Vitamíny skupiny B jsou důležité především pro naše nervy, metabolické procesy a správnou funkci mozku. Je jich hned několik a jsou očíslovány, ovšem všechna čísla v nich rozhodně nenajdete a dokonce ani nejdou v řadě za sebou. Každý vitamín má také svůj název, pod kterým je znám, ale souhrnně se používá pojem skupina vitamínů B. Jsou stejně jako vitamín C rozpustné ve vodě a známými zdroji mohou být například pivovarské kvasnice, obiloviny a maso. Dají se však najít také v rostlinných zdrojích.
Galerie: VITAMÍNY SKUPINY B
jejich funkce, projevy nedostatku a zdroje v potravinách
Nedostatek vitamínu B se projeví na kůži, náladě i fungování paměti
Cítíte se unavení a slabí? Máte stres ze zimy a nejraději byste zalehli do brlohu a probudili se na jaře? Doplňte si v jídelníčku „béčka“ a hned se budete cítit lépe. Jedním z příznaků nedostatku vitamínů skupiny B je totiž právě únava. Dále kožní problémy a náchylnost k infekcím. Snadno se vám může udělat opar, afty v ústech, koutky, ekzém nebo šupinky na kůži, která začne být oslabená a suchá.
Navíc každý vitamín ze skupiny má na starosti trochu něco jiného. Například niacin – vitamín B3 pomáhá odbourávat cholesterol a zmírňuje projevy artrózy. Vitamín B5 zase zvyšuje tvorbu antistresových hormonů v nadledvinkách a pomáhá jak při alergiích, tak při odvykání kouření.
Sladké a kofein spolehlivě ničí vitamíny skupiny B. Pochopitelně také alkohol. Například vitamín B1, jehož nedostatek je zodpovědný za to, že si nemůžeme na nic vzpomenout, likvidují látky obsažené v kávě i čaji. Vitamíny skupiny B často navzájem podporují své funkce, je tedy potřeba je přijímat přinejmenším společně. Například pro správný vývoj mozku dětí jsou vitamíny skupiny B naprosto nezbytné.
Čtěte dále: Dětské vitamíny obsahují umělá barviva a sladidla
Rostlinné i živočišné zdroje vitamínu B
Co se týká rostlinných zdrojů, spolehlivým dodavatelem jsou ořechy a semena, které obvykle obsahují největší množství vitamínů skupiny B. Zejména jsou to para ořechy, které obsahují 1 mg/100 g thiaminu (B1), 1 mg/100 g pyridoxinu (B6) a dokonce 7,5 mg/100 g niacinu (B3 neboli PP). Velké množství niacinu (B3) mají také arašídy – až 17 mg/100 g. Slunečnicová semínka obsahují kromě niacinu (B3) i slušné množství thiaminu (B1) – 2 mg/100 g. Velice dobře je na tom sezam, který obsahuje skoro 13 mg/100 g niacinu (B3). Vlašské ořechy mají 1 mg/100 g pyridoxinu (B6).
Z rostlinné říše jsou nezanedbatelným zdrojem „béček“ také obiloviny (oves, pšenice, ječmen), luštěniny (hrách, cizrna a sója), zelenina (brokolice, chřest, rajčata), ovoce (avokádo, ananas, banány, borůvky, datle a hrozny). Také žampiony, kukuřice a celozrnná rýže obsahují vitamíny skupiny B. Nejvíce jich ovšem mají pivovarské kvasnice.
Z živočišných zdrojů jsou bohatým zdrojem maso, mléko a vejce, zejména vaječný žloutek a vnitřnosti.
Vitamíny jsou citlivé na teplotu, var a mražení jim nesvědčí
Pro zachování přínosu vitamínů je důležité správné zacházení s potravinami. Vitamín B1 – thiamin je stejně jako vitamín C citlivý na teplotu, vzduch a světlo. Spolu s ním jsou tepelně citlivější vitamíny B6 a B12. To znamená, že se louhováním a varem ničí, stejně jako oxidací nebo vystavením přímému slunečnímu záření. Množství doporučené denní dávky se zvyšuje u těhotných a kojících žen, osob závislých na kofeinu, nikotinu, alkoholu a jiných drogách, pacientů s onemocněním jater, nervů či duševně nemocných osob a těžce pracujících.
Ženy, které užívají hormonální antikoncepci, mají zvýšenou potřebu riboflavinu – vitamínu B2, také děti a novorozenci trpící žloutenkou. Riboflavin – vitamín B2, je tepelně nejstálejší ze všech vitamínů skupiny B, to znamená, že se při běžné tepelné úpravě jídla neničí.
Nedoporučuje se ani mražení potravin obsahujících vitamíny skupiny B. Nešetrným rozmrazováním se často ničí vitamín B2 obsažený v mase. Léčitel Jiří Janča doporučoval maso nemrazit vůbec anebo rozmrazovat buď v troubě zabalené do alobalu, nebo dávat do vařící vody. Nedostatek riboflavinu se právě projevuje bolavými ústními koutky, šupinatěním pokožky, zánětem sliznice v ústech nebo zánětem spojivek. Často se objevuje při vzniku diabetu, celiakie, poruchy štítné žlázy nebo onemocnění jater.
Pyridoxin – vitamín B6 má významný vliv při snižování nepříjemných projevů premenstruačního syndromu. Je potřebný pro ženy užívající antikoncepci, chronicky nemocné a sportovce nebo těžce pracující, kteří přijímají větší množství bílkovin. Mletím mouky se ztrácí až 90 % pyridoxinu z celých zrn!
A jak jsou na tom vegetariáni s vitamínem B12? Už dávno neplatí, že je přítomen pouze v mase a živočišných produktech. Nahrazuje se kvašenou zeleninou nebo fermentovanými sójovými sýry, protože vzniká při procesu kvašení, i bakterie v tlustém střevě jsou schopny ho vytvořit. Cenným zdrojem pak nadále zůstává droždí nebo celozrnné obiloviny, klíčky a otruby.
Čtěte dále: K doplnění vitamínu C se citrusy moc nehodí
ČLÁNKY DO MAILU