Luštěniny se skvěle hodí jako příloha k jídlu nebo její doplněk, ale i přes jejich výbornou výživovou hodnotu je jejich konzumace v České republice stále nízká.
Jak často jíst luštěniny
Výživová doporučení říkají, že luštěniny by se měly v našem jídelníčku objevit alespoň jednou týdně. Spoustu lidí však odradí jejich složitější příprava nebo to, že citlivější jedince mohou nadýmat. Pojďme se tedy podívat na to, jak se s těmito problémy poprat a luštěniny i tak do jídelníčku dostat.
Mezi luštěniny patří třeba čočka, hrách, cizrna nebo fazole. Ty mají společný obsah bílkovin, který je v suchém stavu kolem 20 %, což je podobné jako u libového masa. Navíc obsahují kolem 60 % sacharidů a poslouží proto jako vhodná příloha. Díky svému nízkému glykemickému indexu se energie z nich uvolňuje postupně a vy tak vydržíte dlouho sytí a zaženete chutě na sladké, které často vznikají jako důsledek konzumace potravin s vysokým glykemickým indexem.
Galerie: 10 potravin, po kterých budete mít ještě větší hlad
Luštěninami můžete párkrát do týdne nahradit jak maso, tak přílohu.
Odlišné hodnoty má pak sója, oblíbená především mezi vegetariány, protože obsahuje 35–40 % bílkovin a pouze 30 % sacharidů, takže slouží jako skvělá náhrada masa. Jako příloha už se ale tolik nehodí, takže se jí věnujeme samostatně.
Mezi neopomenutelný benefit luštěnin patří také jejich vysoký obsah vlákniny. Ten se pohybuje kolem 10 %, což je více, než má většina druhů celozrnných obilovin a zeleniny. Proto pokud máte s příjmem vlákniny problém, luštěniny vám ho mohou pomoci vyřešit.
Luštěniny v nálevu obsahují i zbytečný cukr
Jak se nenechat odradit dlouhou přípravou luštěnin a co nejvíce ji zjednodušit? Jedním ze způsobů je výběr takových druhů, které se nemusí před vařením namáčet.
Mezi ně patří třeba červená, černá nebo méně známá francouzská zelená čočka. Ty stačí uvařit stejně jako rýži nebo těstoviny a je hotovo.
Nemusíte se však bát ani konzervovaných luštěnin, na trhu jsou k dostání kvalitní konzervy, které obsahují pouze fazole, vodu a sůl, takže je stačí jen ohřát. Pozor dejte jedině na méně kvalitní fazole v nálevu, protože často obsahují zbytečně vysoké množství cukru.
Jak uvařit luštěniny, aby nenadýmaly
Pokud máte pocit, že vás třeba fazole nadýmají, může být chyba i v jejich přípravě. Vodu, ve které fazole namáčíte, vždy před vařením vyměňte, protože se do ní vylouhují některé nadýmavé látky. Sice tak ztratíte i část vitaminů obsažených v luštěninách, ale s tím se počítá, a pokud jíte pestrou stravu, určitě je nahradíte někde jinde.
Naše babičky zase doporučují přidání určitých bylinek, jako je třeba saturejka nebo majoránka, které mohou nadýmavost luštěnin snížit. Někomu pak mohou více vyhovovat právě konzervované fazole, které jsou připraveny profesionálně vybranými technologiemi.
Dalším způsobem, jak omezit nadýmavost, je rozmixování luštěnin. Pokud si místo celého hrachu připravíte hrachovou kaši, je možné, že svému trávení ulevíte. Vše je však o zvyku, protože vlákninou z luštěnin si budujete vhodnou střevní mikroflóru, takže je možné, že počáteční potíže při pravidelném zařazení luštěnin ustanou a vaše střevní bakterie nebudou po čase už produkovat tolik plynu.
Nejen jako příloha
Pokud ani to nepomůže, rozdělte porci luštěnin do více jídel a jezte je pouze po malých částech. Můžete třeba přidat hrst červené čočky k rýži a společně je zařadit jako přílohu, fazole se skvěle hodí do polévky a z cizrny zase můžete vyrobit dip zvaný hummus, který lze připravit i jako pomazánku na pečivo.
Luštěniny: Tipy proti nadýmání
- Vodu, ve které luštěniny namáčíte, vždy před vařením vyměňte, protože se do ní vylouhovaly některé nadýmavé látky.
- Připravujte s bylinkami, které mohou nadýmavost luštěnin snížit. Vhodné jsou například saturejka nebo majoránka.
- Zkuste konzervované luštěniny, ale vybírejte ty kvalitní bez zbytečného cukru a dalších přídatných látek.
- Luštěniny rozmixujte. Pokud si např. místo hrachu připravíte hrachovou kaši, svému trávení ulevíte.
- Rozdělte porci luštěnin do více jídel a jezte je pouze po malých částech.
- Zkuste si zvyknout. Vlákninou z luštěnin si budujete vhodnou střevní mikroflóru, takže počáteční potíže mohou při pravidelném zařazení luštěnin ustoupit.
Fazole se skvěle hodí jako náplň do tortill, ať už je použijete celé, nebo je rozmixujete a vyrobíte z nich chutnou a zdravou omáčku. Na jaře a v létě, tedy v období salátů, zase zkuste k zeleninovému mixu přidat cizrnu nebo třeba černou čočku, čímž salát jak ozvláštníte, tak přidáte zdroj komplexních sacharidů a bílkovin. Třeba čočkový salát pak může být skvělou svačinou do krabičky.
Zkuste se proto inspirovat a zařaďte luštěniny všude, kde se hodí – přidejte je do jakékoliv polévky, nakombinujte je s kuskusem nebo rýží jako přílohu, vyrobte z nich chutný a zdravý dip nebo je přidejte jen tak do salátu.
Galerie: 5 druhů luštěnin, které určitě neznáte
ČLÁNKY DO MAILU