílí byznys s hubnutím. Jedním ze základních poslání mne i celého STOB je stále a znovu vysvětlovat rizika nezdravého hubnutí a nabízet jasnou alternativu.
Jíst, když to potřebuje především tělo, a ne jen duše
Na jakém principu tedy STOB funguje, pokud lidem, kteří chtějí shodit, nenabízí jen tu nejběžnější metodu – tedy nějakou tu dietu, případně „zázračný“ prostředek?
Filozofií STOB je pomoci lidem vytvořit jejich vlastní návod na život – stát se tvůrcem svého života. Cesta ke změně životního stylu je aktivní, není v žádném případě vykonáváním přikázaného.
„Stobími“ programy se snažíme přivést lidi k samostatnosti v jídle, v pohybu i v životě vůbec. Aby byli sami sobě pánem, aby se sami za sebe kvalifikovaně rozhodli, co vloží do úst a kolik kroků nohám dopřejí. Mohu klidně sníst i sladkost, ale jen se svým vědomým rozhodnutím, a ne v automatické reakci na cizí lákavé podněty.
Pomocí technik kognitivně-behaviorální terapie a mindfulness se učíme jíst, když to potřebuje především tělo, a ne jen duše. Pokud zvítězíme nad jedením v důsledku emočního rozpoložení, stáváme se svobodným člověkem. Čas a energie ztracené bojem s kily navíc můžeme investovat do smysluplnějších aktivit. Shrneme, že se zabýváme nejen tím, co hubnoucí jedí, ale také proč a jak jedí. A navíc kromě individuální terapie pořádáme kurzy, kde se účastníkům v kurzu dostává i vnější podpory, a to jak od terapeuta, tak od ostatních členů skupiny.
Jak to chodí na kurzech:
Klienty učí i jak odmítnout dort u tchyně
Základní kurzy se konají jednou týdně a trvají většinou deset týdnů.
Každá lekce se skládá z hodiny pohybové aktivity, která je přizpůsobena klientům s kily navíc.
Následuje krátký teoretický úvod do problematiky dané lekce.
A pak už se trénuje postupné systematické odstraňování konkrétních zlozvyků, které se podílejí na kilech navíc. Postupně se tak probírá motivace klienta ke změně, jeho stravovací a pohybové návyky. Velký důraz se klade na řešení emočního jedení. Trénuje se řešení problémů, nácvik asertivního chování, například jak odmítnout dort u tchyně. Důležité je také získávání pozitivního postoje ke svému tělu, zkrátka aby se měl člověk rád. A aby rozvíjel své dovednosti pro udržení váhových úbytků.
Anticipují se rizikové a zátěžové situace ve vztahu k nabírání kilogramů a cvičí se jejich zvládání. Domů si každý odnáší praktické materiály, které mu pomohou na cestě za kvalitnějším životem. Lekce se vedou v pozitivním duchu.
Galerie: Na kurzu STOB – hubnutí zdravě a natrvalo
Zhubnout dokáže téměř každý. Udržení váhy je mnohem složitější
Kolik klientů za dobu jeho existence prošlo STOBem a s jakými výsledky?
STOB funguje už třicet let, takže za tu dobu prošly našimi programy desetitisíce klientů. Kolik se jim podařilo celkově zhubnout, se jen těžko odhaduje. Statistiku ale máme v internetovém programu Sebekoučink, kde se klientům podařilo celkově zhubnout už přes 150 000 kg.
V desetitýdenních kurzech klient zhubne průměrně 5–10 kg, kurz však slouží jen jako začátek, a pokud má klient větší nadváhu, v hubnutí pokračuje většinou i po kurzu. Máme i příběhy, kdy se klientům podařilo zhubnout 40, 50 i 60 kg. S některými jsme stále v kontaktu a víme, že si zhubnuté kilogramy udržují, z čehož máme vždycky radost. Ze zkušeností víme, že zhubnout dokáže téměř každý, třeba i s nějakou nesmyslnou dietou, ale udržení váhy je mnohem složitější, a proto je třeba k hubnutí přistupovat trochu jiným způsobem. A to se snažíme klienty v našich programech naučit.
Asi nebyly jen úspěchy… co bývá příčinou selhání, zklamání?
Žádná metoda není stoprocentní, ale je prokázáno, že kognitivně-behaviorální terapie má nejlepší výsledky, co do udržení změny, a tedy i váhových úbytků. Při tréninku nových návyků prochází člověk tzv. kolem změny a je přirozené, že člověk protočí kolo změny několikrát, než se nové návyky zautomatizují a stanou se přirozenou součástí života. A tak se k nám někteří klienti vrací, ale hubnutí už jim pak jde lépe – vědí už, jaké techniky jim pomohly, a hned je začnou aplikovat.
Častou příčinou návratu ke starým nevhodným návykům bývá, když se objeví v životě hubnoucího nějaký závažný stres, dále když jeho hubnutí bojkotuje rodina a nemá po skončení terapie žádného spojence (tady pomáhá potom i podpora na internetu v rámci STOBklubu). Když se nevhodné návyky fixovaly desítky let, musí být podpora dlouhodobá.
Den zdraví se STOB
- 7. 11. 2020 – letos online
- Den plný pohybu, přednášek, workshopů a rozhovorů se zajímavými osobnostmi.
- Workshopy s nutriční a psychologickou tematikou. Cvičení z bezpečí domova a zdarma. Test zdatnosti a Index zdraví. Živé vysílání s odborníky.
- Na cvičení a workshopy je potřeba se předem přihlásit, na živé vysílání se můžete připojit kdykoli během dne bez přihlášení.
- Přihlášky a více informací o celodenním programu Stob.cz.
STOB pomáhá lidem zhubnout, současně se ale angažuje také proti stigmatizaci lidí s obezitou. Proč?
STOBklub je organizací, která zastupuje Českou republiku v evropské organizaci ECPO (The European coalition for people living with obesity). Tato organizace pomáhá vědeckým, lékařským i odborným komunitám lépe porozumět potřebám a zkušenostem pacientů s obezitou. A na tento rok vyhlásila na 21. října téma Stigmatizace lidí s obezitou se sloganem Living with obesity – Jak žít s obezitou. Stigmatizace znamená předpojatost vůči lidem s vyšší váhou a jejich negativní hodnocení. Dostávají nálepku, že jsou líní, méně inteligentní, nemají pevnou vůli apod. a že si za kila navíc mohou sami, protože moc jedí a málo se hýbou. Prohlubuje to negativní vztah k jejich tělu. Jsou permanentně ve stresu, který často zajídají jídlem a kila jdou nahoru. Součástí naší terapie je učit lidi přijímat své tělo.
Moc se mi líbila jedna z otázek v knize: „Může duše trpět nadváhou?“ Může tedy?
Určitě. A u lidí s problémy s příjmem potravy velmi často. Zvlášť vyhrocené je to u lidí s mentální anorexií, kteří mají ve vychrtlém těle uvězněnou obézní duši.
„Pokud má tělo větší množství kil navíc, je důležité, aby se duše rozhodla, jak na to půjde. Měla by zvážit, jakou hodnotu má neustálá kontrola váhy. Měla by přehodnotit cíle v tom smyslu, že nejvyšší metou nebude množství zhubnutých kilogramů, ale že případná zhubnutá kila jsou vedlejším produktem něčeho mnohem důležitějšího – pozitivní změny přístupu k životu.
Často, když rozum zavelí – jdi si zaplavat nebo zacvičit, duše šeptá, to ne, to nejde, jsem tlustá, na to nemám, to bude ostuda. Jsou to však jen naše myšlenky. Naprosté většině ostatních duší jsme šumafuk, anebo se jim třeba líbíme. To jen naše negativní automatické myšlenky – s kily navíc nemohu… – vedou k negativním emocím a často ke zbytečně negativnímu pohledu na svět. A už jsme zase u důležitosti myšlení. Přibližme naši duši duši dětí. Zkusme ji vrátit do dětských let a prožívat plnými doušky krásnou atmosféru přírody, vzduchu, slunka, deště… Staňme se parťáky dětí. Odvažme se a zahrajme si s nimi jejich hry (nemám na mysli počítačové), žijme přítomností jako ony. A jestliže je duše opravdu nemocná, obraťme se na psychologa.“
Z knihy Ivy Málkové Váhy života
Odmítli byste někoho s nereálným, nezdravým požadavkem? Máte takové případy?
Takových klientů přibývá. Pokud přijdou na terapii s váhou v normě, musíme si ujasnit cíl. Pokud přistoupí na úpravu jídelníčku nebo zvýšení pohybu bez redukce váhy, je to v pořádku. Pokud se chtějí dostat s váhou pod bod, který je tělu vlastní, pracujeme pak na přijetí svého těla.
Je jedna správná metoda hubnutí, nebo může být mnoho různých správných cest?
K redukci váhy vede mnoho cest. Prvním předpokladem vhodné cesty je, v jaké fázi motivační připravenosti se klient nachází. Už jsme zmínili kolo změny. Pokud je člověk na prvním stupni „nechce se mi“ – nemá smysl pracovat na konkrétní změně návyků, ale spíše díky motivačním rozhovorům zvýšit motivaci. Když už je na čtvrtém stupni – kdy už pracujeme na změně – existuje více správných cest.
U někoho se stačí zaměřit na jídelníček, u jiného na pohybovou aktivitu či na psychiku. U někoho je potřeba zapracovat na všech oblastech, ale důležité je postupovat vždy po menších krocích a neměnit vše naráz. Měli bychom tedy vybrat ten zlozvyk, který se podílí na problému s váhou, ale kde si hubnoucí věří, že ho zvládne. I v rámci psychologického působení existuje více psychoterapeutických směrů, i když jak jsme už řekli, kognitivně-behaviorální je u návykových problémů nejefektivnější – ne co do rychlosti změny, ale co do udržení.
Pokud má člověk těžkou obezitu nebo větší zdravotní problémy, je na místě zvažovat i farmakoterapii či bariatrii – chirurgický přístup.
Co se změnilo během let, kdy se hubnoucím věnujete?
Je toho více, mimo jiné se změnilo prostředí, které ve větší míře než dříve provokuje lidi k nezdravým návykům, ať už nabídkou hojnosti potravin, či zavádějících nabídek na redukci váhy. Na druhou stranu je daleko větší výběr nutričně výhodných chutných potravin a pokrmů. Častějším se stává tzv. emoční jedení – dříve lidé jedli jídlo, když ho měli, a ne když ho chtěli. Dnes v rozhodování, kolik, co, proč a jak hubnoucí snědí, hrají roli, kromě bohaté nabídky blaho přinášejících potravin, především emoce. Jídlo ztrácí svou podstatu a stává se záplatou na emoce. Zvládat právě tyto spouštěče provokující k jídlu navíc učí naše metodika.
Největší a zásadní změny přinesl internet. Lidé chtějí dnes všechno rychle, a to internet splňuje. Zároveň však velmi rozšířil džungli názorů na hubnutí. Přinesl i nové prvky reklamy s novou terminologií youtuberů, influencerů apod. STOB internet využívá, ale pilířem jsou stále kurzy s osobní účastí. Změna v přístupu některých klientů je v tom, že dříve lidé přicházeli do kurzů ještě nezkažení laickými způsoby hubnutí, neměli tolik znalostí z internetu. Dnes často podlehnou lákavým nabídkám, vyzkouší kdeco a k nám přijdou po poznání, že magično – hubnutí bez vlastního přičinění – nefunguje.
Co se obecně v léčbě obezity změnilo, jsou možnosti pro lidi s těžším stupněm obezity – došlo k velkému rozvoji bariatrie (chirurgického přístupu) a farmakoterapie.
Jak mít zdravou hmotnost podle Ivy Málkové:
3 nalezené poklady mezi radami
- Prvním pokladem je uvědomění si, co je zdravá hmotnost – neurčujeme ji podle tabulek, ale dle toho, jaká hmotnost je ideální pro daného člověka, a to jak z hlediska těla, tak duše. To znamená, že člověk s problémy s váhou by si měl udržovat takovou váhu, kdy ho to stojí přiměřené úsilí, musí se starat, ale ne za cenu utrpení. Je to taková vcelku radostná kontrola, která mu neodebírá životní energii.
- Druhým pokladem je to, že je třeba se zabývat při hubnutí nejen tím, co jíme – nutričním hlediskem, ale také, proč jíme (zda je to v důsledku vnějších spouštěčů typu vonícího koláčku či vnitřních spouštěčů – splínu na duši). A neméně důležité je, jak jíme – zda jedeme bezmyšlenkovitě na autopilota a ani jídlo nevnímáme, anebo zda se staneme labužníkem.
- Třetím pokladem je být sám sobě aktivním tvůrcem života, a to jak ve vztahu k jídlu, tak k pohybu. Nepodléhat nezodpovědným nabídkám obchodníků s hubnutím, ale naladit se na potřeby svého těla, vážit si ho, neškodit mu a být vděčný za to, co všechno si s ním můžeme užít.
Na závěr jedna aktuální otázka – lidé s nadváhou jsou podle všeho mnohem více ohroženi koronavirem. Co byste jim poradila, jak je motivovala, aby netrpěli nejen nadváhou, ale také zvýšeným rizikem nemoci COVID-19?
Je pravda, že pacienti s obezitou čelí vážnějším chorobám než lidé s normální váhou. Obezita zvyšuje v organismu zánětlivé procesy, a tím mimo jiné snižuje imunitu, což vede ve vztahu k zvýšenému riziku onemocnění COVID-19 a k horšímu průběhu nemoci. Strašení nemocí ale většinou k zvýšení motivace ke změně životního stylu nevede. Co funguje? Metodika, kterou aplikujeme při hubnutí, se dá využít při jakékoli stresové situaci. Věci, které nemůžeme změnit, je třeba přijmout a snažit si i nepříjemnou situaci přeznačkovat do pozitivna. A tak si třeba najdete čas rozšířit rejstřík pohybových aktivit díky cvičení online, nebo zavedete do svého života místo dopravy do práce pravidelnou ranní rychlou procházku s holemi a najdete si pohyb, který vás energeticky nabije. A třebas k tomu zlákáte i rodinné příslušníky a budete pospolu trávit více času. Jiný třeba rozšíří své kulinářské umění o výborné nutričně výhodné recepty, na STOBklubu jich najdete stovky.
Zkuste se zamyslet, jakou malou změnu byste mohli udělat hned teď – a stačí, že budete třeba chodit při telefonování nebo se budete pohupovat u televize na fitballu nebo se protáhnete při televizních reklamách. Ve stravování třeba zkusíte zachovávat princip zdravého talíře – polovinu talíře tvoří zelenina, čtvrtinu přílohy a čtvrtinu bílkoviny. Při nedělním „knedlu vepřu zelu“ si dáte hodně zelí a méně knedlíků, do rizota a těstovin si dáte více zeleniny apod.
A když budete úspěšní v dílčím úkolu, budete z toho mít radost. Roztočíte tím spirálu dalších úspěchů namísto toho, abyste nechali zvítězit negativní myšlenky vztahující se k době, která vás svou nepředvídatelností a nemožností ji ovlivnit může stresovat. Usmívejte se na svět a okolí vám to jako bumerang vrátí. Nebojte se požádat o pomoc, kde to potřebujete, a zároveň nabízejte pomoc i vy, a to nejen v rodině. Na STOBklubu funguje laskavá komunita lidí, kde se toto děje.
PhDr. Iva Málková
Psycholožka, věnuje se problematice obezity. V r. 1990 založila společnost STOB (STop OBezitě), která sdružuje na tři sta psychologů, lékařů, nutričních terapeutů, cvičitelek a dalších odborníků s cílem pomáhat hubnout s rozumem.
STOB byl vždy jejím „třetím dítětem“, spolu s manželem mu prakticky zasvětili život. V roce 2014 firmu předali dětem, ale lenošení se zatím neoddává. Ve STOB si ponechala péči o pobyty aktivní dovolené: „Nehromadím majetek, ale zážitky,“ říká.
ČLÁNKY DO MAILU