Některé druhy zeleniny mohou způsobit, že vám chybí živiny, nebo vás bolí hlava

Antinutrienty mohou vést k deficitu některých živin, nadýmání, nevolnosti, vyrážkám nebo bolestem hlavy. Podle všeho jsou tyto látky formou obranného mechanismu rostlin, jímž se chrání před nebezpečím, které představují různí škůdci.

Není to nicméně tak, že když jsou v nějaké potravině takzvané antinutrienty, je vyloženě škodlivá, a to přesto, že zhoršuje schopnost vstřebávat některé živiny – může totiž být zase prospěšná kvůli některým svým jiným vlastnostem. Odborníci se shodují, že potenciální škodlivost antinutrientů závisí na řadě různých faktorů.

Syrová zelenina může vadit

Například většina negativních účinků se projevuje tehdy, pokud jsou potraviny bohaté na tyto sloučeniny konzumovány syrové. Když se však uvaří nebo jinak zpracují, například namáčením, klíčením nebo třeba fermentací, jejich „škodlivost“ se sníží nebo odstraní. Totéž nastane, pokud je nesníte samostatně, ale jako součást nutričně vyváženého jídla. V neposlední řadě záleží také na metabolismu a zdravotním stavu člověka.

Kvíz o zdravém jídle – vyznáte se v něm? 

Otestujte se: Co víte o zdravém jídle?

Spustit kvíz

Někteří lidé mohou být náchylnější k negativním účinkům antinutrientů, pokud trpí nedostatkem některých minerálů. Například antinutrienty, které snižují absorpci vápníku, nemusí být vhodné pro jedince bojující s osteoporózou. Podobně lidé s anémií by se měli raději vyhnout sloučeninám, které by mohly omezit biologickou dostupnost železa, tedy množství, které se vstřebá do těla. 

Nejčastější skupiny antinutrientů

A jaké antinutrienty se v potravinách objevují nejčastěji? Jde o tyto skupiny:

• Glukosinoláty

Představují velkou skupinu sloučenin obsahujících síru a dusík a nacházejí se většinou v brukvovité zelenině, jako je brokolice, zelí, květák nebo třeba růžičková kapusta. Mohou narušit absorpci jodu a přispět k problémům se štítnou žlázou. U této skupiny obvykle pomůže předcházet problémům důkladné povaření dané zeleniny. Tím se inaktivuje enzym, který mění glukosinoláty na škodlivé metabolity. Glukosinoláty jako takové mohou být zdraví prospěšné, protože snižují výskyt zánětů v těle a bojují proti účinkům volných radikálů.

• Lektiny

Najdeme je obvykle v luštěninách, jako jsou fazole, arašídy a sójové boby, anebo v celozrnných obilovinách. Připisuje se jim zhoršené vstřebávání vápníku, železa, fosforu a zinku. Vaření při vysokých teplotách, klíčení a fermentace významně snižují obsah lektinu v potravinách. Lektiny však mohou pomoci ničit rakovinné buňky nebo snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu.

• Oxaláty

Vyskytují se převážně v zelené listové zelenině, čaji, fazolích, ořeších a červené řepě. Mohou zhoršit absorpci vápníku, železa a zinku v trávicím systému a bývají spojovány se zvýšeným rizikem vzniku ledvinových kamenů. Je však důležité zdůraznit, že existují dva typy oxalátů: rozpustné a nerozpustné. Rozpustné oxaláty mají mnohem větší schopnost tvořit ledvinové kameny než nerozpustné. Množství oxalátů může snížit vaření, namáčení a fermentace.

• Fytáty

Najít se dají hlavně v celozrnných obilovinách, semenech, luštěninách a některých druzích ořechů. Nejbohatšími zdroji těchto antinutrientů je oves, suché fazole fava (bob obecný) a amarant. Fytáty mohou snížit absorpci železa, zinku, hořčíku a vápníku. Jde o sloučeniny na bázi fosforu, které snižují biologickou dostupnost zinku, železa a vápníku. Mohou také snížit aktivitu enzymů, nutných pro rozklad a absorpci makroživin (bílkoviny, sacharidy a tuky). Jejich případné negativní účinky na zdraví mohou záviset na několika faktorech. Mohou být méně škodlivé, pokud jsou součástí nutričně vyváženého pokrmu. Navíc bylo prokázáno, že vitamín C snižuje jejich negativní účinky. Vaření, namáčení, fermentace a klíčení mohou také snížit hladinu fytátů.

• Saponiny

Tento termín se používá k popisu složité a chemicky rozmanité skupiny sloučenin, které pění při smíchání s vodou. Obvykle se nacházejí v luštěninách. Mohou ovlivnit absorpci živin a funkci červených krvinek. Saponiny jsou citlivé na vysoké teploty, a proto vaření a další tepelné úpravy výrazně snižují jejich hladinu. Pomáhá také namáčení a blanšírování. Nicméně existují důkazy, že tyto sloučeniny mohou pomoci s řadou onemocnění trávicího ústrojí.

• Taniny

Jsou skupinou hořkých polyfenolů v mnoha různých rostlinách. Nejvyšší koncentrace je charakteristická pro luštěniny, kávu, čaj, víno a hrozny. Mohou zpomalit trávení a ovlivnit vstřebávání mikroživin (vitamínů, minerálů a stopových prvků), zejména železa. Na rozdíl od jiných antinutrientů jsou taniny odolné vůči teplu, jejich negativní účinky ale mohou být sníženy konzumací stimulátorů absorpce železa, ke kterým patří vitamín C nebo maso včetně ryb a drůbeže. V menších množstvích však mají tyto sloučeniny pozitivní přínos pro lidský organismus, protože mohou zabránit řadě kardiovaskulárních, metabolických a neurologických problémů.

Jak se bránit negativním vlivům antinutrientů?

Pokud se chcete vyhnout možným negativním dopadům konzumace antinutrientů na vaše zdraví a naopak čerpat jejich zdravotní benefity, pak existuje několik způsobů, jak toho docílit. Tím prvním je jíst pestrou stravu a mít nutričně vyvážený jídelníček. To je podle odborníků základním krokem k tomu, aby antinutrienty nebyly strašákem, ale pomocníkem. 

Dalším krokem je úprava potravin s antinutrienty způsoby, které byly zmíněny v tomto článku a pomoci může také zařazení doplňků stravy s obsahem některých látek, jejichž absorpci mohou určité skupiny antinutrientů narušit. To je však obvykle nutné pouze v odůvodněných případech (prokázaný deficit konkrétní mikroživiny).