Ačkoliv je pro přibírání obvyklejší spíš zimní období, není výjimkou, že se nám ručička váhy vymkne z normálu během letních grilovaček, vysedávání na zahrádkách a pikniků v parcích a u přátel. Přinášíme tipy, na co a kdy si dát v létě pozor, abychom si udrželi zdravou hmotnost.
Opatrně s ovocem
Ovoce a zeleninu doporučuje každý výživový poradce. Především teď v létě, kdy je sezóna jahod, rybízu, třešní a dalších druhů ovoce, je jíme často bezmyšlenkovitě. Hlavní výživová poradkyně KetoDiet Martina Dvořáková radí zamyslet se především nad množstvím, které sníme. Všichni se totiž po zimě, plné citrusů, těšíme třeba na české meruňky nebo jablka. Stále to jsou ale plodiny, které obsahují hodně cukru, proto snídat, svačit a obědvat je není úplně vhodné.
„Ovoce je plné vitaminů a minerálů, často i vlákniny v případě jablek nebo meruněk. V létě si ho můžeme dopřávat víc než kdy jindy, neznamená to ale, že ho budeme jíst od rána do večera a s mísou třešní i usínat. Doporučuji vybírat ovoce s nižším obsahem jednoduchých cukrů, jako jsou bobuloviny (rybíz, borůvky, angrešt, rybíz, jahody, maliny, ostružiny) nebo například vodní meloun,“ říká Martina Dvořáková.
Na grilovačkách bez pečiva a omáček
Léto bez grilovaček by už ani v Čechách nebylo létem, tahle zábava s rodinou nebo přáteli si vydobyla pevné místo v seznamu víkendových aktivit. I když není grilování tak zdravé jako vaření v páře nebo pečení, je pořád lepší volbou než třeba smažení. A jeho dopady na naše zdraví a linii nemusí být nijak fatální.
Martina Dvořáková má ke grilování několik tipů: vybírat libovější maso, třeba steaky, a kvalitní domácí burgery.
„Měli bychom se vyhnut různým klobásám a místo pečiva či těstovinového salátu zvolit jako přílohu zeleninu, raději čerstvou než grilovanou. Burgerovou housku můžeme nahradit houbami portobello. Omáčky a různé dresinky je lepší nechat v obchodě. Maso a zelenina chutnají skvěle i s trochou soli, pepře nebo chilli. Nemusíme je ještě dochucovat na talíři,“ radí Martina Dvořáková.
Prezidentka České komory fitness Jana Havrdová má ke grilování i letnímu jídlu obecně ještě jeden tip: nepřidávat si, a to nikdy.
Pozor na alkohol
Popíjení piva na zahrádce, víno s přáteli na terase, aperol u vody. Přestože je to příjemné pro naši mysl, tělu tyto radovánky příliš neprospívají. Alkohol obsahuje více kalorií než stejné množství cukru. V kombinaci s jídlem se jedná o kalorickou bombu kvůli specifickému vstřebávání lihovin.
„Při zpracování alkoholu se játra zaměří právě na něj, aby jeho hladinu v krvi co nejdříve snížila. Přijaté cukry a tuky v tu chvíli tělo ukládá do tukových zásob, protože je nestíhá zpracovat,“ vysvětluje Martina Dvořáková.
Jana Havrdová doporučuje, jak se ohledně alkoholu kaloricky co nejvíce omezit:
„Místo sklenky vína doporučuji udělat si střik. Má totiž méně kalorií a nevyvolává takovou chuť na jídlo.“
Tipy Jany Havrdové
- Jíst menší porce – ideální je pořídit si domů menší talíře, které nesvádějí k tomu, abychom servírovali velké porce jídla. Naopak méně jídla na nich působí zcela přiměřeně.
- Mít u sebe zdravou svačinku – třeba pohotovostní mrkev nebo okurku, když nás přepadne hlad.
- Pozor na „zdravé“ tyčinky – pokud obsahují například kokos, mandle, oříšky a čokoládu, představují skrytou kalorickou bombu.
- Pravidelné vážení – pomůže k tomu, abychom se hlídali. Vážit bychom se měli třeba jednou týdně, ale ve stejnou dobu, nejlépe hned po ránu.
Vyhýbat se sladkostem je základ
I když je momentálně stále více k mání a máme zdánlivý pocit, že „zdravé“ sladké nemůže vést k přibírání, je to omyl.
„Sladkostem bychom se měli snažit vyhnout bez ohledu na to, jestli jsou raw, z celozrnné mouky, nebo s tmavým cukrem,“ doporučuje Jana Havrdová. „Je jen velmi málo sladkého, které bychom mohli označit jako bezproblémové. Co třeba dát si raději jednu lžičku cukru do kávy, než ke kávě bez cukru pořádný dort nebo kus koláče?“
Úplně bez cukru to asi zvládne málokdo z nás, ale když se zdravě hýbeme, trochu si ho dopřát můžeme. A pokud pečeme letní koláče a buchty, je „trocha“ v ideálním případě podle Jany Havrdové polovina.
„Dlouhodobě se mi vyplatilo doporučovanou dávku cukru v receptech vydělit dvěma. Výsledek je stále chutný i sladký a méně cukru nikdo nepozná,“ radí Jana Havrdová.
Pozdní večeře raději ne
Dlouhé letní večery svádí k ponocování, což s sebou přináší i noční občerstvení. Ideálně bychom měli jíst nejpozději 2 hodiny před ulehnutím do postele. Pokud si dáme kaloricky bohatější pokrm, je lepší tuto dobu prodloužit o 1–2 hodiny. V opačném případě tělo podle Martiny Dvořákové nestihne potravu zpracovat a uloží si ji do tukových zásob. Ráno se probudíme unavení, protože organismus v noci neregeneroval, ale trávil. Když vydržíme večer nejíst, není pak problém dopřát si bohatou snídani:
„Ta může kromě bílkovin obsahovat i dostatek sacharidů – například celozrnné pečivo, anebo výjimečně třeba i koblihu. Ale bylo by chybou jít spát hladoví. Takovou situaci skvěle řeší druhá večeře ve formě jogurtu, tvarohu nebo skyru. Večerní bílkoviny pomáhají regenerovat a jsou velmi vhodné i pro děti,“ doporučuje Jana Havrdová.
ČLÁNKY DO MAILU