Vitaminová abeceda

Nedostatek a nadbytek

Už někde na základce jste se učili, že vitaminy jsou látky nezbytné pro život. Jejich primární funkcí je zajistit látkovou výměnu (metabolismus štěpení bílkovin, tuků a cukrů), podílejí se na správném vývoji a také usnadňují zpracování minerálů a stopových prvků.

• Nedostatek vitaminů: Jejich nedostatek, tzv. hypovitaminóza, se často projevuje poruchami přirozených funkcí těla nebo jejich útlumem, jež mohou později propuknout jako závažné onemocnění.
• Nadbytek vitaminů: Máte-li vitaminů nadbytek, mluví se o hypervitaminóze. V tomto případě postačí snížit jejich příjem, „předávkování“ vitaminy rozpustnými ve vodě prakticky není možné. Ledviny jejich nadbytek z těla vyloučí. Mnohem složitější je to se skupinou vitaminů rozpustných v tucích, kdy dochází k hromadění v organismu, játrech, a jejich zvýšená přítomnost se může po delším čase projevit zdravotními problémy.  

Rozpustné ve vodě, nebo v tucích

Základní skupiny vitamínů jsou ty, které jsou rozpustné ve vodě (hydrofilní), a ty rozpustné v tucích (lipofilní).

Lipofilní vitaminy zahrnující A, D, E, K charakterizuje dlouhodobější zásoba, a tedy není nutné je denně doplňovat, zatímco u skupiny hydrofilní čítající céčko, biotin a ucelenou řadu B komplexu platí pravý opak. V těle kolují v závislosti na vyloučení tekutin prostřednictvím močového ústrojí a jejich obnova musí být pravidelná.

Vitaminová abeceda

Vitamin A

„Áčko“ máme všichni spojené se zrakem, jakožto preventivním bojovníkem v boji proti šerosleposti. Jeho spektrum účinnosti však zasahuje do všech životně důležitých funkcí od kostí, kvality pokožky až po reprodukční zdraví.

Funguje také jako antioxidant a v dnešní době jsou známy především jeho příznivé účinky v rámci prevence protinádorového bujení.

• Do jídelníčku zařaďte: kuřecí játra, vaječný žloutek, špenát, brokolici, meloun, rybí tuk, mrkev, meruňky a ovoce, jež je charakteristické žlutým až oranžovým zbarvením. Do této skupiny spadá také beta-karoten, který dokáže prodloužit opálení a díky němuž pokožka pod vlivem slunečních paprsků snáze zhnědne.

B komplex

Padají vám vlasy, špatně spíte, máte sklony k nicnedělání, život vám komplikuje zácpa, trpíte na bolestivé afty, zvýšenou tvorbu ekzémů, a co se týká zapomínání, tak v něm vynikáte?

Řešení těchto příznaků může být jednodušší, než se zdá. Odpovědí jsou vitaminy skupiny B, označované jako B komplex čítající celkem osm béček. Těmi nejdůležitějšími jsou B1, B6 a B12. Tiaminu (B1) vděčíme za zdroj a výrobu energie, péči o srdce a díky synergii koenzymů prospívá také nervové soustavě.

• Do jídelníčku zařaďte: V rámci přírody vitaminy skupiny B najdete v medu (preferujte ten přímo od včelaře), v kvasnicích a masu.
• Když je vitaminu nedostatek: Při jeho nedostatku může propuknout nemoc beri-beri, nechutenství a naši mysl může zatížit těžká deprese či srdeční komplikace. V souvislosti s pyridoxinem (B6) jde především o zodpovědnost za tvorbu krvinek, hormonů a funkci s přeměnou a získání glukózy z potravy.

Uživatelky hormonální antikoncepce, starší lidé a těhotné ženy jsou nejčastější skupinou, u které je patrnější jeho nedostatek. Kobalamin (B12) příznivě ovlivňuje krvetvorbu, udržuje ve výborné kondici nervovou soustavu, a to zejména periferní nervy. Nízká hladina B12 v organismu může být příčinou poškození žaludku.

Kyselina listová je důležitá především v těhotenství, v rámci zajištění vývoje plodu.

Vitamin C

Mírní únavu, podporuje mladistvý vzhled v souvislosti s tvorbou kolagenu a vstřebávání železa. Hypovitaminóza C s sebou přináší krvácení dásní a porušenou obranyschopnost. Ostatně těmito příznaky často trpěli námořníci, kteří podnikali dlouhé cesty po moři bez konzumace ovoce.

• Do jídelníčku zařaďte: Kyselina askorbová obsažená v borůvkách, citrusech, červené paprice, černém rybízu, mangu a v jahodách nedá šanci chřipce, virózám a pomáhá imunitě udržet si náskok v rámci buněčné ochrany, čímž umožňuje rychlou regeneraci porušení kůže.

Více o vitaminu C se dočtete v článku: Vitamín C – různé podoby, stejný účinek

Vitamin D

Za jeho přítomnost vděčíme slunečním paprskům. „Déčko“ dělá naši imunitu odolnější, tudíž vás jen tak nějaké bacily nepošlou do peřin s chřipkou. Napomáhá k efektivnímu vstřebávání a hospodaření s fosforem a vápníkem.

• Do jídelníčku zařaďte: Kalciferol obsahují ryby (losos, tuňák), kvasnice a rostlinné oleje.
• Když je vitaminu nedostatek: Jeho nedostatkem (signalizující mimo jiné odvápnění kostí a křivici) jsou často ovlivněni kojenci, starší lidé, obyvatelé severních států a také ti, již mají tmavší pleť. Doporučuje se na něj zaměřit v souvislosti s častými zlomeninami.

Více o vitaminu D se dočtete v článku: Kde vzít vitamin D? Vigantol a jeho alternativy 

Vitamin E

Regeneruje a chrání buňky před působením volných radikálů, čímž komplikuje propuknutí obávané rakoviny.

Vitamin E (Tokoferol) sympatizuje se srdečním oběhem, léčí kožní komplikace (akné, spálení od sluníčka, zaceluje jizvičky), u starších lidí zamezuje vzniku aterosklerózy a spolu s vitamínem C představuje silné protivníky obávané demence.

V neposlední řadě navyšuje plodnost a působí jako živá voda pro spermie. Jeho absence v organismu se může projevit svalovou nedostatečností, což ovlivňuje chůzi a její stabilitu.

• Do jídelníčku zařaďte: Přirozený zdrojem éčka jsou ořechy, oleje, dýňová či sezamová semena, kukuřice, sýry, hrách, listová zelenina a klíčky.

Vitamin F

Vitaminem F jsou označovány esenciální mastné kyseliny (linolová, linoleová a arachidonová). Jsou základem pro tvorbu a funkci buněčných membrán, ovlivňují naší energii, stav vlasů, pokožky a nehtů, dále pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Zajímavé je, že nás chrání před nadváhou.

• Do jídelníčku zařaďte: Potraviny, které jím oplývají, jsou rostlinné oleje, slunečnicová a lněná semínka, sójové boby, obilné klíčky, arašídy, ořechy, avokádo a mandle.

Vitamin H

Je součástí enzymů, které rozkládají, tráví cukry, tuky a bílkoviny za vzniku energie pro naše buňky. Biotin přijímáme nejen stravou, ale zároveň jej pro náš organismus vyrábí bakterie osídlující střevo.

• Do jídelníčku zařaďte: Ze stravy jej můžeme přijímat v játrech a vaječném žloutku.

Vitamin K

Je zodpovědný za srážení krve, regeneruje buňky a tím násobí jejich růst, kosti „káčku“ vděčí za proces mineralizace. Trpíte častým krvácením z nosu?

• Do jídelníčku zařaďte: Tak preventivně obohaťte svůj jídelníček o listovou zeleninu (rukola, polníček, špenát, zelí, kapusta), chřest, zelenou petržel, řeřichu a také mléčné výrobky (sýr, máslo).
• Když je vitaminu nedostatek: U lidí s dostatkem vitaminu K bylo prokázáno až o 45 % nižší riziko zlomenin.

Tip: Pacienti užívající Warfarin (lék používaný k ředění krve, např. po embolii) musí výše uvedené potraviny konzumovat v minimálním množství.

Vitamin P

O tzv. bioflavonoidech se zatím tolik nemluví. Prospívají křečovým žilám, zpevňují žilní stěnu a pomáhají proti hemoroidům a s léčbou bércových vředů. Jejich absence v organismu nahrává do noty snadné a časté tvorbě podlitin.

• Do jídelníčku zařaďte: Tyto látky najdete například v borůvkách, citrusech a hroznovém víně.

Tip na vitaminovou bombu

Vyzkoušejte oblíbené smoothie a ochutnejte nevšední příchuti díky kombinaci ovoce se zeleninou. Jahody se špenátem s chia semínky nebo okurka s mangem, mátou a se zeleným práškem matcha.

Lahodnou a zdravou alternativou je také koktejl z rýžového nebo mandlového mléka s banánem nebo malinami.

Řepa je opomíjená zelenina. Co takhle si z ní připravit salát s kozím sýrem, lístky rukoly nebo polníčku?

Jak podpořit vstřebávání vitaminů

• Vitaminy rozpustné v tucích jsou vstřebávány za předpokladu, že žluč spolupracuje se střevem. Pokud vitaminů konzumujete dostatek, a přitom vám scházejí, problémem může být právě tento aspekt.
• Ovoce a zeleninu krájejte nožem s keramickým ostřím, v opačném případě se okrádáte o jejich léčivou koncentraci.
• Rutin, který naleznete například v pohance, násobí účinek vitaminu C.
• Do mrkvového salátu neváhejte přidat trochu oleje, obsažené vitaminy se v tuku snáze rozpustí.
• Dejte sbohem alkoholu a típněte cigarety. Ty snižují vstřebávání vitaminů a spíše o ně přicházíte.
• Se vstřebáváním vitaminů pomáhají zázračné aloe vera, pelyněk, kajenský pepř a kmín.