V České republice máme velmi nízkou konzumaci vlákniny, za což může především spotřeba bílého pečiva, klasických těstovin a nízká konzumace celozrnných výrobků, ovoce a zeleniny.
K čemu je nám dobrá vláknina
Vláknina je nestravitelná složka potravy a svou funkci uplatňuje zejména v tlustém střevě. Tam slouží jako potrava pro důležité střevní bakterie, které se starají například o střevní imunitu, pravidelné vyprazdňování a mohou být nápomocné i při hubnutí.
Dále může konzumace vlákniny napomoct při snižování hladiny cholesterolu v krvi, protože cholesterol je využíván jako součást žlučových kyselin, ze kterých se ve střevě vstřebává zpět do oběhu. Pokud však člověk konzumuje dostatek vlákniny, část cholesterolu se na ni naváže a odejde z těla ven.
Co hrozí při nedostatku vlákniny
- vysoká hladina cholesterolu v krvi
- rozvoj cévních chorob
- obezita
- cukrovka
- žlučníkové kameny
- zácpa
- zánět slepého střeva
- rakovina tlustého střeva
Více v článku Jak správně doplnit vlákninu.
Kde ji vzít
Ne každému však vyhovuje chuť celozrnných výrobků, které jsou jedním ze zdrojů vlákniny, a ne vždy člověk zvládne každý den do jídelníčku zakomponovat ovoce i zeleninu.
Pokud vám vyhovuje doplňovat vlákninu spíše z jiných zdrojů, jako jsou třeba doplňky stravy, určitě je to lepší než ji úplně vynechat. Představíme si několik možností.
Psyllium a jablečná vláknina
Možná budete znát třeba psyllium nebo jablečnou vlákninu, což jsou druhy vlákniny, které bývají běžně dostupné v obchodech se zdravou výživou nebo v lékárnách. Zejména na chuť psyllia však není každý schopný si zvyknout. Na návodech naleznete doporučení, že si psyllium můžete namíchat do mléčného výrobku nebo do vody, což významně změní jejich chuť. Jablečná vláknina má zase výraznou jablečnou chuť a nehodí se všude.
Naštěstí existuje velmi široké spektrum dostupných druhů vlákniny, které si můžete zakoupit jako doplněk stravy a přidávat do různých jídel. Tyto druhy se liší svou chutí i vlastnostmi.
Inulin
Inulin je rozpustná vláknina získávaná z luštěnin nebo kořene čekanky. Má nasládlou chuť, proto se hodí zejména při pečení sladkých moučníků nebo jako přídavek do obilné kaše. Na trhu je dostupný také čekankový sirup, který má sladkou chuť podobnou různým dalším sirupům, na rozdíl od nich však obsahuje 95 % vlákniny, a to i přes svou sladkou chuť. Jde tedy o jedinečný způsob, jak si osladit například palačinky nebo lívance, aniž byste navýšili množství cukru ve stravě.
Lněná vláknina
Lněné semínko je významný zdroj vlákniny, a to zejména ligninu. Jako další druhy vlákniny má též prokázané pozitivní účinky na prevenci srdečně-cévních onemocnění. Lněná vláknina se skvěle hodí do obilných kaší, müsli, jogurtu nebo třeba do těsta na palačinky či domácí chléb. Oproti samotnému lněnému semínku obsahuje méně tuku, ale samozřejmě si můžete do zmíněných potravin přidat i doma namleté lněné semínko a vlákninu získat tímto způsobem. Pozor, namelte ho vždy těsně před konzumací, protože jakmile semínko narušíte, přítomné tuky začnou oxidovat a dlouhé skladování by jim jen uškodilo.
Konopná vláknina
Též konopná vláknina se skvěle hodí do nejrůznějších kaší nebo těst. Můžete zkusit vlákninu přidat třeba i do domácího knedlíku, protože právě vláknina je to, co v knedlících chybí, aby mohly být považovány za zdraví prospěšnou přílohu. (Knedlíky nejsou o moc jiné než bramborová kaše. Problém je v tom, co k nim jíme, říká specialista na sportovní výživu prof. Libor Vítek.)
Hrachová vláknina
Hrachová vláknina má výraznější chuť, takže někomu nemusí vyhovovat její přídavek do sladkých jídel nebo jogurtu. Zkuste ji však použít na zahuštění polévky nebo omáčky místo bílé mouky. V celém jídle pak rafinovaně zvýšíte obsah vlákniny, a ještě se vyhnete použití ne příliš vhodné jíšky.
10 tipů, jak to mít hustý: Jíška není jediné zahušťovadlo
Ovesná a ječná vláknina
To nejlepší z ovesných vloček si můžete koupit i jako samotnou vlákninu a přidávat do obilných kaší nebo různých těst. Ovesná vláknina obsahuje beta-glukany, což jsou látky velice prospěšné v prevenci srdečně-cévních onemocnění. Beta-glukany jsou obsaženy také v ječné vláknině, ta je však hůře dostupná, takže můžete vyzkoušet třeba celozrnnou ječnou mouku a nahradit s ní v receptech část hladké mouky.
Další druhy
Existuje i spoustu dalších druhů vlákniny, které si můžete na trhu zakoupit a přidávat dle chuti do různých jídel. Kromě již zmíněného psyllia a jablečné vlákniny je to třeba kukuřičná vláknina, pšeničné nebo žitné otruby, chia, bambusová a kakaová vláknina nebo třeba vláknina z citrusových plodů. Každá z nich má trochu jinou chuť a jiné vlastnosti, takže se hodí do různých jídel. Proto pokud vám zrovna nesedlo psyllium, nebojte se zkusit i další druhy.
TIP: Zdroje probiotických bakterií v potravinách
Mohlo by vás zajímat: Velký přehled – potraviny obohacené vitamínem D
ČLÁNKY DO MAILU